Doktorların hamile kadınlara önerdiği 12 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha önce hiç fitness yapmamış olsanız bile, şimdi başlama zamanı.

Neden Hamile Kadınlar İçin Egzersiz Yapmalısınız?

Bilim adamları ve doktorlar, hamileliğin egzersizi bırakmak için bir neden olmadığı konusunda hemfikir. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece olağan fiziksel aktivitenizi yapmaya devam etmeye değer.

Ayrıca, egzersiz aynı anda birkaç fayda sağladığından, hamilelikten önce hareketsiz olan kadınlara daha fazla hareket eklemeleri tavsiye edilir:

• Hamilelik sırasında kazanacağınız ek kilolarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olan kasları güçlendirir;
• kan dolaşımını iyileştirmek;
• eklemleri güçlendirmek;
• karın büyüdükçe ortaya çıkabilecek sırt ağrısı ile başa çıkmaya yardımcı olur;
• emeğin süresini ve sonucunu olumlu yönde etkiler;
• Geç gebelik ve doğumda komplikasyon riskini azaltır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, hamile kadınların haftanın çoğu için günde en az 30 dakika egzersiz yapmasını önermektedir. Ancak bu, egzersiz kontrendikasyonu olmayan sağlıklı kadınlar için geçerlidir.

Hamilelik egzersizleri yapıp yapamayacağınızı nasıl anlarsınız

Sağlıklı kadınların egzersiz yapmak için neredeyse hiç kontrendikasyonu olmasa da, fiziksel aktivitenin zararlı olabileceği birkaç durum vardır.

Hamilelik sırasında egzersiz kontrendikedir:

• gebelik hipertansiyonu;
• preeklampsi;
• membranların yırtılması;
• serviksin yetersizliği;
• ikinci veya üçüncü trimesterde kanama;
• erken doğum riski olan çoğul gebelikler;
• plasenta previa;
• erken doğum tehdidi.

Ayrıca, intrauterin büyümenin kısıtlanması, aşırı kilo ve tip 1 diabetes mellitus, hipertansiyon, nöbet bozuklukları ve tiroid hastalığı gibi kötü kontrol edilen komorbiditelerde egzersize dikkatle yaklaşılmalıdır.

Kendinizi harika hissetseniz ve herhangi bir sağlık sorununuz olmasa bile egzersize başlamadan önce hamilelik doktorunuza danışın.

Hamilelik öncesi aktivitenizin risklerini ve seviyesini değerlendirecek ve aktivitelerin türü, yoğunluğu ve süresi hakkında tavsiyelerde bulunacaktır.

Hamileler İçin Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

İlk adım, yoğunluğu rahat bir seviyeye indirmektir. Konuşma kurallarına bağlı kalın: Antrenman sırasında bir diyaloğu sürdürebiliyorsanız ve yine de boğulmuyorsanız, yoğunluk doğrudur.

Hamilelikten önce fiziksel olarak aktif değilseniz, günde 15 dakika egzersizle başlayın. Yavaş yavaş bu süreyi 30 dakikaya getirin, ancak hızlı değil - vücudunuzun hislerine odaklanın ve aşırı yüklenmeyin.

Ayrıca, birkaç kuralı izleyin:

• her zaman egzersizden önce ısınmak ve egzersizden sonra soğumak;
• sıcak koşullarda yorucu egzersizlerden kaçının;
• yeterince su iç;
• eğer bir eğitmenle çalışacaksanız özel eğitim aldığından emin olun ve hamilelik hakkında onu bilgilendirin.

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken egzersizler

İstenmeyen sonuçlara yol açabilecek veya size rahatsızlık verebilecek çeşitli egzersiz türleri vardır:

• Uzun süre sırt üstü yattığınız hareketler (16 haftalık hamilelikten sonra). Karın ağırlığı, kalbe kan getiren ana kan damarlarını sıkıştırdığı için sırt üstü yatmak halsizliğe neden olabilir.
• Uzun süre ayakta durmanız gereken bir aktivite.
• Vurulma riskinin arttığı temas sporları.
• Düşmeye neden olabilecek egzersiz ve aktivite. Kendinizi güvensiz hissediyorsanız, ailenizden onları desteklemesini isteyin.

Hamile kadınların yapması gereken egzersizler

Aşağıda, herhangi bir kontrendikasyon yoksa hamile kadınlar için yapabileceğiniz bazı güvenli egzersizler bulunmaktadır.

1. Duvardan şınav

Bu egzersiz göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızın arkasını güçlendirecektir.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak duvardan bir adım uzakta durun. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara bastırın, dirseklerinizi bükün ve şınav çekin. Sırtınızı düz tutun, dirseklerinizi düz tutun ve omuzlarınızı vücudunuzdan 45 ° açıyla yerleştirin. Yavaş yavaş tekrar sayısını 15'e getirin.

2. Fitness topuyla ağız kavgası

Egzersiz, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirir ve yeni bir ağırlık ve değişen bir ağırlık merkezi ile zorlanmadan bir sandalyeye girip çıkma yeteneğinizi geliştirir.

Sırtınızla duvar arasında bir fitness topuyla dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerde dik açıya inin. Topuklarınızın yerden düşmemesine dikkat edin.

Dizlerde dik açıyla çömelmeyi zor buluyorsanız, egzersizi mümkün olduğunca alçak yapın. Ardından bacaklarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Kendinizi güvensiz hissediyorsanız, dengenizi kaybetmeniz durumunda size yardım etmesi için birinin yanında durmasını sağlayın. 10-12 kez yapın.

