Kas yetmezliği için eğitime değer mi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu yöntem faydalı olabilir, ancak herkes değil.

kas yetmezliği nedir

Kas yetmezliği, bir kişinin belirli bir ağırlık ve tam genlik ile bir tekrarı tamamlayamadığı bir durumdur. Yorgunluğun bir sonucu olarak ortaya çıkar - merkezi veya çevresel.

Merkezi sinir sistemi (CNS) yorulduğunda, kaslara kasılmaları için sinyaller gönderen sinir hücreleri olan motor nöronların uyarılabilirliği azalır. Kas yetmezliği ayrıca lokal veya periferik yorgunluğa da neden olabilir. Bu durumda, kas liflerinin kendileri yorulur, örneğin anaerobik metabolizma ürünlerini biriktirir ve çalışmalarına müdahale eder.

Kas yetmezliğine yaklaşımlar gerçekten yararlı olabilir, ancak herkes için değil ve yalnızca belirli koşullar altında.

Başarısızlığa ne zaman eğitilmeli

Gücünü artırmak isteyen deneyimli bir sporcuysanız

Yeni başlayanların eğitimsiz kasları, 3-5 tekrarda başarısızlığa kadar bir yerde büyüme için gerekli uyarıyı alır. Sonra bir plato oluşur ve daha büyük bir uyaran hipertrofiyi artırmaz.

Başarısızlığa kadar antrenman yaparak, sadece enerjinizi boşa harcıyor, sinir sistemini yoruyor ve özellikle doğru tekniğe aşina olmayan yeni başlayanlar için geçerli olan yaralanma riskini artırıyorsunuz.

Ancak eğitimli sporcuların "noktadan uzak" yaklaşımları gerçekleştirmesi mantıklıdır. Bu teknik, eğitilmiş kasları daha fazla lifi harekete geçirmeye zorlar ve daha hızlı güç kazanımı sağlar.

Hafif ağırlıklarla egzersiz yaparak evde kas yapmak istiyorsanız

Tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %80-100'ü olan yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptığınızda, vücudunuz bu kadar ağır bir ağırlığı kaldırmak için hemen tüm kas liflerini gerer. Ancak daha az ciddi ağırlıklarla çalıştığınızda, 1R'nin %30-50'si, ilk tekrarlarda kas liflerinin sadece bir kısmı açılır.

Bu nedenle, düşük yoğunluk, önemli kas hipertrofisine yol açmaz: işsiz kalan bazı lifler, büyüme için bir teşvik almayacak ve boyut olarak artmayacaktır.

Hafif ekipmanla çalışırken kasları başarısızlığa uğratmak, hipertrofiyi artırmaya yardımcı olacaktır. Yorgunluk arttıkça, vücut hareket etmeye devam etmek için daha fazla lif bağlamak zorunda kalacak. Yani pes etmeden önceki son tekrarlarda tüm kas lifleri çalışacak. İhtiyaç duydukları yükü alacaklar ve sanki çok fazla ağırlıkla çalışıyormuşsunuz gibi verimli bir şekilde büyüyecekler.

Ancak sadece kas kütlesi gelişimi için uygundur. Güç oluşturmak için hala yüksek yoğunlukta çalışmanız gerekir.

Çok sık egzersiz yapmıyorsanız

İyileşme, eğitim sürecinin önemli bir parçasıdır. Egzersiz büyümeyi uyarır, ancak hipertrofinin kendisi dinlenme sırasında ortaya çıkar. Bu nedenle, kasların büyümesi için vücuda iyileşmesi için yeterli zaman vermek önemlidir, aksi takdirde çabalarınızın en azından bir kısmı boşa gidecektir. Başarısızlığa kadar egzersiz yapmak, iyileşmeyi 24 ila 48 saat yavaşlatır.

Bu, her gün bir kas grubunu çalıştırırsanız nokta-boş setlerin sizin için işe yaramayacağı anlamına gelir: sadece iyileşmek için zamanları olmayacaktır.

Bölünmeler, her kas grubunun haftada 1-2 kez yüklendiği başka bir konudur. Bu rejimle, iyileşmek ve eğitimden başarısızlığa kadar yararlanmak için zamanınız olacak.

