Kurt veya yunus: Mükemmel günlük rutini oluşturmak için kronotipinizi belirleyin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uyku uzmanı Michael Breus'a göre, kronotipinizi bilmek, en verimli olduğunuz saatleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Büyük olasılıkla, bir veya daha fazla fincan kahve içmeden iş gününüze başlamazsınız. Ancak sertifikalı bir uyku uzmanı ve Always On Time'ın yazarı Michael Breus, bir kişinin kahve molasını kronotiplerine göre seçmesi gerektiğine inanıyor.

Breus dört kronotipi ayırt eder: ayı, aslan, kurt ve yunus. Herkesin kendi doğal uyku alışkanlıkları ve enerji rejimleri vardır. Kronotipinize göre davranırsanız uyanmanız daha kolay olur, öğleden sonraları daha az durgunluk yaşar, daha üretken olursunuz.

Aşağıda, Breus'un ayılar, aslanlar, kurtlar ve yunuslar için ideal günlük rutinlerin nasıl göründüğünü düşündüğü yer almaktadır.

Ayılar

Bunlar, tüm insanların% 50-55'ini içerir. Bunlar, her zaman atanan görevi başarmak için çabalayanlardır. Bu tür insanlar normal uyku düzenlerine sahiptir, ancak her zaman yeterli uyku alamazlar.

Sabah. 7:00-11:00

• Kan akışını hızlandırmak için uyanın ve 10 dakika gerin.
• Biraz meyve, yoğurt ve fındıktan oluşan hafif bir kahvaltı yapın. Yaklaşık yarım litre su için.
• Gününüzü planlamak için yaklaşık 15 dakika harcayın.
• Ve ancak o zaman kahve iç.

En yüksek performans. 11:00-18:00

• Çok fazla odaklanma gerektiren bir şeyle başlayın.
• Kafein azalmaya başladığında, temiz havaya çıkın ve güneşin tadını çıkarın. Bu, vücudunuza aktif kalmasını hatırlatacaktır.
• Öğle yemeğini öğlene doğru yiyin - diğer önemli görevler için kendinize ikinci bir destek vereceksiniz.
• Saat 14:00 civarında, enerji yavaş yavaş bitmeye başlayacak, ancak yine de iyi bir ruh halinde olacaksınız. Toplantı zamanı, güçlü bir zihinsel aktivite ve işte kalan zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olacak protein açısından zengin bir atıştırmalık.

İşten sonra. 18:00-22:00

• Fiziksel bir egzersiz zamanı. İlk başta işlerin biraz zor olmasına hazırlıklı olun.
• Hafif bir akşam yemeği yiyin - neredeyse hiç karbonhidrat yok.
• Akşam yemeğinden sonra aile ve arkadaşlarla sohbet zamanı.

Günün sonu. 22:00-23:00

• Tüm elektronik cihazları kapatın.
• 23:00'e kadar ışıklar da kapalı olmalıdır. Ayılar gece geç saatlere kadar kolayca ayakta kalabilirler, ancak bu, ertesi gün uyanmayı zorlaştırır.

aslanlar

Genellikle hava karardıktan sonra çalar saat olmadan uyanırlar. Bunlar, çoğu insan uyanmadan önce bile posta gönderenler. Dünya nüfusunun yaklaşık %15'i aslanlara aittir.

Sabah. 5:30-10:00

• Aslanlar alarm olmadan 5:30 civarında kolayca uyanırlar.
• Mümkünse karbonhidrat içermeyen yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.
• Meditasyon yap. Meditasyon, diğerleri uyanana kadar bir saat kadar sürebilir.
• İsterseniz antrenmanınız için zaman ayırabilirsiniz. Ama daha sonra hala bunun için enerjiniz var.
• Saat 9'da bir kahve iç.

En yüksek performans. 10:00-17:00

• Kahvaltı üç ya da dört saat önceydi! Protein bar gibi bir şey atıştırın.
• En verimli saatinizden en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi işinize bırakın. Bu, sabah toplantıları, aramalar veya birkaç önemli stratejik görev olabilir.
• Bundan sonra kolay bir şey yapın: çevrimiçi bir toplantı planlayın veya öğle yemeğinde bir meslektaşınızla projeyi tartışın.
• 13:00-14:30 saatleri arasında bireysel çalışma veya beyin fırtınası yapabilirsiniz.
• Yaklaşık 15:00'ten sonra, idari görevler gibi daha basit görevlere geçin. Seni bunaltacak bir şey yok.

İşten sonra. 17:00-21:30

• Mümkünse işten erken, 16:30 veya 17:00'ye kadar çıkın. Akşamın ortasında, enerjiniz düşecek.
• Sabah meditasyon yapmayı tercih ediyorsanız, bazı fiziksel egzersizler yapmanın zamanı geldi. Böylece akşama kadar bir enerji artışı yaşayacaksınız.
• Akşam yemeği ile protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat dengesini sağlayın.

