Spor Alışkanlıkları Nasıl Oluşturulur ve Güçlendirilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha önce düzenli egzersiz yapamayanlar için ayrıntılı bir eylem planı ve tavsiye.

Genellikle insanlar sabahları koşmak veya düzenli olarak spor salonuna gitmek gibi yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmeye çalışırlar, ancak sigorta sadece birkaç kez yeterlidir. Sonra gösteriş ve tembellik onları ele geçirir ve fitness salonuna yıllık abonelik tüm yıl boyunca rafta toz toplar.

Bu yazıda, egzersiz alışkanlıklarını tanıtma konusundaki kişisel deneyimimi paylaşacağım. Hemen açıklamama izin verin, antrenmanın mutlaka spor salonunda iki saatlik bir ders olmadığını, ardından ayaklarınızın üzerinde durmakta zorlanıyorsunuz. Bu, abs veya şınav ile 10-15 dakikalık bir egzersiz olabilir.

Önemli olan, tıpkı sabahları dişlerinizi fırçalamak veya dışarı çıkmadan önce ayakkabılarınızı bağlamak gibi bir alışkanlık haline gelmesi ve bizim bir parçamız olması.

Nereden başlamalı

Sabah koşmaya veya spor salonuna gitmeye başlamadan önce, bunu neden yapacağınıza, ne gibi uzun vadeli sonuçlar elde etmeyi umduğunuza kendiniz karar verin.

Ancak yeni bir alışkanlığın önemini anlayarak, alışkanlık sizin için çalışmaya başlayana kadar düzenli çaba gösterebilirsiniz.

Nedenlerinizi bir kağıda yazın. Kendim için sporda yedi ana fayda belirledim:

1. Hem işte/işte hem de özel hayatımda daha enerjik olacağım.
2. Egzersiz sırasında vücutta olumlu duyguları uyaran, depresyonu bastıran ve kaygıyı azaltan endorfinler üretilir.
3. Vücut temperlenir, organlar ve hücreler oksijenle doyurulur ve bağışıklık artar.
4. Kaslar güçlenir.
5. Düzenli fiziksel aktivite, ekstra kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
6. Yüklerin değişmesi ve toparlanma periyotları ile genel olarak enerji kaynağı ve dayanıklılık artacaktır.
7. Derslerin düzenli olması sizi daha disiplinli ve maksatlı yapacaktır.

Fizyoloji açısından alışkanlık nedir

Alışkanlık formülü aşağıdaki gibidir:

Alışkanlık = Sinyal-uyaran (tetikleyici) + Davranış modeli (kalıp) + Olumlu pekiştirme (ödül).

Nobel Tıp Ödülü sahibi Ivan Petrovich Pavlov, koşulsuz refleksler (doğumdan itibaren var olan) ve koşullu (yaşam boyunca edinilen) arasında ayrım yaptı. Köpeklerle deneyler yaptı ve köpeğe yiyecek getirildiğinde (koşulsuz refleks) meydana gelen tükürüğü bir ampulün eklenmesine (koşullu refleks) bağlamayı başardı. Işık (tetik) yandığında, köpek salya salgıladı (desen) ve bunun için yiyecek (ödül) aldı.

Bu, alışkanlığı güçlendirmemize nasıl yardımcı olur? Alışkanlık geliştirme mekanizmaları ve şartlı bir refleks edinimi ortak bir yapıya sahiptir. Ve bir alışkanlığın oluşumundaki ana görev, düzensiz eylemlerden, kolayca, neredeyse otomatik olarak yeniden üretilen koşullu bir refleks haline gelmektir. Tıpkı Pavlov'un köpeklerinin ampul açıldığında salya akması gibi.

Bu formülü spor yapma alışkanlığına uyguladım ve şimdi bana şöyle görünüyor:

Tetiklemek	Desen	Ödül
Todoist'te günlük egzersiz hatırlatıcısı (genellikle sabahları işten 1, 5-2, 5 saat sonra)	Sırt çantanızı toplayın ve spor salonuna gidin veya zamanınız kısıtlıysa spor şortları giyin ve evde egzersiz yapın.	Lezzetli kahvaltı - Trello panosunda yaklaşık 10 kahvaltı çeşidim var ve bunlardan bugün istediklerimi seçiyorum. Cuma günleri, bu genellikle makarna ve peynirdir - aktif çalışma haftasının son gününün tetikleyicisi.

Neden düzenli egzersiz yapamıyorsunuz?

İşte insanların spor yapmaya başlarken yaptıkları ana hataların bir listesi.

Sadece irade ile bir alışkanlık kazandırmaya çalışmak

Ne yazık ki irade gücü, genellikle alışkanlık ortaya çıkmadan önce tükenen çok sınırlı bir kaynaktır.

