Bilimin çürüttüğü spor ve fitness hakkında 5 efsane

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Araştırmayı okuyana kadar bunun da doğru olduğunu düşündük.

1. Bir yerde kilo vermek için indirmeniz gerekiyor

Birçok insan hala karınlarını düzleştirmek için karın kaslarını pompalamaya ve bacaklarını daha ince yapmak için çömelmeye devam ediyor. Herhangi bir egzersiz, kilo kaybı için egzersiz yapmamaktan daha faydalı olsa da, bir bölgeyi yağdan arındırmak için egzersiz yapmak tamamen etkisiz bir yaklaşımdır.

Bilim adamları, karın egzersizlerinin karındaki yağ hücrelerinin boyutunu bir şekilde değiştirip değiştiremeyeceğini test ettiler. Çalışma için, katılımcıların karın, sırt ve kalçalarından yağ dokularından örnekler aldılar ve ardından insanlara bir ay boyunca eğitim programı verdiler.

Deney sırasında, katılımcılar abs başına 5.000 kat yaptı. Ve hiçbir yere varmadı.

İnsanlarda ne ağırlık, ne toplam yağ ne de karın rahatlaması değişmedi. Üzerindeki yağ hücreleri de değişmeden kaldı.

Ve hatta kıvrım basın için en etkili hareket değil. Başka bir deneyde, katılımcılar karın kaslarını pompalamak için yedi farklı egzersiz yaptılar ve altı hafta boyunca hiçbir sonuç alamadılar: kilo vermediler, bel çevresini ve yağ hacmini azaltmadılar.

Kalçaları inceltmek için sallamak da işe yaramaz. Bir çalışmada, tek bacak üzerinde üç aylık egzersiz, eğitimsiz bir uzuv ile karşılaştırıldığında vücut yağını azaltmaya yardımcı olmadı. Ayrıca, katılımcılar deney sırasında kilo vermiş olsalar bile, kasları hiç yük almayan üst vücut bölgesinden daha fazla yağ kaybedildi.

Kalça ve bel çevresini azaltmak, karnı, yanları veya başka bir yerde ekstra hacmi çıkarmak için daha fazla kalori harcamanız gerekir: tüm kas grupları için egzersizlerle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın, uzun kardiyo seansları düzenleyin ve ayrıca ağır ile kuvvet antrenmanı yapın. squat, pull-up ve pres gibi çok eklemli hareketler.

Bu egzersiz sonsuz kırışıklıklardan veya ağız kavgasından çok daha fazla kalori yakar ve onlardan farklı olarak aslında kilo vermenize yardımcı olur.

2. Koşmak dizleriniz için kötü

Birçok insan koşmaktan çekiniyor çünkü diz eklemlerine zararlı buluyor. Teoride, zemine çarpmaktan kaynaklanan tekrarlayan stres aslında eklem yapılarına zarar verebilir, ancak pratikte, bir nedenden dolayı, koşucular, yerleşik yaşam tarzına sahip insanlardan daha az diz ağrısı çekerler.

Örneğin, 28 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, fiziksel aktivitenin, özellikle koşmanın eklemin iç yapılarına zarar vermediğini göstermiştir. Tersine, düzenli olarak yapıldığında kıkırdak sağlığını geliştirir ve osteoartrite karşı yürümekten veya diğer egzersizlerden çok daha iyi korur.

Koşucuların diz osteoartritinden muzdarip olma olasılığı, yerleşik bir yaşam tarzı olan insanlara göre daha azdır. Ayrıca, bu aynı zamanda uzun mesafeleri kateden sporcular için de geçerlidir - dizleri düzenli olarak çok ağır yüklere maruz kalanlar.

Şöyle diyebilirsiniz: "Sadece bunlar sağlıklı insanlar, bu yüzden dizlerinde problemsiz koşuyorlar." Ancak profesyonel koşucular yerine 2.500'den fazla sıradan insanı rastgele seçen başka bir çalışma var. Birkaç yıl boyunca takip edildiler ve koşuya katılan katılımcıların, yapmayanlara göre diz ağrısından şikayet etme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldular. Ayrıca, çalışma aynı zamanda fazla kilolu (BMI - 28, 5) yaşlı insanları da içeriyordu - yaklaşık 60 yaşında.

