Fazla kilolu kişilerin koşmasına izin verilmediği doğru mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bazı riskler mevcuttur, ancak konuya doğru bir şekilde yaklaşılırsa bunlar azaltılabilir.

Fazla kilolu olarak kabul edilen şey

Fitness reklamları, sağlıklı bir kişinin vücut yağ yüzdesinin çok düşük olması gerektiğini önerir. Vücut geliştiricilerin küpleri ve belirgin rahatlaması kafa karıştırıcıdır ve normal vücut ağırlığına sahip kişilerin kendilerini fazla kilolu olarak görmelerine neden olur.

Tüm şüpheleri kesin olarak ortadan kaldırmak için vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Bu, kas kütlesinin yüzdesini hesaba katmadığı için en güvenilir gösterge değildir, ancak genel resmin kabaca anlaşılması için yapacaktır.

BMI = ağırlık (kg) / boy² (m)

Normal ağırlık 18,5 ila 24,99 kg/m² aralığındadır. Durumunuz buysa, makaleyi kapatabilir ve koşuya çıkabilirsiniz.

25 ile 29 arasındaki değerlerde 99 kg/m² fazla kilolu, 30 kg/m² ve üzerinde ise obezite teşhisi konur. Kural olarak, bu durumda, koşuyu daha hafif kardiyo yükleriyle değiştirmeniz önerilir - yüzme, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz. Ve bir nedenden dolayı.

Koşmanın vücuda zarar verdiği doğru mu?

Fazla kilolu olmanın koşmayı tehlikeli hale getirmesinin birkaç nedeni vardır:

• Yüksek yaralanma riski. Artan vücut ağırlığı nedeniyle, obez kişilerin kasları, kemikleri ve bağ dokuları normal vücut ağırlığına sahip koşucularda aynı yapılardan daha fazla stres yaşarlar. Bu nedenle, aşırı kilolu bir kişinin, strese uyumun sona erdiği ve yaralanmaların başladığı çizgiyi aşmak için daha az adım atması gerekir.

• Yavaş iyileşme. Fazla kilo ve obezite sıklıkla kronik inflamasyonla ilişkilidir. Bu durum müdahale edebilir 1.

  2. Vücut, eğitim sırasında alınan mikrotravma ile baş edebilir, bu da bir sonraki derste yaralanma riskini artırır.

• Eklem problemlerinin kötüleşmesi. Fazla kilolar, herhangi bir koşu yapmadan eklem sorunlarına neden olabilir ve aşırı kilolu insanlar, egzersize başlamadan önce bile bundan muzdariptir. Örneğin obezite, diz ekleminin iç kısmındaki yükü artırarak kıkırdak defektlerini ve osteoartriti tetikler.

Koşu yaralanması riski üzerine yapılan araştırmalar, aşırı kilonun zararlı etkilerini doğrulamaktadır. Bu nedenle, bir deneyde, 930 acemi koşucu test edildi ve 25-30 kg / m²'lik bir BMI'nin yaralanma riskini %2,7 ve 30 kg / m²'nin üzerinde - %10,3 oranında artırdığı bulundu. Aynı zamanda 20 kg/m²'den daha düşük bir vücut kitle indeksi koruyucu bir etkiye sahiptir ve antrenman sırasında yaralanma olasılığını %14 oranında azaltır.

532 acemi koşucudan elde edilen verileri analiz eden bir başka çalışma da, yüksek BMI'nin bacak veya sırt ağrısı nedeniyle antrenmanı bırakma riskini önemli ölçüde artırdığını kaydetti.

6,7 km'lik bir yarış için eğitilmiş 848 amatör koşucunun katıldığı bir deneyde de benzer veriler elde edilmiştir. BMI'si 25 olan acemi sporcular grubunda) bu gösterge% 25'e ulaştı.

Bu nedenle, obez insanlar koşuya çıkarken gerçekten daha fazla risk alırlar. Ancak bu, koşmayı düşünmemeleri gerektiği anlamına gelmez. Sadece biraz daha dikkatli olman gerekiyor.

Fazla kilonuz varsa koşmak uygun mudur?

Fazla kilolu olmak egzersiz sonrası ağrı riskinizi artırırken, tüm şişman koşucular yaralanmaz (ve tüm sağlıklı koşucular yaralanmadan yapmaz).

