Akdeniz diyeti neden iyidir ve nasıl oturulur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Haftanın kuralları, faydaları ve menüleri.

Akdeniz diyetinin özü nedir

Akdeniz diyetinde kalorilerle ilgili katı yasaklar veya kısıtlamalar yoktur. Sadece gıdaların seçimi, tüketimi ve fiziksel aktiviteleri için reçeteler vardır.

Diyetin temeli sebze ve meyveler, tahıllar, baklagiller, fındık, zeytin ve zeytinyağından oluşur. Hayvansal kaynaklı gıdalardan balık ve deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleri tercih edilir. Kırmızı ve işlenmiş etler idareli ve az miktarda yenmelidir.

Yemek pişirmek ve yemek yemek aile ve arkadaşlarla yapılmalıdır: sağlık için gerekli olan topluluk duygusunu ve sosyal desteği yaratır.

Bir diğer önemli bileşen fiziksel aktivitedir. Günde en az 30 dakika hareket etmeniz gerekiyor: yürüyün, merdiven çıkın, ev işi yapın. Hafta sonları en iyi açık havada ve iyi bir şirkette geçirilir.

Akdeniz diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?

Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olur, ancak gözle görülür sonuçlar için en az altı ay sürer. Aynı zamanda, kilo kaybı, acı çekmeden, ağırlıkta keskin sıçramalar ve önceki şekle geri dönüşler olmadan rahat ve neredeyse algılanamaz olacaktır.

Hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa, kalori alımınızı sınırlandırırken Akdeniz diyetini uygulayabilirsiniz. Diyetinizi nasıl ve ne kadar azaltacağınızı buradan okuyun.

Akdeniz diyetinin başka ne gibi faydaları vardır?

Akdeniz diyetinin en büyük faydası sağlığa olan faydalarıdır. 1920'lerin ortalarında, bilim adamları, uygun fiyatlı ilaç olmamasına rağmen, Girit, Yunanistan ve Güney İtalya sakinlerinin hastalanma ve daha uzun yaşama olasılıklarının daha düşük olduğunu fark ettiler. Diyetin popüler hale gelmesinden sonra, özellikle kalp ve kan damarları için sağlık yararları çok sayıda çalışma ile kanıtlanmıştır.

Diyet yapmak, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kardiyovasküler hastalık riskini neredeyse yarı yarıya azaltır.

Ayrıca diyet yapanlarda kan şekeri seviyeleri ve insülin duyarlılığı artar, bu da tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltır.

menü nasıl yapılır

Akdeniz ülkelerinden bilim adamlarının ve uzmanların reçetelerine uymak en iyisidir.

İhtiyaçlarınıza göre porsiyon boyutlarını gerektiği gibi değiştirin. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı hesaplayın ve menü yaparken buna bağlı kalın.

Her öğüne ne dahil edilmelidir?

Bu yiyecekleri her ana öğüne eklemeye çalışın: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Eğer işe yaramazsa, gün içinde eksikliği tamamlayın. Örneğin, sebzesiz kahvaltı yapın ve ardından bunları atıştırmalıklarınıza ekleyin.

• 125-250 gr pişmiş pirinç, kuskus, makarna ve diğer tahıl ürünleri veya her biri 40-50 gr olan 1-2 parça tam tahıllı ekmek.
• 150-300 gr meyve. İhtiyacınız olan tüm vitaminleri almak için farklı meyveler seçmeye çalışın.
• İkiden fazla sebze porsiyonu 80 gr Farklı sebzeler seçin, en azından biraz çiğ yemeye çalışın.
• Zeytin yağı. Diyetteki ana yağ kaynağıdır. Salatalara ekleyin, kızartırken kullanın.
• 1, 5–2 litre saf su, istek üzerine bitki çayları.

her gün ne var

• 2 porsiyon süt ürünleri. Bir porsiyon süt - 250 gr, yoğurt - 200 gr, yumuşak peynir - 120 gr, sert - 40 gr.
• 30-100 gr zeytin, fındık veya tohum.
• Yemek pişirmek için baharatlar ve otlar.
• Kadınlar için 1 kadeh, erkekler için 2 kadeh kırmızı şarap. Daha az içebilir veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.

Her hafta ne yenir

• 160-200 gr beyaz et (tavuk, hindi).
• 160 gr'dan fazla baklagiller.
• 200 gr'dan fazla balık ve deniz ürünleri.
• 2-4 yumurta.
• 240 gramdan az patates.
• 120-200 gr'dan az kırmızı et (sığır eti, domuz eti).
• 50 gr'dan az işlenmiş et (sosis, sosis, füme etler).
• 80 g'dan az tatlı.

