Daha iyisi için değişmek için 13 etkili zorluk

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Rosana Kasper'ın sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanıza ve yaşamınızda olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak programları içeren "Zorlukların Kitabı" kitabından bir alıntı.

1. Şikayet, dedikodu veya yargı yok

tüzük

Önümüzdeki 30 gün boyunca şikayet etmemeye, dedikodu yapmamaya veya yargıda bulunmamaya söz verin.

Tavsiye

• Gün içinde söylediğiniz veya düşündüğünüz olumsuz şeylere dikkat edin. O an neredeydin ve bu şekilde tepki vermene ne sebep oldu?
• Meydan okumayı hatırlatmak için bileğinize bir bilezik veya lastik bant takın. Ne zaman şikayet etsen ya da eleştirsen bileziği diğer bileğine tak. Günün sonunda, kaç kez yaptığınızı yazın. Ertesi gün bu miktarı azaltmaya çalışın.
• Aile üyelerinizden, arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan şikayetlerinizi, dedikodularınızı veya yargılarınızı belirtmelerini isteyin.

Alternatif

Bu zorluğun, kendi duygularınızı tanımlama ve sözlerinizin farkında olma pratiğiyle ilişkili birkaç çeşidi vardır.

• Öz şefkat pratiği yapın. 30 gün kendinizi eleştirmeden yaşayın.
• Küfür etmeyin, homurdanmayın, eşinizi ve çocuklarınızı eleştirmeyin. Tekmelemekten, bağırmaktan, sesinizi yükseltmekten veya gözlerinizi devirmekten kaçınmaya çalışın. Diğerleri mutlaka davranışlarını değiştirmeyecek, ancak sizinki değişecek.

2. Daha sık gülün

tüzük

Kıkırdamanız, kıkırdamanız, bağırmanız veya gözyaşlarına gülmeniz, gün boyunca komik, esprili ve komik anlar aramanız önemli değil. Bir ay sonra ruh halinizin nasıl iyileştiğine ve stres seviyenizin nasıl azaldığına dikkat edin.

Bir komedi şovu veya komedi şovu izleyin. Esprili bir albüm veya podcast dinleyin, canlı bir komedi şovuna gidin veya mizahçı bir yazarın kitaplarını okuyun. Ve elbette, kısa, eğlenceli videolardan oluşan inanılmaz cephaneliği için Youtube'a göz atın.

3. Sağlıklı uyku

tüzük

Sonraki 30 gün boyunca uyku rutininize bağlı kalın, her gün aynı saatte yatın. Yatmadan 30-60 dakika önce rahatlayın. Tüm elektronik cihazları kapatın ve bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya çalışın.

Tavsiye

• Tamamen karanlıkta uyu. Sirkadiyen ritimler nedeniyle, ışığın varlığı vücuda melatonin üretimini azaltması için sinyal verir, böylece uyku bölünmez. Elektronik cihazları bir kenara koyun veya örtün, karartma perdeleri asın veya göz maskesiyle uyuyun.
• Mavi ışıktan kaçının. Yatmadan önce çok fazla ışık, uyku problemlerinin en büyük suçlularından biridir. Yatmadan önce mavi ışık yayan tablet, akıllı telefon, TV, bilgisayar, zamanlayıcılı radyo veya diğer cihazların kullanımını sınırlayın. Daha da iyisi, onları yatak odasından tamamen çıkarın.
• Odadaki havayı soğutun. Uykuya dalmak ve uyumak için ideal sıcaklık 18 ile 21°C arasındadır.
• Zihnini temizle. Günün olumlu bir notla bitmesi için kendinizi kaptırmak için harika bir zaman.
• Meditasyon yap.
• Uyuyamıyorsanız, kalkın. Yattıktan 20 dakika sonra uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın. Loş ışıkta okuyun veya not alın. Okunması zor kurgu, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
• İlerlemenizi herhangi bir şekilde izleyin, örneğin bir uyku günlüğü tutun veya akıllı telefonunuzdaki uyku izleme uygulamasını kullanın.

4. Kayıt tutma

tüzük

Her gün en az 15 dakika kişisel bir not defterine yazın veya yazın (hedef en az bir sayfa veya 250 kelime). Düşüncelerinizi veya akıl yürütmenizi düzenlemeden ne istediğinizi yazın. Bunu kafanızdaki düşüncelerden ve çırpınan fikirlerden kurtulmak için bir şans olarak düşünün.

Tavsiye

Yazılı mücadelenizi daha düzenli tutmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

• Gününüzü tarif edin. Ne yaptın? Nereye gittin? Kiminle konuştun?
• Gelecekte kendinize bir mektup yazın.
• Sevdiğiniz ve minnettar olduğunuz birine bir mektup yazın.
• Gelecek hafta, ay, çeyrek ve yıl için hedeflerinizi yazın.
• Övgünüzü yazın. Hayatınız hakkında ne anlatmak isterdiniz, nasıl yaşadınız?
• Karşılaştığınız problem veya şu anda tartmakta olduğunuz çözüm üzerinde çalışın.
• Tamamen parayla desteklenseydin hayatını nasıl kurardın? Vaktini neye harcarsın?
• Bir dilek listesi yapın.
• Minnettar olduğunuz her şeyin (büyük, orta veya küçük) bir listesini yapın.
• En sevdiğiniz söz veya şarkı sözü nedir? Onlar senin için ne ifade ediyor?
• İlk anınızı olabildiğince ayrıntılı bir şekilde tanımlayın.
• Uzun bir özür yaz.
• Seni neyin gülümsettiğini tarif et.
• Saf bir bilinç akışında yazmaya çalışın. Aklınıza ne gelirse yazın.

