12 etkili göğüs egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu koleksiyondaki egzersizler, göğsün hacimli ve rahatlama kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Bazıları dambıl, genişletici ve paralel çubuk gerektirirken, diğerleri özel ekipman olmadan yapılabilir.

Özel ekipman olmadan egzersizler

1. Üçlü şınav

Bu kompleks, göğüs kaslarının tüm kısımlarını sırayla pompalamaya yardımcı olacaktır. Lifehacker, bu alıştırmaların her birini bu makalede ayrıntılı olarak tartıştı.

Bir dambıl şınavı yapın. Bu egzersiz üst göğüs kaslarına baskı uygular

Hemen ardından yere geniş kolla şınav çekin. Kollar omuzlarla aynı hizadadır. Bu tür bir şınav, orta göğüs kaslarınızı pompalayacaktır

Kompleksteki son şınav, eller bir tepede. Alt pektoral kaslara yük sağlar

Kompleksi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, sırtınıza dambıl veya başka ağırlıklar olan bir sırt çantası koyun. Ana şey, sırt çantasının arkaya tam oturması ve şınav sırasında hareket etmemesidir. Ek bağlantı elemanları yardımıyla vücuda sabitlenen bir turist çok uygundur.

2. Bir yandan vücut ağırlığının aktarılmasıyla şınav

Bu egzersiz klasik şınavlardan çok daha zordur, göğüs kaslarına ciddi bir yük bindirir, ancak eğitim ve kol gücü gerektirir.

• Destekte yatarak durun, vücut ağırlığınızı sağ elinize doğru kaydırın.
• Şınav hareketlerine inin ve en alt noktada vücut ağırlığınızı sol elinize aktarın.
• Ağırlıklı olarak sol elinize yaslanarak kendinizi sıkın ve ardından vücut ağırlığınızı tekrar sağ elinize verin ve egzersizi tekrarlayın.
• Yaklaşımı diğer elinizle tekrarlayın. İkinci yaklaşımda, sol elinizi vurgulayarak kendinizi alçaltın ve sağınızı vurgulayarak yükselin.

3. Elleri yerde kaldırmak

Bu alıştırma için oldukça kaygan bir zemine (fayans veya düz muşamba) ve iki havluya veya bir bez parçasına ihtiyacınız olacak.

• Dik durun, ellerinizi havluların üzerine koyun.
• Kollarınızı yavaşça yanlara doğru mümkün olduğunca geniş açın, böylece daha sonra kalkabilirsiniz.
• Ellerinizi başlangıç pozisyonunda toplayın.

Egzersizi mümkün olduğunca bilinçli ve dikkatli yapın: kollarınızı yalnızca yükselebileceğiniz genişlikte açın.

4. Yan şınav

• Yere sağ tarafınıza yatın, sağ elinizi sol omzunuza koyun ve sol elinizi önünüzdeki yere koyun.
• Vücudu yerden kaldırmak için sol elinizle kendinizi sıkın. Pelvis yerde kalır.
• Kendinizi tekrar yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Düz olmayan çubuklarda şınav

Bu alıştırma için paralel çubuklara ihtiyacınız olacak. Bu tür kompleksler, üzerinde birçok egzersiz yapabileceğiniz ev için yatay bir çubuk ve kirişlerle satılmaktadır. Para harcama havasında değilseniz, herhangi bir spor sahasında veya okul stadyumunda paralel barlar bulabilirsiniz.

• Düz olmayan çubuklara atlayın ve vücut ağırlığınızı düz kollarda tutun. Omuzlarınızı indirin, çaprazlayın ve bacaklarınızı hafifçe bükün.
• Omuzlarınız yere paralel veya biraz aşağıda olana kadar dirseklerinizi bükerek yere yatın. Dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutmaya çalışın, omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin ve kürek kemiklerinizi sıkın.
• Şınav sırasında trisepsleri değil, göğüs kaslarını tam olarak çalıştırmak için göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin - yaklaşık 30 derecelik bir açıyla.
• Kendinizi sıkın, absinizi sıkın ve egzersizi tekrarlayın.

Serbest Ağırlık Egzersizleri

1. Dambılların bench press'i

• Evde egzersiz yapıyorsanız, bir bankta veya yerde yatın ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizde tutun.
• Kollarınızı önünüzde uzatın.
• Dambılları dirsekte dik açı oluşacak şekilde yayın.
• Nefes verirken dambılları sıkın ve egzersizi tekrarlayın.
• Egzersiz sırasında alt sırtınızı yere bastırın, sırtınızı bükmeyin.

