Paleo diyeti nedir ve üzerine nasıl oturulur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, mağara adamlarının onaylayacağı yiyecekleri anlıyor.

Paleo diyetinin özü nedir

Paleo diyeti, uzak atalarımızın Paleolitik çağda yaptığı gibi yemeyi öngörür - yaklaşık 2,5 milyon yıl önce başlayan ve MÖ 10 bin yıla kadar süren bir dönem.

O zamanlar insanlar, et ve balıkların yanı sıra bulunabilecek her şeyin yanı sıra, sebze ve meyveler, otlar, kuruyemişler gibi avcı ve toplayıcı bir yaşam tarzına öncülük etti. Diyet savunucuları, modern insan vücudunun bu dönemde evrimleşmeyi bitirdiği için avcıların ve toplayıcıların diyetinin onun için ideal olduğuna inanıyor.

Ancak diyette çok daha sonra - yaklaşık 10 bin yıl önce - ortaya çıkan süt ürünleri, tahıllar ve baklagiller, alışılmış bir yemek haline gelmek için zaman bulamadı ve bu nedenle obezite salgınının gelişmesine katkıda bulunur, diyabet, kalp ve damar sorunlarına neden olur..

Bu hipotezin karşıtları, evrimsel olarak doğru bir diyet olmadığını ve insan beslenmesinin büyük ölçüde çevre tarafından belirlendiğini iddia ediyor. İşte karşı bazı argümanlar:

• Genetik araştırmalar, evrimin Paleolitik'te durmadığını göstermiştir: vücut, diyet ve yaşam tarzındaki değişiklikler de dahil olmak üzere uyum sağlamaya devam etmiştir. Örneğin insanlarda nişastaların parçalanmasıyla ilişkili genlerin sayısı arttı ve laktoz direncinin gelişimi devam etti.
• Arkeolojik araştırmalar, Taş Devri'ndeki insanların 30 bin yıl kadar erken bir tarihte - tarıma geçmeden çok önce - yabani tahılları yiyebildiğini göstermiştir.
• Diyet tercihleri toplum tarafından şekillendirilir. Neyin lezzetli olduğunu ve neyin olmadığını, neyin yenilip neyin yenmeyeceğini ve farklı ürünleri nasıl bir araya getireceğimizi öğreniyoruz. Bu, genetik olarak doğuştan gelen ve bize içgüdüsel olarak verilen bilgi türü değildir.

Konu, net bir sonuca varmak için çok karmaşık ve kafa karıştırıcı. Bununla birlikte, paleo diyeti 2010'larda son derece popülerdi, bu nedenle etkinliği ve sağlık üzerindeki etkisi hakkında çok sayıda araştırma var.

Paleo diyeti ne kadar hızlı kilo vermenizi sağlar?

Ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi kesin olarak söylemek imkansızdır. Birçok faktöre bağlıdır: vücudun özellikleri, diyetin kalori içeriği ve fiziksel aktivite miktarı. Bununla birlikte, araştırma verilerinden en azından kabaca sonuçlar çıkarılabilir.

Ortalama olarak, paleo diyeti, üç ayda 3-5 kg'a, altı ayda 6, 5 kg'a ve yılda 8, 7'ye kadar kaybetmenize izin verir.

Ek olarak, paleo diyeti abdominal obezite ile mücadeleye yardımcı olabilir. Çeşitli kaynaklara göre beldeki 1,5 cm'den üç haftada 11 cm'den altı ayda kurtulabilir.

Ancak vücut bu tip bir diyete tam olarak adapte olduğunda tekrar birkaç kilo verebilirsiniz. Örneğin, iki yıllık bir çalışmada, paleodaki kadınlar yıl boyunca ortalama 8,7 kg kaybetti, bu ağırlığı 6 ay daha korudu ve ikinci yılın sonunda yaklaşık 3-4 kg aldı.

Paleo diyeti hangi sorunlara neden olabilir?

Bilim camiasında sağlık için iyi olup olmadığı veya tersine zarar verebileceği konusunda hala bir fikir birliği yoktur. Böyle bir diyetin tüm insanlar için uygun olmadığını kesin olarak söyleyebiliriz. Ayrıca, bu hem sağlık hem de hane halkı faktörleri için geçerlidir.

