Spor salonuna gidenler için 6 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor salonuna tekrar kaydolacak mısın? Yeni mi başladın? Bu ipuçları, düzgün bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

Hayatın her alanında olduğu gibi spor salonunda da başarı, temelleri anlamakla gelir. Şimdi yeni, egzotik, sıra dışı bir şey denemek moda, ancak tüm çalışma teknikleri uzun zamandır icat edildi. Hayat korsanı, sizi yeni başlayanlar için birçok sporda geçerli olan temel ilkeleri tanımaya davet ediyor. "Bu harika yeni spor ekini" tartışarak zaman kaybetmeyin veya gurme yemek planlarıyla kafanızı karıştırmayın. Sadece bu altı gerçeği takip edin ve sonuç alacaksınız.

1. Yalnızca uzun vadeye odaklanın

Çoğu insan akılda kısa vadeli hedeflerle antrenman yapar. Bu tamamen doğru bir yaklaşım değil. Kısa vade ile uzun vade arasındaki farkın ne olduğunu biliyor musunuz?

Amacınız üç ayda 10 kg kaybetmek/almak değil. Amacınız iyileşmek ve hayatınızın geri kalanında sağlığınızı korumaya çalışmaktır

Bench presste hedefiniz 150 kg değil. Amacınız hiçbir antrenmanı atlamayan o adam olmak

Amacınız bahara kadar en iyi sonuçlar için her şeyi feda etmek değil. Amacınız gelecek yıl daha fit olmak. Ve bir yılda daha da sportif

Kısa vadeli sonuçları düşünmekten kaçının. Olaylara daha geniş bir perspektiften bakın, tüm bu ara sonuçlar doğal olarak gelecektir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı gibi davranmayı bırakın, özel bir şey. Düzenli olarak spor salonuna gidebilirsiniz. Bu iyi. Bu bir fedakarlık değil. Bir yükümlülük değil. Bu iyi.

Uzun vadeli bir bakış açısıyla, yol boyunca olumlu değişiklikler fark edeceksiniz. Bu sonuçları görerek, her şeyin yolunda gittiğini bileceksiniz.

2. Bir egzersiz programına ihtiyacınız var

Pek çok insan, ne hakkında hiç düşünmemeleri gerektiğini düşünmeye çalıştıkları için düzensiz bir şekilde pratik yapar. Bir dahaki sefere spor salonuna ne zaman gelirdim? İşte modern şımarık insanın tipik yansımaları:

İşten eve geldiğimde egzersiz yapmak için yeterli motivasyonum olacak mı?

Bugün çalışmak için yeterli boş zamanım olacak mı?

Erken kalkmaya, her şeyi yapmaya ve izleyicilere zaman ayırmaya yetecek kadar iradem olacak mı?

Eğitim zamanımızda motive olmanın ve ilham almanın zorunlu olduğu ortaya çıktı. Sporu günlük hayatınızda öne çıkan bir şey olarak görmeyi bırakıp, hayatınızın, günlük planınızın bir parçası haline getirmeye ne dersiniz? Bir egzersiz planı yapın ve ona uyun. Bu, yeni başlayanları profesyonellerden ayıran çok önemli bir noktadır. Bu, işleri ciddiye alan bir kişiyi, plaj mevsiminden birkaç kez spor salonuna gelen bir kardelenden ayırır.

Spor salonunu ziyaret edenlerin çoğu bunu haftada üç kez yapıyor. Bu oldukça yeterli. Bu yüzden salı, perşembe ve cumartesi günleri spor salonuna gideceğim. Akşam yedide. Cumartesi erken. İşte programım. Artık antrenman yapmak için bir gün seçmeyi düşünmeme gerek yok. Oturup bir motivasyon patlaması beklemiyorum. Her şeyi planladım ve simülatör ziyaretleri günün planına dahil edildi. İşe gidiş geliş sürenizi takip ettiğiniz gibi. Çok basit ve bu konuda özel bir şey yok.

