TRX menteşeleri neden iyidir ve bunlarla nasıl çalışılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor salonu veya ücretli programlar olmadan kas gücünü ve dayanıklılığını artırın.

TRX menteşeleri nedir ve neden denemelisiniz?

TRX (toplam vücut direnci egzersizi), uzunluğu, yuvarlak elcikleri ve bacak halkalarını ayarlamak için basit bir mekanizmaya sahip bir naylon dokumadır.

Bu kompakt ekipman, ev ve dış mekan egzersizleri, seyahat ve iş gezileri için kullanılabilir. TRX süspansiyon montajı ile yatay bir çubuğa, direğe, direğe veya ağaca kolayca yapışabilirsiniz. İkinci sabitleme - kapı - örneğin bir otel odasında, sabit desteklerin olmadığı yerlerde bile menteşeleri kullanmanıza izin verir.

TRX ile vücut ağırlığı egzersizlerinizi çok daha zor hale getirebilir, herhangi bir kas grubunu pompalayabilir ve çılgın dayanıklılık kompleksleri oluşturabilirsiniz.

Ayrıca TRX, mükemmel karın kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Hemen hemen her döngü egzersizi, çekirdek kaslarınızı zorlar: dengesiz bir ortamda dengeyi korumak için sürekli gergindirler.

TRX nasıl seçilir

Orijinal TRX'i Rusya'da veya Rusya'da tek olandan satın alabilirsiniz.

Ev ve ticari kullanım için modeller mevcuttur. Haneler daha ucuzdur, 180 kg'a kadar yük için tasarlanmıştır, poliüretan köpükten yapılmış kulplara sahiptir. Daha pahalı olan TRX, fitness salonları için tasarlanmıştır, 220 kg'a kadar taşıyabilir ve antibakteriyel kauçuk kulplarla donatılmıştır.

Resmi web sitesinde döngü satın almak, videolar ve basılı takvimler içeren bir egzersiz programına erişmenizi sağlar. Doğru, orijinal modeller ucuz değil: 9 ila neredeyse 20 bin ruble.

TRX tabanlı P3 döngü eğitmenleri satılmaktadır ve birkaç kat daha ucuzdur - 1-2 bin ruble aralığında. İncelemelere bakıldığında, hatların malzemesi orijinal olanlardan daha ince olmasına rağmen, oldukça rahat ve dayanıklıdırlar. İki bağlantı parçası ve bir ağ taşıma çantası içerir.

TRX döngüleriyle yapılacak egzersizler

Döngülerden şınav (döngülere basın)

Bu egzersiz normal şınavlardan daha basittir, ancak sabit destekten şınavlardan daha zordur.

Döngü tutamaçlarını elinizle tutun ve onlardan yukarı doğru itin. Çizgilerin uzunluğunu ayarlayarak yükü artırabilirsiniz. Döngüleri ne kadar aşağı koyarsanız, yukarı itmek o kadar zor olacaktır.

Sizin için çok kolaysa, çember şınavlarını deneyin. Bu egzersiz triseps ve göğüs kasları üzerinde çok daha fazla stres yaratacaktır.

Halkaların tutamaçlarını tutun, zıplayın ve düz kollara çıkın, omuzlarınızı indirin, bacaklarınızı bükün. Omuzlarınız yere paralel olana kadar tam aralıklı şınav yapmaya çalışın.

Döngü Satırları

Menteşeleri düz kollara asın, gövdeyi bir çizgide gerin. Kendinizi TRX'e doğru çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, kolları göğsünüze değdirin ve ardından kendinizi geri indirin. Vücudunuzun seviyesini koruyun.

Döngüleri ne kadar alçaltırsanız, egzersiz o kadar zor olacaktır. Farklı pozisyonları deneyin ve mükemmel olanı bulun.

Dizleri göğsüne çekmek

Destekte yatarak durun, ayaklarınızı halkalara yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tahta

Ayaklarınızı halkalara yerleştirin ve yalan söyleme vurgusunda durun. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, alt sırtınızı bükmeyin.

kıvırmak pazı

Kolları ters bir tutuşla kavrayın, asın, vücudunuzu tek bir çizgide gerdirin. Kendinizi menteşelere doğru çekin, kollarınızı başınıza getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

yan dönüşler

Halkaların tutamaçlarını kavrayın, kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu düz, eğik bir çizgide uzatın. Kollarınızı bükmeden yanlara alın ve vücudunuzu yukarı çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Zıplama ağız kavgası

Döngü tutamaçlarını tutun, oturun ve zıplayın. Çömelme sırasında sırtınızı dik tutun, topuklarınızı yerde tutun ve dizlerinizi yanlara doğru açın.

