Yemek yiyip de duramayanlar için 16 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diyet ve stres olmadan tıkınırcasına yemeyi bırakıp sağlıklı yiyeceklere nasıl geçilir?

1. Yalnız yiyin

Yemek sırasında kişinin dikkati dağılırsa ve porsiyonuna dikkat etmezse, daha fazla yer. TV izlerken porsiyonlar ortalama olarak %14 ve arkadaşlarla sohbet ederken %18 oranında artar.

Doymak için mideye yemek koymak yeterli değildir, işlemin kendisi önemlidir. Yiyecekleri görmeli, koklamalı ve tatmalısınız. Araba kullanırken, okurken veya konuşurken beyin bu görevlerle meşgul olur ve yemekle ilgili veri almaz. Sonuç olarak, iştah çok daha uzun sürer.

Yalnız yiyin, akıllı telefonunuzu bir kenara koyun, televizyonu kapatın. Yiyeceklere ve onun hakkında nasıl hissettiğinize odaklanın ve çok daha çabuk doyduğunuzu hissedeceksiniz.

2. Porsiyonunuzu bulun

Her seferinde yemeğe konsantre olamıyorsanız, porsiyonunuzu bulmaya çalışın ve ona odaklanın.

Zaman ayırın ve dikkatli bir yemek yiyin. Yemek yerken hislerinizi izleyin ve doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın. Uygun bir porsiyonun nasıl göründüğünü hatırlayın ve onu referans olarak kullanın.

3. En sevdiğiniz yiyeceklerden hemen vazgeçmeyin

Bunu yapmak için demir bir iradeye ihtiyacınız var. Ancak dış koşullar size karşıysa, o bile yardımcı olmaz. Stres ve yorgunluk öz kontrolünüzü bozabilir, gevşeyecek ve şu ilkeye göre hareket edeceksiniz: "Ahır yandı, yandı ve kulübe."

Odağınızı sağlıklı yiyecekler yemeye kaydırın, ancak bazen lezzetli, yüksek kalorili yiyeceklerle kendinizi şımartın.

Günün geri kalanında sağlıklı beslendiğiniz sürece bir dilim pizza, dondurma veya çikolata yemenin yanlış bir tarafı yok. Bu, ilk başta düşmekten kurtulmanıza ve doğru yemeye alışmanıza yardımcı olacaktır.

Yavaş yavaş yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Dolandırılmamak için ara sıra kendinize lezzetli, yüksek kalorili bir yemek verin.

4. Daha fazla lif tüketin

Diyetinize nişastasız sebze ve lif açısından zengin meyveler ekleyin: greyfurt, marul, lahana, brokoli, salatalık, domates, dolmalık biber.

Su ve lif tok hissetmenizi sağlar ve düşük kaloriler hedefinizi aşmanızı engeller. Ayrıca, listelenen meyve ve sebzelerin tümü vitamin bakımından zengindir.

5. Orijinal ambalajından yemek yemeyin

Kendimizi cipsle şımartmaya karar verdik - kaseye tam olarak yemek istediğiniz kadar dökün ve çantayı kaldırın. Bir kova dondurma aldım - bir vazoya 100-150 gram koyun ve gerisini dondurucuya gönderin. Bu, kontrolü kaybetmemenizi kolaylaştıracaktır.

6. Stresi azaltın

Uzun süreli stres, yüksek kalorili yiyecekler için iştahı ve istekleri artırır. Stres hormonlarının etkisiyle bel bölgesinde hızla yağ birikir ve kilo vermek zorlaşır.

Dış olayları her zaman etkileyemiyoruz, ancak onlara karşı tepkimizi değiştirmek bizim elimizde. Kısa süreli stresle başa çıkmak için gevşeme ve nefes alma tekniklerini deneyin. Beyninizi meditasyonla yeniden yapılandırın, egzersizden olumlu duygular alın.

Stres aşırı yemeye ve yağ tutulmasına yol açar. Çeşitli teknikler ve egzersizlerle stresle başa çıkın.

7. Bir yemek günlüğü tutun

Gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın: ana yemekler, atıştırmalıklar, içecekler.

Bir yemek günlüğü tutmak için porsiyonlarınızı kontrol etmelisiniz. Bu kontrol, diyetinizi revize etmeyecek olsanız bile, dikkatsizce aşırı yemenizi önleyecektir. Ayrıca, ne zaman aşırı yeme eğiliminde olduğunuzu ve hangi yiyeceklerin diyetinizin çoğunu oluşturduğunu size gösterecektir.

8. Aşırı yiyen biriyle yemek yemeyin

Yalnız yiyemiyorsanız, en azından sağlıklı beslenme alışkanlığı olan insanları seçin.

İnsanlar "şirket için" abur cubur seçme eğilimindedir. Diğer kişi bir litre kola ile iki Big Mac yerse, kendinize daha fazla yemenize izin verme ve aynı zamanda zararlı bir şey sipariş etme olasılığınız daha yüksektir.

