"Biz bir fiiliz, isim değil": neden öz-şefkat lehine özsaygıdan vazgeçmeye değer

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendinizle empati kurmak, kendinizi sevmekten çok daha önemlidir.

Dr. Christine Neff tarafından yapılan araştırma, kendilerine ve eksikliklerine karşı merhametli olan insanların, kendi kendini yargılamaya eğilimli olanlardan daha mutlu olduğunu göstermiştir. Yakın zamanda "MIF" yayınevi tarafından Rusça olarak yayınlanan "Öz-şefkat" adlı kitabı, kendisine karşı bu tutuma adanmıştır. Lifehacker, 7. bölümden bir pasaj yayınlıyor.

Koşullu benlik saygısı

"Koşullu benlik saygısı", psikologların başarıya/başarısızlığa, onaylanmaya/suçlamaya bağlı olan benlik saygısını ifade etmek için kullandıkları bir terimdir. Jennifer Crocker ve diğerleri tarafından "Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement", Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894-908 tarafından belirlenmiştir. Kişisel çekicilik, başkalarının onayı, başkalarıyla rekabet etme, işte/okulda başarılı olma, aile desteği, kişinin kendi erdemine ilişkin öznel algısı ve hatta Tanrı'nın sevgisinin ölçüsü gibi benlik saygısını sıklıkla etkileyen bir dizi faktör. İnsanlar, benlik saygılarının farklı alanlardaki onay derecesine ne kadar bağlı olduğu konusunda farklılık gösterir. Bazı insanlar her şeyi tek bir karta koyar - örneğin, kişisel çekicilik; diğerleri kendilerini her şeyde iyi göstermeye çalışırlar. Araştırmalar Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers ve Riia K. Luhtanen'in, “Umutlar Yıkıldı ve Düşler Gerçekleştirildi: Acil Durumların Öz-değer ve Lisansüstü Eğitime Kabulleri”, Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni 28 (2002): 1275-1286.: Kişinin özgüveni belirli alanlardaki başarıya ne kadar bağlıysa, bu alanlarda başarısız olduğunda o kadar mutsuz hisseder.

Koşullu benlik saygısına sahip bir kişi, kendini pervasız bir sürücü Bay Toad ile bir arabada gibi hissedebilir. Bay Toad, aynı adlı kitaptan uyarlanan 1996 Disney filmi Wind in the Willows'da bir karakterdir. ABD'de, film "Bay Toad'ın Çılgın Yolculuğu" başlığı altında yayınlandı ve Amerikan Disneylands'lerinden birinde, aynı adı taşıyan ve bir roller coaster'a benzeyen bir cazibe var. - Yaklaşık. başına.: ruh hali keskin değişikliklere tabidir, şiddetli neşe anında yerini tamamen depresyona bırakır.

Diyelim ki bir pazarlamacısınız ve özgüveniniz ne kadar başarılı olduğunuza bağlı. Ayın en iyi çalışanı ilan edildiğinde kendinizi kral gibi hissediyorsunuz ve aylık satış rakamlarınızın ortalamanın üzerinde olmadığı ortaya çıkınca hemen dilenci oluyorsunuz. Şimdi diyelim ki, başkalarının sizi ne kadar sevdiğine bağlı olarak kendinize az ya da çok saygı duyuyorsunuz. Bir iltifat aldığınızda yedinci cennette hissedeceksiniz, ancak biri sizi görmezden geldiğinde veya daha da kötüsü sizi eleştirdiğinde çamura saplanacaksınız.

Bir keresinde, hislerime göre, muazzam bir iltifat aldım ve aynı zamanda yıkıcı bir şekilde eleştirildim. Çocukluğumdan beri hırslı bir binici olan Rupert ve ben ata binmeye karar verdik ve ahırları işleten yaşlı İspanyol vagon Akdenizli görünüşümden etkilenmişti. Cesaret göstermek isteyen, bana göre en yüksek iltifatı verdi: “Oh-oh-çok güzelsin. Asla bıyıklarını tıraş etme. Ne yapacağımı bilmiyordum: gülün, ona vurun, üzüntüyle başımı eğin ya da teşekkür edin. (İlk ve son seçeneğe karar verdim, ancak diğer ikisini ciddi olarak düşündüm!) Rupert o sırada o kadar çok gülüyordu ki hiçbir şey söyleyemedi.