3. Bacakları dört ayak üzerinde kaldırır

Egzersiz sırt ve karın kaslarını güçlendirir.

Dört ayak üzerine çıkın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kollarınızı düzeltin. Sağ dizinizi kaldırın ve bacağınızı yere paralel olarak düzeltin. Yere geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her bacakta 10 tekrar yapın.

4. Adım atmak

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenize ve denge duygunuzu geliştirmenize yardımcı olacak fonksiyonel bir hareket. Bir basamak üzerinde veya bir merdiven basamağı üzerinde yürüyebilirsiniz. Seçilen desteğin sabit olduğundan emin olun.

Platforma çıkın, sonra geri inin ve diğer bacağınızda tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun ve ayağınızı yüksekliğin yüzeyine tamamen bastırın.

Fitness seviyenize bağlı olarak yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Yorulduğunuzda veya egzersiz şekli acı çekmeye başladığında durun.

5. Dirsek üzerinde yan tahta

Egzersiz, çekirdek kasları güçlendirir ve stabilite ve dengeyi artırmaya yardımcı olur.

Sol tarafınıza yatın, kalçalarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi bükün. Ardından dizlerinizi ve sol önkolunuzu kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın. Sağ elinizi sağ tarafınıza koyun. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi yere indirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

6. Bel destekli bacak uzatma

Bu hareket karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bir mindere uzanın, alt sırtınızın altına rulo bir battaniye koyun, ellerinizi ön kollarınıza koyun. Dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Bir dizinizi düzeltin, bacağınızı uzatın, ardından orijinal konumuna getirin ve diğer bacakta tekrarlayın. Her bacakta 10 kez yapın.

7. Bosu'da V pozisyonunda tutun

Dengesiz bir platformda otururken karın tutuşu yapabilirsiniz.

Bosu'ya oturun, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız kollarınızı önünüzde uzatabilir veya platforma bastırabilirsiniz.

Sırtınızı düz bir şekilde katlayın ve absinizi sıkın. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 10 tekrar hedefleyin.

V şeklinde katlamayı iki ayak üzerinde kolay buluyorsanız, tek ayak üzerinde yapmayı deneyin. Gövdeyi geriye katladığınızda, bir bacağınızı minderden kaldırın ve yere paralel olarak uzatın.

Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın ve diğer bacakta yapın.

8. Otururken mideye doğru genişleticinin sırası

Bu egzersiz üst sırttaki kasları güçlendirir.

Bir sandalyeye oturun, genişleticiye ayaklarınızla bastırın ve ayaklarınızın altına yerleştirin. Genişleticinin kollarını veya halkalarını avuçlarınız size bakacak şekilde kavrayın. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin.

Elastik bandın direncini aşarak, kolları kemere çekin. Omuz bıçaklarının birleştiğini hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 15 kez yapın.

Bu egzersizi fitball üzerinde otururken de yapabilirsiniz. Yakınınızda denge kaybı durumunda sizi sigortalayabilecek birinin olması iyi olur.

9. Oturmuş bir genişletici ile Deadlift

Egzersiz, sırt ekstansör kaslarınızı güçlendirecektir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir fitness topu veya sandalyesine oturun. Genişleticiyi ayaklarınızın kemerlerinin altına yerleştirin. Kolları düz kollarda tutarak kalça ekleminde bükün. Karnınızı kalçalarınıza getirin, sırtınızı düz tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 15 tekrar yapın.

Egzersizi zorlaştırmak için, sırt kaslarınıza daha fazla direnç ve stres sağlamak için bandı bileklerinizin etrafına sarın.

10. Dört ayak üzerinde arka kemer

Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında parmaklarınız önde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Alt sırtın nötr kaldığından ve bir kemerde bükülmediğinden emin olun. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı tavana doğru kaldırın, bir yay şeklinde kavis yapın. Başınızı rahat bir şekilde asılı bırakın, dirsek eklemini engellemeyin. Rahat bir aralıkta sürün.

Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Alt sırtın kemerde değil, nötr konumda olduğunu tekrar kontrol edin. Egzersizi 10 kez yavaş ve ritmik olarak gerçekleştirin, sırt kaslarının nasıl çalıştığını hissedin.

11. Pelvik eğim

Omuzlarınız ve kalçalarınız duvara dayalı olarak dik durun, dizlerinizi germeyin veya eklemlerinizi bloke etmeyin. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, böylece alt sırtınız duvara tam olarak bastırılır. 4 saniye basılı tutun ve rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.

12. Pelvik taban için egzersizler

Pelvik taban kaslarınızı, idrar yapmaktan kaçınacakmış gibi kasın. Aynı zamanda, sanki bir tampon alacakmış gibi vajinayı içeri çekin.

Başlamak için, bu egzersizleri hızlı bir şekilde yapın, kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Ardından, kasılmaları mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak yavaş hareketlere geçin. 10 saniye beklemeye çalışın.

Her gün 3 set sekiz kasılma yapın.

Egzersiz ne zaman durdurulmalı

Duygularınıza çok dikkat edin. Erken doğum belirtileri ve aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı bırakın:

• vajinal kanama;
• baş dönmesi;
• bacaklarda ağrı veya şişlik;
• göğüs ağrısı;
• azalmış fetal aktivite;
• amniyotik sıvı sızıntısı;
• egzersizden önce nefes darlığı.

Egzersizi bıraktıktan sonra hemen doktorunuza görünün.