Haftanın menüsü ne olabilir

Lifehacker, üç ana öğün ve iki ara öğün olmak üzere beş öğünden oluşan bir hafta boyunca bir menü hazırladı. Diyet yaklaşık 1.600 kcal içerir. Daha fazla veya daha az tüketmeniz gerekiyorsa, porsiyon boyutunu kendiniz seçin.

1.gün

• Kahvaltı: 250 gr baharatlı elma salatası (reçete numarası 5), 40 gr tam tahıllı ekmek.
• Atıştırmalık: 30 gr badem.
• Öğle yemeği: Sarımsak ve kiraz domatesli 100 gr kızarmış somon fileto (tarif numarası 4), 200 gr haşlanmış pirinç, şeftali.
• Atıştırmalık: 50 gr zeytin.
• Akşam yemeği: Kremalı soslu tavuk ve brokoli ile 250 gr makarna (tarif numarası 4), 40 gr tam tahıllı ekmek, bir elma.

2. gün

• Kahvaltı: beyaz peynirli iki sandviç, domates ve maydanoz, bir elma.
• Atıştırmalık: 40 gr fıstık.
• Öğle yemeği: 250 gr nohut, biber ve beyaz peynirli salata (reçete numarası 9), 40 gr tam tahıllı ekmek, armut.
• Aperatif: Sebze dilimleri ile 50 gr humus: salatalık, havuç, dolmalık biber. Sebzeleri şeritler halinde kesin ve humusa batırın.
• Akşam yemeği: 100 gr ton balığı köftesi (7 numaralı tarif), 150 gr haşlanmış patates, portakal.

3 gün

• Kahvaltı: 250 gr ıspanaklı salata, elma, ceviz, peynir ve hardal sos (tarif numarası 8), tam tahıllı çörek.
• Atıştırmalık: 150 gr ricotta, 20 gr ceviz.
• Öğle yemeği: 250 gr sebzeli primavera makarna (tarif no. 7), muz.
• Atıştırmalık: 30 gr badem.
• Akşam yemeği: 250 gr sebzeli kuskus (tarif numarası 10), 40 gr tam tahıllı ekmek, armut.

4. Gün

• Kahvaltı: 250 gr avokadolu salata, üzüm, roka salatası, fındık ve keçi peynirli (8 numaralı tarif), 40 gr tam tahıllı ekmek.
• Atıştırmalık: 40 gr kabak çekirdeği.
• Öğle yemeği: 250 gr kremalı balkabağı çorbası (reçete no. 3), 150 gr sebzeli kuskus (reçete no. 10), elma.
• Atıştırmalık: 40 gr zeytin, 20 gr sert peynir, salatalık, 2-3 adet çeri domates.
• Akşam yemeği: 250 gr alla putanesca spagetti (tarif numarası 10), 2 mandalina.

5. Gün

• Kahvaltı: Humuslu 2 kepekli sandviç, elma.
• Atıştırmalık: 5 hurma, 30 gr badem.
• Öğle yemeği: Ispanaklı kremalı peynir sosunda 100 gr tavuk (tarif No. 4), 200 gr pirinç, armut.
• Atıştırmalık: 150 gr Yunan yoğurdu, şeftali.
• Akşam yemeği: 250 gr Akdeniz ringa balığı makarnası (tarif numarası 6), portakal.

6. Gün

• Kahvaltı: 200 gr ıspanaklı frittata (1 numaralı tarif), 40 gr tam tahıllı ekmek, şeftali.
• Atıştırmalık: Bir avuç çilek ile 150 gr Yunan yoğurdu.
• Öğle yemeği: 250 gr alla norma makarna (tarif numarası 9), elma.
• Atıştırmalık: 50 gr fındık ve kuru meyve karışımı.
• Akşam yemeği: 150 gr nohutlu sebze köri (tarif numarası 4), 150 gr pirinç, armut.

7. Gün

• Kahvaltı: 250 gr elma ve bal salatası (4 numaralı tarif), tam tahıllı çörek.
• Atıştırmalık: 150 gr az yağlı süzme peynir ve bir avuç çilek.
• Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası (tarif No. 5), 150 gr nohutlu sebze köri (tarif No. 4), 40 gr tam tahıllı ekmek, portakal.
• Atıştırmalık: 30 gr kaju fıstığı.
• Akşam yemeği: 250 gr domates soslu makarna (reçete numarası 5), muz.