En iyi 10 triseps egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Onlar olmadan kollarınızı şişiremezsiniz.

Triceps, üç başlı bir omuz kasıdır: uzun, medial ve lateral. Omuz veya dirsek ekleminde bir uzvunuzu her uzattığınızda çalışır. Ancak trisepsleri pompalamak için kolu yük altında bükmeniz gerekir.

Zorluk açısından size uygun 1-2 egzersiz seçin. Bunları antrenmanlarınıza dahil edin ve her hafta değiştirin. Farklı stres türleri, bağımlılığı önleyecek ve sürekli büyümeyi sağlayacaktır.

8-12 kez 3-5 set gerçekleştirin. Yaklaşımdaki son tekrarların zor olması için ağırlığı alın, ancak teknik acı çekmez.

1. Elmas şınav

Normal şınavlarda yükün çoğu göğüs kaslarına düşer. Elmasta, kolların dar ayarı nedeniyle vurgu trisepslere kaydırılır.

Avuç içlerinizi yere koyun, böylece baş parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birleşir. Doğru vücut şeklini korumak için karın ve kalçalarınızı sıkın, omuzlarınızı indirin.

Göğsünüz yere değene kadar tam aralıklı şınav yapın.

2. Bankta ters şınav

Özel ekipman olmadan başka bir egzersiz. Alçak bir destek bulun, sırtınızı ona çevirin ve avuçlarınızı parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Ellerin bu olağandışı konumu sayesinde, omuz eklemi daha az öne çıkacaktır, bu da ona zarar verme olasılığının azaldığı anlamına gelir.

Bacaklarınızı düzeltin, omuzlarınızı kaldırmayın. Kendinizi omuzlarınızın zemine paralel olacak şekilde indirin ve ardından kendinizi sıkın. Egzersizi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın: bu şekilde triseps üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarırsınız ve eklemi incitmezsiniz.

3. Düzensiz çubuklara daldırma

Bu egzersiz, kaslarınız henüz ağırlık almaya hazır değilse, ekstra ağırlıkla veya ekstra ağırlık olmadan yapılabilir.

Düzensiz çubukları kavrayın, omuzlarınızı kaldırmayın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Omuzlarınızı zemine paralel olacak şekilde indirin. Vücudu düz tutun, öne eğilmeyin: bu, trisepslerin yükünü en üst düzeye çıkaracaktır. Kendinizi sıkın ve egzersizi tekrarlayın.

Hala vücut ağırlığınızla şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bunu bir genişletici ile yapmayı deneyin. Lastik bandı düz olmayan çubukların üzerine yerleştirin, bacaklarınızı ilmeğe sokun ve destekle şınav çekin.

4. Halterli Fransız bench press

Bu alıştırma için farklı çubuklar kullanabilirsiniz: düz, EZ veya W. Kavisli çubuk, çubuğu hafif bir açıyla tutmanıza olanak tanır - bu daha rahattır.

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın. Barı önünüze kaldırın ve düz kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Vücuda dik iseler, triseps en uç noktada duracaktır.

Şimdi dirseklerinizi bükün ve halteri başınızın arkasına indirin. Omuzlar pozisyonlarını değiştirmez, sadece önkollar çalışır. Halteri döndürün ve tekrarlayın.

5. Halterleri başın arkasından bastırın

Bu alıştırmada, trisepsler önce yük altında gerilir ve ardından kolları orijinal pozisyonlarına döndürmek için kasılır.

Dambıllı krepi iki elinizle kavrayın, kaldırın ve başınızın arkasına alın. Şimdi dirseklerinizi bükün, dambılı indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Omuzların hareket etmediğinden emin olun: sadece önkollar çalışır.

6. Bir eğimde dambıl ile kolların uzatılması

Bu egzersiz sadece trisepsleri değil, aynı zamanda deltoid kasların arka demetini de içerir. Bunlar küçük ve zayıf kaslardır, bu yüzden fazla ağırlık taşımayın.

Düz bir sırt ile öne doğru bükün, kollarınızı dirseklerde dik açıda dambıllarla bükün ve vücudunuza yakın durun.

Kollarınızı uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızın açısını değiştirmeyin, omuzlarınızı hareket ettirmeyin - sadece önkollarınız çalışır.

7. Tezgahta destekle bir kolun uzatılması

Önceki alıştırmadan farklı olarak, burada bir banka yaslanmış ve tek elinizle çalışıyorsunuz. Bu nedenle, daha fazla ağırlık alabilir ve trisepsleri daha iyi pompalayabilirsiniz.

Sol elinizi ve dizinizi bankın üzerine koyun, sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı indirin. Sağ elinize bir dambıl alın, dirseğinizi dik açıyla bükün. Düzleştirin, vücudunuza yakın tutun ve sonra geri getirin.

8. Halat saplı bir blokta kolların uzatılması

Kolları dışa doğru çevirmek, trisepslerin lateral kafasına, yani dış tarafına daha fazla yük binmesini sağlar.

Halat kolunu bloğa asın, her iki ucundan tutun. Sabit bir pozisyon alın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin, dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.

Kollarınız uzayana kadar kolu aşağı çekin. Aynı zamanda, kollarınızı dirseklerinizle yanlara çevirerek sapın uçlarını açın.

9. Kolların ters kavrama ile blokta uzatılması

Bu tasarım, kolun iç kısmına daha yakın bulunan trisepslerin medial başını daha iyi yüklemenizi sağlar.

Bloğun üzerine normal bir tutamaç asın, ters kavrama ile kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatın ve geriye doğru bükün.

10. Kafanın arkasından blokta uzatma

Başlangıç pozisyonunda, triseps gerilir. Bu, kaslara binen yükü arttırır ve daha iyi çalışmalarını sağlar.

Sırtınız bloğa gelecek şekilde ayakta durun, ipi tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün, sabit bir pozisyon almak için bükülmüş bacağınızı öne koyun.

Şimdi düzeltin ve kollarınızı bükün.