Paradoksal olarak, benlik saygısını etkileyen alanlarda üstün olan insanlar başarısızlığa karşı en savunmasızdır. A sınıfı bir öğrenci, sınavda "A" dan düşük bir not alırsa ezilmiş hissederken, buna alışmış bir öğrenci

katı "D" ye, "C" kazanmayı başarmış, mutluluğun zirvesinde hissediyor. Ne kadar yükseğe tırmanırsanız, düşmek o kadar acı verici olur.

Koşullu benlik saygısı, diğer şeylerin yanı sıra, bağımlılık yapar ve kırılması zordur. Benlik saygısındaki anlık artıştan o kadar zevk alıyoruz ki, iltifatlar almak ve tekrar tekrar yarışmalar kazanmak istiyoruz. Biz

sürekli bu kadar yükseklerin peşindeyiz ama uyuşturucu ve alkolde olduğu gibi yavaş yavaş duyarlılığımızı kaybediyoruz ve "tekmelemek" için daha fazlasına ihtiyacımız var. Psikologlar, Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. Bu eğilim "hazcı koşu bandı" ("hazcı" - zevk arzusuyla ilişkili) olarak adlandırılır ve mutluluk arayışını, aynı yerde kalmak için sürekli olarak zorlamaya ihtiyaç duyan bir koşu bandında koşan bir kişiye benzetilir.

Bir kişinin benlik saygısının bağlı olduğu alanlarda sertliğini sürekli olarak kanıtlama arzusu ona karşı dönebilir. Bir maratonu esas olarak kendinizi iyi hissetmek için kazanmak istiyorsanız, koşma sevginize ne olur? Bunu sevdiğiniz için değil, bir ödül almak için yaparsınız - yüksek benlik saygısı. Bu nedenle, yarışları kazanmayı bırakırsanız vazgeçme olasılığınız artar. Yunus, sadece bir ziyafet uğruna, bir balık uğruna yanan çemberin üzerinden atlar. Ama eğer ödül verilmezse (bunun için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız özgüveniniz varsa) zıplamayı bırakırsa yunus zıplamaz.

Jeanie klasik piyanoyu severdi ve daha dört yaşındayken çalmayı öğrenmeye başladı. Piyano, hayatındaki ana neşe kaynağıydı, onu her zaman barış ve güzelliğin hüküm sürdüğü topraklara taşıdı. Ancak bir genç olarak annesi onu piyano yarışmalarına sürüklemeye başladı. Ve aniden müzik bitti. Gini'nin yükselen öz farkındalığı, “iyi” bir piyanist rolüyle çok yakından bağlantılı olduğundan, yarışmada birinci, ikinci veya üçüncü olan kendisi (ve annesi) için çok önemliydi. Ve eğer ödülü almazsa, kendini tamamen değersiz hissediyordu. Jeanie ne kadar iyi çalmaya çalışırsa o kadar kötü performans gösterdi çünkü müzikten çok rekabeti düşünüyordu. Jeanie üniversiteye girdiğinde piyanoyu tamamen bırakmıştı. Artık ondan hiçbir sevinç alamıyordu. Bu tür hikayeler genellikle hem sanatçılar hem de sporcular tarafından anlatılır.

Benlik saygısı yalnızca göstergelere bağlı olmaya başladığında, eskiden en büyük neşe olan şey, artık tamamen yorucu bir iş gibi görünür ve zevk acıya dönüşür.

Bölgenin haritası bölgenin kendisi değil

İnsanlara kendilerini yansıtma ve kendileri hakkında bir fikir oluşturma yeteneği verilir, ancak bu düşünce ve fikirleri kolayca gerçeklikle karıştırırız. Sanki Cézanne'ın natürmortundan bir meyve vazosunu gerçek meyveyle değiştiriyor, üzeri boyayla kaplı bir tuvali üzerinde gerçek elma, armut ve portakal tasvirleriyle karıştırıyor ve onları yiyemediğimizi görünce üzülüyoruz. Kendi imajımız elbette gerçek benliğimiz değildir. Bu sadece bir görüntü - olağan düşüncelerimizin, duygularımızın ve eylemlerimizin bazen gerçek, ancak daha sıklıkla çok yanlış bir portresi. Ve ne yazık ki, kendi imajımızın yazıldığı geniş vuruşlar, gerçek "Ben" in karmaşıklığını, karmaşıklığını ve şaşırtıcı özünü yaklaşık olarak iletmiyor bile.