Örneğin, 6.7 km'lik bir koşuya hazırlanan bir deneyde, BMI'si 25 kg/m²'nin üzerinde olan 334 koşucudan sadece 82'si yaralandı. Ayrıca, bir kişinin bir hafta boyunca oyundan ayrılması nedeniyle bacaklarda veya sırtta herhangi bir ağrı şikayeti yaralanma olarak kabul edildi.

Gruptan kalan 252 kişi, onları koşmaktan kaçınmaya zorlayacak şekilde yaralanmadı. Ayrıca bilim adamları, her iki katılımcı grubunun da - hem aşırı kilolu hem de kilosuz - deney sırasında aynı sayıda saat egzersiz yaptığını kaydetti. Yani ağrı ve yaralanma, aşırı kilolu kişilerin eğitimlerini tamamlamalarını engellemedi.

Dahası, düzenli egzersiz kilo vermeden bile eklem sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Norveçli bilim adamları, 11 yıl boyunca 15 bin kadın ve 14, 7 bin erkeğin verilerini kontrol etti ve obez insanların normal kilolu katılımcılara göre osteoartritten daha fazla muzdarip olduğu sonucuna vardı. Ancak aynı anda yoğun egzersiz yaparlarsa risk yarı yarıya azalır.

Bu nedenle, fazla kilolu olmak koşmaktan vazgeçmek için bir neden değildir. Yükü yeteneklerinize göre seçerseniz ve acele etmezseniz, büyük olasılıkla sağlığınıza zarar vermez.

Obez kişilerin güvenli bir şekilde koşmaya geçmesi 3-4 yılı bulabilir. Fazla kilo çok önemli değilse, vücut birkaç ay içinde uyum sağlayabilecektir.

Ne zaman koşmaya başlayabileceğinizi nasıl anlarsınız

Yaralanmayı önlemek ve ilk seanstan sonra koşmaktan nefret etmemek için şu kuralları izleyin:

• Doktorunuza danışın. Bir antrenmana başlamadan önce, eklem ve kardiyovasküler hastalıkları ekarte etmek için bir ayak hastalıkları uzmanı ve kardiyolog ile görüşün.
• Yürüyerek başlayın. Herhangi bir fiziğe sahip insanlara yürüyüşle başlamaları tavsiye edilir ve eğer fazla kiloluysanız, bu sadece bir zorunluluktur. Zamanla koşu bandının hızını veya eğimini artırarak yükü artırabilirsiniz.
• Güç yükleri ekleyin. Ağırlık taşıyan egzersizler, bacaklarınızı ve karın bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Güçlü kaslar, eklemlerinizi ve omurganızı doğru pozisyonda tutar ve koşarken yaralanma riskini azaltır.
• Konuşma hızında pratik yapın. Bu, nefes nefese kalmadan veya durmadan bir konuşmayı sürdürebileceğiniz hızdır. Hızlı yürürken bile konuşmayı sürdüremiyorsanız, kesinlikle koşmak için erken.
• Alternatif yoğunluk. Fitness seviyenizi artırdıkça, kendinizi rahat hissettiren oranda yürüyüş ve sessiz koşu aralıklarına geçebilirsiniz. Örneğin bir antrenmanda 4 dakika yürüyebilir, 60 saniye koşabilir ve bunu 5-6 kez tekrarlayabilirsiniz. Koşma sürenizi kademeli olarak artırın ve yürüme miktarını azaltın.
• Hacimleri kademeli olarak artırın. Mesafeyi veya zamanı haftada %5'ten fazla artırmayın. Örneğin, yarım saatlik antrenmanınız, 3 dakikalık koşu ve 2 dakikalık yürüyüş olmak üzere 6 aralık içerir. Böyle bir yüke alıştınız ve kendinizi harika hissediyorsunuz. 1-2 hafta sonra, her aralıktaki koşu süresini 10 saniye artırabilirsiniz. Yüksek olasılıkla, vücudunuz böyle bir artışı iyi tolere edecektir.

Rekorlar için uğraşmayın, şiddetli nefes darlığı ve ağrı olmadan çalışabileceğiniz rahat bir tempo arayın ve koşmak sadece size fayda sağlayacaktır.