Spor yapmaya nasıl başlanır ve sağlığınıza zarar vermez

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker ve Inspector Gadget'ları, ilk antrenmanlarınızı nasıl daha güvenli, daha etkili ve daha keyifli hale getireceğinizi gösterir. Sonunda - %10 indirim için bir promosyon kodu.

Spor sağlığı garanti etmez, tam tersine kötü düşünülmüş faaliyetler yaralanmalara neden olabilir ve sizi uzun süre antrenmandan uzaklaştırabilir. Bir koça ihtiyacınız olmadığına karar verirseniz, seanslarınızı rahat, güvenli ve eğlenceli kılmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli nokta vardır.

1. Kalp atış hızı bölgelerinizi takip edin

Genellikle, koşu antrenmanı kurallarına aşina olmayan yeni başlayanlar çılgına döner. Eklemlerini yerinde bükerek tüm güçleriyle koşarlar, böylece nabız maksimum kalp atış hızının (HR) %70-80'ine yükselir. Yeni başlayan kişi bu hıza ayak uyduramadığı için çok geçmeden boğulur, midesi bulanır ve durur.

Ayrıca, bu tür yükler, özellikle acemi bir sporcu aşırı kiloluysa, kardiyovasküler sistem üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir. Sonuç olarak, eğitim etkisiz olacak ve büyük olasılıkla son olacaktır. Bunu önlemek için, kalp atış hızınızı izlediğinizden ve yükü kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.

İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın.

220 - yaşınız = maksimum kalp atış hızı.

Kardiyo antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Bu, maksimumun %50-60'lık bir kalp hızında hafif aktivitedir. Bunu, sınırlayıcı kalp hızının %60-70'i kadar bir kalp hızında bir yağ yakma bölgesi izler. Bu bölgede aktif olmak oldukça rahat hissettirir, mide bulantısı veya şiddetli nefes darlığına neden olmaz ve aynı zamanda daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur.

Aerobik antrenman %70-80 kalp atış hızı ile başlar. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, akciğer kapasitesini artırır ve yağ yakmaya devam eder.

İşte ilk koşunuz için kaba bir plan: Isınma bölgesinde 10 dakika, yağ yakma bölgesinde 10 ve aerobik bölgede 10 dakika. Aerobik bölgede geçirilen süreyi kademeli olarak 15 dakikaya çıkarın ve kalp atış hızının %50-60'lık 5 dakikalık soğumasını unutmayın.

Koşarken kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı bölgelerinizi izlemek için bir kalp atış hızı monitörü veya fitness bandı kullanın. Birçok insan göğüs kemerlerini sevmez: takıp çıkarmak için elverişsizdirler, ezilir ve kayarlar. Aynı zamanda, bir fitness bileziğine kıyasla daha doğru kalp atış hızı okumaları sağlarlar.

Omzunuza veya ön kolunuza uyan bir sensör için iyi bir seçenek var: Polar OH1. Bütçe dostu, kullanıcı dostu ve doğru. Kayıştaki optik sensör, herhangi bir iOS ve Android akıllı telefona veya Polar spor gadget'larına (spor saatleri, aktivite izleyicileri veya bisiklet bilgisayarları) bağlanır ve kalp atış hızınızı gösterir.

Kalp atış hızı verilerinizi telefonunuzda veya spor saatinizde görüntüleyebilirsiniz. Tabii ki, ikincisi aktivite sırasında çok daha uygundur.

Göğsünüzde veya omzunuzda hiç sensör olmasını istemiyorsanız, dahili optik sensörlü bir akıllı saat seçeneği var - Polar M430. Bu modelin optik sensörü, doğruluk açısından göğüs kemerinden yalnızca %1-2 daha düşüktür ve rahatlık açısından kesinlikle kazanır.

Deneyimli koşucular için bu saat faydalı olacaktır, ancak yeni başlayanlar için mutlak bir zorunluluktur. Saatiniz size nasıl antrenman yapacağınızı ve antrenmanınızdan sonra toparlanmanın ne kadar süreceğini söyler. Polar Flow uygulamasında veya web istemcisinde günlük egzersiz programları, videolarla ek kuvvet antrenmanı, interval antrenmanı bulabilirsiniz.