9. Daha fazla protein ekleyin

Yüksek proteinli yiyecekler iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Öğle yemeğine kadar yemek yemeyi hatırlamamak için yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.

Her öğüne protein ekleyin, diyetinize yumurta, tavuk, süt ve süzme peynir, kırmızı balık, ton balığı ve baklagiller ekleyin. Ana öğünlerin yanı sıra yüksek proteinli atıştırmalıklar da hazırlayabilirsiniz.

10. Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçin

Karbonhidrat içeren yiyecekleri yediğinizde, glikoz adı verilen kan şekeriniz yükselir. Bir yemekten sonra glikoz seviyesi ne kadar yükselirse, yiyeceğin glisemik indeksi (GI) o kadar yüksek olur.

Yüksek GI gıdalar, daha fazla yemenizi sağlayarak tokluğu azaltır. Ek olarak, bu tür yiyeceklerden gelen karbonhidratlar hızla emilir, bu nedenle çok yakında tekrar yemek isteyeceksiniz.

En yüksek GI değerleri beyaz ekmek ve hamur işlerinde, şeker ve tatlılarda, nişastalı sebzelerde bulunur: patates ve mısır (patlamış mısır, mısır gevreği).

11. Şekerli içecekleri suyla değiştirin

Tatlı soda, fast food zincirlerinde bir nedenden dolayı satılmaktadır: iştahı arttırır. Normal suyu şekerli içeceklerle değiştirirseniz, %7,8 daha fazla yeme riskiniz vardır. Ayrıca şekerli içecekler günlük kalori alımınızı artırır ve sizi tip 2 diyabet, fazla kilo ve obezite riskine sokar.

12. Neden aşırı yemeyi anlayın

Aşırı yeme, stres sonrası, endişe, melankoli ve can sıkıntısı durumunda olan insanlar için tipiktir. Kötü ruh hali, insanların olumsuz deneyimlerden uzaklaşmak ve psikolojik durumlarını iyileştirmek için yüksek kalorili lezzetli yiyecekleri seçmesine neden olur.

Problemin farkında olmak, onu çözmenin ilk adımıdır. Stres veya can sıkıntısından sonra tekrar yemeğe çekildiğinizde, ruh halinizi iyileştirmenin başka bir yolunu deneyin: yürüyüşe çıkın, evde egzersiz yapın, bir arkadaşınızı arayın.

Aşırı yemenizin can sıkıntısı ve kötü ruh hali ile ilgili olup olmadığını öğrenin. Yemek yemeden ruh halinizi iyileştirmenin bir yolunu bulun.

13. Kötü alışkanlıkları iyi olanlarla değiştirin

Aşırı yemeyi tetikleyen alışkanlıklarınız olup olmadığını kontrol edin. Belki de televizyon karşısında dondurma yemeye ya da uzun süre masada oturmaya, ailenizle sohbet etmeye ve yol boyunca sandviç ve tatlı yemeye alışmışsınızdır.

Eğer zevk alıyorsanız alışkanlıklarınızdan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Bunları biraz değiştirmeyi deneyin: dondurmayı lezzetli çayla, tatlıları ve sandviçleri meyve dilimleriyle değiştirin.

14. Karbonhidratların bir kısmını yağlarla değiştirin

Yağ bakımından zengin gıdalar, karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Ateroskleroza yatkınsanız, tereyağı ve domuz yağından elde edilen doymuş yağlar ile taşınmayın. Fındık, yağlı balık, avokado gibi daha fazla doymamış yağlı yiyecekler ekleyin. Her halükarda, ticari unlu mamüllerden ve fast foodlardan elde edilen trans yağlardan kaçının.

Yağlarla değiştirerek hızlı karbonhidrat miktarını azaltın. Bu, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bir sonraki öğüne kadar atıştırma yapmaz.

15. Zayıf yönlerinizi düşünün

Bazıları tatlılara yaslanır, diğerleri fırınlanmış ürünler veya patates kızartması olmadan yaşayamaz. Hangi yüksek kalorili yiyeceklerin aklınızı kaybetmenize neden olduğunu düşünün ve artık onları evde saklamayın. Atıştırmalık boşluğunu doldurmak için ton balıklı sandviçler, meyve tabağı, muz, beyaz yoğurt ve fındıklı tatlılar ve diğer sağlıklı seçimler yapın.

Tatlılar ve cipsler olmadan yaşayamıyorsanız, en azından onları masadan dolaba koyun, böylece geçerken bir avuç abur cubur otomatik olarak yakalamayasınız.

16. Yardım alın

Aşırı yeme ile kendi başınıza baş edemiyorsanız, kontrolü kaybedersiniz, aç hissetmeden yemek yersiniz ve tok kalırsanız, bir psikiyatristten yardım isteyin. Zamanında tedavi, aşırı kilo ve bulimiadan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Stres geçmişteki travmatik olaylarla ilişkiliyse, bir psikoterapistten yardım isteyin - sorunun köklerini bulmaya ve onunla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.