Etkili Bir Karın Egzersizi Nasıl Tasarlanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Karın kasları hemen hemen her harekette yer alır ve strese hızla uyum sağlar. İlerlemenizin durmaması ve antrenmanlarınızın sıkılmaması için egzersizleri daha sık değiştirin. Lifehacker, basın için birçok egzersiz programı oluşturabileceğiniz dört grup egzersiz sunar.

Yeni başlayan biriyseniz, her gruptan bir egzersiz seçin. Gelişmiş sporcular iki egzersiz arasından seçim yapabilir. Karın egzersizinizi haftada en az üç kez yapın.

1. Üst basın için alıştırmalar

Bu egzersizler üst rektus abdominisi ve dış oblikleri çalıştırır. Bu gruptan egzersizleri 20-30 kez üç set halinde gerçekleştirin.

Fitball'da dizler göğüse

Yakın mesafede durun. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun, ayaklarınızı fitball üzerine yerleştirin ve dayanak noktanızı dizlerinizin üzerine koyun. Pelvisinizi ters V pozisyonuna getirin. Fitball, dörtlülerin tepesinden bacağın alt kısmına doğru yuvarlanacaktır. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.

Tahta yumruklar

İki kilogram için dambıl üzerinde bir barda durun. Omuzlarınızı bileklerin üzerine koyun, karın ve kalçalarınızı sıkın. Bir elinizi dambıldan kaldırın ve önünüzde havaya tekme atın. Elinizi dambıldan yere geri getirin ve diğer elinizle vurun.

Kaya tırmanıcısı

Yakın mesafede durun. Bir bacağınızı bükün, dizinizi göğsünüze yaklaştırın ve ayağınızı bir pedin üzerine yere koyun. Bacaklarınızı değiştirin, pelvisinizi kaldırmamaya dikkat edin ve sırtınızı düz tutun.

Kayan bir yüzey üzerinde kaya tırmanıcısı

Bu egzersiz öncekine benzer, ancak bu durumda ayaklar paçavra veya havlu gibi kayan bir destek üzerindedir. Egzersiz sırasında bacaklarınızı yerden kaldırmayın, istediğiniz pozisyona kaydırın. Bu, pres üzerindeki yükü arttırır.

Bacak yükseltmeli yan tahta

Sağ tarafınıza yatın, sol elinizi başınızın arkasına koyun, sağ elinizi kendinize sarın. Sol bacağınızı ve vücudunuzu aynı anda kaldırın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Rus egzersizi

Yere oturun, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Sırtınızı düz tutun, kollarınızı önünüzde uzatın ve bağlanın. Gövdeyi mümkün olduğunca yana çevirin. Bacakların pozisyonunu koruyarak vücudu diğer tarafa çevirin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için ellerinizde sağlık topu, dambıl veya kettlebell ile egzersiz yapın.

Medball atışları

Medball'u alın, başınızın üzerine kaldırın ve başınızın arkasına koyarak yamuğun üstüne yerleştirin. Başınızın üzerine kaldırın ve örtüyü kırmaya çalışıyormuş gibi tüm gücünüzle yere atın. Medball'u kaldırın, başlangıç pozisyonunu alın ve egzersizi tekrarlayın.

2. Alt basın için alıştırmalar

Bu egzersizler alt rektus abdominis kasını ve iç oblikleri çalıştırır. Bunları 20-30 tekrardan oluşan üç set halinde yapın.

Yatay çubukta dizler göğüse

Yatay çubuğa asın. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, göğsünüze ulaşmaya çalışın. Bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın.

Düzensiz çubuklarda dizleri kaldırmak

Önkollarınızı kullanarak düz olmayan çubuklara asın. Kalçalarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi kaldırın. İndirin ve tekrarlayın.

