Ağrısız kasların büyümediği doğru mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ağrı ve boy genellikle çakışır, ancak bunlar aynı şey değildir.

Birçok insan kas ağrısını kas büyümesi için bir ön koşul olarak görür. Plan basit: kas lifleri zarar görür, vücut onları onarmak için protein sentezini hızlandırır ve aynı zamanda daha sonraki strese karşı korunmak için biraz daha fazla oluşturur.

Bu teori doğruysa, her antrenmandan sonra bir kişi ağrı hissetmelidir, aksi takdirde yük yetersizdi ve onu arttırmanız gerekiyor. Aslında, bu yaklaşım birkaç nedenden dolayı ters etkiye yol açabilir:

• Gecikmiş kas ağrısı, güç üretme yeteneklerini azaltır, böylece bir sonraki antrenmanı daha az yapabilirsiniz.
• Sürekli ağrı yorucudur ve egzersiz yapma motivasyonunu düşürür.
• Yetersiz egzersiz, aşırı antrenmana yol açabilir ve performansınızı sert bir şekilde etkileyebilir.

Yavaş yavaş, hasar sonrası kasların onarımı ile sonraki büyümeleri arasında bir bağlantı olmadığını kanıtlayan yeni çalışmalar ortaya çıkıyor. Bilim bu soruya henüz kesin bir cevap vermemiş olsa da, ağrıyı iyi bir antrenmanın tek göstergesi olarak görmemek için nedenler var.

Kaslar neden büyür ve nasıl hasar görür?

Egzersiz sırasında tekrarlayan kas kasılmaları mekanik strese neden olur. Vücudun yüke uyum sürecini başlatır - liflerin tamamlanması için bir sinyal verir. Ne kadar fazla gerilim yaratırsanız, vücudun büyümesi için o kadar fazla uyaran olur.

Ancak yük çok fazlaysa veya kaslar buna hazır değilse, lifleri hasar görür, iltihap ve ödem oluşur, dokular kaslardaki reseptörleri sıkıştırır ve ağrı hissedersiniz.

Bu nedenle, hem kas büyümesi hem de kas hasarı için mekanik stres sorumludur.

Ancak bunlar hem aynı anda hem de birbirinden ayrı olarak gerçekleşebilen iki farklı süreçtir.

İyileşme ve kas geliştirme neden aynı değildir?

Bu teori için hem bilimsel hem de ampirik bazı kanıtlar var.

Yaralanma sonrası artan protein döngüsü hipertrofiye neden olmaz

İnsanlarda yaralanmadan sonra protein devri uyarılır: hem üretim hem de bozulma. Kas lifleri oluşturmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, bunun tersi bir bakış açısı da vardır: protein devri, hacimlerini artırmak için değil, hasarı onarmak için artar.

Artan çürüme nedeniyle vücut, kas liflerinin hasarlı kısımlarını temizler ve sentez sayesinde onları eski haline getirir veya yeniden büyütür.

Vücut sadece kırılanı onarır ve bu hiçbir şekilde yeni kas liflerinin ortaya çıkmasını etkilemez.

Bu varsayım çalışmada doğrulanmıştır. Bilim adamları, kas hasarının en şiddetli olduğu kuvvet antrenmanının erken aşamalarında artan protein döngüsünün kas liflerinin hipertrofisine yol açmadığını bulmuşlardır.

Eksantrik egzersiz ağrıya neden olmayabilir

Eksantrik egzersizler, kasların stres altında gerildiği egzersizlerdir; eşmerkezli - sözleşme yaptıklarında. Örneğin, dambıl ile pazı sallıyorsanız, kaldırma eşmerkezli ve alt kısım eksantriktir.

Bazı araştırmalar, eksantrik antrenmanın, konsantrik antrenmandan daha fazla kas büyümesine neden olduğunu göstermektedir. Bunu yaparken, şiddetli gecikmiş kas ağrısı yaratırlar.

Bununla birlikte, eksantrik eğitim acı verici olmayabilir.

Bu, iki katılımcı grubuyla yapılan bir çalışma ile doğrulandı. Biri eksantrik bir ergometre üzerinde üç hafta boyunca 5 dakika çalıştı ve ardından sekiz haftalık 20 dakikalık daha ciddi egzersiz programına başladı.

İkinci grup, ön hazırlık yapmadan hemen ana yüklere geçti. Ve sonuç olarak, içindeki insanlar kas ağrısı yaşadılar, ancak ilkinde olmadılar. Aynı zamanda hepsi aynı şekilde kas ve güç kazandılar.

Progenitör hücrelerin aktivasyonu, kaslardaki çekirdek sayısını artırmaz

Yaralanmadan sonra kaslarda progenitör hücrelerin aktivasyonu artar. Bunun kas hücrelerinde yeni çekirdeklerin oluşmasına ve bunun sonucunda yeni liflerin ortaya çıkmasına yol açtığı varsayılmaktadır.

Ancak, çalışma bu ilişkiyi çürütmüştür. Kuvvet programının başlangıcında, kas hasarı en şiddetli olduğunda, progenitör hücrelerin aktivasyonuna rağmen çekirdek sayısının artmadığı ortaya çıktı.

Tüm kas hasarı büyüme ile çakışmaz

Hem mekanik stresten büyüme hem de aynı stresten ağrı aynı anda meydana geldiğinden, bunları birbirinden ayırmak zordur.

Bunu yapmak için bilim adamları, mekanik stres olmadan kaslara zarar verme fikrini ortaya attılar ve bunun büyümeyi nasıl etkilediğini gördüler. Sonuçlar, hasara rağmen, egzersiz yapılmadan kas kazanımı olmadığını doğruladı.

Bazı kas grupları incitmez ama büyürler

Örneğin, omuz eklemini kaplayan deltoid kaslar veya önkol kasları, yeni başlayanlar için bile egzersizden sonra nadiren ağrır. Bununla birlikte, uygun yük altında hala boyut olarak büyürler.

Düzensiz egzersiz yapanlarda kaslar daha sık ağrıyor

Aynı zamanda, düzenli kuvvet egzersizleri yapanlar için kuvvet ve kas geliştirme sonuçları çok daha iyidir.

Antrenmanınızın kalitesini ağrı miktarına göre yargılamayın. Hiçbir şey sizi incitmiyorsa, bu iyi çalışmadığınız ve sonuçların sabit kalacağı anlamına gelmez. Kuvvet egzersizlerinde ağırlıkların hacmi ve büyümesi tarafından yönlendirilmek daha iyidir.