Çapraz hamle

Menteşe kollarını kavrayın, sağa doğru adım atın, sol bacağınızı sağınızın arkasına yerleştirin, geriye doğru hamle yapın ve sol dizinizle zemine dokunun. Yukarı tırmanın ve aynısını sola doğru tekrarlayın. Bu sefer sağ dizinizle yere dokunmanız gerekecek.

ilmekli kalça köprüsü

Yere sırt üstü yatın, topuklarınızı ilmeklere yerleştirin, ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin. Pelvisinizi kaldırın ve indirin.

Döngülerde bacaklar ile şınav

Bacaklarınızı ilmeklere yerleştirin, dik durun, karın ve kalçalarınızı sıkın, böylece vücut tek bir çizgide gerilir. Yukarı itin, göğsünüzle zemine dokunun. Dirseklerinizi yanlara doğru sallamayın, omuzlar vücuttan 45 derece veya daha az bir açıda olmalıdır. Belinizi kontrol etmeye çalışın, sarkmamalı.

Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, döngü halinde tek bacaklı şınavları deneyin.

Bulgar bölünmüş ağız kavgası

Sırtınız kabuğa gelecek şekilde durun, bir ayağınızı ilmeğe yerleştirin. Diz yere değene kadar tek ayak üzerinde oturun, düzeltin ve tekrarlayın. Destek ayağının dizinin ayak parmağından dışarı taşmadığından emin olun. Bacaklarını değiştir.

Kaslarınızı daha fazla zorlamak istiyorsanız, Jump Split Squat'ı deneyin. Bu egzersiz sadece daha fazla yük sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda bacakların patlayıcı gücünü de pompalayacaktır.

Kralın hamlesi

Bu normal bir deadlifttir, ancak bir bacak döngüde ve ağırlıksız. Sırtınız menteşelere dönük olacak şekilde durun, bir ayağınızı TRX'e yerleştirin. Destek bacağınızı hafifçe bükün, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin ve ellerinizle yere dokunun. Düzleştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Baskı altındaysanız, King's Jump Row'u deneyin.

Yüz çekiş

Önceki egzersizde olduğu gibi kendinizi ilmeklere doğru çekin, ancak dirsek açısı 90 derece olacak şekilde deadlift sırasında ön kollarınızı yukarı kaldırın. Aşağı gel ve tekrar et.

Ters V-katlama

Yalan bir vurguda durun, vücudu bir çizgide uzatın. Vücudun ters bir V'ye benzemesi için pelvisi yukarı doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Dizleri omuzlara çekmek

Dik durun, ayaklarınızı halkalara yerleştirin. Vücudun sağa dönmesi gerekirken, her iki dizinizi de sağ omuza doğru gerin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Triceps Uzantısı

Menteşe kollarını kavrayın ve yüz seviyesinde önünüze doğru çekin. Aynı zamanda, vücut eğilir. Dirseklerinizi bükün, öne eğilin ve vücudunuzu düz tutarak menteşelere asın. Ellerinizin çabasıyla başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

üreme eller

İlmeklerin tutamaçlarını kavrayın, kollarınızı önünüzde düzeltin, vücudunuzu bir açıyla tek bir çizgide gerin. Kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın ve sonra geri getirin. Dirseklerinizi tamamen bükmeyin, egzersizi dikkatli yapın ve iyice ısın.

Döngüleri ne kadar alçaltırsanız, egzersiz o kadar zor olacaktır.

Y-çekme

Kendinizi eğimli bir pozisyondan yukarı çekin, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru getirin. Üstte, gövde Y harfine benzer.

U dönüşü ile tek kollu pull-up'lar

Döngüyü bir elinizle kavrayın, üzerine asın, vücudu bir çizgide gerdirin. Göğsünüz yere dik olacak şekilde vücudunuzu yana çevirin, serbest elinizle yere dokunun. Vücudunuzu geriye doğru döndürün ve bir elinizle ilmeğe doğru çekin. Serbest elinizle yukarı ve ileri uzanın. Gerekli sayıda yapın ve diğer el için tekrarlayın.

Yerden L-çekmeler

Kolları, yerde otururken düz kollarla tutabileceğiniz şekilde ayarlayın. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve kolları tutun. Bu pozisyondan, pelvis ve bacakların pozisyonunu değiştirmeden kendinizi halkalara doğru çekin, böylece en üst noktadaki vücut L harfini andırır. Yere indirin ve tekrarlayın.

Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı yerde düz bırakın.