5. Bir şükran günlüğü tutun

tüzük

Her gün, bir arkadaşınızla sohbet etmek, bir kadeh şarap, güzel bir gün batımı veya köpeğinizle bir zaman geçirmek gibi, sahip olduğunuz üç deneyimi veya hayatta minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Bunun için neden minnettar olduğunuzu düşünün.

Minnettarlığın meyve vermesi için kelimeler ve duygular uygun olmalıdır, bu yüzden deneyimin değerini olabildiğince derinden hissetmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.

6. Haber okumak, izlemek veya dinlemek yok

tüzük

30 gün boyunca haber okumayın, izlemeyin, dinlemeyin.

Tavsiye

• Kendiniz için haberlere erişmeyi zorlaştırın.
• Akıllı telefonunuzdan veya tabletinizden haber uygulamalarını kaldırın.
• Tüm bildirimleri kapatın.
• Favori haber portallarınıza erişimi engellemek için bir site engelleyici kurun.
• Yapacak başka şeyler bulun. Her zaman elinizin altında olsunlar. Örneğin, bir oyun oynayın, bir kitap okuyun, bir bulmaca çözün ve benzerleri. Kitaplarınız, oyunlarınız, uygulamalarınız ve indirmeleriniz olduğundan emin olun.
• Dünyada neler olup bittiğini bilmek istiyorsanız, başkalarıyla diyaloga ve tartışmaya girin. Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinden, iş arkadaşlarınızdan ve hatta yabancılardan size en önemli haberleri ve gerçekleri söylemelerini isteyin.

7. Alışveriş yok

tüzük

Bakkaliye, sabit ödemeler (konut veya okul, kamu hizmetleri) veya temel ihtiyaçlar dışında hiçbir şeye para harcamayın. Ve ihtiyaçlara göre, örneğin tıbbi hizmetler veya çok gerekli olmayan çocuk bezleri gibi kesinlikle gerekli olarak anlaşılmalıdır.

Dürtüsel satın alma veya acele satın alma yok. İndirimli fiyata ürün yok. Hediye, film, restoran veya aylık abonelik yok.

Tavsiye

• Yanınızda sadece nakit getirin. Bu, sınırlı bir miktara sahip olduğunuz için sizi vicdanlı bir atık adam olmaya zorlayacaktır.
• Öğle yemeğini evden al.
• Markete gitmeden önce bir alışveriş listesi yapın ve ona sadık kalın.
• Kütüphaneden ve ücretsiz çevrimiçi podcast'lerden yararlanın.
• Kullanılmış ürünleri satın alın veya ücretsiz alın. Topluluk içindeki insanların bir şeyler satın aldığı, sattığı ve dağıttığı yüzlerce site veya sosyal medya grubu var.
• Bilgisayarınızdaki otomatik ayarlarda kredi kartı bilgilerinizi silin.

8. Aşamalı dijital detoksifikasyon

tüzük

Önümüzdeki 30 gün içinde kendinizi dijital hayatınızdan kademeli olarak uzaklaştırın. Her hafta bir önceki haftadan ilerleme kaydedin. Örneğin 1. haftada ne yaparsanız 2., 3. ve 4. haftalarda da onu yapacaksınız.

1. hafta

• Tüm sosyal medya hesaplarından çıkış yapın.
• Alarm dışındaki tüm alarmları ve bildirimleri kapatın.
• Günün ilk ve son saatinde herhangi bir cihaz kullanmayınız.

Hafta 2

• Kuyruğa girerken veya bir şeyin başlamasını beklerken halka açık herhangi bir yerde herhangi bir cihaz kullanmayın.
• Kısmen bağımlı olduğunuz bir site veya uygulama varsa, bir engelleyici yükleyin veya cihazınızdan kaldırın.

3. Hafta

• Çocuklarınızla vakit geçirirken herhangi bir cihaz kullanmayınız.
• E-postanızı kontrol etmenize ve e-postaları, telefon aramalarını ve diğer mesajları yanıtlamanıza izin verilen günde üç dönem tanımlayın.

4. Hafta

• Yatak odasında veya banyoda herhangi bir cihaz bulundurmayın.
• Cihazlarınızı özgürce kullanabileceğiniz haftada bir gün seçin.

9. Etrafınızdaki insanları her gün mutlu edin

tüzük

Her gün, karşılığında hiçbir şey beklemeden en az bir kişiyi memnun etmek ve şaşırtmak için bir neden arayın. Nezakete odaklanın ve ne olduğunu göreceksiniz.

