Fazla kilolu veya obezseniz nasıl egzersiz yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, kendinize zarar vermemek ve antrenmana alışmak için fitness yolunuza nereden başlayacağınızı anlatıyor.

Fazla kilolu olup olmadığınız nasıl belirlenir

Bunun için vücut kitle indeksi (BMI) kullanılır - bir kişinin boy ve kilo oranı. Bu, yağ ve kas kütlesi yüzdesini hesaba katmadığı için en güvenilir gösterge değildir, ancak henüz başka hiçbir evrensel yöntem icat edilmediğinden, bunu alabilirsiniz.

Vücut kitle indeksi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

BMI = ağırlık (kg) / boy² (m)

DSÖ'nün BMI Beslenme durumuna göre, fazla kilo 25'lik bir BMI'de başlar ve obezite 30'da başlar.

Antrenmanlara başlamadan önce yapılması gerekenler

Düzenli egzersiz sağlığınızı iyileştirecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak bazı durumlarda uzmanların gözetiminde egzersiz yapmaya değer. Bu problemler arasında kardiyovasküler sistem hastalıkları, eklem ve omurga ile ilgili problemler, diyabet bulunur.

Sağlığınıza zarar vermemek için eğitime başlamadan önce bir hekime ve gerekirse uzman doktorlara danışın.

Ayrıca, antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak bir diyet seçmeye değer. Egzersiz kilo vermenizi sağlar, ancak uygun şekilde oluşturulmuş bir diyetle sonuçlar birkaç kat daha iyi olacaktır.

Programa neler dahil edilmelidir?

En iyi etki için, çeşitli yük türlerini birleştirmeye değer:

• Kardiyo- Günlük aktiviteler sırasında boğulmayı bırakmanız için daha fazla kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olur.
• Güç yükleri- Kasları güçlendirin, denge duygunuzu, eklem hareketliliğinizi ve motor kontrolünüzü geliştirin ve yeteneklerinize güven katın.

Kalbinize çok fazla yük bindirdiği ve çok fazla rahatsızlığa neden olduğu için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı denememelisiniz, bu nedenle sizi uzun süre herhangi bir şey yapmaktan caydırabilir.

kardiyo nasıl yapılır

Yürümek, sabit bir bisiklette egzersiz yapmak ve bir kürek makinesi kardiyo yükleri olarak çok uygundur. Koşmayı ve zıplamayı dahil etmemelisiniz: rahatsızlığa neden olabilirler.

Başlamak için yürümekten daha iyi bir kardiyo bulmak zor.

Günde 15-20 dakikalık kuvvetli yürüyüşle başlayın ve yavaş yavaş 45-60 dakikaya kadar çalışın. Böyle bir yürüyüşte, yarım saatlik koşuda olduğu kadar kalori harcarsınız, ancak aynı zamanda boğulmaz ve egzersiz yapma arzunuzu lanetlemezsiniz.

Eliptik, kürek çekme veya sabit bisiklet gibi başka bir kardiyo türü seçerseniz, konuşma hızında 10-15 dakikalık konuşma ile başlayın. Yani, nefes nefese kalmadan aynı anda hem çalışıp hem de konuşmayı sürdürebildiğiniz zaman.

Zamanla, kardiyo seanslarınızın süresini 30-45 dakikaya çıkarın. Her zaman durumunuzun rehberliğinde olun: daha çok çalışabileceğinizi düşünüyorsanız, yapın. İstediğiniz zaman yavaşlayabilir ve nefesinizi tutabilirsiniz.

kuvvet egzersizleri nasıl yapılır

Güç yükleri için, sıradan yaşamdan hareketleri kopyalayan fonksiyonel çok eklemli egzersizlerin seçilmesi önerilir: ağız kavgası, akciğerler, ölü kaldırmalar, presler ve vücut dönüşleri.

Onlar sırasında birkaç büyük kas grubu aynı anda çalışır, böylece çok fazla kalori harcar, verimli ve kolay hareket etmeyi öğrenirsiniz.

Bazıları lastik bantlar, yatay çubuk ve TRX gibi eğitim döngüleri gibi kompakt ekipman gerektirse de, tüm egzersizler evde yapılabilir.

Kolaylık sağlamak için egzersizleri türe göre ayırdık. Her kategoriden bir hareket seçin ve onlardan bir antrenman oluşturun. Her egzersizi 3-5 set 10-15 tekrar yapın.

1. Ağız kavgası

Kalça köprüsü

Bu egzersizi çömelme kategorisine dahil ettik çünkü başlangıç kalça kasları ve hamstringler için harikadır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Pelvisinizi kaldırın, kalçalarınızı yukarıdan sıkın ve aşağı indirin.