Ters mekik

Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Pelvisi yerden kaldırın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Zeminin en uç noktasında, sadece omuzlar birbirine dokunur, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür ve göğsün üzerinde veya başın üzerindedir. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Büküm diz kaldırır

Yatay çubuğa asın. Dizlerinizi bir tarafa bükerken mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacaklarınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Büküm Diz Kaldırma

Önkollarınızı kullanarak düz olmayan çubuklara asın. Bir yandan bükerken dizlerinizi kalçalarınızla zemine paralel olacak şekilde kaldırın. İndirin ve diğer tarafa tekrarlayın.

3. İzometrik çekirdek egzersizler

Bu kategorideki egzersizler sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kol ve omuz, bacak ve kalça kaslarını da çalıştırır. Her egzersizi üç set için yapın.

Düz kollarda tahta

Destekte durun, bilekler omuzların altında, sırt düz, karın ve kalçalar gergin, vücut baştan topuklara kadar tek bir çizgide gerilmiş. Hazırlığa bağlı olarak pozisyonu 30 ila 60 saniye arasında tutun.

Yanal önkol tahtası

Dik durun, ellerinizi ön kollarınıza koyun. Sol elinizi yerden kaldırın, gövdeyi ve kalçaları sola çevirin. Sağ önkol hariç tüm vücut aynı düzlemde ve yere diktir. Konumu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Normal bir tahtadan bir yan tahtaya geçiş

Normal bir tahtada durun, pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Sağ elinizi yerden ayırın, gövdeyi ve kalçaları sağa doğru açın ve yan tahtaya gidin. 30 saniye basılı tutun.

Tekrar normal tahtaya dönün, 30 saniye basılı tutun. Sol elinizi yerden ayırın, vücudunuzu ve kalçalarınızı sola doğru açın ve yan tahtaya gidin. 30 saniye basılı tutun.

Dört tahta bir settir. Kısa bir dinlenmeden sonra iki tane daha tamamlamanız gerekiyor.

Barda kolları kaldırmak

Düz kollar üzerinde bir tahtada durun, 30 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın. Sağ ve sol kollarınızı sırayla kaldırarak önünüze doğru uzatın.

Bacakları barda yükseltmek

Bir öncekine benzer bir egzersiz, sadece kollar yerine bacaklarınızı 30 saniye boyunca kaldırırsınız.

Barda kolları ve bacakları kaldırmak

Aynı anda 30 saniye boyunca karşı kol ve bacağınızı kaldırırsınız.

Ters Tahta Bacak Kaldırma

Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi yere koyun. Vücudun düz bir çizgide gerilmesi için pelvisinizi yukarı kaldırın, bilekler omuzların altındadır. Bacaklarınızı 30 saniye boyunca sırayla kaldırın.

4. Sırt kasları-ekstansörleri

Vücudun uyumlu gelişimi için, basının eğitimi, sırtın ekstansör kasları için egzersizlerle desteklenmelidir. Bu egzersizleri 20-30 tekrardan oluşan üç set halinde yapın.

fitball hiperekstansiyonu

Fitball üzerinde karnınıza yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun veya bir gözleme alın, ayaklarınızın pedleri yerde, sırtınız yere paralel. Bir nefes vererek sırtınızı düzeltin, kalçalarınızı fitball üzerinde dinlendirin. Geri bırakın ve tekrarlayın.

Süpermen

Karnınızın üzerinde yere yatın, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, kendinizi indirin ve tekrarlayın.

Makine hiperekstansiyonu

Bir hiperekstansiyon makinesinde, bir GHD makinesinde veya bir Roma sandalyesinde veya bacaklarınızı tutacak bir partneriniz varsa normal bir bankta sırt uzatmaları yapabilirsiniz.

İlk pozisyonda sırt zemine paraleldir ve daha sonra yukarı doğru uzanır.

İlerlemenizi durdurmamak için, alternatif karın egzersizlerini daha sık yapın, izometrik egzersizlerin tutma süresini, yaklaşım ve tekrar sayısını, dambıl, krep ve medball'ların ağırlığını artırın.