8 etkili pazı egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kasları bir halter ve dambıl ile, yatay bir çubuk üzerinde ve bir genişletici ile sallıyoruz.

Biceps, iki kafadan oluşan bir kastır: uzun bir kafa ve kısa bir kafa. Tüm temel pazı egzersizleri, yük altında dirseği esnetmeyi içerir: serbest ağırlıklarla veya bir makine üzerinde. Aynı zamanda kas üzerinde farklı bir etki sağlayan hareket açıklığı, vücut pozisyonu ve önkol rotasyonu değişir.

1-2 egzersiz seçin ve antrenmanlarınıza ekleyin. Ancak her zaman aynı olanları kullanmayın: farklı seçenekler arasında geçiş yapmak her iki kafayı da yüklemeye ve kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olacaktır.

1. Konsantre pazı bukleleri

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan bir araştırma, konsantre kaldırmanın pazıları diğer egzersizlerden %97 daha iyi çalıştırdığını buldu.

Bir banka oturun, sağ elinize bir dambıl alın ve sol dizinizi sol dizinizin üzerine koyun. Sağ kolunuzun trisepslerini uyluğunuzun iç kısmına doğru bastırın. Dambılı kaldırırken kolunuzu dirseğinizden bükün, ardından geri indirin ve tekrarlayın.

Vücudun çalışan kısmını dizine değil pelvise daha yakın bastırmaya çalışın. Kolunuzu bu şekilde hareket ettirdiğinizde, en uç noktada, otomatik olarak dışa doğru döner ve bu da pazı daha da fazla strese sokar.

8-10 tekrar için doğru ağırlığı seçin: setin sonunda sert olmalısınız. 3-5 set yapın.

2. Çapraz pazı kıvrımı

Kolu alt bloğa asın, düz bir tutuşla tutun. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve aynı anda avucunuzu kendinize doğru çevirirken ön kolunuzu kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Düz bir tutamaç takabilir ve egzersizi iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bunlardan sadece birinin çalışması, yalnızca ön kolu bükmekle kalmaz, aynı zamanda kolu dışa doğru çevirmeye de izin verir, bu da pazı üzerindeki yükü arttırır.

Her kol için 3-5 set 8-12 tekrar yapın.

3. Ters kavramalı pull-up'lar

Bu egzersiz izole değildir: sadece pazıları değil, aynı zamanda omuz ve sırtın diğer kaslarını da yükler. Buna rağmen, bu pull-up'lar çok etkilidir: ACE'ye göre pazıları %80 oranında harekete geçirirler.

Barı tersten kavrayın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin - bu başlangıç pozisyonudur. Başınız yatay çubuğun seviyesinin gerisinde olacak şekilde bir pull-up yapın ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Bara ulaşmaya çalışırken çenenizi yukarı çekmeyin; boyun düz kalmalıdır.

Ağırlıksız olarak 3-5 set 10 tekrar yapın. Son yaklaşmaları bitiremezseniz, onları yakın mesafeden gerçekleştirin. 10 tekrar yapmayı başarırsanız, ağırlıklandırmayı deneyin - zincirli bir kemer ve 5 kg gözleme. Yakın mesafeden 3-5 set ağırlık gerçekleştirin.

4. Biceps için barı kaldırmak

Ters tutuşlu bir halter alın, dirseklerinizi bükün ve mermiyi omuz seviyesine yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizi sarsılmadan veya sallanmadan sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

3-5 set 8-12 tekrar yapın.

5. Eğimli bir bankta halter kaldırma

Bu alıştırmada, halterli kollar vücut çizgisinin gerisindedir, bu nedenle pazı kıvrımları daha büyük bir genlikle yapılır.

Eğimli bir bankta oturun, halterleri alın ve kollarınızı serbestçe yanlarınıza indirin. Bu pozisyondan dirseklerinizi bükün ve dambılları omuz hizasına kaldırın. Onları geri koyun ve tekrarlayın.

Her biri 8-10 kez 3-5 set yapın.

6. Çubuğu kemere kaldırmak

Bu egzersiz, pazıların uzun başını daha iyi yüklemenizi sağlar.

Barı ters bir tutuşla kavrayın ve daha rahat hale getirmek için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Çubuğu üst karnınıza doğru çekin, başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

8-12 kez 3-5 set gerçekleştirin.

7. Supinasyonla dambıl kaldırma

Bu alıştırmada, biseps üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için dirseğin fleksiyonunu ve ön kolun dışa doğru dönmesini birleştireceksiniz.

Düz bir tutuşla dambıl alın, kollarınızı bükün ve ön kollarınızı dışa doğru döndürürken kaldırın. En üst noktada, ellerin konumu alttaki ile aynı olmalıdır: avuç içi size dönük. Kollarınızı indirin ve hareketi tekrar yapın.

3-5 set 8-12 tekrar yapın.

8. Bir genişletici ile halter kaldırma

Bu alıştırmada, genişleticinin direnci ile ek yük sağlanır. Bu durumda, maksimum stres üst noktasında oluşturulur.

Mermiye iki ayağınızla basın, dambıl ve bir genişletici alın, avuçlarınızı sizden uzağa çevirin. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı dışa doğru çevirirken dambılları omuz hizasına getirin. İndirin, ardından ağırlığı tekrar kaldırın.

3-4 set 8-10 tekrar yapın. Genişletici nedeniyle egzersiz çok daha zor hale gelir, bu nedenle önce küçük bir ağırlıkla yapmaya çalışın. Çok kolaysa, daha ağır dambıl kullanın veya daha dirençli bir genişletici seçin.