Açarak yaymak

Menteşe kollarını kavrayın, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Öne eğilin, kollarınızı yukarı kaldırın, böylece tüm vücut tek bir çizgide gerilir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Amuda çıkmak

Bu egzersiz omuzlarda ve çekirdek kaslarda harika çalışıyor. Ayaklarınızı halkalara yerleştirin, uzanarak vurgu yapın. Elleriniz üzerinde, bir amuda gelene kadar geri adım atın. Geri dön ve tekrar et.

Tam bir amuda gitmekten korkuyorsanız, sadece yarı yolda yürümeye ve geri dönmeye çalışın. Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, ellerinizle geçişler arasında şınav yapın.

tabancalar

İlmekleri elinizle kavrayın, bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Kaldırılmış bacağınızı bükmeden oturun. Ellerinizle kendinizi destekleyerek squattan çıkın ve egzersizi tekrarlayın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Akciğerler tek ayak üzerinde

Menteşe kollarını kavrayın, dizinizi bükün ve kaval kemiğinizi geri getirin. Bir çömelme pozisyonu alın, dizinizle yere dokunun. Döngüleri kaldırın ve egzersizi tekrarlayın.

Ters mekik

Yere sırt üstü yatın, topuklarınızı ilmeklere yerleştirin, pelvisinizi kaldırın ve yere indirin. Egzersiz boyunca, alt sırt askıya alınır. Pelvisinizi yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

TRX döngüleriyle hangi egzersizler oluşturulabilir?

Haftada 3-5 kez egzersiz yapın, egzersizler arasında dinlenin veya günlerce kardiyo, koşu veya yüzme yapın.

Haftada beş kez yapacaksanız, üçüncü antrenman rutininden sonra ilk tura dönün veya iki tur daha yapın.

Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı ısıtmak için egzersiz yapmadan önce biraz ısının. Örneğin, merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun veya 3-5 dakika ip atlayın.

Düzenli egzersizler

Her egzersizi 10-15 kez (her iki tarafta) üç sette ve tahta için - 30-60 saniye yapın.

Egzersiz 1

1. Döngülerden şınav.
2. Döngü Satırları.
3. Zıplama squatları.
4. Y-çek.
5. Tek ayak üzerinde sırt hamleleri.
6. Tahta.
7. Kralın hamlesi.
8. Dizleri göğsüne çekmek.

Egzersiz 2

1. Döngülerde bacaklar ile şınav.
2. Ayakta pazı kıvrılması.
3. Yüz çekişi.
4. Triceps için uzatma.
5. Bulgar bölünmüş ağız kavgası.
6. Kalça köprüsü.
7. Ters V-katlama.
8. U-yanlara döner.

Egzersiz 3

1. Bir dönüşle tek elle pull-up'lar.
2. Yetiştirme eller.
3. L-pull-up'lar.
4. Tabancalar.
5. Bir amuda yatarak (3-5 kez) destekten çıkın.
6. Açarak yaymak.
7. Dizleri omuzlara çekmek.
8. Ters mekik.

Her egzersiz için üç setle başlayın ve beşe kadar çalışın. Tekrar sayısını da ayarlayabilirsiniz. Setin sonunda hala güçlü olduğunuzu düşünüyorsanız, daha fazlasını yapın.

Yürüyüşte son 2-3 kez zor geliyorsa doğru tekrar sayısını seçtiniz, ancak bunları iyi bir teknikle yapabilir ve seti birkaç parçaya bölmeyebilirsiniz.

Yoğun devre eğitimi

Devre eğitimi, dayanıklılık oluşturmanıza ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Onları haftada iki kez yapın.

Egzersiz 1

20 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Her egzersizi 20 saniye yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin.

1. Bacakları ilmeklerde olan şınavlar (yeterli hazırlık varsa, halkalarda olduğu gibi ilmeklerde şınav).
2. Döngü Satırları.
3. Çapraz hamle.
4. Yatarken dizleri göğse çekmek.
5. Zıplama squatları.

Toplamda 4 daireyi tamamlamanız gerekiyor, daireler arasında dinlenmeyin.

Alıştıkça çalışma süresini artırın. Örneğin, birkaç ay sonra 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenmeye geçebilirsiniz.

Egzersiz 2

Egzersizleri birbiri ardına 5 ila 10 kez yapın. Örneğin, 5 şınav, 5 squat, 6 şınav, 6 squat vb. 10'a kadar şınav ve 10 squat.

1. Döngülerden şınav.
2. Tabancalar.
3. Yüz çekişi.
4. Kralın hamlesi.
5. Ters V-katlama.

Yavaş yavaş tekrar sayısını 11, 12 vb.