Bir sandalyeye çömel

Sırtınız yaklaşık 50 cm yüksekliğinde bir sandalyeye veya başka bir sabit desteğe yaslanın, kollarınızı öne doğru uzatın. Pelvisinizi geri alın, sırtınızı düzeltin ve kendinizi bir sandalyeye indirin. Sırtınızı dik tutarak squattan kalkın ve egzersizi tekrarlayın.

Tam Aralıklı Squat

Bu alıştırma için eğitim döngülerine ihtiyacınız olacak. Bir levha da kullanabilirsiniz: bir kapıyla sıkıştırın ve her iki ucundan tutun.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarını hafifçe yanlara çevirin. Sayfanın ilmeklerini veya uçlarını kavrayın ve sırtınızı düzeltin. Pelvisinizi geri çekin ve sırtınızı düz tutarak bir çömelme yapın.

Mümkün olduğunca derin çömelin - sırtınızı düz tutana ve topuklarınızı yere bastırana kadar. Döngülere tutunarak çömelmeden çıkın ve egzersizi tekrarlayın.

Hava ağız kavgası

Bunlar, desteksiz normal ağız kavgası, aynı zamanda ek ağırlık olmadan. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara yayın, ellerinizi kemerinize koyun veya önünüzde katlanmış halde tutun. Sırtınızı düzeltin, pelvisinizi geri alın ve kalçalarınızın zemine veya altına paralel olarak çömelin.

Squat hareketinin alt kısmında topukların yerden düşmemesine dikkat edin. Düzleştirin ve egzersizi tekrarlayın.

2. Akciğerler

Bu kategorideki hareketler sadece kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda denge duygunuzu da geliştirecektir. Ayaklarınızı hamle pozisyonuna getirmek öndeki bacağa daha fazla baskı uyguladığından, her iki tarafta da aynı sayıda yapmak önemlidir.

Bölünmüş ağız kavgası

Düz durun, sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve bu pozisyonda bırakın. Ellerinizi kemerinize koyun. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız, bir elinizi bir sandalyenin veya duvarın arkasını desteklemek için kullanabilirsiniz.

Dizlerinizi bükün ve bir hamle yapın. Ayakta duran bacağın arkasındaki diz ile zemin arasında avuç içi genişliğinde bir boşluk olacak şekilde oturmaya çalışın. Hamleden düzeltin ve tekrarlayın.

Geri hamle

Bu akciğerler, diz eklemlerinde ileri veya geçiş varyasyonundan daha az stres sağlar. Ayrıca dengenizi korumanızı kolaylaştırır.

Elleriniz kemerinizde dik durun. Sağ ayağınızla geniş bir adım atın ve neredeyse diziniz yere değene kadar bir hamle yapın. Sırtınızı düz tutun, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

Diz ekstansiyonlu hamle

Bu ilerleme, kalça fleksör kasları üzerinde ek stres yaratacaktır. Sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın, ardından yükselin ve sağ dizinizi öne getirin. Ayağınızı yere indirmeden tekrar hamleye geri dönün.

Platforma adım atmak

Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde alçak, sabit bir destek bulun. Bir adım yukarı çıkarak başlayabilirsiniz. Platformun önünde durun ve ellerinizi kemerinize koyun.

Ayağınızı platforma koyun, ayak parmağınızı ve dizinizi dümdüz ileri doğru çevirin. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin. Platforma tırmanın, sol ayağınızı sağdaki parmakların üzerine koyun ve ardından yere geri indirin.

Her bacak üzerinde 10 kez kolayca yapabileceğiniz zaman, desteğin yüksekliğini artırmayı deneyin: 50 cm yüksekliğinde bir sandalyeye veya sıraya çıkın.

Kalça fleksiyon adımları

Sol ayağınızla tepeye bir adım atın ve kaldırdıktan sonra sağ dizinizi öne getirin. Sağ ayağınızı geri çekin ve egzersizi tekrarlayın.

3. Basın

Bu tür bir hareket, omzunuzun arkasındaki kaslar olan göğsünüzü ve trisepsinizi pompalayacaktır. Ayrıca, bu egzersizlerde vücudun omuzları ve kasları zorunlu olarak gerilir.

Yüksekten şınav

70 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun, ellerinizi üzerine koyun ve vücudunuzu düz bir çizgide gerin. Belinizi kavislerden korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz desteğe değene kadar kendinizi indirin, kendinizi geri sıkın ve tekrarlayın. Dirseklerinizi yanlara yaymayın, vücudunuza daha yakın tutun. Set başına 15-20 kez yapabileceğiniz zaman, desteğin yüksekliğini azaltın: bu, görevi zorlaştıracaktır.

TRX döngülerinden push-up'lar

Bu alıştırma, dengesiz destek nedeniyle öncekinden biraz daha zor.

Kemerinizin hizasına halkalar veya jimnastik halkaları yerleştirin. Kolları kavrayın, düz kollarınızı öne getirin ve vücudunuzu bir açıyla konumlandırın. Menteşelerden şınav çekin, vücudu sağlam ve eşit tutun, abs ve kalçaları sıkın.