Hayatta zor zamanlar başladığında egzersiz programları daha da önemli hale gelir. Herkesin başına gelir, varlığımızın bir parçasıdır. Zorunda kalabilirsin. Program, kaçırılan bir antrenmandan sonraki bir sonraki antrenmanı size hatırlatacaktır. Bir program olmadan, dört haftadır spor salonuna gitmediğiniz bilgisiyle uyanabilirsiniz.

Hayatın tuhaflıkları yanıltıcı olabilir. Bu, birinci sınıf profesyonel sporcularda bile olur. Sonuç olarak, yine de eğitime geri dönüyorlar. İş nedeniyle Perşembe günü ders kaçırdınız mı? Programa göre, bir sonraki antrenman Cumartesi günü. Salonda görüşürüz.

Programla, motivasyonunuzun soyut seviyesi değil, hayatınızın kontrolü sizde olacak.

3. Temel egzersizlere odaklanın

Spor salonunda çok sık olarak, pazı yokluğunda pazıların dış kafasını izole etmeye çalışan "mütevazı" fiziğe sahip insanlar vardır. Bunlardan bazıları işe yarayabilir, ancak genel olarak (ve özellikle yeni başlayanlar için) basit bir gerçek vardır: Mümkün olduğunca çok kas grubunu içeren en karmaşık, temel egzersizlere odaklanmanız gerekir. Koparma ve silkme, sadece gösterge niteliğinde ve modern halterdeki tek egzersiz değil (73'ten önce hala bir bench press vardı). Bütün vücut orada çalışıyor. Sadece en azından bu iki egzersizi yaparak inanılmaz sonuçlar elde edeceksiniz.

Aşağıdaki alıştırmalar temel alıştırmalar olarak önerilebilir:

• yatarak halter kaldırma;
• ölü kaldırma;
• bir halter ile;
• itmek;
• sarsmak;
• pull-up'lar;
• zeminden;
• düzensiz çubuklarda şınav;
• üzerinde kıvrılıyor.

İsteğe bağlı olarak, bu set biraz daha spesifik seçeneklerle desteklenebilir, ancak özü hatırlamanız gerekir: egzotik izole egzersizler, iyi bir tane oluşturulduğunda yapılır, kas kütlesi vardır ve ona daha doğru, estetik bir görünüm vermeniz gerekir. bakmak. Yukarıdaki pazı örneğini tekrar okuyun.

4. Acele edin - insanları güldürün

Birçok insan için "iyi egzersiz yapmak" ya çok yoğun egzersiz yapmak, ardından kas ağrıları yaşamak ya da başarısızlığa kadar antrenman yapmak anlamına gelir.

Övgüye değer olabilir. Sporda azim ve hırs harika ama belli bir temel, bir temel oluşturmakla başlamak faydalı olacaktır.

Spor salonundaki hemen hemen herkes maksimum ağırlıklara olabildiğince çabuk yaklaşmaya çalışır ve bu çok büyük bir hatadır. Başlangıç seviyesinde, yavaş yavaş artan yüklerle başa çıkmayı öğrenmek için vücudunuza yeni aktivitelere alışması için zaman vermeniz gerekir. Biraz hızlanın, yaralanma ve acı çekmeyeceksiniz.

Başarısızlığa karşı eğitim, kendinizi tüketmenin iyi bir yoludur, ancak başlangıçta sağlam bir temel oluşturmaz.

Her antrenmanın (ve her egzersizin) sonunda, kademeli ama istikrarlı ilerlemeye odaklanırken, gücü birkaç tekrar için daha fazla tutmanız gerekir.

Bu ilke herhangi bir alıştırmada çalışır. Örneğin, biceps için bir barbell curl yapıyorsunuz. İlk antrenmanda çok az ağırlık almanız gerekir. Egzersizle rahatlayın, tekniği ayarlayın. Bunu yapmak daha kolay. Önümüzdeki hafta ağırlığı biraz artırın. Senin için yine de kolay olacak ve sorun değil. Kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız size tekrar teşekkür edecek.