Başka bir deneyde, bilim adamları 20 yıl boyunca 50 yaşındaki koşucuları ve sağlıklı, sportmenlik dışı insanları izlediler. İlki sadece daha uzun yaşamakla kalmadı, aynı zamanda daha az hareket sorunu yaşadı.

Koşmak, osteoartritli yaşlı yetişkinler için bile faydalı görünmektedir. Sekiz yıllık bir çalışmanın sonunda, bu egzersizi yapan katılımcıların diz ağrısı daha azdı ve tıbbi testler artritlerinin ilerlemediğini gösterdi.

Diğer bilimsel çalışmalar, çeşitli diz problemleri olan orta yaşlı insanların da koşmaktan fayda sağladığını gösteriyor. Dört aylık maraton antrenman programından sonra, dizleri çalışmanın başlangıcında olduğundan daha az hasar gördü.

Bu, koşmanın yaralanmaya veya ağrıya neden olamayacağı anlamına gelmez, ancak koşmanın olumsuz etkilerinin çoğu aşırı kullanımdan kaynaklanır. Doğru miktarda antrenmanı seçerseniz, bu tür bir aktivite ağrıyan dizlere bile zarar vermez.

3. Kilo vermek için yağ yakan kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapmalısınız

Kilo vermek için, maksimum kalp atış hızının %60-70'i olan sözde yağ yakma bölgesinde egzersiz yapmanız gerektiğini sık sık duyabilirsiniz. Bu yoğunluğu belirlemek için, kalp atışını ölçmeden duyumlarla gezinebilirsiniz: böyle bir nabızda, bir kişi aktiviteyi durdurmadan ve nefes nefese kalmadan konuşabilir.

Dakikada 130-140 atımlık bir kalp atış hızında, enerji için aslında karbonhidratlardan daha fazla yağ kullanılır. Ancak kalp dakikada 150 atış veya daha fazla hızlandığında, vücut hızlı yakıt almak için glikoza geçer.

Ancak, yakılan kalori miktarının, kullanıldıkları formdan çok daha fazlasını ifade ettiği akılda tutulmalıdır. Belli bir miktar yağ tüketirseniz, ancak enerji dengesi pozitif kalırsa, karbonhidratlar yağ hücrelerinde depolanır.

Bu aynı zamanda tersi şekilde de çalışır: eğer yüksek yoğunlukta çalışırsanız ve karbonhidrat yakarsanız, vücudunuz yağ depolarınızı parçalayacak ve enerjiniz azaldığında bunları yakıt için kullanacaktır.

Aynı süre boyunca, yoğun egzersizler kilo vermek için yağ yakma bölgesindeki sessiz egzersizlerden daha etkilidir. İlk aktivite seçeneği ile daha fazla kalori harcanır, bu da fazla kiloların daha hızlı gideceği anlamına gelir.

Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersiz, antrenmanı bitirdikten sonra bile ek kalori yakmanızı sağlayan bir oksijen ihtiyacı yaratır ve ayrıca karın bölgesinde biriken ve tehlikeli hastalık riskini artıran viseral yağlardan hızla kurtulmanıza yardımcı olur.

4. Eğitimden sonra "Kurt" iştahı tüm kaybedilen kalorileri bloke eder

Bu ifadede bazı gerçekler var, ancak tüm fiziksel aktiviteler açlık hissini artırmaz ve sizi yiyeceklere atmaya zorlar. Her şey, belirli bir kişinin türüne, yoğunluğuna ve özelliklerine bağlıdır.

Örneğin, kuvvet antrenmanı açlığı artırmaz veya insanları normalden daha fazla yemeye zorlamaz. Bu hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için geçerlidir.

Ağırlıklarla egzersiz yapmak, iştah ve tokluktan sorumlu hormon düzeylerini değiştirmez. Dahası, testosteron üretimini arttırırlar ve yağ kaybı ve kilo kontrolü için faydalı olan insülin duyarlılığını geliştirirler.

Aerobik egzersiz söz konusu olduğunda, o kadar basit değil. Bazı çalışmalarda egzersiz, iştahı veya porsiyon boyutunu etkilemedi ve hatta egzersizden sonra açlığı bastırdı. Diğer bilimsel çalışmalar bunun tersini kanıtlıyor. Doğru, bu öncelikle yeni başlayanlar için geçerlidir.

