Antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz 5 ip egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Dayanıklılık ve koordinasyon bir sonraki seviyeye alınacaktır.

Birçok kişi atlama ipini sadece ısınmak için kullanır. Bu iyi bir seçimdir: Egzersiz, kasların kalp atış hızını ve sıcaklığını hızla yükselterek onları daha esnek hale getirir. Aynı zamanda eklemlere koşmaya göre daha az baskı yapar.

Ancak bir atlama ipi size iyi bir ısınmadan çok daha fazlasını verebilir. Size zıplamayı harika bir kardiyo seansına dönüştürebilecek, kaslarınızı iyi çalıştıracak ve koordinasyonunuzu geliştirebilecek beş egzersiz göstereceğiz.

1. Boks atlama

Bu egzersiz sadece uzun kardiyo seansları için yapılmıştır. Normal atlama ipinden farklı olarak, boksta vücut ağırlığınızı sürekli olarak ayaktan ayağa kaydırırsınız ve daha uzun süre çalışabilirsiniz.

Yarım saatlik bir antrenmanda 300-400 kcal harcayacak ve dayanıklılığınızı koşmaktan bile daha hızlı artıracaksınız. Bu durumda, kabul edilebilir bir yol aramak için evden çıkmanıza bile gerek yoktur.

Harekette ustalaşmak için önce yaklaşma egzersizini yapın - ip olmadan bir yandan diğer yana atlama.

Kenara atladıktan sonra bir ayağınızın üzerine iniyor, diğer ayağınızı da yanındaki pedin üzerine yerleştiriyorsunuz. Sonra aynısını diğer tarafta yapın. Hareket rahat olana kadar bu egzersizi yapın ve özgürce ve tereddüt etmeden yapmaya başlayın.

Sonra bir ip ile deneyin. Kenara atlayın, ipi ayaklarınızın altında yuvarlayın ve bir ayağınızın üzerine inin ve diğerini yan yana yerleştirin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Harekette ustalaştığınızda, bacaklarınızı daha da daraltın ve yerden hafifçe kaldırarak neredeyse yerinde bir yandan diğer yana zıplayın.

Boks atlayışlarının rahat bir hareket haline gelmesi uzun zaman alabilir. Ancak bir kez motor paterninde ustalaştıktan sonra, bu şekilde iki ayak üzerinde zıplamaktan çok daha uzun süre zıplayabilirsiniz.

2. Yüksek kalça kaldırma ile koşma

Bu egzersiz kalça fleksörlerine ciddi bir yük bindirir, nabzı hızlı bir şekilde yükseltir, vücudu daha fazla kalori yakmaya ve yüksek yoğunluklu çalışmaya uyum sağlamaya zorlar. Arada dinlenme ile birden fazla sette veya yoğun bir interval antrenman seansının parçası olarak yapılabilir. Bu tür atlamaların 20-30 saniyesi bile dayanıklılığınızı zorlayacaktır.

Başlamak için yerinde düzenli koşmayı deneyin. İpin üzerinden atlayın ve tek ayak üzerine inin. Diğer ayağı, destek ayağının ayak bileğinin yanında havada bırakın. İnerken, dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı pedin üzerinde bırakın - topuğunuzu yere koymayın.

Koşarken kendinizi rahat hissettiğinizde ve ipe takılmayı bıraktığınızda, dizlerinizi daha yükseğe kaldırın. İdeal olarak, uyluğun zemine paraleline kadar.

Hareketi önce orta hızda uygulayın, ardından yoğunluğu artırın. Yüksek kalçalarla tempolu bir koşu, Tabata antrenmanları ve diğer yüksek yoğunluklu intervaller için idealdir.

3. Çapraz ip

Bu egzersiz sadece bacakları değil aynı zamanda göğüs, kol ve omuz kaslarını da güçlendirir. Bu atlamalar sırasında koordinasyon geliştirir ve gerçek bir profesyonel gibi görünürsünüz.

İlk önce, ip olmadan ellerinizi nasıl düzgün bir şekilde tutacağınızı öğrenin. Doğru tekniği izlemeyi kolaylaştırmak için bir aynanın önünde durun. Omuzlarınızı indirin ve gevşetin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, dirseklerinizi vücudunuza yakın yerleştirin - kalçalarınızdan 15-30 cm. Ardından kollarınızı önünüzde çaprazlayın ve bileklerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru uzatın.

Fırçaları mümkün olduğunca vücuttan uzaklaştırmaya çalışın. Bu, iple iyi bir ilmek yapmanıza yardımcı olacaktır - vücudunuzun herhangi bir sorun yaşamadan sığabileceği genişlikte. Ayrıca kolları çaprazlarken ellerin başlangıç pozisyonundakiyle aynı seviyede kaldığından emin olun. Onları kaldırırsanız, ip ayağınıza çarpar.

Sonra ipi al. Normal bir sıçrama yapın ve ikincisinde kollarınızı başınızın üzerinden geçerken çaprazlayın.