Şimdi birkaç hafta oldu ve hala hiç zorlanmadığın ağırlıkları kaldırıyorsun. Bu arada, potansiyelinizi artırıyorsunuz. Ve bir hafta sonra, barda giderek artan ağırlığın size çok zor verildiğini hissediyorsunuz, ancak bununla güvenle başa çıktınız - tam olarak biriken potansiyel nedeniyle. Ve daha fazla ilerleme için bir güvenlik ve güç marjınız var, çünkü başarısız olmak için antrenman yapmadınız (yani, daha fazla tekrar yapabilirdiniz).

5. KADEME haftalık ilerleme

Bu noktanın vurgulanması gerekiyor. İnsanlar düzenli olarak spor salonuna giderler, aynı egzersizleri aynı ağırlıkta yaparlar ve aynı zamanda güçlerinde bir artış hissetmezler. Her gün aynı mesafeyi yapan ancak yağ kütlesini kaybetmeyen koşucular var.

Basit bir düşünce deneyi bu hatanın özünü açıklayabilir. Sessiz bir odadasın. Fan aniden açılıyor. Oldukça gürültülü ve bu ses sizi son derece rahatsız ediyor. Ancak zaman geçiyor ve çok belirgin ve yüksek görünen ses zaten arka plan gürültüsü olarak algılanıyor. Neredeyse fark etmeyi bıraktın. Beyniniz şu sonuca varmıştır: “Bu, bu ortamda muhtemelen normaldir. Bu yüzden buna çok dikkat etmeyeceğim."

Eğitim durumunda, aynı şey olur. 2 km koştunuz. Sonra tekrar 2 km. Ve yine 2 km. Vücut, böyle bir yükün norm olduğuna ve dahası oldukça hızlı olduğuna inanıyor. Basitleştirilmiş bir modelde, yani beslenmedeki değişiklik faktörünü hesaba katmadan, fiziksel aktivitedeki dinamiklerin kaybolması, vücut ağırlığının ve güç göstergelerinin stabilizasyonuna yol açar.

Her hafta ilerlemenizi görmek ister misiniz? Antrenmanlarınızda her hafta ilerleme sağlayın.

Burada birçok seçenek var, ancak kural bir: yükü kademeli olarak artırın. Uzun bir süre barbell'e haftalık 10 kg ekleyemezsiniz. Potansiyeliniz sabırsızlığınıza ayak uyduramayacak. Bununla birlikte, ilerleme yalnızca çalışma ağırlığındaki bir artışla sağlanmaz. Tekrar veya yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. Dinlenme sürenizi azaltabilirsiniz. Birçok seçenek var - Google size söyleyecektir.

6. Bir egzersiz günlüğü tutun

Sayılabilen şey mümkündür. Son antrenmandaki göstergeleri hatırlayamıyorsanız, önceki kurala nasıl bağlı kalacaksınız?

Eskiden defter ve kalem vardı. Antrenman aktivitenizi takip etmek için binlerce spor uygulamasına sahip Google Play ve AppStore artık var. Uygulamalar iyidir, çünkü girilen verilere dayanarak, herkesin ilerlemeyi kolayca takip edebileceği görsel grafikler oluşturabilirler.

Bugün için eylem planı

• bölgenizde bir spor salonu bulun (muhtemelen bir çift tanıyorsunuz, ancak bir şekilde oraya gitmek için zaman yoktu);
• salonun çalışma saatlerine göre günlüğünüzü değiştirin (haftada üç gün, 1, 5 –2 saat yeterlidir);
• kendinizi bir defter ve kalemle donatın veya akıllı telefonunuza bir egzersiz günlüğü koyun;
• temel egzersizlere odaklanan bir egzersiz planı yapın;
• küçük ağırlıklarla başlayın;
• Her hafta yükü kademeli olarak artırın.

Antrenmanınızda iyi şanslar.