Uyku modu nasıl düzgün şekilde geri yüklenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çabuk, kampa git ve uyuyamıyorsan yalan söyleme.

Uykuya dalamamanıza ve istediğiniz saatte uyanmamanıza neden olan sebeplerin tam olarak ne olduğu önemli değildir - saat diliminde bir değişiklik veya uykusuzluk. Sadece bir şey önemlidir: uyku modunu normalleştirmek oldukça mümkündür.

İşte ünlü tıbbi kaynak WebMD'deki uzmanlardan gelen, Uyku Döngünüzü Sıfırlamanın bazı bilimsel olarak desteklenen 10 Yolu önerileri.

1. Aydınlatmayı kontrol edin

Açık bir gerçek: Hava karardığında uykuya dalıyoruz ve hava aydınlandığında uyanıyoruz. Bundan melatonin ve kortizol hormonları sorumludur.

Birincisi epifiz bezinde (epifiz bezi) sadece karanlık koşullarda üretilir: beynin biyolojik saatten sorumlu olan kısmı, hipotalamustaki suprakiazmal çekirdek, onun etrafında ışınlanır. Melatonin vücut ısısını, kan basıncını ve kan şekerini düşürür. Bu süreçler birlikte vücudumuzu kış uykusuna sokar. Tekrar parladığında melatonin seviyeleri düşer ve uyuşukluk azalır.

Öte yandan, karanlık koşullarda kortizol miktarı azalır ve melatonin seviyesinde bir artış olur. Daha az kortizol - daha az stres - daha derin rahatlama ve daha kolay uyku.

Karanlık zor ise melatonin doğru miktarda üretilmez. Ve kortizol yükselişte.

Sonuç basit. İstediğiniz saatte uykuya dalmak istiyorsanız beyninizi karartın. Pencerelere karartma perdeleri asın, tüm ışıkları kapatın ve yatmadan önce sosyal medyada dolaşmayın. Son nokta özellikle önemlidir.

Elektronik cihazlar, özellikle melatonin seviyelerini düşürmede etkili olan, mavi ışık denilen bir kaynaktır. Ve aynı zamanda konsantrasyonu arttırır. Rahatlamak ve uyumak isteriz, ancak "mavi" ekranı yeterince gördüyseniz, vücut direnecektir. Genel olarak, yatmadan en az bir saat önce televizyonunuzu ve bilgisayarınızı kapatın, cep telefonunuzu ve tabletinizi bir kenara koyun.

2. Gündüz uykusunu kendinize yasaklayın

Rejimi geri yüklemeniz gerekiyorsa, siesta'yı atlayın. Gündüz uyumak, geceye geri dönmeyi zorlaştırabilir.

Önemli bir nokta: Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, günün ortasında kelimenin tam anlamıyla ayaklarınız düşüyorsa, yine de kestirebilirsiniz. Ancak buna 20 dakikadan fazla ayırmamaya çalışın. Ve tercihen 15:00'ten önce.

3. Yatakta öylece yatmayın

20 dakika veya daha uzun süre uyuyamıyorsanız, tavana bakmak yerine kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın (derin bir nefes alın, meditasyon yapın, loş ışıkları açın ve kitap okuyun).

Yatakta kalarak, beyninizi karanlıkta yatmak ve uyumamak için eğitirsiniz. Bu kötü bir alışkanlık haline gelme riski taşır.

4. Her gün aynı saatte uyanın

Vücudu doğru saatte uykuya dalmaya ikna etmek her zaman mümkün değildir. Ancak bir uyanma saati ayarlamak oldukça mümkündür.

Her gün aynı saatte uyanarak beden için bir ritim belirlersiniz ve böylece biyolojik saatinizi belirli bir programa göre çalışacak şekilde ayarlarsınız.

5. İyi uyku hijyeni uygulayın

İstediğiniz saatte uykuya dalmanıza yardımcı olacak bazı yönergeler:

• Sessizlik sağlayın. Pencereleri, kapıları kapatın, yatak odanıza yabancı seslerin girmesini engellemeye çalışın. İşe yaramazsa, beyaz gürültü üreteci kullanın.
• Serin bir odada uyuyun. İdeal Uyku Sıcaklığı için ideal sıcaklık 15-19°C'dir.
• Özellikle öğleden sonra kafeinli içeceklerden kaçının. Bunlara sadece kahve ve çay değil, aynı zamanda her türlü enerji içeceği ve hatta çoğu zaman normal soda dahildir.
• Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Çok yumuşak (veya tam tersine çok sert) bir yatak ve topaklı yastıklar, daha rahat bir pozisyon arayışı içinde yatakta bilinçsizce dönmenize neden olur. Ve bu hareketler uyku kalitesini düşürür.
• Gün içinde mutlaka egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, sağlıklı bir dinlenme şansınızı artıracaktır.