Bununla birlikte, zihinsel imajımızla o kadar güçlü bir şekilde özdeşleşiriz ki, bazen bize hayatımızın olumlu veya olumsuz bir otoportre alıp almamamıza bağlı olduğu anlaşılıyor. Bilinçaltında şöyle düşünürüz: Kendim için çizdiğim imajım mükemmel ve arzu edilirse, o zaman ben mükemmelim ve arzu edilirim ve bu nedenle diğer insanlar beni kabul edecek, reddetmeyecek. Kendim için çizdiğim görüntüde kusurlar ve tiksintiler varsa, o zaman ben değersizim ve onlar beni reddedip kovacaklar.

Genellikle bu tür konulardaki düşüncelerimiz ya beyaz ya da siyah renklidir: ya harikayım (vah! Bu nedenle, kendi imajımıza yönelik herhangi bir tehdit, bilinçaltında gerçek bir tehdit olarak algılanır ve buna, hayatını savunan bir askerin kararlılığıyla yanıt veririz.

Sanki bizi kurtaracak -ya da en azından ihtiyacımız olan pozitif benlik duygusunu yüzeyde tutacak- şişirilebilir bir salmış gibi özsaygımıza sarılıyoruz ama salda bir delik açıldığı ve havanın boşaldığı ortaya çıktı. ondan ıslık çalarak.

Aslında her şey şöyle: Bazen iyi nitelikler gösteriyoruz, bazen de kötü nitelikler gösteriyoruz. Bazen faydalı, üretken işler yapıyoruz, bazen de zararlı ve yetersiz şeyler yapıyoruz. Ancak bu nitelikler ve eylemler bizi hiç tanımlamaz. Biz bir fiiliz, isim değil; bir süreç, sabit bir şey değil. Biz - değişen, hareketli yaratıklar - davranışlar zamana, koşullara, ruh haline, çevreye göre değişir. Bununla birlikte, çoğu zaman bunu unutur ve durmadan kendimizi kamçılamaya devam ederiz, yüksek benlik saygısının peşinden gideriz - bu anlaşılması zor Kutsal Kase - sonunda "iyi" yazısıyla sarsılmaz bir kutu bulmaya ve kendimizi sıkıca içine sıkıştırmaya çalışırız.

Benlik saygısının doyumsuz tanrısına kendimizi feda ederek, mucizeleri ve gizemleriyle sonsuz bir şekilde ortaya çıkan hayatı steril bir polaroid enstantane ile değiştiririz. Deneyimlerimizin zenginliğinden ve karmaşıklığından (sevinç ve acı, sevgi ve öfke, tutku, zaferler ve trajediler) zevk almak yerine, son derece basitleştirilmiş öz-kavramsal analiz yoluyla geçmiş deneyimleri yakalamaya ve özetlemeye çalışıyoruz. Ancak bu yargılar gerçekten sadece düşüncelerdir ve çoğu zaman yanlıştırlar. Sübjektif üstünlük ihtiyacı aynı zamanda bizi diğerleriyle olan ilişkimizden ziyade diğerlerinden farklılıklarımıza odaklanmaya zorlar, bu da nihayetinde kendimizi yalnız, kopuk ve güvensiz hissetmemize neden olur. Peki buna değer mi?

Benlik saygısına karşı benlik saygısı

Yargılarımıza ve değerlendirmelerimize dayanarak kendimize saygı duymaya çalışıyoruz, ama ya kendimizle ilgili olumlu hisler tamamen farklı bir kaynağa sahipse? Ya bunlar akıldan değil de kalpten geliyorsa?