2. Dambıl ile el kaldırmak

Bu egzersiz göğüs kaslarını iyi çalıştırır ve trisepsleri çalıştırmaz.

• Yere sırt üstü yatın, halter alın ve önünüze kaldırın.
• Kollarınızı açın, dirseklerden hafifçe bükün, dirseklerinizle yere değecek kadar. Dirseklerinizi çok fazla bükmeyin, böylece kolların küçülmesi bir dambıl presine dönüşmez.
• Nefes verirken ellerinizi önünüzde birleştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersizi bir bankta yapabiliyorsanız, kullanın. Bu hareket aralığını artıracak ve göğüs kaslarını daha iyi gerebilecek ve yükleyebileceksiniz.

3. Dambıllı yarım daire

• Yere yatın ya da sırt üstü sehpaya yatın, halterleri düz bir tutuşla kavrayın ve kalçalarınıza yakın tutun.
• Kollarınızı dirseklerde hafifçe bükerek, başınızın arkasındaki yanlarda hareket ettirin, avuçlarınızı yukarı çevirin.
• Aynı yörüngede, dambılları kalça seviyesinde birleştirerek kollarınızı geri getirin.
• Egzersizi aşırı noktalarda durmadan yapın: ellerinizi başınızın arkasına koyar koymaz, hemen geri getirin, kalçalarınıza dambıl ile dokunun - hemen yeni bir yarım daire başlatın.

Direnç egzersizleri

Bu alıştırmalar için bir genişleticiye ve onu takmak için dikey bir standa veya tutamağa ihtiyacınız olacak. Direnç bantları herhangi bir spor ekipmanı mağazasından satın alınabilir.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizler bir crossover'da yapılabilir.

1. Genişleticiyi yana doğru çekin

• Genişleticiyi omuz hizasında sabitleyin, sağ tarafınız rafa gelecek şekilde durun ve halkayı sağ elinize alın.
• Genişleticinin direncini aşarak elinizi ileri doğru hareket ettirin. Son konum, göğsün veya karşı omuzun karşısındadır.
• Elinizi orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.

2. hamlede sıra

Bu egzersiz pektoralis kasının alt başını çalıştırır.

• Genişleticiyi omuz seviyesinin hemen üzerine sabitleyin.
• Döngüyü sağ elinize alın, biraz geri çekilin, genişleticiyi gerin ve sağ tarafınızı rafa çevirin.
• Sol ayağınızı öne doğru hareket ettirin, pozisyonu korumayı kolaylaştırmak için sol elinizi üzerine koyun.
• İlk pozisyonda, genişletici ile sağ kol yana doğru uzatılır ve dirsekte hafifçe bükülür.
• Genişleticinin direncini aşarak, sağ elinizi ileri ve aşağı hareket ettirin, böylece son noktada bükülmüş dizin üzerinde bulunur.
• Elinizi orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.
• Egzersizi diğer elinizle yapın.

3. İki elinizle kürek çekin

Bu egzersiz orta ve üst göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır.

• Genişleticiyi kalça hizasında sabitleyin, halkaları iki elinizle tutun ve sırtınızı rafa çevirin.
• Genişleticiyi çekerken raftan uzaklaşın.
• Öne doğru bir adım atın ve vücut ağırlığınızın yaklaşık %70'ini ön bacağınıza verin.
• Omuzlarınızı zemine paralel olarak kaldırın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün - bu başlangıç pozisyonudur.
• Genişleticinin direncini aşarak, kollarınızı öne ve yukarıya doğru uzatın, böylece uzanmış kolların avuçları yüz seviyesinde olur.
• Kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve tekrarlayın.

4. Arkasında genişletici bulunan şınavlar

Bu, bir genişletici kullanarak karmaşık olan yaygın bir şınavdır.

• Genişleticiyi arkanızdan geçirerek iki ucundan alın.
• Genişleticinin uçlarını zemine bastırarak dik durun.
• Genişleticinin direncine karşı şınav çekin.

Yaklaşım ve tekrar sayısına gelince, yeteneklerinize, genişleticinin direncine veya halterlerin ağırlığına göre kendiniz seçin. Ana şey, yaklaşımdaki son iki veya üç kez size gerçekten zor verilmiş olmasıdır.

Ve yemeği unutma! Diyetinizde yeterli protein yoksa, en sıkı egzersizler bile hantal göğüs kasları oluşturmaya yardımcı olmaz.