Her yaşta kasın korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olacak 4 kural

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayatını insan vücudunu incelemeye adayan bir araştırmacı olan Profesör Van Loon'dan tavsiyeler.

Profesör van Loon, laboratuarında çeşitli kas geliştirme takviyeleri ve egzersizlerini test ediyor ve atrofi - kas kütlesi kaybı - mekanizmalarını inceliyor. Bu alandaki diğer bilimsel çalışmaların yanı sıra araştırmalarından elde edilen verilere dayanarak, kas büyümesi hakkında dört önemli kural çıkarılabilir.

1. Kaslarınız yediklerinizden oluşur

Muhtemelen kas inşa etmek için proteinin gerekli olduğunu duymuşsunuzdur. 2009 yılında Profesör van Loon, proteinin yapı taşları olan amino asitlerin nasıl vücudumuzun bir parçası haline geldiğini belirlemek için özel bir teknik geliştirdi.

Bunun için ineklere özel etiketli amino asitler verilir, sağılır ve süt ürünlerinin ana proteinlerinden biri olan kazein sütten izole edilir. Daha sonra kişiye kazein verilir ve sindirim sisteminden kan dolaşımına ve kaslara kadar amino asitleri izlemek için kişiden periyodik olarak kan örnekleri ve kas biyopsileri alınır.

Bu yöntemi kullanan bilim adamları, 20 g kazein aldıktan sonraki bir buçuk saat içinde amino asitlerin %55'inin kan dolaşımında olduğunu buldular. Bunların yaklaşık %20'si iskelet kası dokusuna girdi ve büyümelerini uyardı. Protein alımından sonraki beş saat içinde amino asitlerin %11'i kasın bir parçası haline geldi.

2. Ne kadar protein yediğiniz ve ne zaman yaptığınız önemlidir

Proteinden gelen amino asitler, kas yapımında ikili bir rol oynarlar: yapı taşları sağlarlar ve “Büyüme Zamanı!” Anabolik sinyali gönderirler. Amino asit lösin ikincisinde yer alır. Yeri doldurulamaz: vücudumuz onu sentezlemez. Bu nedenle, amino asit, ayrıca, yeterli miktarlarda gıda ile sağlanmalıdır. İdeal olarak, her protein dozu 700-3000 miligram lösin içermelidir.

Ancak lösin tek başına kas büyümesi için yeterli değildir. Ayrıca, tüm amino asitlere belirli bir miktarda ihtiyaç vardır. Bilim adamları, kasların maksimum hızda büyümesini sağlamak için ideal protein dozunu buldular:

Her öğün genç yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 g protein ve yaşlılar için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.40 g protein içermelidir.

Kural olarak, kasları korumak ve inşa etmek için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 4-2 g protein tüketilmesi önerilir. Bilimsel makalelerin yakın tarihli bir incelemesinde, bilim adamları, alımı üzerine protein sentezi sınırına kadar hızlandırılan daha doğru bir miktar belirlediler - günde 1,62 g / kg vücut ağırlığı.

Elbette hepsini bir anda tüketemezsiniz. Günlük protein alımı öğün sayısına göre eşit parçalara (0.25 g/kg vücut ağırlığı) bölünmelidir. Örneğin günde 130 gr protein (80 kg için) yemeniz gerekiyorsa bunu altı parçaya bölüp üç saatte bir 20 gr, yatmadan önce 30 gr alabilirsiniz.

Geceleri daha fazla yemelisin. Van Loon ile yapılan bir başka çalışma, yatmadan önce 30-40 g kazeinin kas protein sentezini arttırdığını ve daha az proteinin bu etkiye sahip olmadığını gösterdi.

3. Protein hareketsiz güçsüzdür

Yaşla birlikte kas kütlesi kaybolmaya başlar. 30 yıl sonra, bir kişi her on yılda %3-8 kas kaybeder ve kaslarını korumak için daha fazla protein tüketmek zorundadır. Bununla birlikte, bu sadece vücuttaki yaşa bağlı değişiklikler meselesi değil, aynı zamanda bir kişinin yaşam tarzı meselesidir.

Çalışma, yaşlı insanlarda kasların doğrusal olmayan bir şekilde ayrıldığını göstermiştir. Sadece yavaş yavaş kaybolmazlar, aynı zamanda sıçramalar ve sınırlar içinde yaparlar - tam olarak, bir kişinin bir hastalık sırasında yatak istirahati gözlemlediği dönemlerde. Böyle anlarda kasların bir kısmı ayrılır ve geri gelmez.

Hareketsizlik ayrıca genç insanlarda kasları öldürür. Bir deneyde, gençler bir haftalık katı yatak istirahati sırasında 1,4 kg kas kütlesi kaybettiler. Bu miktarı oluşturmak için sekiz haftadan fazla düzenli kuvvet antrenmanı gerekir.

Başka bir deneyde van Loon, sadece beş gün boyunca tam hareketsizliğin kasları %3,5 ve gücünü %9 azalttığını buldu. Ancak aynı kasları elektriksel darbelerle uyarırsanız, kayıplar büyük ölçüde azalır veya tamamen yoktur. Elektrik stimülasyonu komada olan hastalara bile yardımcı olur: protein yıkımını azaltır ve kas kaybını önler.

Antrenman olmadan kaslar büyümez, hareket etmeden genellikle yüksek hızda erir.

Hareket olmadan hiçbir protein kas kütlesini korumanıza yardımcı olamaz ve kuvvet antrenmanı ile bunu her yaşta yapabilirsiniz. Luna tarafından yapılan bir başka araştırma da bunu doğruluyor: Haftada iki kez altı aylık kuvvet antrenmanında, 70 yaşın üzerindeki yaşlı insanlar 1, 3 kg yağsız kas kütlesini artırdı.

4. Dikkatli çiğneme başarının anahtarıdır

Proteininizi toz halinde değil de gıdalardan alıyorsanız, iyice çiğnemeniz mantıklıdır. Örneğin, araştırmalar, kıyma tükettikten sonra, kandaki amino asit yüzdesinin, aynı miktarda protein içeren bifteğe göre daha hızlı arttığını göstermiştir. Ek olarak, kıymayı yedikten sonraki altı saat içinde kandaki amino asit seviyesi %61 ve biftek durumunda sadece %49 idi.

Bilim adamları, protein sentezinde bir fark bulamadılar, ancak belki de bunun nedeni, bir yemekten sadece altı saat sonra bir kas biyopsisi alınması ve kural olarak, 1-2 saat sonra hızlandırılmış sentez gözlenmesiydi.

Kasların daha fazla yapı malzemesi ve büyüme için uyaran aldığı için daha hızlı büyüyeceklerini varsaymak mantıklıdır. Her ne kadar kesin olarak, yalnızca ek araştırmalar öğrenebilir.

Her iki durumda da, iyice çiğnemek genel sindiriminiz için iyidir, bu nedenle bifteğinizi veya göğsünüzü yiyip bitirmek için fazladan birkaç dakika harcayarak hiçbir şey kaybetmeniz gerekmez.