Öz-şefkat, değerimizi ve özümüzü tanımlamak ve sabitlemekle ilgili değildir. Bu bir düşünce değil, bir etiket değil, bir yargı değil

ve değerlendirme değil. Hayır, öz-şefkat, olduğumuz gizemle başa çıkmanın bir yoludur. Kendi imajımızı her zaman sindirilebilir olacak şekilde manipüle etmek yerine, kendimize şefkatle, tüm insanların sahip olduklarını kabul ediyoruz.

ve güçlü ve zayıf yönleri. Kendimizi yargılamaya ve değerlendirmeye saplanıp kalmak yerine, güncel deneyimlere dikkat ederek bunların değişken ve kalıcı olduklarının farkına varırız.

Başarı ve başarısızlık gelir ve gider - bizi veya değerimizi tanımlamazlar. Onlar sadece yaşam sürecinin bir parçası.

Belki zihin bizi başka türlü ikna etmeye çalışıyor, ama kalp biliyor ki gerçek değerimiz, bilinçli, hissedebilen ve algılayabilen varlıklar olmanın temel deneyimindedir.

Bu, yüksek benlik saygısının aksine, öz şefkatle ilişkili iyi duyguların, bir kişinin kendisini özel ve ortalamanın üzerinde görüp görmediğine ve yüksek hedefine ulaşıp ulaşmadığına bağlı olmadığı anlamına gelir. Bu güzel duygular, kendinize bakmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar, çok kırılgan ve kusurlu ve aynı zamanda güzel. Kendimizi diğer insanlarla karşı karşıya getirmek, durmadan karşılaştırmalarla oynamak yerine, onlara ne kadar benzediğimizi görür ve bu sayede onlarla ve bütünlük içinde hissederiz.

Aynı zamanda, hata yaptığımızda veya bir şeyler ters gittiğinde, öz-şefkatin verdiği hoş hisler kaybolmaz. Tam tersine, öz-anlayış tam olarak özsaygımızın başarısızlığa uğradığı yerde -başarısız olduğumuzda ve hissettiğimizde- işlemeye başlar.

kendileri aşağılık. Benlik saygısı, hayal gücümüzün bu tuhaf oyunu, bizi kaderin merhametine bıraktığında, her şeyi kapsayan öz şefkat sabırla ele alınmayı beklediğinde, her zaman elinizin altındadır.

Belki şüpheciler soracaktır: araştırma sonuçları ne diyor? Bilim adamlarının ana sonucu, öz şefkatin, görünüşe göre yüksek benlik saygısı ile aynı avantajlara sahiptir, ancak herhangi bir somut dezavantajı yoktur.

Bilinmesi gereken ilk şey, öz-şefkat ve yüksek benlik saygısının el ele gittiğidir. Kendinize karşı şefkatli iseniz, kendinizi sürekli eleştirmekten daha yüksek bir özgüvene sahip olma eğilimindesiniz.

Ek olarak, öz-anlayış, yüksek benlik saygısı gibi, kaygı ve depresif duyguları azaltır ve neşe, iyimserlik ve olumlu duyguları teşvik eder. Aynı zamanda, bir şeyler ters gittiğinde veya egonun tehdit altında olduğunu hissettiğinde, öz-şefkat yüksek öz saygıya göre açık avantajlara sahiptir.

Örneğin meslektaşlarım ve ben, Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude ve Kristin L. Kirkpatrick'i yürüttük, “An Examin of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits,” Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. öğrencilerin katılımıyla böyle bir deney: önce öz-şefkat ve özsaygı düzeylerini belirlemek için özel bir anket doldurmaları istendi. İlerisi daha zordu. İşe alırken olduğu gibi "mülakat becerilerini değerlendirmek" için sahte bir mülakattan geçmeleri istendi. Pek çok öğrenci için, özellikle yakında gerçekten bir iş bulmak zorunda kalacakları gerçeği göz önüne alındığında, bu tür görüşmelerin olasılığı onları tedirgin ediyor. Deney sırasında öğrencilerden ürkütücü ama kaçınılmaz bir soruyu yazılı olarak yanıtlamaları istendi: "Lütfen ana kusurunuzu tanımlayın." Daha sonra tüm prosedürü ne kadar sakince ele aldıklarını söylemeleri istendi.