6. Yatmadan önce yemek yemeyin

Vücut saati ayrıca diyet kalıplarına da yanıt verir. Gündüz yiyoruz, gece yemiyoruz. Bu nedenle, yemek yiyorsanız (veya gastrointestinal sisteminiz yediklerinizin aktif sindirimi ile meşgulse), vücut hala bir gün olduğuna inanır. Yani uykuya dalmak için çok erken.

Yatmadan en geç 2-3 saat önce yemeye çalışın.

Ek bir hoş olmayan etki: Akşamları beslendiklerini bilerek, vücut yarın bu saatte uyanık kalmaya çalışacaktır (yarından sonraki gün vb.). Bu nedenle, vücudun alışması için erken akşam yemeklerini düzenli hale getirmek güzel olurdu: geç yemek için bekleyecek bir şey yok, uyumak daha iyi.

7. Aç kalmaya çalışın

Harvard'daki bilim adamları, hayvanlarda sirkadiyen ritimlerin (vücudun iç biyolojik ritimleri olarak adlandırılan) yiyeceklerin mevcudiyetine bağlı olarak değiştiğini bulmuşlardır. Buna dayanarak, araştırmacılar Harvard çalışmasının, 12-16 saatlik oruç tutmanın jetlag uykusuzluk - jet lag ile yardımcı olabileceğini oruç sıfırlama sirkadiyen saati bulduğunu öne sürüyorlar.

Jetlag olmadan bile uykuyu geri kazanmak için 16 saatlik oruç tutmayı deneyin. Birkaç gün erken akşam yemeği yiyin (örneğin, 16:00 civarı) ve sonra kahvaltıya kadar (ertesi sabah 8:00 civarı) yemek yemekten kaçının. Rejim normalleştiğinde, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12 saatlik bir aralığa geçin. Sadece uyku için değil, aynı zamanda genel sağlık için de iyidir.

8. Yürüyüşe çıkın

Sırt çantaları ve çadırlarla. Etkiyi artırmak için en az üç gün, ancak tercihen bir hafta.

Gündüz ve gecenin doğal değişimi, vücudun sirkadiyen ritimlerini düzeltmeye yardımcı olur.

Örneğin, Mevcut Biyolojide İnsan Sirkadiyen Saatinin Doğal Işık - Karanlık Döngüsüne Sürüklenmesi tarafından yayınlanan bir çalışma, bu teorinin bir testini sağlar.

Deneye katılan sekiz katılımcı, yapay ışıklar, telefonlar veya dizüstü bilgisayarlar olmadan bir hafta geçirdikleri bir yürüyüşe çıktı. Bu süre zarfında, tüm gönüllülerin biyolojik saatleri yeniden inşa edildi, güneş saati ile senkronize edildi: insanlar şafakta kolayca uyanmaya ve akşam karanlığında uykuya dalmaya başladılar. Bu etki en çok deney başlamadan önce kendilerini bir baykuş gibi konumlandıranlarda belirgindi.

9. Yeterince uyumamaya çalışın

Uykuyu geri kazanmanın bir başka etkili, ancak tartışmalı yolu, tam olarak bir gün boyunca uyanık kalmaktır. Uzun zamandır beklediğiniz akşam nihayet geldiğinde, başınız yastığa değdiği anda kesinlikle uykuya dalacaksınız.

Bu yöntem elbette güzel. Ancak araştırmacılar, Günlük uyku yoksunluğu ile adenosin proteini üreten belirli bir beyin hücresi türünün aktivasyonu arasındaki bağlantıyı, Depresyondan Alışılmadık Bir Salınım olduğunu kanıtlayabildiler. Uykunun düzenlenmesi için son derece önemlidir: yeterli miktarda adenosin uyku-uyanıklık döngüsünü normalleştirmeye yardımcı olur.

Önemli nüanslar:

• Yöntem oldukça sert olduğu için, ancak bir doktora - aynı terapiste - danıştıktan sonra başvurulabilir.
• Uyku yoksunluğu dönemlerinde uyanıklık ve konsantrasyon gerektiren araba kullanmaktan ve diğer görevlerden kaçının.

10. Bir terapistle konuşun

Zaman zaman uyumakta zorluk çekmeniz normaldir. Çoğu durumda, yukarıdaki listeye göre yaşam tarzınızı değiştirmeniz yeterlidir ve tekrar yeterli uyku alırsınız.

Ancak, tüm çabalarınıza rağmen uykusuzluk ve diğer rahatsızlıklar devam ederse, bir terapistle iletişime geçmeye değer. Teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir. Bu tür durumlar tedavi gerektirir - bazen ilaç bile.