Ayrıca saat, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır. Koşu Endeksi, VO2 max'ınız - maksimum oksijen tüketiminiz - ve diğer fitness ölçümleriniz hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlar.

Daha gelişmiş koşucular için Polar M430, koşunuza hazırlanmak için doğru kadansı veya kadansı almanıza ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

2. Uygun müzik dinleyin ve güvenliği düşünün

Birçok koşucu ve bisikletçi, egzersiz yaparken ve iyi bir nedenle müzik dinlemeyi sever. Müzik neşelendirir Müzik 5 km koşmaya nasıl yardımcı olur? ve antrenman zevkini artırır, enerjik kompozisyonlar müziğin kendi hızınızda maksimum koşu performansı ve tempoyu korumak için egzersiz sonrası pasif toparlanma hızı üzerindeki etkisine yardımcı olur ve yavaş olanlar koşudan sonra nabzı daha hızlı geri yüklemeye yardımcı olur.

Müzik dinlemenin birçok avantajı olduğu gibi dezavantajları da vardır, yani güvenlik. Bisikletçiler ve koşuculara olası tehlikeler nedeniyle kulaklık kullanmamaları tavsiye edilir: arabayı zamanında duyamazsınız, tekerleklere çarpma riski vardır.

Neyse ki, müzikten vazgeçmeniz veya antrenmanlarınızı spor salonuna taşımanız gerekmiyor. Son teknoloji kemik iletim teknolojisi, size müzikal motivasyon sağlarken kulaklarınızı açık bırakır.

Örneğin, AfterShokz Trekz Air kulaklıklarda ses elmacık kemiklerinden kulaklara doğru hareket eder. Aynı zamanda hem müziği hem de etrafınızda olup bitenleri mükemmel bir şekilde duyarsınız.

Spor salonunda, stadyumda veya ormanda egzersiz yapıyorsanız ve arabalar sizin için bir tehdit oluşturmuyorsa, sıradan kulaklıklarla müzik dinleyebilirsiniz, ancak kablosuz olanları tercih etmek daha iyidir: yakalanmazlar. simülatörlerde ve cebinizde dolaşmaz.

Sadece üç farklı boyutta silikon kulak ucuna sahip Beyerdynamic Byron BT gibi yüksek ses kalitesine sahip iyi kablosuz kulaklıklar var. Kulağınızın altını seçin ve rahatça dinleyin - harika ses, sürüş sırasında hiçbir şey düşmez ve sallanmaz.

Direkt kulaklık üzerinden parça değiştirebilir, telefonunuzdan gelen aramaları hız kesmeden alabilir ve 7,5 saat arka arkaya müzik dinleyebilirsiniz.

Monster iSport Victory Wireless gibi özel spor ve fitness modelleri de vardır. Önceki kulaklıklar hala yanlışlıkla kulaktan düşebiliyorsa, iSport Victory Wireless kesinlikle düşmeyecektir. Burada silikon memeye ek olarak, kulağın kıvrımını takip eden ve ona sağlam bir şekilde bağlanan özel bir yay da bulunmaktadır.

Aynı zamanda, kulaklıklar antibakteriyel toz ile kaplanır ve ter ve tozdan korunur. Bunları kolayca yıkayabilirsiniz ve kulakta tahriş olmaz.

3. Günlük hayatınızdaki alışkanlıkları değiştirin

Spor ve zindelikte iyi sonuçlar için sadece antrenmanınız değil, aynı zamanda günlük yaşamda nasıl davrandığınız da önemlidir. Aktivite, beslenme, uyku, stres - tüm bunlar atletik performansınızı etkiler ve yaralanma riskini azaltır.

Uykusuzluk Genç Sağlıklı Erkeklerde Testosteron Düzeylerini DüşürürÜCRETSİZ 1 Hafta Uyku Kısıtlamasının Testosteron Düzeylerine Etkisi Vücut kompozisyonunu olumsuz etkiler, kilo vermenizi ve kas kütlesi kazanmanızı engeller. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın ve uykuya dalmayı kolaylaştırmak için yaklaşık aynı saatte yatağa gidin.