Katılımcıların öz-anlayış düzeyine göre (ancak özsaygı düzeyine göre değil) kişinin kaygı derecesini tahmin edebileceği ortaya çıktı. Öz-şefkatli öğrenciler, öz-şefkat göstermeyenlere göre daha az mahcup ve gergindiler, çünkü muhtemelen öz-şefkati zayıflıklarını kolayca kabul edip onlar hakkında konuşabiliyordu. Yüksek benlik saygısına sahip öğrenciler ise düşük benlik saygısına sahip öğrenciler kadar endişeliydi, çünkü eksikliklerini tartışma ihtiyacı onları dengeden çıkardı.

Kendinden şefkatli katılımcıların zayıflıklarını tanımlarken "ben" zamirini daha az ve daha sık - "biz" kullanmaları da ilginçtir. Ayrıca, yanıtlarında arkadaşlarından, ailesinden ve diğerlerinden bahsetme olasılıkları daha yüksekti. Bu, öz-şefkatten ayrılamaz bir bağlılık duygusunun kaygıyla mücadelede önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Mark R. Leary ve arkadaşları tarafından önerilen bir başka deney, “Self-Compassion and Reactions to Unhoelant Self-Relevant Events: The Impings of Treating Oneselfly Kindly,” Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887-904. Katılımcılar kendilerini potansiyel olarak garip bir durumda hayal ederler: örneğin, önemli bir maçı kaybeden bir spor takımının üyesisiniz veya bir oyunda oynuyorsunuz ve kelimeleri unutuyorsunuz. Katılımcı bu başına gelse ne hissederdi? Kendilerine şefkat gösteren katılımcıların kendilerini aşağılanmış ve aşağı hissedeceklerini ve her şeyi ciddiye alacaklarını söyleme olasılıkları daha düşüktü. Onlara göre bu durumu sakince karşılar ve kendi kendilerine, örneğin: "Herkes zaman zaman bir su birikintisine oturur" veya "Genel olarak, o kadar önemli değil" derlerdi. Bu arada yüksek benlik saygısı pek yardımcı olmadı. Hem yüksek hem de düşük benlik saygısına sahip katılımcıların, “Ne kadar zavallıyım” veya “Keşke ölseydim” gibi düşüncelere sahip olma olasılıkları eşitti. Ve yine, zor zamanlarda yüksek benlik saygısının genellikle işe yaramadığı ortaya çıktı.

Başka bir araştırmaya katılanlardan, kendilerini tanıtmaları ve kendilerini anlatmaları gereken bir video mesajı kaydetmeleri istendi. Daha sonra, başka bir kişinin her itiraza bakacağı ve geri bildirimde bulunacağı söylendi - katılımcının kendisine ne kadar samimi, arkadaş canlısı, zeki, hoş ve yetişkin göründüğünü (incelemeler elbette tamamen kurguydu). Katılımcıların yarısı olumlu eleştiriler aldı, yarısı tarafsızdı. Öz-anlayışlı katılımcılar, olumlu ya da tarafsız bir yanıt alıp almadıklarına büyük ölçüde kayıtsız kaldılar ve her iki durumda da hemen geri bildirimin kişilikleriyle uyumlu olduğunu söylediler.

Bununla birlikte, yüksek benlik saygısı olan insanlar, tarafsız bir yanıt aldıklarında ("Ne? Ben sadece vasat mıyım?") üzülme eğilimindeydiler. Ayrıca, nötr tepkinin kişisel niteliklerine karşılık geldiğini daha sık inkar ettiler ("Tabii ki, bunların hepsi videomu izleyen kişi tam bir aptal olduğu için!"). Bu, öz-şefkatli insanların, başkaları onları ne kadar övse de, kendilerini kabul etme konusunda daha yetenekli olduklarını göstermektedir. Benlik saygısı yalnızca iyi eleştirilerle yükselir ve bazen bir kişinin kendisi hakkında hoş olmayan bir gerçeği duyabileceğini fark ederse, büzüşmesine ve uygunsuz eylemlerde bulunmasına neden olur.

