Ev Egzersiziniz için 20 Süper Etkili Fitball Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir fitball yardımıyla nasıl harika bir şekle girilir? Güzel bir figürün sahibi olmanıza yardımcı olacak 20 top egzersizi hazırladık.

Peki evde çok fazla yer kaplayan bu hacimli, zıplayan top ile ne yapabilirsiniz?

Aslında, bir fitball (bu topun adı verilir) vücudunuzu formda tutmak için harika bir araçtır. Egzersizleri titrek bir pozisyonda yapıyorsunuz, bu da sizi dengeyi korumaya zorluyor. Ve bu kaslar üzerinde ek bir yük.

Bu arada, top kullanımı ile yapılan egzersizler genellikle sporcular tarafından yaralanmalardan sonraki rehabilitasyon döneminde yapılır. Bunun nedeni, topun normal egzersize kıyasla kaslar ve omurga üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olmasıdır.

Antrenmana geçmeden önce sizin için rahat çalışabileceğiniz topun boyutuna karar verelim.

Çoğu top üç boyutta gelir:

• 55 cm - 150-160 cm boyunda olanlar için;
• 65 cm - 160–170 cm boyunda olanlar için;
• 75 cm - 170-200 cm boyunda olanlar için.

Bu listeye göre uygun olanı seçebilirsiniz. Veya sizin için ideal top boyutunu belirlemenize yardımcı olabilecek başka bir doğrulama testi var. Sizden istenen tek şey topun üzerinde oturmak. Uyluklarınız ve incikleriniz dik açı oluşturuyorsa, bu topun boyutu tam size göre.

Daha sonra tartışacağımız egzersizleri yaparken, fitness seviyenize bağlı olarak tekrar sayısını ve yaklaşımları belirleyin. Her egzersizi 3-5 set 10-20 tekrar yapmanızı öneririz. Küçük başlayın ve ardından yükü artırın.

Hazır? Gitmek.

Alt vücut egzersizleri

Bu egzersiz grubu, bacakların ana kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

1. Baş Üstü Çömelmeler

Bu egzersiz normal ağız kavgası üzerine kuruludur, tek fark, topu başınızın üzerinde uzanmış kollarla tutmanızdır.

2. Duvara karşı çömelir

Bu alıştırmada top sırtı desteklemek için kullanılır. Egzersiz sırasında belden omuz seviyesine hareket etmelidir.

3. Kalça ile topu sıkmak

Komik görünebilir, ancak egzersiz kalça ve bel bölgesi kasları için harika çalışıyor. Dengenizi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normal bir top yerine daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.

4. Pelvisi yükseltmek

Kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde yere yatın. Alt bacağınızı ve topuğu topun üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanın. Kendinizi titrek bir pozisyonda bulacaksınız, bu yüzden dengeyi korumak için uzanmış kollarınızı kullanın.

Nefes verin ve ayaklarınız topun yüzeyinde olacak şekilde dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza getirin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından nefes alın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına maksimum yük vermek için kalçalarınızı daima ağırlıkta tutun.

5. Topu önünüzde tutan ağız kavgası

Bu egzersiz kol, karın ve bacak kaslarını aynı anda çalıştırır.

6. Topla ciğerler

Bu egzersizi yaparken yerdeki dizinizin ayak parmağınızın hizasını geçmemesine dikkat edin. Dengeyi korumak için bir desteğe (örneğin bir sandalyeye) tutunabilirsiniz.

7. Ters hiperekstansiyon

Üst vücut egzersizleri

Bu egzersiz seti kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

8. Şınav

Bunlar sadece alışık olabileceğiniz şınavlar değil. Bu onların karmaşık bir versiyonudur, çünkü dengeyi korumanız gerekir.

9. Tahta

Yerde yapılan normal plank hareketlerinden farklı olarak, bu versiyonu omuzlara ve kollara daha fazla baskı uygular. Mümkünse pozisyonu en az 30 saniye tutun.

10. Topa sırt egzersizi

Bu egzersiz sırasında ağrıyı önlemek için dizlerinizin altına bir havlu koymanızı öneririm.

on bir.hiperekstansiyon

Evet ve bu bir top üzerinde yapılabilecek etkili bir egzersizdir.

12. Triseps fleksiyonu

13. Kule

Bu zor bir egzersiz. Belirli bir fiziksel şekil kazandığınızda zaten yapmanız önerilir.

Gövde için egzersizler

Bu top egzersizleri seti, gövdenin kaslarını zorlamayı amaçlamaktadır.

14. Basında Egzersiz

En üst konumda, beşe kadar sayana kadar oyalayın ve ardından kendinizi yavaşça indirin. Antrenmanınıza bağlı olarak tekrar sayısı 6-10'dur.

15. Topun üzerinde zıplamak

Endişelenmeyin, kelimenin tam anlamıyla topun üzerinde koşmak zorunda değilsiniz, ancak bu egzersiz aynı zamanda kalbinizin daha hızlı atmasını da sağlayacaktır. Tek gereken topa oturmak, topuklarınızı yere indirmek. Ve sonra mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için dizlerinizi hızla kaldırın ve indirin.

Dikkat: Bu egzersiz bacak kaslarınızı değil karın kaslarınızı kullanır. Kalkmana gerek yok, dizlerini kaldırman yeterli.

2-5 dakika boyunca ılımlı bir tempoda kalmaya çalışın. İnan bana, bu o kadar kolay değil.

16. Topu elden ayağa kaydırmak

17. Dizleri mideye çekmek

Şınavda olduğu gibi başlama pozisyonu. Sadece dirseklerinizi bükmek yerine dizlerinizi altına sokun ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin.

18. Topun üzerinde yatarken dizleri kaldırmak

Bu egzersiz sırasında, bacaklarınızın ayrılmaması için dizlerinizi birbirine kuvvetlice bastırmanız gerekir. Ağrıyı önlemek için dizlerinizin arasına bir havlu sıkıştırın.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz yapın

Doğrudan topun üzerine oturun. Eller başının arkasında. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere indirin. Ardından, aynı anda bacaklarınızı sağa alın ve vücudunuzu sola çevirin. Her iki taraf için 12-15 tekrar yapın.

20. Top ile yana doğru eğilir

Karın kaslarınızı bir esneme ile sonlandırmak faydalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu başınızın üzerinde tutun ve sırtınızı düz tutun. Eğilin ve topu sol bacağınızın dışına getirin. Eğilirken sırtınızı düz tutun. Topu tekrar kaldırın ve sağ tarafa indirin.