İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Halter veya direnç bandı yok. Sadece sen, zamanlayıcı ve yanan kaslar.
Bu kompleks, omuz kuşağının kaslarının hızlı pompalanmasını amaçlamaktadır. Sadece 6 dakikada omuzlarınızı, göğüs kaslarınızı ve trisepslerinizi düzgün bir şekilde yükleyeceksiniz.
Antrenman, ortalama bir fitness seviyesi için tasarlanmıştır. Bazı egzersizler basitleştirilebilir, ancak bu kompleksi yalnızca set başına en az 15 klasik şınav çekebiliyorsanız gerçekleştirmek mantıklıdır.
Değilse, göğüs ve kol kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak şınav programımızı deneyin.
egzersiz nasıl yapılır
Tüm egzersizler zamanlıdır, bu nedenle egzersiziniz için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca sandalye veya kanepe gibi yaklaşık 50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun.
Kompleks şöyle görünür:
- Şınav "kaydır" - 30 saniye.
- Negatif "slayt" - 30 saniye.
- Dinlenme - 30 saniye.
- Sahte uçakta şınav - 30 saniye.
- Sahte plakayı tutmak - 30 saniye.
- Dinlenme - 30 saniye.
- Bir sandalyede ayakları olan bir stantta omuzlar - 30 saniye.
- Bir sandalyede bacaklarla duruş - 30 saniye.
- Dinlenme - 30 saniye.
- Ağırlıksız bir şınav ve düzen merdiveni - 60 saniye.
egzersiz nasıl yapılır
Antrenman dinamik ve statik hareketler arasında değişir. İkincisi kasları "bitirecek" ve boğulmanıza izin vermeyecek.
Şınav "slayt"
Burnunuz yere değene kadar neredeyse yukarı itin. Daha kolay hareket etmek için ayaklarınızı ellerinizden uzağa yerleştirin.
Negatif "slayt"
Mümkün olduğu kadar yavaş, kendinizi şınav "slaytına" indirin, böylece sadece aralığın en sonunda zemine ulaşırsınız. Hareketi daha hızlı yaptıysanız, başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan başlayın.
Sahte bir düzlemde şınav
Ellerinizi normal şınavlarda olduğu gibi omuzlarınızın altına değil, çok daha aşağıya - göğüs hizasında bir yere koyun. Bu pozisyonda şınav yapın, abs ve kalçaları sıkın, böylece vücut sert kalır ve alt sırt sarkmaz.
sözde planı tutun
Sahte plaka pozisyonunda durun. Gücünüz biterse, hareketi normal bir çubukla değiştirin, ancak şekli izleyin - alt sırtın sarkmasını önleyin.
Ayakları bir sandalyede ayakta duran omuzlar
Ayaklarınızı bir sandalyeye koyun ve vücut zemine neredeyse dik olacak şekilde ellerinizi yaklaştırın. Avuç içlerinizle ters omuzlara dokunarak sırayla alın. Hareketi basitleştirmek için "slaytta" omuz dokunuşları yapın.
Bacaklarla bir sandalyede durun
Bir amuda tutun. Bileklerinizi, omuzlarınızı, sırtınızı ve pelvisinizi aynı hizada tutun.
Ağırlıksız şınav ve düzen merdiveni
Ağırlıksız bir şınav ve iki esneme hareketiyle başlayın. Her seferinde şınav sayısını bir artırın ve ardından iki kat daha fazla esneme yapın:
- 1 şınav + 2 forma.
- 2 şınav + 4 forma.
- 3 şınav + 6 forma.
- 4 şınav + 8 düzen.
- 5 şınav + 10 düzen vb.
Gücünüz biterse, "kaydırmak" yerine düzenli şınav yapın.
Önerilen:
Günde 10 dakikada nasıl kilo verilir? Cehennem aralığı antrenmanı
Bu aralıklı kilo verme antrenmanı 10 egzersizden oluşur. Her egzersizi 30 saniye yapın ve kalan dakikayı dinlendirin. Saate bakmamak için Lifehacker videosunu açmanız yeterli
Günün Egzersizi: Kollarınızı ve Göğsünüzü Tamamen Pompalamak için 4 Çeşit Şınav
Bu kompleks göğüs kaslarını, trisepsleri ve omuzları düzgün bir şekilde yükleyecektir. Olağandışı şınavlar, kalp atış hızınızı hızlandıracak ve sizi terletecektir
Omuzlarınızı uçuracak günün antrenmanı
Bu devre çalışması kolay değil, ancak altı egzersizin tümünü birkaç kez yaptıktan sonra bile, triseps, göğüs ve karın kaslarınızı zaten düzgün bir şekilde yükleyeceksiniz
PC anakartınızı öldürecek 10 hata
Deneyimli bilgisayar üreticilerinin bile kabul ettiği en yaygın on pervazı bir araya getirdik. Anakartınız sizin için değerliyse, bunu yapmayın
Günün antrenmanı: Tam bir abs antrenmanı için 10 dakika
Dört egzersiz, çekirdeğin tüm kaslarını düzgün bir şekilde yükleyecektir. Karın kaslarınız daha belirgin hale gelecek ve kalçalarınız daha güçlü olacaktır