Yakın zamanda meslektaşım Rus Wonk ve ben Kristin D. Neff ve Roos Vonk'u araştırdık, “Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Self,” Journal of Personality 77 (2009): 23–50. yüksek benlik saygısına karşı öz-şefkatin avantajları, farklı mesleklerden ve toplumun farklı kesimlerinden üç binden fazla insanı deneye katılmaya davet etmek (bu, bu konuda bugüne kadar yapılmış en büyük çalışmadır).

Başlangıçta, belirli bir süre boyunca katılımcıların “ben”lerine karşı olumlu tutumlarının istikrarını değerlendirdik. Bu duygular bir yo-yo gibi inip çıkıyor mu, yoksa nispeten değişmeden mi kalıyorlar? Yüksek benlik saygısı arayan insanlarda benlik saygısının nispeten kararsız olacağını varsaydık, çünkü her şey yolundayken benlik saygısı düşme eğilimindeydi.

istediğin gibi gitmiyor Öte yandan, öz-anlayış iyi ve kötü zamanlarda eşit derecede işe yaradığından, öz-anlayışla ilişkili özsaygının daha istikrarlı olmasını bekliyorduk.

Varsayımlarını test etmek için katılımcılardan şu anda kendileri hakkında nasıl hissettiklerini bildirmelerini istedik - örneğin, "Diğerlerinden daha kötüyüm gibi hissediyorum" veya "Kendimden memnunum" ve benzeri sekiz ay boyunca on iki kez. Daha sonra, katılımcının genel öz-şefkat ve benlik saygısı seviyesinin, kontrol dönemi boyunca benlik saygısının istikrarını nasıl öngördüğünü hesapladık. Beklendiği gibi, öz-anlayış, öz-saygıdan ziyade dayanıklılık ve öz-saygının tutarlılığı ile daha açık bir şekilde ilişkiliydi. Öz-anlayışın, öz saygıdan daha az, belirli koşullara - başkalarının onayına, yarışmanın sonucuna veya öznel çekiciliğe - bağlı olduğu da doğrulandı. Bir insan sırf insan olduğu ve doğası gereği saygıya değer olduğu için kendisine saygı duyduğunda - idealine ulaşıp ulaşmadığına bakılmaksızın - bu duygu çok daha kalıcı hale gelir.

Ayrıca, öz-değerlendiren insanlarla karşılaştırıldığında, öz-şefkatli insanların kendilerini başkalarıyla karşılaştırma olasılıklarının daha düşük olduğunu ve algılanan ihmali için birine geri ödeme ihtiyacı hissetme olasılıklarının daha düşük olduğunu bulduk.

Öz-şefkatli bir kişinin "bilişsel kesinlik ihtiyacı" daha az belirgindir - psikologlar bir kişinin inkar edilemez doğruluğunu kabul etme ihtiyacını bu şekilde belirler. Benlik saygısı, kendi üstünlük ve yanılmazlık duygusuna bağlı olan insanlar, statüleri tehdit edildiğinde öfkeli ve savunmacı olma eğilimindedir. Kusurlarını anlayışla kabul edenlerin, egolarını korumak için bu sağlıksız davranışları izlemelerine gerek yoktur. Deneyimizin en çarpıcı bulgularından biri, yüksek benlik saygısına sahip kişilerin, düşük benlik saygısına sahip insanlardan çok daha narsist olmasıdır. Aynı zamanda, öz-şefkatin narsisizmle kesinlikle hiçbir ilgisi yoktur. (Ters bir ilişki de gözlenmedi, çünkü öz-anlayış olmadığında bile insanlar narsistik eğilimler göstermezler.)

Christine Neff, Austin'deki Texas Üniversitesi'nde İnsan Gelişimi, Kültür ve Eğitim Psikolojisi Bölümü'nde Yardımcı Profesör, doktora sahibi ve öz-şefkat konusunda önde gelen bir küresel uzmandır. Kitabında öz-anlayışın üç bileşenini tanımlar: farkındalık, öz şefkat ve kendini bir topluluğun parçası olarak görme. Öz-şefkatin, kendinizi sevmekten neden daha önemli olduğunu öğrenecek ve yakın bir arkadaşınızı destekler gibi kendinizi desteklemeyi öğreneceksiniz. Self-Compassion ayrıca kendinize karşı daha nazik hissetmenize yardımcı olacak pratik alıştırmalar ve hikayeler içerir.