Çok ağır bir yük almak

Spor salonuna gelirseniz ve bir koç size bir saatlik bir program sunarsa ve sonrasında bacaklarınızı hareket ettirmekte zorluk çekiyorsanız, bu, birkaç seanstan sonra bu tür antrenmanlardan vazgeçmenin kesin bir yoludur.

Aynı anda birden fazla alışkanlığı uygulamak

Bu, geçmişte düzenli olarak, aynı anda birden fazla alışkanlık geliştirmeye çalışırken yaptığım hatadır. Bu genellikle hiçbirinin sabitlenmemesiyle sona erer. Odaklanma ve konsantrasyon, yeni bir alışkanlığı tanıtırken önemli faktörlerdir.

İlgili değilsin

Spor salonuna gitmeye çalışanlar beni anlar ama orada canları sıkılır. Egzersiz yapma alışkanlığı kazanmak için sevmediğiniz bir şeyi yapmak zorunda değilsiniz. Ütüyü çekmek sıkıcıysa, bir grup antrenmanına gidin, CrossFit'i deneyin veya parkta koşuya çıkın.

Günlük rutininizi önemli ölçüde değiştirin

Daha önce spor salonunda bir buçuk saat geçirmediyseniz, ancak şimdi her gün antrenmana gitmeye çalışıyorsanız, beyniniz güçlü bir şekilde direnmeye başlar, çünkü bunun için çok sıra dışıdır.

Hayatınıza böylesine önemli bir alışkanlık kazandırmak için, yavaş yavaş alın. Örneğin, sabahları 5 dakikalık bir egzersizle başlayın, iki hafta sonra 10 dakikalık egzersiz yapın, iki hafta sonra 15-20 dakikalık koşu ekleyin, vb. Bu süreç, Robert Maurer'in Başarıya Doğru Adım Adım kitabında mükemmel bir şekilde anlatılmıştır.

Egzersiz alışkanlığınızı nasıl güçlendirirsiniz

İpucu 1. Bir ders planı yapın

Ücretsiz Google Keep hizmetinde kart olarak yapmak uygundur ve İnternet erişimi olmasa bile her zaman telefonunuzda olacaktır.

Planın aşamalı olması çok önemlidir: hemen yoğun bir antrenmana başlamanıza gerek yoktur, ilk haftalar için günde 10 dakika yeterlidir.

İpucu 2. Çeşitlilik ekleyin

Antrenmanlarınız ne kadar parlak olursa, alışkanlığı tanıtmak sizin için o kadar eğlenceli olacaktır.

Kötü hava koşulları için konumlar bulun: örneğin, seçenek 1 - odada şarj etme; seçenek 2 - spor salonunda grup antrenmanı; seçenek 3 - yüzme havuzu + egzersiz bisikleti; seçenek 4 - sallanan sandalye vb.

Güzel havalarda koşmak veya egzersiz yapmak için 2-3 park veya başka güzel yerler seçin.

Daha fazla motivasyon için, her antrenmanda bir fotoğraf çekebilir ve haftada / ayda bir bu fotoğrafların kolajlarını yapabilirsiniz (örneğin, Google Fotoğraflar'da birkaç tıklamayla oluşturulurlar).

İpucu 3. Önceden hazırlanın

Hafta sonu, spor kıyafetlerinizi hafta için hazırlayın. Farklı aktivite türleri için farklı kıyafetleriniz olduğunda idealdir (örneğin, evde bir tişörtle, spor salonunda başka bir tişörtle antrenman yapıyorsunuz vb.). Böylece beyin eğitimde daha da çeşitli hissedecek.

Dolapta form için özel bir çekmece veya raf olduğunda da uygundur, böylece nerede olduğunu hatırlamak için fazladan çaba harcamazsınız.

Üniformanın rahat olması ve görünüşünüzü beğenmeniz önemlidir: o zaman her seferinde zevkle giyeceksiniz.

Egzersiz yaparken veya koşarken sizi enerjik tutmak için bir müzik çalma listesi yapın. Yandex. Müzik, Google Play Müzik ve diğerleri gibi birçok hizmet, çalma listeleri toplamanıza ve bunları çevrimdışı bile dinlemenize olanak tanır. Veya şarkıları telefonunuza indirebilir ve zaten orada düzenleyebilirsiniz. Ne kadar motive edici parçanız varsa o kadar iyi!

4. İpucu: Takviminize fiziksel aktivite hatırlatıcıları ekleyin

Antrenmanlarınızı önceden planlamalı ve hatırlatıcılar ayarlamalısınız, böylece düzenli egzersiz yapma şansınız önemli ölçüde artar.

Örneğin, günlük fiziksel aktivitemi Todoist planlayıcıya girdim ve bana her gün bunu hatırlatıyor. Bu işlev, Google Takvim, MS Outlook, Evernote ve diğerleri dahil tüm elektronik düzenleyicilerde mevcuttur.

İpucu 5. "Eğer - o zaman" yöntemini kullanın

Çoğu zaman, nesnel nedenlerle spor salonuna gitmek imkansızdır: örneğin, patron akşamları bir planlama toplantısı düzenlemeye karar verdi ve grup antrenmanının atlanması gerekiyordu.

Hayal gücünüzü kullanın ve bu gibi durumlarda rutininize nasıl fiziksel aktivite ekleyebileceğiniz konusunda 2-3 seçenek bulun:

• işten sonra, metrodan istasyona daha erken inin ve eve yürüyerek eve gidin;
• akşamları köpekle yarım saat daha yürüyüşe çıkın;
• havuza gidin ve yüzün, vb.

Yük açısından 2 km yürümenin crossfit antrenmanı ile aynı şey olmadığı aşikar ama bizim görevimiz alışkanlığı pekiştirmek. Faaliyetin türü kritik değildir, çünkü düzenlilik önemlidir.

Ve bugün spor salonuna gitmek istemiyorsan, sorun değil - onun yerine ne yapacağını düşün.

İpucu 6. Sonuçlarınızı kaydedin

Birincisi, ilerlemenizi görmenize yardımcı olacak ve ikincisi, yeni bir alışkanlığın kazanılmasını bir oyun olarak algılamanıza yardımcı olacaktır. Sıkıcı göreviniz - spor salonuna gitmek - heyecan verici bir göreve dönüşecek - örneğin ayda 20 seans tamamlayarak "yeni seviyeye" geçin.

Sonuçları, ayda tamamlanan yüzdenin hesaplandığı bir tabloya kaydetmek uygundur. Aktivite türüne bağlı olarak hücreleri renkli olarak vurgulayabilirsiniz: Yoğun antrenman günleri yeşil, hafif antrenmanları sarı ile işaretliyorum.

Ay için sonuçları, yılın sonuçlarıyla birlikte tabloya aktarın. O zaman belirli bir hedefiniz olacak - bu yıl geçen yıldan daha iyi olmak. Aylara göre de hedefler belirleyebilirsiniz, böylece örneğin içinde bulunulan yılın Mart ayı spor açısından geçmişin Mart ayına göre daha verimli olur.

İşte 2018 toplamları olan tablomun bir örneği. Yıl boyunca antrenman planımı %77 oranında tamamladım (planlanan 264 antrenmandan 159'u). Bunu iyi bir sonuç olarak görüyorum, geçen yıldan beri iş için çok fazla uçuş vardı ve seyahatlerde sık sık programdan çıkıyorsunuz.

Ve işte 2019 için tablom ve yıl bir patlama ile başladı: Ocak 2019'daki sonuçlar Ocak 2018'den önemli ölçüde daha iyiydi.

Böyle bir masayı tutarak, fiziksel aktiviteyi ilginç bir oyuna, yarın dünden daha iyi olmak için kendinizle rekabet ettiğiniz bir yarışmaya dönüştüreceksiniz.

7. İpucu: Kendiniz için bir ödül bulun

Örneğin, haftalık ders planınızı tamamladıysanız, egzersiz sonrası lezzetli bir akşam yemeği veya sinemaya gitmek olabilir.

Ödül önemli olmamalı, ancak düzenli olmalıdır (yeni bir alışkanlığın modelini her izlediğinizde). Bu durumda, alışkanlık en etkili şekilde güçlendirilecektir.

Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer

Plastik cerrah Maxwell Moltz, Psikosibernetik adlı mükemmel kitabında, hastalarının yeni görünümlerine alışmalarının ortalama 21 gün sürdüğünü yazıyor. Yani şartlı refleks oluşumu - şaşırmamak, aynada kendini değişmiş bir yüzle görmek - bir alışkanlıktır.

Ancak alışkanlığa bağlı olarak, bunu oluşturmak için bir ila üç ay arasında bir zamana ihtiyacınız olabilir. Tabii ki, buna ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, alışkanlığın gücü gelecekte size o kadar yardımcı olacaktır.

Alışkanlık, hayatımızı kökten değiştirebileceğimiz harika bir araçtır. Zorluk, alışkanlıkların kademeli olarak tanıtılması ve bunların oluşumu için, örneğin "tetikleme - kalıp - ödül" ilkesi gibi temel kurallara uymanız gerektiğidir. Ancak bir kez alışkanlık edinildiğinde, onu takip etmeniz kolay olacaktır.

İlginç, canlı ve tatmin edici bir hayat yaşamak istiyorsanız, doğru alışkanlıkları oluşturmanız gerekir. Yazıda dile getirmek istediğim belki de en önemli düşünce bu.