Sabahları uyanmayı kolaylaştıracak 16 alışkanlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bilim adamları, yeterince uyumak ve tazelenmiş hissetmek için iç saatinizin ayarlarını nasıl yapacağınızı anlatıyor.

1. Yatmadan iki saat önce elektronik cihazları kapatın

Columbia Üniversitesi'nde klinik psikoloji profesörü olan Michael Terman, “Uykuya dalmadan iki saat önce, beynin üst kiazmatik çekirdeği epifiz bezine melatonin üretmeye başlaması için bir sinyal gönderir” diyor. "Bu hormon uyku-uyanıklık döngülerini kontrol etmeye yardımcı olur." Ekranlardan gelen parlak ışık, vücuttaki melatonin seviyesini yaklaşık %22 oranında azaltır.

2. Mavi ışığa maruz kalmayı azaltın

Akşamları yine de bilgisayar kullanmanız gerekiyorsa, ekranın renk sıcaklığını daha sıcak tonlara çevirecek bir program yükleyin. Bunlardan biri olan f.lux, zaman diliminizdeki ve enleminizdeki gün doğumu ve gün batımı zamanlarını hesaba katar. Veya ekranı %50 oranında karartın. Bilim adamları bu miktardaki mavi ışığın uykuyu etkilemeyeceğine inanıyor.

Renk sıcaklığı skalasına göre ısısı 2.700-3.000 K aralığında olanlar için dairedeki ampulleri de değiştirmeye değer. Sıcak beyaz ışıklı akkor veya LED lambaları seçin.

3. Geceleri perdeleri sıkıca kapatın

Ve uyandıktan hemen sonra onları açın. İdeal olarak, tamamen karanlıktan parlak ışığa geçmelisiniz. Martha Jefferson Uyku Tıbbı Merkezi başhekimi Christopher Winter, “Hormon seviyeleriniz yükselecek ve daha hızlı uyanacaksınız” diyor.

4. Uyandıktan sonra ışıkta kalın

Bu, iç saati vücudun uyanmaya başlama zamanının geldiğine ikna edecektir. Birkaç dakika dışarı çıkın. Ve soğuk mevsimde, sabah hala karanlıkken, bir ışık terapi lambası alın. Terman'a göre, uyandıktan hemen sonra parlak ışığa kısa süre maruz kalmanın etkisi, ertesi gece uykuya dalmayı iyileştiriyor.

5. Yatmadan önce banyo yapın

Uykuya dalmadan önce vücut ısısı doğal olarak düşer. Özellikle sıcaklık farkını arttırırsanız (banyoda sıcak ve sonrasında serin), uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Bu yüzden en az 15 dakika sıcak suda bekletin, ardından hafif pijamalarınızı giyin ve uzanın.

6. Serin bir sıcaklıkta uyuyun

Daha düşük vücut sıcaklığında, uyku daha derindir. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'na göre uyku için en uygun hava sıcaklığı 16-19 ℃'dir. Oda çok sıcaksa ve pencere açıkken uyumak istemiyorsanız, soğutucu yatak satın alın.

7. Geceleri çorap giyin

Uyku sırasında vücut ısısı düşer. Vücudunuzun bu süreci hızlandırmasına yardımcı olun ve buna göre geceleri çorap giyerek uykuya dalın. Bacaklar sıcaksa, vücut damarları genişleterek ve kanı uzuvlara yönlendirerek onları soğutmaya çalışacaktır. Sonuç olarak, çekirdek vücut ısısı daha hızlı düşecektir.

8. Uyandıktan sonra ısın

Sabaha kadar vücut ısısı yükselir - bu bizi uyanıklığa hazırlar. Birkaç basit egzersizle vücudunuza yardımcı olun. Ve yazın klimayla uyuyorsanız, alarmdan hemen önce kapanacak şekilde ayarlayın.

9. Aynı anda spor yapın

Fiziksel aktivite genellikle daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ve aynı zamanda düzenli olarak egzersiz yaparsanız, iç saatiniz, uykuya daldıktan ne kadar süre sonra size söylemek için bir sinyal olarak kullanmaya alışır.

10. Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapın

Yatmadan hemen önce yoğun aktiviteler yapmaktan kaçının. Kalp çarpıntısı, ateş ve adrenalin seviyeleri uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Egzersiz ve uyku arasında birkaç saat tutmaya çalışın.

11. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın

ABD Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir araştırmaya göre, insanlar yoğun egzersiz günlerinde daha iyi uyuyorlar. Onlar sırasında, uyuşukluğa neden olan kaslarda iki tip sitokin salındığına inanılmaktadır.

12. Uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapın

Gündüz ve gece döngüleri ne zaman yediğimize bağlı olarak değişir. Ayrıca, uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandıracaktır.

13. Her gün aynı saatte yiyin

Bu, antrenmanla aynıdır: vücut, yemek ve uyumak arasında ne kadar zaman geçmesi gerektiğini hatırlar. Tam olarak ne zaman yediğiniz önemli değil. Ana şey, her gün aynı rutine bağlı kalmaktır.

14. Ağır akşam yemeği yemeyin

Yatmadan önce çok fazla yemek yemek vücut ısınızın yükselmesine ve uykuya dalmanıza engel olur. Bir şeyler yiyebilirsiniz, ancak aşırı yemeyin.

15. Melatonin almak konusunda doktorunuzla konuşun

Hap şeklinde gelir. Vücuttaki melatonin hormonunun seviyesini düzenlerler ancak sürekli alınamazlar. Saat dilimlerini değiştirdikten sonra olduğu gibi sirkadiyen ritimleriniz bozuksa bunları kullanın. Ama almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

16. Akşamları karbonhidrattan zengin besinlerle atıştırın

Araştırmacılara göre, böyle atıştırmalar vücudun iç saatini ayarlamaya yardımcı oluyor. Gerçek şu ki, karbonhidratlar uykuyu düzenleyen PER2 genini etkileyen insülin üretimini tetikliyor. Yani karbonhidratlı yiyecekler yedikten sonra uykulu hissedeceksiniz.

Sütlü mısır gevreği yiyin. Bu kombinasyon, vücutta serotonin ve melatoninin sentezlendiği hem karbonhidratları hem de triptofanı içerir. Veya kirazlar: ayrıca karbonhidrat ve melatonin içerirler.