"Sadece sakinleşemediğinizde" kaygıyı nasıl yenersiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bazen kaygı sadece bir deneyim değil, bir hastalıktır.

Kaygı ile ne ilişkilendirilebilir?

Kaygı, Stres-Stres Eğrisinin doğal tepkisidir. Vücut tehlikeyi algılar, savaş ya da kaç tepkisini tetikler, kan dolaşımına adrenalin ve norepinefrin salgılar ve kalp daha hızlı atmaya başlar.

Ancak bazı durumlarda endişe nöbetleri ortaya çıkar ve çabucak sona erer. Diğerlerinde, uzun ve yıkıcı olurlar. Senaryo, alarmın neden oluştuğuna bağlıdır.

Başınıza gelen olaylar

Belki de huzursuzluğun en yaygın nedeni budur. Gelecek için endişeliyiz. Sevdiklerimizin sağlığı ve esenliği için endişeleniyoruz. Maaştan önce yeterli para olup olmayacağını düşünüyoruz.

Bu günlük kaygı tehlikeli değildir. Stresli durum sona erdiğinde geçer. Ve bir tür rutin sakinleştirici aktiviteye geçtiğinizde, arkadaşlarınızdan destek aldığınızda veya sadece kendinize “Bir araya gelin, paçavra!” Dediğinizde azalır.

Hormonal değişiklikler

Çarpıcı bir örnek, kadınlarda adet öncesi sendromudur. Hormonal dalgalanmalar beynin çalışmasını etkiler, bu yüzden her zaman dengeli ve genel olarak hayattan memnun olan bir kız bile mutsuz, kırgın, masum sebeplerden derinden endişe duyabilir.

Daha ciddi hormonal bozukluklar da vardır. Örneğin, hipertiroidizm (artan tiroid hormonları üretimi), hipertiroidizmde Depresyon ve anksiyeteyi artırır. Bu, böyle bir hastalığı olan bir kişinin en ufak bir strese daha keskin ve daha parlak tepki verdiği anlamına gelir.

Kronik stres

Kendinizi günden güne stresli bir durumda bulursanız gelişir. Savaş ya da kaç tepkisi kalıcı hale gelir ve bitmeyen hormon patlaması sonunda vücudun rezervlerini tüketir.

Korku ve endişe devam ediyor, çünkü stresli durum hiçbir yere gitmedi. Ancak bunlara ek olarak, yeni semptomlar ortaya çıkıyor: halsizlik, hızlı yorgunluk, boğazda bir yumru hissi, bir battaniyeye sarılmak ve dünyadan saklanmak için keskin bir arzu.

Bunun sonucunda psikosomatik hastalıklar ve ruhsal bozuklukların gelişmesi söz konusu olabilir.

Depresyon

Depresyon kelimesi genellikle kötü ruh hali veya enerji kaybı ile eş anlamlı olarak kullanılır. Ama bu doğru değil. Depresyon, depresyona neden olan şeyin neden olduğu tam gelişmiş bir zihinsel bozukluktur? beyindeki kimyasalların dengesizliği. Bu, semptomlarından biri kaygı olan ciddi bir hastalıktır.

Tedavi edilmediği takdirde depresyon, kalp ve kan damarı sorunları ve diğer zihinsel sağlık sorunları gibi diğer sorunları tetikleyebilir.

Anksiyete bozukluğu

Anksiyete bozukluğu, anksiyetenin - kalıcı veya akut ataklar şeklinde - altı aydan fazla sürmesi olarak adlandırılır. korku dışında her şey.

Ancak, bu zihinsel bozukluğu daha da erken varsaymak mümkündür - anksiyete bozukluklarının farklı Anksiyete bozukluklarının doğasında bulunan bir dizi karakteristik semptoma göre. En yaygın olanları aşağıda listelenmiştir.