Destekte olduğu gibi, halkalar veya halkalar ne kadar düşükse, egzersiz o kadar zor olur. Yüksekliklerini ayarlayarak kaslardaki yükü artırabilirsiniz.

Diz şınavları

Dizlerinizin üzerinde dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karın ve kalçalarınızı sıkın. Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

4. Çekiş

Bu hareketler sırtınızı ve omzunuzun ön kısmındaki kasları, pazıları pompalayacaktır.

Eğimli pull-up'lar

Bu hareket için alçak bir yatay çubuğa ihtiyacınız olacak. İlk olarak, göğüs hizasında ayarlayın.

Yatay çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın ve vücudunuzu belli bir açıyla konumlandırın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı indirin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yatay çubuğa değene kadar kendinizi yukarı çekin. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Zindelikte bir artışla, yatay çubuğu daha düşük - kemer seviyesine düşürebilirsiniz.

TRX döngülerinde pull-up'lar

Halkaları veya halkaları, kulplar göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde menteşeleri nötr bir tutuşla kavrayın.

Gövdeyi geri katlayın, bacaklarınızla aynı hizada çekin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü halkalara veya halkalara doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizin tüm aşamalarında vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Yüzük ve ilmekleriniz yoksa çarşaf seçeneğini deneyebilirsiniz. Kapının üzerine iki çarşaf atıp kapatın, uçlarını elinize dolayın ve bu hareketi yapın.

Ayakta veya oturarak genişletici sıra

Bu hareketi ayakta veya dizlerinizin üzerinde oturarak yapabilirsiniz - hangisi sizin için daha rahatsa. Genişleticiyi sabit bir desteğe asın ve uçlarından tutun. Elastiki çekerken biraz geri çekilin. Omuzlarınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi indirin, karın kaslarınızı sıkın.

Dirseklerinizi bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve genişleticiyi göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı aşağıda tutun - onları kulaklarınıza bastırmayın. Kollarınızı düzeltin ve tekrarlayın.

Farklı dirençlere sahip bir genişletici seçerek ve desteğe olan mesafeyi değiştirerek yükü ayarlayabilirsiniz: ne kadar yaklaşırsanız, o kadar kolay olacaktır.

Genişleticinin eğimde kayışa çekilmesi

Genişleticinin ortasına basın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Genişleticinin uçlarını kavrayın, dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geri alın ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Dirseklerinizi bükün ve genişleticinin uçlarını belinize doğru çekin. Kollarınızı nazikçe düzeltin ve tekrarlayın.

5. Bir dönüşle hareket

Bu egzersizler çekirdek kasları iyi güçlendirir ve aynı zamanda kıvrımlar ve bacak kaldırmaların aksine rahat hissettirir ve omurgaya aşırı yüklenmez.

Vücut rotasyonu ile yan lunges

Videoda sağlık topuyla akciğerler yapılıyor. Ağırlık olarak bir sağlık topu, dambıl, su şişesi veya kum şişesi kullanabilirsiniz.

Seçtiğiniz nesneyi alın ve önünüzde bükülmüş kollarda tutun. Lunge, gövdeyi önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer bacakta vücut kıvrımları ile hamle yapın.

Genişletici ile gövde döner

Genişleticiyi sabit bir desteğe asın ve elastiki çekerek ondan birkaç adım uzaklaşın. Desteğe yan yana durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, önünüzde bir genişletici ile düz kollarınızı uzatın - bu başlangıç pozisyonudur.

Kollarınızı düz tutarak, gövdeyi destekten ters yönde döndürün, abs ve kalçaları sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ne sıklıkla uygulamalı

Haftada iki kuvvet antrenmanı düzenleyin, daha sık kardiyo yapabilirsiniz - haftada 3-4 kez. İşte başlamak için kaba bir zaman çizelgesi.

• Pazartesi:15 dakika sakin bir tempoda yürüyün.
• Salı:3 set gluteal köprü, split squat, şınav, yatay çubukta eğik pull-up ve bir genişletici ile vücut dönüşlerinin 10-12 tekrarı.
• Çarşamba:yeniden yaratma.
• Perşembe: 15 dakika şiddetli yürüyüş.
• Cuma: Bir sandalyede 10-12 tekrardan oluşan 3 set ağız kavgası, geri hamle, destekten şınav, ayakta genişletici sıraları, bir genişletici ile vücut dönüşleri.
• Cumartesi: 20 dakika yürüyün.
• Pazar: yeniden yaratma.

Sadece kas gücünü değil aynı zamanda eklem hareketliliğini de artırmak için bazı germe egzersizleri de ekleyebilirsiniz. Bu yoga egzersizlerini deneyin - bunlar basit, güvenli ve tüm fitness seviyelerine uygundur.