Günün sonu. 21:30-22:30

• Aileniz veya arkadaşlarınız için kalan enerjiniz olabilir, ancak kendinizi fazla yormayın.
• Akşam 10:30'da yatağa git.

kurtlar

İnsanların %15-20'si kurttur. Sabahtan nefret ederler ve alarm çaldığında sürekli Ertele düğmesine basarlar. İşe geç kalıyorlar ve sabah 9'da üçüncü fincan kahvelerini içiyorlar. Bu tür insanlar "kurt özlerini" bastırmak için yüksek dozda kafeine başvururlar.

Sabah. 7:30-12:00

• Alarmı yaklaşık 7 saate ayarlayın, ancak aramadan sonra 20-30 dakika daha uyuyabilirsiniz. Ondan sonra yataktan kalk.
• Pencerenin yanında durun ve yaklaşık yarım litre su için. Güneş ışığı uyanmanıza yardımcı olacaktır.
• Spor ayakkabılarınızı giyin ve koşuya veya bisiklete binin (20-40 dakika). Böyle bir zamanda, kafanızda en iyi fikirler ortaya çıkabilir.
• Posta açmak ve meslektaşlarınızla iletişim kurmak için çok erken. İlk olarak, günün görevlerinin bir listesini yapın.
• Saat 11:00'de bir kahve içebilir ve güneşte birkaç dakika daha geçirebilirsiniz.

En yüksek performans. 12:00–20:00

• Rutin işlerinizi öğle yemeğinden önce, yani yaklaşık 1:00'e kadar yapın.
• Saat 14:00'e kadar üretkenliğin zirvesinde olacaksınız. Listenizdeki büyük görevlere geçin veya büyük bir beyin fırtınası oturumu için bir ekip oluşturun.
• Saat 17:00'de hala enerjik olmalısınız. Bir şeyler atıştırın ve çalışmaya devam edin. Bazı meslektaşlarınızın çoktan eve gitmiş olmasına aldırmayın.

İşten sonra. 20:00-23:00

• Tüm durumları en aza indirin. 19:00–20:00 civarında eğitime zaman ayırabilirsiniz.
• Akşam yemeğini saat 20:00, hatta 21:00 gibi yiyin.

Günün sonu. 23:00–0:00

Cihazlarınızı 23:00'te kapatın. Gece yarısına kadar tek bir ekran açık olmamalı, aksi takdirde zamanında uykuya dalmama riskiniz vardır

yunuslar

Düzensiz uyku düzenine sahip huzursuz insanlar. Breus, her on kişiden birinin yunus olduğuna inanıyor. “Sıklıkla uykusuzluk teşhisi koyuyorlar ve bütün gece mektup gönderiyorlar” diyor.

Sabah. 6:00-10:00

• Yataktan çıkın, doğruca koşu ayakkabınızın içine. Biraz terle ve güneşin tadını çıkar.
• Tekrar uyuşukluktan kaçınmak için 7:30'a kadar serin bir duş alın.
• Yaklaşık sekiz saat kahvaltı yapın: %50 karbonhidrat, aynı miktarda protein. Şimdilik kahveden uzak durun.
• Günün görevlerini düşünün veya bir listesini yapın. İlk kahve molanızdan önce iş arkadaşlarınızla sohbet etmeye başlamayın.

En yüksek performans. 10:00-18:00

• 9:30 veya 10:00'da biraz kahve için - her zamankinin yarısı kadar güçlü. Düşündüğün kadar kafein takviyesine ihtiyacın yok.
• Saat 10'dan öğlene kadar - maksimum yaratıcı aktivitenizin dönemi. Bu nedenle, en zor ve en büyük görevler üzerinde çalışın.
• Öğle yemeğinden sonra, 1 civarında, uykuya dalmaya başlayacaksınız. Biraz temiz hava almak ve güneşin enerjisini emmek için masadan kalkın ve en az 15 dakika dışarı çıkın.
• Akşam olduğunda kendinizi dikkatin zirvesinde bulacaksınız. 18:00'a kadar konsantrasyon gerektiren şeyler yapın.

İşten sonra. 18:00-22:00

• Bir muz ye ve yoga dersi al. Yüksek yoğunluklu bir antrenman seçerseniz, geceleri uykuya dalmama riskiniz vardır ve buna ihtiyacınız yoktur.
• Akşam yemeğini 19:00'da yiyin - bu, aileniz veya arkadaşlarınızla sohbet etme zamanı. Yunuslar için akşam yemekleri, anlaşmazlıkları çözmek ve birlikte büyük fikirler düşünmek için mükemmel bir zamandır.

Günün sonu. 22:00–0:00

• Yatmaya hazırlanmak için akıllı telefonunuzu saat 22:00'de kapatın. TV izlemeyin. Bunun yerine sıcak bir banyo yapın ve rahatlayın.
• Televizyon rahatlamanıza yardımcı olmanın en iyi yoluysa, izlemenizi yaklaşık bir buçuk saatle sınırlayın.
• Gece yarısına kadar uykuya dalmaya başlayın, ancak ilk başta işe yaramazsa, kendinizi hırpalamayın. Muhtemelen, yakında gözler kendi kendine kapanacak.