1. Yaygın anksiyete bozukluğu

Bu tanım, neredeyse kontrol edilemeyen ve fiziksel refahı etkileyen en küçük nedenlerle düzenli ve aşırı kaygıyı gizler. Örneğin, içtenlikle, dizlerinizin titremesine ve kalp bölgenizdeki ağrıya, bir aile üyesinin beş dakika gecikmesinden endişe duyuyorsunuz. Ya da her yeni projeye giriştiğinizde soğuk terler dökersiniz çünkü hata yapmaktan her zaman korkarsınız. Telefonun çalması bile paniğe yol açar.

Yaygın anksiyete bozukluğuna genellikle diğer anksiyete bozuklukları veya depresyon türleri eşlik eder.

2. Sosyal fobi

Aynı zamanda bir sosyal anksiyete bozukluğudur. Bir kişi başkalarının tutumuna karşı çok hassastır. Alay edilmekten, reddedilmekten, fark edilmemekten çok korkuyor.

Bu korku o kadar büyük ve kontrol edilemez ki, “dünyaya çıkmak” gerekirse, sosyal fobinin bacakları tam anlamıyla yol verir. Bu nedenle, sosyal temaslardan kesinlikle kaçınır.

3. Bir Sağlık Durumuyla İlişkili Anksiyete Bozukluğu

Genellikle ciddi bir fiziksel hastalıktan muzdarip olanlarda kendini gösterir. Örneğin, Diyabet ve anksiyete.

Diyabet hastaları, kilo, diyet ve kan şekeri düzeylerini sürekli olarak izleme ihtiyacı konusunda endişelenebilir. Yüksek komplikasyon riskinden endişe duyuyorlar: hipoglisemiden kalp veya böbrek hastalığına, felce.

Korkular ayrıca kardiyovasküler hastalık, astım ve diğer solunum bozuklukları, kanser, cilt hastalıkları vb. teşhisi konan kişileri de rahatsız eder.

4. Fobiler ve mantıksız korkular

Belirli nesneler veya durumlar tarafından çağrılırlar. Örneğin, örümcek korkusu olabilir - o kadar abartılı ki bir kişi bir örümcek ağı görürse odaya giremez. Veya bir kişinin asansör veya metro kullanmasını engelleyen klostrofobi. Ya da uçma korkusu.

5. Panik bozukluğu

Tekrarlanan şiddetli panik ataklarında kendini gösterir. Uzun sürmezler, çoğu zaman birkaç dakika sürer, ancak son derece rahatsız edici semptomları vardır: nefes darlığı, çarpıntı, göğüs ağrısı, yaklaşan ölüm korkusu.

Panik atak sırasında kişi davranışını kontrol etmez: düşebilir veya çığlık atabilir. Saldırının herhangi bir zamanda tekrarlanabileceği korkusu nedeniyle, yeni bozukluklar ortaya çıkar - bir sağlık durumuyla ilişkili aynı sosyal fobi veya kaygı.

Diğer zihinsel bozukluklar

Aşırı ve kalıcı kaygı, diğer ruhsal bozuklukların yaygın bir belirtisidir. Örneğin şizofreni, obsesif-kompulsif bozukluk (obsesif-kompulsif bozukluk), manik-depresif psikoz, alkol ve uyuşturucu kullanım bozuklukları.

Tam olarak neye sahip olduğunuzu nasıl anlayabilirsiniz?

Temel olarak, soru farklı olmalıdır: "Başa çıkmak konusunda endişeli miyim, yoksa durum kontrolden mi çıkıyor?"