Kalp sorunları

Bu diyetin kardiyovasküler sağlık yararları olduğuna inanılmaktadır. Paleo, kan basıncını düşürür ve lipid profilini iyileştirir: trigliserit ve "kötü" kolesterol miktarını azaltır, "iyi" seviyesini yükseltir. Ancak bir 2019 çalışması, kalp sağlığı yararları hakkında şüpheler uyandırdı.

Avustralyalı bilim adamlarından oluşan bir ekip, paleo diyetindeki insanların ateroskleroz, kalp krizi ve felç ile ilişkili yüksek trimetilamin oksit seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Trimetilamin oksit, karaciğerde, florasının etkisi altında bağırsakta ortaya çıkan trimetilaminden üretilir. Bilim adamları, Paleo diyetindeki kişilerin lif bakımından zengin tahıllar yemediğini, bunun bağırsak fonksiyonunu olumsuz etkilediğini ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırabileceğini öne sürdüler.

Bu sadece bir çalışma ve trimetilamin oksidin etki mekanizması henüz net değil, ancak kalp problemleriniz varsa paleo diyetine geçmeden önce bir kardiyolog ve beslenme uzmanına danışmanızda fayda var.

Böbrek sorunları

Paleo diyetinde tahıl ve ekmek yasak olduğu için et ve yumurta sıklıkla diyetin temeli haline gelir ve diyetteki protein miktarı artar. Yüksek proteinli diyetler ise daha önceden var olan problemlerle böbreklere zarar verebileceği gibi taş oluşumuna da katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, paleo diyeti protein açısından yüksek olmak zorunda değildir. İsterseniz, menünüzü güvenli bir protein düzeyine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz - daha fazla meyve ve sebze ekleyin.

Azalmış kemik mineral yoğunluğu

Paleo, süt ürünlerini (modern beslenmedeki ana kalsiyum kaynağı) içermediğinden, diyet, kemik sağlığı için gerekli olan bu eser elementin eksikliğine yol açabilir. Doğru, kalsiyumu izin verilen kaynaklardan alabilirsiniz: susam, maydanoz ve bu elementten zengin diğer yiyecekler veya besin takviyeleri alın.

Bakkaliye harcamaları arttı

Paleo diyetini yerseniz, normal bir diyete göre yaklaşık %10 daha fazla para harcarsınız. Et, kırmızı balık, fındık ve tohumlar, kışın sebzeler - tüm bunlar tahıllardan, baklagillerden veya sütten çok daha pahalıya mal olacak. Bu nedenle, para önemliyse, önce yeni bir diyet için ne kadar para harcanacağını hesaplamaya çalışın.

Kafe ve restoranlarda yemek yeme imkanının olmaması

Paleo diyetiyle ilgili sorunlardan biri de hazır yemeklerin zorluğudur. Bir kafeteryada veya restoranda yemek yerken kurallara uymanız pek olası değildir, bu nedenle evde yemek pişirmeniz veya öğünleri meyve, kuruyemiş ve tohum gibi yasal atıştırmalıklarla değiştirmeniz gerekecektir.

Örneğin, bir lokantada et ve sebze siparişi verirseniz ve onlardan zeytinyağında pişirmelerini isterseniz, bununla başa çıkabilirsiniz, ancak halka açık yerlerde sürekli ve tam olarak yemek yiyemezsiniz.

Paleo Diyetinde Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Paleo diyeti, kalori ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarı üzerinde kısıtlamalar içermez, ancak aynı zamanda izin verilen ve yasaklanmış yiyeceklerin açık bir listesine sahiptir.

Paleo diyetinde neler yiyebilirsiniz?

• Et: sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti, av eti. Hayvancılık ve kümes hayvanları, özel yem değil, serbest dolaşan, ot veya tahılla beslenmelidir.
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri ve diğerleri.
• Yumurtalar: Serbest otlayan veya omega-3 ile güçlendirilmiş tavuklardan birini seçin.
• sebzeler: brokoli, kara lahana, biber, soğan, havuç, domates.
• Meyveler ve meyveler: elma, muz, portakal, armut, avokado ve diğerleri.
• kökler: patates, tatlı patates, şalgam.
• Fındık ve tohumlar: badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve diğerleri.
• Bazı bitkisel yağlar: Sızma Zeytinyağı, Hindistan Cevizi Yağı, Avokado Yağı.
• Tuz ve baharatlar: deniz tuzu, sarımsak, biberiye, zerdeçal ve diğerleri.
• Şeker ve Kafeinsiz İçecekler: maden suyu dahil su, kafeinsiz bitki çayları, şeker ilavesiz meyveli meyve içecekleri, sebze suları.