Özellikle güçlü ve uzun süreli stres, Anksiyetenin Atletik Performans Üzerindeki Etkileri kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde olumsuz etkiler, kan basıncını arttırır, konsantre olma yeteneğini azaltır ve motivasyonu azaltır. Ayrıca stres artar Kronik stres, testosteron üretimini baskılayan ve bağışıklığı baskılayan kortizol miktarı kadar sağlığınızı riske atar.

Uyku ve strese ek olarak, günlük aktiviteye dikkat etmeye değer. Hareketsiz bir yaşam tarzı duruş için zararlıdır, enerji harcamasını azaltır ve fazla kilolarla mücadele etmek için harcadığınız tüm çabalarınızı daha az etkili hale getirir.

Ek olarak, kilo vermek için beslenme uzmanları daha fazla su içilmesini tavsiye ediyor - bu, obezitesi olan birinci basamak hastalarında kilo verme stratejisi olarak ana öğünlerden önce su yüklemesinin kanıtlanmış bir etkinliğine sahiptir: RCT, saymadan bile kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. kalori.

Günlük hayatınızdaki tüm hataları düzeltmek için günlük aktivitenizi, uyku kalitenizi, su kalitenizi ve stresinizi takip edebilen iyi bir fitness takipçisine ihtiyacınız var.

Günlük izleme için, gün boyunca sürekli kalp atış hızı takibine sahip Polar A370 fitness bileziği uygundur. Her şeyin kontrolünü elinize almanıza yardımcı olacaktır: günlük aktivite, uyku, enerji tüketimi ve egzersiz.

Bileklik ne kadar iyi uyuduğunuzu, gece yarısı kaç kez uyandığınızı ve planlanan uyku saatlerinin ne kadar gerisinde kaldığınızı gösterecek, ne zaman kalktığınızı ve ısınma zamanının geldiğini size söyleyecektir. Bu arada, Polar A370 antrenman için de kullanılabilir: Bilezik farklı aktivite türlerinde sonuçlarınızı takip eder, kalp atış hızı bölgelerinizi kaydeder ve yükün yoğunluğunu bağımsız olarak belirler.

Tabii ki, birçok işleve sahip özel bir spor saatin yerini almayacak, ancak gerekli değil. Bu, sadece antrenmanınız sırasında değil, her gün için arkadaşınız ve yardımcınızdır.

Healbe Gobe 2 gibi stres seviyelerini bile takip edebilen daha da gelişmiş vücut yöneticileri var. Benzer bir planın diğer cihazları gibi, Gobe 2 de aktiviteyi, enerji tüketimini ve uykuyu kaydeder, ancak birçoğunun aksine hidrasyon seviyesini, tüketilen kaloriyi ve duygusal stresi de gösterebilir.

Üstelik herhangi bir veri girmenize gerek yok: vücut yöneticisi, tüketilen kaloriyi besin emilim hızına göre hesaplar ve tüketim ile harcama arasındaki dengeyi otomatik olarak hesaplar, her yedi dakikada bir hücreler arası sıvı analizi ile hidrasyon seviyesini belirler ve hatırlatır. su içmelisin.

Galvanik bir cilt tepki sensörü, nabız takibi ve uyku kalitesi kullanan Healbe Gobe 2, duygusal stresiniz ve stres miktarınız hakkında sonuca varıyor. Aynı zamanda meditasyon yapmayı ve sakinleşmeyi hatırlatması iyi olurdu, ama öyle bir işlev yok gibi görünüyor.

Her durumda, Healbe Gobe 2 vücut yöneticisi, vücudunuzun tüm göstergelerini kontrol altında tutmanıza ve sapma olması durumunda durumu hızlı bir şekilde düzeltmenize yardımcı olacaktır.

4. İlerlemenizi takip edin

Kendi başarı değerlendirmeleri objektif olmaktan uzaktır. İlk dersten sonra, gözle görülür bir başarı olmamasına rağmen gerçek bir sporcu gibi hissedebilirsiniz ve kötü bir ruh hali zamanlarında sonuçlarınızı hafife alabilirsiniz.