Aslında, bu devletler arasındaki sınır oldukça keyfidir. Bunu bulmak için uzmanlar, yedi soruyu yanıtlamak için Anksiyete Bozuklukları ve Anksiyete Saldırıları önerir:

1. Kendinizi düzenli olarak endişeli, sinirli, gergin buluyor musunuz ve bu sizin alışılmış haliniz mi oluyor?
2. Kaygı çalışmanızı, çalışmanızı, insanlarla iletişim kurmanızı, ilişkiler kurmanızı engelliyor mu?
3. Mantıksız bir korkunuz var mı (mesela metroya binmekten korkuyorsunuz), ama üstesinden gelemiyor musunuz?
4. Bazı şeyleri doğru yapmazsanız (ayakkabılarınızı raflara koymamak veya güne başlamadan küçük bir ritüel yapmamak gibi) felaketle sonuçlanabilecek bir şeyin olabileceğine inanıyor musunuz?
5. Korktuğunuz için düzenli olarak kaçındığınız durumlar veya faaliyetler var mı?
6. Kendinizi kontrol edemediğiniz ani aşırı panik ataklarınız var mı?
7. Dolandırıcıların kurbanı olmak, hastalanmak, para kaybetmek veya yakın arkadaşlarınızı kaybetmek için hata yapmanın yeterli olduğu dünyanın güvensiz bir yer olduğunu düşünüyor musunuz?

Prensipte, tek bir "evet", bir kaygı veya başka bir zihinsel bozukluktan şüphelenmek için yeterlidir. Bu tür birden fazla cevap varsa, yardıma ihtiyacınız var.

Zihinsel bir bozuklukla ilgili değilse kaygıdan nasıl kurtulur

Bu durumda, geleneksel stres yönetimi teknikleri yardımcı olabilir. Onlarca var. İşte en popüler ve etkili olanlar.

Birkaç derin nefes alın ve uzun nefesler alın

Stanford Üniversitesi'ndeki bilim adamları, çalışmanın yavaş nefes almanın, nefes alma sıklığı ve derinliği ile duygusal durumu birbirine bağlayan bir bölge olan beyinde nasıl sakinliğe neden olduğunu gösterdiğini keşfetti. Görünüşe göre, ne kadar aktif ve sığ nefes alırsak, o kadar fazla sinirlilik ve heyecan yaşıyoruz.

Yatıştırıcı müzik çalın veya doğa seslerini dinleyin

2017'de araştırmacılar DOĞANIN SESİ'NİN DOĞANIN SESİ'NİN BİZE YARDIMCI OLDUĞUNU kanıtladılar: İnsanlar doğanın seslerini dinlediğinde, stres seviyeleri gözle görülür şekilde azalır. Aynı şey sakin sessiz müzik için de geçerlidir.

Bu arada, İngiliz Ses Terapisi Akademisi bilim adamlarının kaydettiği en rahatlatıcı parça:

İlgilendiğiniz konudan geçiş yapın

Örneğin, haberler konusunda gerginseniz, TV'yi kapatın ve sosyal medyadan çıkış yapın. Bunun yerine bir komedi ya da melodram izleyin, kitap okuyun, bir kediyle oynayın, bir arkadaşınızı arayın. Göreviniz, kafanızı başka bir şeyle meşgul etmek, kendinizi stresli durumdan uzaklaştırmaktır.

ellerini tut

Birçok seçenek var. Örmeye başlayın. Pencerelerinizin altına çiçek dikin. Çocuğunuza bir kitap okuyun veya onunla birkaç fiziksel deney yapın. Bulaşıkları yıka ya da daireyi temizle. Bu aktiviteler geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize "dur" demeyi öğrenin

Düşüncelerinizi izleyin ve zamanında durun. Kendinizi rahatsız edici bir şey düşünürken bulursanız, bu gerçeğin farkında olun. Endişe verici düşünceyi avucunuzun içine alıp bir kenara koyduğunuzu hayal edin. Ve sonra bilinçli olarak başka bir şey hakkında düşünmeye başlayın – kontrol edebileceğiniz bir durum.

Zihinsel bir bozukluktan kaynaklanıyorsa kaygıdan nasıl kurtulurum

Bu durumda, derin nefes alma maalesef neredeyse işe yaramaz. Kaygınız zihinsel bir bozukluk düzeyine ulaştıysa, yardıma ihtiyacınız olacak.

Doktorunuzla konuşun

Başlamak için terapisti ziyaret edebilir, ona semptomları anlatabilir ve tavsiye isteyebilirsiniz.