Tavsiye

İşte seçim yapabileceğiniz bazı basit fikirler:

• Yoldan geçen birine gülümse.
• İçtenlikle "Merhaba, nasılsın?" diye sorun.
• Kasiyere veya otobüs şoförüne minnettarlığınızı ifade edin.
• İhtiyacı olan birine yardım teklif edin.
• Yabancıya iltifat et.
• Uçakta yanınızda oturan kişiyle sıradan bir sohbet başlatın.
• Ortak ilgi alanlarına sahip olduğunu düşündüğünüz iki kişiyi birbirinizle tanıştırın.
• Bir arkadaşınıza hediye verin.
• Zor bir gün geçiren birine çiçek hediye edin.
• Bir akrabanıza kartpostal gönderin.

10. Her gün 10 fikir yazın

tüzük

Her gün çeşitli konularda en az 10 fikir yazın. Ayın sonunda 300'den fazla fikir üretmiş olacaksınız! Daha fazlasını düşünebiliyorsan, on'da durmamaya çalış. 20 veya 50 fikir yazmaya çalışın. Kafanız olgun bir karpuz gibi fikirlerle çatlayana kadar meditasyon yapın.

İşte nereden başlamalı

• Yeni blog için başlıklar.
• Başlayabileceğiniz işletme türleri.
• Bir rock grubu için isimler.
• Ziyaret etmek istediğiniz yerler.
• Geçen yıl ne öğrendin.
• Yapmak istediğiniz belgeseller.
• Şehrinizde para harcamadan neler yapabilirsiniz.
• Ana işinizden ayrılmadan başka bir yerde nasıl para kazanılır.
• Şu anda ruh halinizi nasıl iyileştirebilirsiniz.
• Star Wars filmi için alternatif isimler.
• Uyku kalitesini artırmanın yolları.
• Ona Oscar kazandıracak film için planlar.
• Akıl hocanız olmasını istediğiniz insanlar.
• Birlikte yemek yemek isteyeceğiniz tarihi kişiler.
• En sevdiğiniz restoran işletmesini nasıl geliştirebilirsiniz.
• Bulunmadan bir ay nasıl ortadan kaybolur.

11. Her gün yeni bir yemek hazırlayın

tüzük

Her gün yeni bir yemek hazırlayın. Ne olursa olsun, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, meze veya tatlı, daha önce hiç pişirmediğiniz günde en az bir yemek pişirin.

Tavsiye

• Yemek kitaplarını ve web sitelerini yeniden okuyun ve en az bir hafta boyunca bir menü oluşturun. Malzemeler, hazırlama ve pişirme süreleri hakkında not alın.
• Kendinizi karmaşık tarifleri denemeye zorlayın. Alışılmadık pişirme yöntemlerini veya daha önce hiç tatmadığınız malzemeleri deneyin.
• Başkalarıyla birlikte pişirin. Eşinizi veya çocuklarınızı bu etkinliğe dahil edin veya arkadaşlarınızı yemek pişirme denemenize katılmaya davet edin.

12. Günde 20 sayfa okuyun

tüzük

Her gün en az 20 sayfa okumaya söz verin. 30 gün içinde 600 sayfa veya iki veya üç kitap okuyacaksınız.

Tavsiye

• Kitabı yatağın başucuna bırakın ve yatmadan önce, sessiz ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak bir zamanda okuyun.
• Şimdiye kadarki en heyecan verici kitapla başlayın, içine dalmaktan heyecan duyacaksınız.
• İlk tercihin başarısız olması ihtimaline karşı iki veya üç kitabı elinizin altında bulundurun. Hayatınızla alakası olmayan bir şeyi sonuna kadar okumak zorunda hissetmeyin. Sadece başka bir kitap al.

13. Beyninizi eğitin

tüzük

Her gün 15-20 dakika zorlu ama zorlu bir beyin egzersizi yapın. Kendinizi zorlamaya devam edin, daha zor görevleri üstlenmek için kendinize meydan okuyun.

Tavsiye

• Çift N-Geri. Bu ücretsiz eğitim oyunu, mobil zekanızı ve RAM'inizi güçlendirmek için tasarlanmıştır. Beyne aynı anda birkaç parça bilgiyi odaklamayı ve tutmayı öğretir; yavaş yavaş oyunun zorluğu artar ve daha fazla hayal kırıklığı getirir.
• Bulmacalar, Sudoku. İlerlemenizi takip edin, bulmacaları daha hızlı çözmeye çalışın, daha zor seviyelere geçin. En az 20 dakika pes etmeyin.
• … Çift N-Geri oyununa ek olarak, bu site bir dizi hafıza ve matematik oyunu sunuyor.
• Beyin jimnastiği uygulamalarını kullanın.

"" Rosanna Kasper tarafından 30 günlük mücadeleler için 60 fikirden oluşan bir koleksiyon. Tüm bu zorluklar, fitness, beslenme, kişisel bakım, farkındalık, üretkenlik, ilişkiler, yaratıcılık ve öğrenme dahil olmak üzere yaşamın birçok alanında sağlıklı alışkanlıkları şekillendirmek için tasarlanmıştır.