İlk önce, kollarınızı çaprazladıktan sonra her seferinde durarak birkaç tek atlama yapın. Bu harekete alıştığınızda, arka arkaya birkaç kez deneyin.

Bir ilmeğe atladıktan sonra durmayın, ipi tekrar yuvarlayın. Başınızın üzerinden geçtiğinde kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru açın.

Yavaş bir tempoda çalışın ve alıştıkça hızlanın.

4. Halatı geriye doğru yuvarlamak

Geriye sıçramalar, ipi mükemmel bir şekilde atlasanız ve kolayca çapraz ve çiftler yapsanız bile, yeniden acemi gibi hissetmek için harika bir fırsattır. Bu egzersiz koordinasyonu geliştirir ve vücudun uyumlu gelişimi için faydalı olan kaslardaki yükü hafifçe kaydırır.

İlk önce, sadece kolların hareketini ve ipin konumunu hissetmek için zıplamadan egzersizi yapmayı deneyin. Ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırırken geriye doğru yuvarlayın. İp vücudun arkasına düştüğünde, onu yakalamaya çalışın - ayaklarınızı yere bastırın, topuklarınızın üzerine bırakın.

Daha sonra bileklerinizin bu harekete alışması için ipi geriye doğru döndürme alıştırması yapın. Her iki tutamacı bir elinizle kavrayın ve bileğinizi geriye doğru çevirin.

İpi sadece bileğinizle döndürmeye çalışın - zıplarken elleriniz bu şekilde hareket etmelidir. Bu hareketi her iki el için eşit miktarlarda gerçekleştirin. Rahat hissettiğinizde, ilk geri atlamayı deneyin.

Ayaklarınızın önünde bir iple başlayın, geriye doğru yuvarlayın ve atlayın. Her seferinde bir sıçrama yapın, ellerinizi doğru pozisyonda tutmaya çalışın - aşağıda, kalçaların yanında - ve tüm kolunuzla değil bileklerinizle bükün.

Alıştıkça art arda atlama sayısını artırın.

Bu harekette ustalaştıktan sonra, farklı türde geriye doğru kaydırma atlamaları deneyebilirsiniz: koşma - normal ve yüksek kalçalar, bacaklar birlikte - bacaklar ayrı ve hatta çapraz.

5. Çift atlama

Bu egzersiz mükemmel bir dayanıklılık oluşturur, kalp atış hızını hızlı bir şekilde yükseltir, omuz kuşağının kaslarındaki yükü tekli sıçramalara kıyasla artırır ve daha fazla kalori harcar.

Çift atlayışları öğrenmeye başlamadan önce, bekarlarda iyi olduğunuzdan emin olun. Her sette tökezlemeden ve iyi bir teknikle 200 tekli atlayış yapmalısınız. Bu makale tekniğinizi test etmenize yardımcı olacaktır.

İlk önce, üç tekli ve bir çiftli bir demet yapmaya çalışın.

Bu bağlardan 50 tanesini tereddüt etmeden yaptığınızda, bir sonraki aşamaya geçin - iki tekli ve bir ikili. Ayrıca art arda 50 tekrar yapın ve bir single ve bir double deneyin.

Bu da tereddüt etmeden işe yaradığında, art arda çiftler yaparak devam edin. İki kez başlayın ve başarılı olursanız üçe geçin. Miktarın peşinden gitmeyin. Ana şey, vücudu doğru forma alıştırmaktır.

Tekniğinizi takip edin ve yeni başlayanlar için yaygın olan hatalardan kaçının.

1. Şasi seviyesini koruyun. Yeni başlayanların çoğu, bacaklarını incitmemek için kırışıklık gibi bir şey yapar. Bu, formu bozar ve çok fazla enerji harcar. Tek tek atlıyormuşsunuz gibi vücudunuzu düz tutun.

2. Bacaklarınızı sıkıştırmayın. Bu, formu bozar, ritmi bozar ve becerinin gelişimini geciktirir. Tek atlamalarda olduğu gibi dizler sadece hafifçe bükülür.

3. Kollarınızı gevşetin ve sadece bileklerinizi kullanın. Zıplarken omuzlarınız yanıyorsa çiftleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Kollarınızı gevşetin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi aşağıda, kalça seviyesinde tutun. Bileklerinizi bükün ve kolunuzun geri kalanını gerginlikten kurtarmaya çalışın.

4. Düzenli olarak pratik yapın. Çiftlerde ustalaşmada muhtemelen en önemli şey onları her gün düzenli olarak eğitmektir. Sıklıkla çiftlerin "atlanması" gerektiği söylenir ve gerçekten de öyledir.

Bunları antrenmandan önce ve sonra, işten ara verdiğinizde veya TV şovları izlerken, sabahları ücretli olarak - herhangi bir boş zamanda yapın. Ancak bu şekilde beceriyi sağlam bir şekilde pekiştirebilir ve egzersizi tereddüt etmeden gerçekleştirebilirsiniz.