Normal bir baskülünüz olsa bile size sadece ağırlığı gösterir ve bu başarılarınızı değerlendirmek için yeterli değildir. Gerçek şu ki, antrenman sırasında ağırlık sabit durabilir, ancak yağ ve kas yüzdesi değişebilir.

Sadece kilonuzu değil, vücut yağ oranınızı ve vücut kitle indeksinizi de takip ederek gelişiminizi görecek, en uygun diyeti seçebilecek ve motivasyonunuzu kaybetmeyeceksiniz.

Ayrıca, yağ yüzdesini takip etmek için kliniğe kaydolmanıza gerek yoktur, bu işleve sahip kompakt ve ucuz ölçekler zaten vardır. Örneğin, Çinli Picooc firmasından akıllı teşhis terazileri.

Tartıya çıktığınızda, vücudunuza küçük ve algılanamayan bir şok gönderirler, vücut kitle indeksinizi, yağ ve kas kütlesi yüzdenizi ve hatta metabolik yaşınızı belirlerler. Ayrıca, sonuçları takip etmek için herhangi bir şeyi ezberlemeniz ve yazmanız gerekmez: Picooc S3, modele bağlı olarak Wi-Fi veya Bluetooth üzerinden telefona bağlanır ve tüm istatistiklerinizi Rusça PICOOC uygulamasında görebilirsiniz..

5. Hava kalitesini izleyin

Spor salonunda, dışarıda veya evde antrenman yapmayı planlıyor olmanız fark etmez, antrenmanlarınızın etkili, rahat ve gerçekten sağlıklı olması için doğru yeri seçmek önemlidir.

Ucuz bir sezonluk bileti olsa bile, otoyol yakınında koşu yapmaktan veya havasız, havalandırılmayan bir spor salonunda egzersiz yapmaktan kaçının. Sıcak bir odada yoğun egzersiz yapmak vücut ısısını yükseltir ve bu da uykusuzluk ile vücut ısısı arasındaki ilişkiyi tetikleyebilir. uykusuzluk ve kirli havada koşmak sağlığınıza fayda sağlamaz.

Nerede pratik yapacağınıza karar vermeden önce hava kalitesini bile kontrol edebilirsiniz. Hareket halindeyken hava kalitesini, sıcaklığı ve nemi ölçmek için özel küçük araçlar var.

İyi bir seçenek, Atmotube taşınabilir monitördür. 42 gramlık bu yürümeye başlayan çocuk bir dizi tuşa asılabilir veya sadece bir cebe konabilir.

Size sıcaklık, nem ve hava kalitesini gösterecek, karbondioksit ve karbon monoksit miktarını belirleyecektir. Veriler telefonda görüntülenebilir veya göstergenin rengiyle hızlı bir şekilde tanımlanabilir. Gösterge maviyse - hava iyi, sarı - çok iyi değil, kırmızı - kötü.

Tek bir dokunuşla havayı analiz edebilir ve spora değip değmediğini veya daha temiz, daha taze ve daha serin bir yer aramanız gerekip gerekmediğini öğrenebilirsiniz.

Yeterli bilgi ve kaynağa sahip olmadığınız için çoğu zaman en iyi güdüler hiçbir şeyle sonuçlanmaz. Yetersiz bir iş yükü, kötü bir antrenman yeri veya motivasyon eksikliği planlarınızı mahvedebilir ve sizi uzun süre egzersiz yapmaktan alıkoyabilir.

Antrenmanlarınızı doğru yapın, yeterince uyuyun ve stresle başa çıkın, ilerlemenizi takip edin ve eğlenin, spor sadece size fayda sağlayacak ve antrenmanlar hayatınıza sıkı bir şekilde girecek.

Figürlerine ve sağlığına dikkat etmeye kararlı olan herkes için Inspector Gadgets çevrimiçi mağazası iyi bir indirim sağlıyor.

SPORTHACK promosyon kodunu girin ve %10 indirim kazanın.