Fiziksel aktiviteye alışık olmayan kişiler, yoğun bir egzersizden sonra gerçekten daha fazla yiyebilir ve daha yüksek kalorili yiyecekleri seçebilirler.

Bilim adamları bunun eğitim sırasında besin kullanımının doğasından kaynaklandığını öne sürüyorlar. Bir çalışma, vücudun egzersiz sırasında ne kadar fazla karbonhidrat yaktığını, egzersiz sonrası porsiyonun o kadar büyük olduğunu buldu.

Aerobik egzersiz sırasında yeni başlayanlar ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketir ve daha eğitimli hale geldikçe vücutları yağlara geçer. Bu teori, kadınların yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra yiyecek paylarını o kadar artırdıkları ve yaktıkları kalorilerle tamamen örtüştükleri başka bir çalışma ile ilişkilidir.

Belki de bu, aktivite sırasında besin maddelerinin kullanılmasından kaynaklanmaktadır: egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, vücut o kadar fazla karbonhidrat ve daha az yağ yakar. Aynı çalışmada, düşük yoğunlukta egzersiz yapan başka bir kadın grubu daha vardı. Kalori alımları egzersizden sonra artmadı.

Aynı zamanda, diğer çalışmalar, egzersizin yeme davranışı üzerinde hala iyi bir etkisi olduğunu göstermektedir. Örneğin, 60 dakikalık bir egzersiz, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme riskini aktif olmama riskinin yarısı kadar azaltmaya yardımcı olabilir.

Her 10 dakikalık egzersiz, sonrasındaki yiyecek miktarını aşırıya kaçma riskini %1 oranında azaltır. Ayrıca, hafif aktivite, aşırı yemeye karşı daha yoğun egzersize göre daha iyi koruma sağlar.

Ayrıca, birkaç çalışma sabahları egzersiz yapmanın gün içinde iştahı kontrol etmeye ve daha sağlıklı yiyecekler seçmeye yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

İncelenen mitin temelleri olduğu, ancak tüm koşullar için doğru olmadığı sonucuna varılabilir:

• Yeni başlayan biriyseniz ve/veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, fiziksel aktivite iştahınızı artırabilir.
• Kuvvet antrenmanı, düşük yoğunluklu aerobik programları ve sabah egzersizleri, cinsiyet ve antrenman durumu ne olursa olsun kalori alımını artırmaz.

5. Kaslar incinmezse büyümezler

Aşırı kullanım, kas liflerine zarar verebilir ve egzersizden sonraki 48 ila 72 saat boyunca iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir. Bu duruma gecikmiş kas ağrısı veya boğaz ağrısı denir.

Bazı insanlar bu ağrıyı büyümenin bir göstergesi olarak görür ve ağrı oluşmadıysa eğitimin etkisiz olduğunu varsayar. Bu temelde yanlıştır: Bir kasın büyümesi için, liflerinin kuvvet egzersizleri yaptığınızda ortaya çıkan mekanik strese ihtiyacı vardır.

Hücre zarındaki reseptörler buna tepki verir ve artan kas protein sentezi ile sonuçlanan bir moleküler reaksiyon zincirini tetikler. Bu protein, hacim olarak kas büyümesine dönüşen kas lifleri oluşturmak için kullanılır.

Bir reaksiyon zinciri başlatmak için, mekanik stresin önemli olması gerekir, ancak lif hasarına ve hazımsızlığa yol açacak şekilde aşırı olması gerekmez.

Protein sentezi ağrısız artar - ve bu koşullarda en yoğun kas büyümesi not edilir.

Ayrıca, ağır eksantrik efor sırasında olduğu gibi kas liflerinde ciddi hasar, kas kütlesi kaybına bile yol açabilir. Bu tür bir acıyla, iltihaplanma azalıncaya kadar protein sentezini etkin bir şekilde devreye sokamaz ve yeniden uyaramazsınız.

Bu pratikte doğrulanır: aynı yük hacmiyle, kazanılan kas kütlesi yüzdesi, insanların gecikmiş kas ağrısından muzdarip olup olmamasına veya hiç yaşamamasına bağlı olarak farklılık göstermez.