Ne kadar erken yardım ararsanız, neşenizi ve dünyaya karşı olumlu tutumunuzu yeniden kazanmanız o kadar kolay olacaktır.

Diğer bir seçenek de hemen bir psikoterapist görmektir. Uzman, size tam olarak ne olduğunu ve ne tür bir ihlalin yaşamanızı engellediğini belirleyebilecektir.

yaşam tarzını değiştir

Büyük olasılıkla, doktor her şeyden önce, alışkanlıkları yeniden gözden geçirmek için Anksiyete bozukluklarına tavsiyede bulunacaktır.

• Alkol, kahve, şeker içeriği yüksek içecekler ve enerji içeceklerini reddedin. Sinir sistemini heyecanlandırırlar ve kaygıyı artırabilirler.
• Düzenli egzersiz. Egzersiz, iyi bir ruh hali ile ilişkili hormonlar olan endorfin düzeylerini artırır.
• İyi ye. Bu, vücudunuzun rezervlerini artıracak ve savaş ya da kaç tepkisinin olumsuz etkilerini azaltacaktır.
• En az 8 saat uyuyun.
• Gevşeme tekniklerini deneyin. Bu düzenli meditasyon veya yoga olabilir.

psikoterapi alın

Bu, kaygı ve diğer bozukluklarla baş etmenin en etkili yoludur. Çeşitli psikoterapi türleri vardır, ancak Anksiyete Bozuklukları için en popüler Terapi Bilişsel-Davranışsal ve Maruz Kalmadır.

1. Bilişsel Davranışçı Terapi

Buradaki fikir, refahınızın stresli bir duruma değil, bu konuda nasıl hissettiğinize bağlı olmasıdır. Bu nedenle, terapist size öğretecek

• Olumsuz düşünceleri belirlemek, endişelenmeye başladığınızda özellikle düşündüğünüz şeydir. Örnek: "Bana gülecekler."
• Olumsuzluğu değerlendirin ve meydan okuyun. Soru sormak anlamına gelir: “Beni korkutan kötü şey gerçekten olacak mı? Ve eğer öyleyse, gerçekten felaket olur mu? Belki o kadar korkutucu değildir?"
• Olumsuz düşünceleri gerçekçi olanlarla değiştirin.

2. Maruz kalma tedavisi

Stresli durumlardan kaçınmaya çalışmanın sadece korkuyu güçlendirdiği varsayımına dayanır. Onu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için onunla yüz yüze görüşmeniz gerekir. Tabii ki, bu hemen olmayacak.

İlk olarak, siz ve doktorunuz endişenizi gidermenize yardımcı olacak adımları yazacaksınız. Örneğin, amacınız uçma korkunuzla başa çıkmaksa, liste aşağıdaki adımları içerebilir:

• uçak, kabin ve yolcu fotoğraflarına bakın;
• uçuşlarla ilgili iyi yorumları tekrar okuyun;
• inişten sonra sizi hangi ödülün beklediğini tanımlayın;
• uçak bileti satın alın;
• uçuş için check-in yapın;
• pencerede çay iç.

Ardından terapistinizin rehberliğinde liste ile çalışmaya başlayacaksınız. Amaç, korku azalana kadar her korkutucu nokta üzerinde durmaktır. Çoğu zaman ilk adımlar üzerinde çalışmak için harcanacaktır.

İlerledikçe, her öğenin önüne kalın bir onay işareti koyacaksınız. Bu, kontrolün sizde olduğundan emin olmanıza yardımcı olacak ve hedefinize doğru ilerlemeyi kolaylaştıracaktır.

İlaçları gerektiği gibi alın

Bazı durumlarda, tek başına psikoterapi yeterli değildir. Kaygıyı gidermek için doktorunuz sizin için ilaçlar reçete edebilir. Örneğin, sakinleştiriciler veya antidepresanlar.

Bu makale ilk olarak Kasım 2015'te yayınlandı. Nisan 2020'de materyali güncelledik.