7 basit ve etkili ab egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Güzel bir düz göbeğe sahip olmak istiyorsanız, sizin için özel olarak derlediğimiz egzersizleri kesinlikle seveceksiniz. Basit ama çok etkili, her kasınızı çalıştıracaklar.

1. Büküm

Bu standart bir karın egzersizidir. Büküm sırasında rektus abdominis kası (karındaki küplerden sorumludur), pektoralis majör kası, dış ve iç eğik kaslar ve ayrıca enine karın kasları çalışmaya dahil edilir.

Verim. Orta ve alt sırtınızı yerde düz tutun. Bu şekilde kalça fleksörlerinden kaçınırsınız. Ellerinizi şakaklarınızda tutmaya çalışın, çenenizi ve boynunuzu uzatmayın. Karın kasları sizi kaldırmalı. Yükselişte derin bir nefes almalı, alt pozisyonda nefes almalısınız.

30 tekrardan oluşan üç set yapın.

2. Makas

Bu egzersiz, alt basını (karın kısmı) çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bu egzersizde yer alan kaslar iliopsoas kası, fasya lata tensörü, sartorius kası, rectus femoris, uzun ve kısa addüktör kaslar, tarak kası, rektus, oblik ve enine karın kasları ve kuadrisepstir.

Verim. Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve yere bastırın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve çaprazlayın. Egzersiz sırasında alt sırtınızın yere basıldığından emin olun. Bacaklar ne kadar alçalırsa, alt pres üzerindeki yük o kadar büyük olur. Ayaklarınızı bu seviyede tutmakta zorlanıyorsanız, biraz daha yükseğe kaldırın. Belinizin yerden kalktığını düşünüyorsanız, bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırın. Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.

Her biri 30 saniyelik üç set yapın.

3. Dalgıç

Bu egzersiz aynı zamanda alt basını (karın) çalıştırmayı da amaçlar. Bu egzersizde yer alan kaslar iliopsoas kası, fasya lata tensörü, sartorius kası, rectus femoris, uzun ve kısa addüktör kaslar, tarak kası, rektus, oblik ve enine karın kasları ve kuadrisepstir.

Verim. Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve yere bastırın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve küçük bir genlikle yürüyün. Çoraplar kendi üzerine çekilmeli, alt sırt yere bastırılmalıdır. Bacaklar ne kadar alçalırsa, alt pres üzerindeki yük o kadar büyük olur. Alt sırtınızın yerden kalktığını düşünüyorsanız, bacaklarınızı biraz yukarı kaldırın ve bu pozisyonu sabitleyin. Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.

Her biri 30 saniyelik üç set yapın.

4. Yükseltilmiş bacaklarla bükülme

Bu egzersiz sırasında rektus abdominis kası, dış oblik kas, kuadriseps ve fasya lata (uyluk kasları) gergin çalışır. Bu egzersiz, rahatlamayı çalışmaktan ziyade yağ yakmayı amaçlar.

Verim. Yere yatın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın (açı 90 derece olmalıdır), kollarınızı önünüzde uzatın. Elleriniz öne doğru uzanırken üst bedeninizi dizlerinize doğru kaldırın. Yükselirken, nefes verin, alt pozisyonda nefes alın. Alt sırtınızı yerden kaldırmamaya veya bacaklarınızı indirmemeye çalışın. Çenenizin boynunuza baskı yapmadığından emin olun.

Bu egzersizin daha basit bir versiyonu kollarınızı çaprazlamak ve göğsünüze uzanmaktır. Daha karmaşık - eller başın arkasında veya tapınaklarda.

10 tekrardan oluşan üç set yapın.

5. Bükülmüş bir bacakla salıncak

Bu egzersiz sırasında ana yük obliklere yönlendirilir, ancak rektus abdominis kası, kuadriseps ve fasya lata (uyluk kasları) tendonu da çalışır.

Verim. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayaklar yere yaslanmalıdır. Sağ dirseğin sol dizini uyluğun ortasına doğru çektiği ve dizin dirseğe doğru hareket ettiği bir bükülme gerçekleştirin. Egzersiz sırasında, kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde üst bedeninizi kaldırmaya çalışın. Alt sırt zeminde düz olmalıdır. Çenenizi boynunuza bastırmayın veya ellerinizle kendinizi yukarı çekmeyin. Büküm yaparken nefes verin; başlangıç pozisyonunda nefes alın.

Ayaklar pelvise ne kadar yakınsa, yük o kadar büyük olur.

Bu egzersizin daha basit bir versiyonu, çalışmayan kolun yana doğru uzatılması (omuz kuşağı ile düz bir çizgi oluşturur) ve yere bastırılmasıdır. Bu, bükülürken size ekstra destek verecektir.

Her bacak için 30 tekrar yapın.

6. Bisiklet

Bu egzersiz sırasında rektus abdominis kası, karın dış eğik kası, karın iç eğik kası, enine karın kası ve bacak ve kalça kasları (gluteus maximus) çalışır.

Verim. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Bisiklet pedal çeviriyormuş gibi ayaklarınızla hareketler yapmaya başlayın. Bunu yaparken, kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya çalışarak üst bedeninizi kaldırın. Alternatif olarak, sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın. Egzersiz herhangi bir hızda yapılabilir. Çenenizi göğsünüze bastırmamaya çalışın ve başınızı ellerinizle yukarı çekmeyin. Doğru nefes almayı unutmayın: Her dönüşte nefes vermelisiniz.

20 tekrardan oluşan üç set yapın.

7. Tahta "testere"

Bu egzersiz sırasında core kasları (rektus ve enine karın kasları, sırt ekstansör, trapezius kası, biseps ve pektoral kaslar), kalça ve bacak kasları (uyluk ve baldırlar) çalışmaya dahil edilir.

Verim. Ön kollarınıza vurgu yaparak bir tahtada durun. Dirsekler tam olarak omuzların altına yerleştirilmeli, mide içeri çekilmelidir (göbek kuyruk kemiğine kadar çekilir), sırt düz olmalıdır (belde bükülme olmamalıdır). Bu pozisyonda, küçük bir genlikle sallayın. Öne doğru hareket ederken omuzlar dirseklerin önünde, geriye doğru hareket ederken dirseklerin arkasında olmalıdır. Bacakları olan sırtın sürekli olarak düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun (sapma olmadan veya tersine alt sırtta yaylar olmadan).

Egzersizi bir dakika boyunca yapın.

Tüm egzersizleri içeren videonun tamamını izleyebilirsiniz: