Bench Press Ağırlığını Artırmanın 3 Yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hafif bir halterle bench press yaparken kimse zayıf görünmek istemez. Bu alıştırmada performansınızı artırmanın üç yolu vardır.

1. Bir Güç Kaldırma Tekniği Deneyin

Gerçekten çok fazla bench press yapmak istiyorsanız, genlik daralmasını en üst düzeye çıkarmayı ve en avantajlı vücut pozisyonunu seçmeyi içeren bir powerlifting tekniği seçmek en iyisidir.

Doğru vücut pozisyonuna geçin

Omuzlar bankta yatar, sırt kemerlidir, ayaklar yere sıkıca oturur, vücudun pozisyonunu dengeler. Kemerli bir sırt, hareket aralığını azaltmaya yardımcı olur: bu şekilde çubuk daha az mesafe kat eder, bu da çok fazla ağırlığı sıkıştırmanız için daha kolay olacağı anlamına gelir. Ek olarak, kemerli sırt, sırt kaslarını kavramaya ve ana yükü pektoral kasların alt demetine aktarmaya yardımcı olur.

Geniş bir tutuş kullanın

Çubuğu ne kadar geniş tutarsanız, hareket aralığı o kadar az olur ve güçlü göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Egzersiz boyunca çubuğu sıkıca sıkın

Güçlü bir tutuş, sinir sisteminin duyusal ve motor kısımlarını senkronize eder, kasların tüm potansiyelini kullanır ve hareketi geliştirir.

Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla tutun

Dirseklerin bu konumu, yükü triseps ve göğüs kasları arasında eşit olarak dağıtmanızı sağlar ve çubuğu indirirken sırt kaslarınızı kullanırsınız.

2. Çubuğun üzerindeki ağırlığı değil, yükü artırın

Powerlifters bile antrenmanda nadiren 1RM kullanır ve çoğu sporcunun buna ihtiyacı yoktur. Güç ve kas hipertrofisi geliştirmek için 1RM eğitiminin sağlayabileceğinden daha fazla iş yüküne ihtiyacınız var.

Sayalım. Diyelim ki 1RM'lik 135 kilogramlık bir bench press yapıyorsunuz. İyi bir ısınma ile bile, sadece 6-8 tekrar yapabilir, aralarında uzun süre dinlenebilir ve sonunda kollarınızı zar zor kaldıracak kadar kas yorgunluğu oluşturabilirsiniz. Bu delicesine zor bir antrenman ama toplamda sadece 1.080 kilo kaldırıyorsunuz.

Şimdi diyelim ki 1RM - 115 kilogram ağırlığınızın %85'i ile bench press yapıyorsunuz. Her iki tarafta sadece bir düzine kaldırdınız, ancak zaten 4 ağır set 3-5 tekrar yapabilirsiniz. Set başına 3 kez bassanız bile, kaldırılan toplam ağırlık 1.380 kilogram olacak - 300 kilogram daha fazla!

Yükü daha da artırmak istiyorsanız, egzersizi normal bir düşüş seti veya kısa bir duraklama ile bir varyasyon ile sonlandırın. Normal bir drop sette, bir setten hemen sonra ağırlığın %25'ini olabildiğince hızlı bir şekilde verir ve başka bir set daha yaparsınız. Duraklamalı bir damla setinde zaman alabilir ve ağırlığı attıktan sonra 10-15 saniye dinlenebilirsiniz.

3. Bölmelerinizi değiştirin

Bastığınızda göğüs ve tricepsleriniz, çekerken sırtınız ve pazılarınız çalışır. Bu nedenle, bu kas gruplarını birlikte eğitmek mantıklıdır: ayrı "göğüs-triseps" ve "sırt-pazı" günleri düzenleyin ve ardından kasları uzun süre dinlendirin.

Ancak bu spliti çok uzun süredir kullanıyorsanız, değiştirerek daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Antagonist kaslar için bölmeler, belirli kas gruplarındaki yükü artırmanıza izin verir. Örneğin Pazartesi günü göğüs ve pazı egzersizleri yapıyorsanız, haftanın ilerleyen günlerinde triceps üzerinde çalışıyor olacaksınız. Aynı zamanda, triseps için yapılan itme egzersizleri sırasında göğüs kasları da devreye girer - onları tekrar yüklemek için bir hafta beklemeniz gerekmez.

Ek olarak, pazı gelişimi sırasında pektoral kaslar pratik olarak kullanılmaz. Sonuç olarak, yorgunluk oluşmaz, böylece daha fazlasını yapabilirsiniz.

Bench pozisyonu ile deney yapın, 1RM'lerden kaçının ve bir antrenmanda kasları antagonize etmeye çalışın - ve çok yakında barınıza birkaç krep daha ekleyebileceksiniz.