Ayrıca, iyileşmeyi yavaşlatan başka bir faktöre de dikkat etmeye değer - yaş. Yaşlandıkça, vücut daha yavaş yenilenir, bu nedenle yaşlı insanlar başarısızlığa yönelik yaklaşımları kullanmamak daha iyidir.

Başarısızlığa kadar çalışmak size uyuyorsa, yine de her antrenmanda ve herhangi bir egzersizde kullanmamalısınız: aşırı antrenman ve yaralanmalarla doludur. Tekniği doğru kullanmanıza ve sadece fayda elde etmenize yardımcı olacak birkaç kural vardır.

Başarısızlık eğitimi nasıl sadece faydalı hale getirilir

Basit hareketler için yöntemi uygulayın

Makalenin başında, CNS yorgunluğunun motonöronların uyarılabilirliğini azalttığı ve bunun sonucunda kasılma komutunun sadece bazı liflere ulaşmadığından bahsettik. Bu durumda, kasın bir kısmı kullanılmadan kalır, lifler mekanik stres yaşamaz ve büyüme için bir teşvik almaz.

Bu nedenle sinir sistemini mümkün olduğu kadar uzun süre taze tutmaya çalışmalıyız.

Kas yetmezliği eğitimi, merkezi sinir sistemine ağır bir yük bindirir, bu nedenle bu tekniği sinir sistemine zaten ciddi bir yük getiren egzersizlerde kullanmamalısınız, yani:

1. Halterin patlayıcı unsurlarında: kopar ve temiz ve sarsıntı, patlama ile çekerek.
2. Karmaşık jimnastikte: halkalarda ve yatay bir çubukta çıkışlar, karmaşık tipte barfiksler, baş aşağı asansörler, amuda şınav.
3. Serbest ağırlıklarla çok eklemli hareketlerde: deadlift ve bükülmüş sıra, bench press ve ayakta pres, squat, lunges ve diğerleri.

Ve bu, deneyimli sporcular da dahil olmak üzere tüm insanlar için geçerlidir. Bir çalışmada, eğitimli erkekler kas yetmezliğine karşı temel çok eklemli hareketler yaptılar ve 10 hafta sonra aşırı setler yapanlara göre daha az kas kütlesi kazandılar.

Başarısızlığa kadar şunları yapabilirsiniz:

1. Serbest ağırlıklarla tek eklemli hareketler: pazı için dambıl kaldırma, triseps için uzatma, omuzlara yayılma.
2. Simülatörlerde tek eklemli egzersizler: bacakların bükülmesi ve uzatılması, baldırları pompalamak için ayak parmaklarında yükselme.

Bu tür hareketler, merkezi sinir sistemi için daha az yorucudur, çünkü içlerinde sadece bir kas grubu çalışır. Başarısızlığa setleri kullanırken, sinir sistemi üzerindeki yük yeterli olacak ve fazla çalışmaya ve performansta düşüşe yol açmayacaktır.

Doğru tekniği gözlemleyin

Yaklaşım sırasında teknik bozulursa, egzersiz tehlikeli hale gelir, kas hasarına veya başka yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, kas yetmezliğinin ne zaman meydana geldiğini doğru bir şekilde tanımak özellikle önemlidir.

Başarısızlık, doğru teknikle tek bir atış yapamamaktır.

Yani, pazı için bir sonraki halter kaldırma için tüm vücudunuzla sallanırsanız veya bir sarsıntıyla 10 pull-up yaparsanız ve bir tarafa çarparsanız, başarısızlık zaten geldi. Zamanında dur.

sürekli kullanmayın

Düzenli antrenmanlarla setleri başarısızlıkla değiştirmek en iyisidir. Örneğin, bir kenar boşluğu ile dört set yapabilirsiniz ve sonuncusu "nokta boşluğu" olur. Bu, sinir sistemini aşırı yüklenmekten kurtaracak ve aynı zamanda tüm kas liflerinin dahil edilmesini sağlayacaktır.

Dönemlendirmeyi dikkate almanız önerilir. Örneğin, yoğun dönemlerde setleri başarısızlığa uğratabilir ve toparlanma antrenmanlarınız sırasında bu tekniği unutabilirsiniz.