Paleo diyetinde ne yiyemezsiniz?

• Tatlı yiyecekler: şeker, herhangi bir tatlı, dondurma.
• Hububat: ekmek, makarna, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa ve diğerleri dahil.
• Baklagiller: fasulye, fasulye, bezelye ve diğerleri.
• Süt ürünleri: süt, süt ürünleri, süzme peynir.
• Bazı bitkisel yağlar: soya fasulyesi, ayçiçeği, pamuk tohumu, mısır, üzüm çekirdeği, aspir ve diğerleri.
• Trans yağ: margarin ve hidrojene yağlar içeren işlenmiş gıdalar.
• Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum.
• Ağır işlenmiş gıda: diyet ve az yağlı, birçok katkı maddesi ile.
• Şeker, alkol ve kafein içeren içecekler: alkol, çay, kahve, meyve suları, enerji ve spor içecekleri, şekerli veya tatlandırıcılı soda.

Paleo Diyetinin Bazı Versiyonlarında Ne Yiyebilirsiniz?

Bazı durumlarda, insanlar diyetlerini değiştirir ve izin verilen temel gıdalara ek olarak şunları da ekler:

• Yağlı süt ürünleri: tereyağı ve peynir.
• Çay ve kahve.
• kırmızı şarapaşırıya kaçmadan.
• Bitter çikolata%70 kakao içerir.

Bu gıdalar vücuda besin sağlar ve diyetle hayatı biraz daha keyifli hale getirir.

Paleo diyeti ile bir haftalık menü ne olabilir?

Paleo diyetinin ilkelerine göre haftalık kaba bir yemek planı hazırladık. Bazı tarifler peynir içerir. Sıkı bir paleo diyetine bağlı kalmayı seçerseniz, yemek pişirirken kesin.

1.gün

• Kahvaltı: domates ve baharatlarla omlet.
• Öğle yemeği: Tavuk, elma, ceviz ve kereviz salatası (mayonez eklemeyin).
• Akşam yemeği: zencefil, sarımsak ve biber ile pişmiş domuz eti.

2. gün

• Kahvaltı: mantarlı, domatesli ve yumurtalı diyet salatası.
• Öğle yemeği: pişmiş domuz eti, dilimlenmiş taze sebzeler.
• Akşam Yemeği: Soğan, havuç ve otlar ile bordo sığır eti.

3 gün

• Kahvaltı: Karides, avokado ve domates salatası (mayonez ve ketçap eklemeyin).
• Öğle yemeği: Artan bordo sığır eti, kivili meyve salatası, yaban mersini ve tatlı olarak portakal suyu.
• Akşam yemeği: Karidesli balık hodgepodge.

4. Gün

• Kahvaltı: sebzeli ve baharatlı frittata.
• Öğle yemeği: Limon ve sarımsakla pişirilmiş tavuk, dilimlenmiş taze sebzeler.
• Akşam yemeği: yumurta ve sebzeli etli kekler, meyve tabağı.

5. Gün

• Kahvaltı: yumurta ve sebzeli artık kekler.
• Öğle yemeği: limon ve sarımsakla pişirilmiş arta kalan tavuk, sebze dilimleri.
• Akşam yemeği: Muz, ananas ve zencefilli tatlı smoothies için patatesli üç çeşit mantar çorbası.

6. Gün

• Kahvaltı: domatesli omlet.
• Öğle yemeği: kızarmış tavuk göğsü, sebze ve beyaz peynirli salata.
• Akşam yemeği: etli ve yumurtalı sıcak pancar (mayonez eklemeyin).

7. Gün

• Kahvaltı: Göğüs ve sebzeli artık salata.
• Öğle yemeği: kalan pancar.
• Akşam yemeği: Tencerede patates, lahana ve biberli tavuk.

Ayrıca ana öğünlere ek olarak kuruyemiş, meyve ve çilek şeklinde aperatifler ve tatlıları da özgürce ekleyebilirsiniz. Ancak kuruyemişlerin yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu unutmayın, bu yüzden kendinizi kaptırmayın.