Eğitimde sıkıldınız mı? Bunları Crossfit antrenmanlarıyla değiştirin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bugün spor hayatınıza çeşitlilik katacak crossfit egzersizlerinden bahsedeceğim. Crossfit antrenmanlarının görünen karmaşıklığına ve çeşitliliğine rağmen, aynı metodolojiye göre inşa edilmişlerdir ve zamanla onları hatırlamanız kolay olacaktır. Ve crossfit antrenmanının ana avantajı, asla sıkılmamanızdır. Egzersizinizden bıktınız mı? Tüm egzersiz setini değiştirin ve onların büyük seçimi, tekrar tekrar yapmanızı sağlayacaktır. Pekala, pratik kısma geçelim.

Nereden başlamalı?

Ve yine de teoriyle başlamalısın. Bu nedenle, tüm egzersizler üç bölüme ayrılmıştır: halter (W), jimnastik egzersizleri (G) ve kardiyo egzersizleri (M). W halter, G jimnastik ve M metcon anlamına gelir. Belki de sadece M harfi çeviride zorluklara neden olacaktır. Metcon, metabolik antrenman anlamına gelen metabolik kondisyonlamanın kısaltmasıdır. Bu durumda, normal "kardiyo" kelimesinden farklı değildir. Makul bir soru şu olacaktır: "Bu mektuplar ne için?" Ve CrossFit'teki harfler, antrenmanlarınızı rahatça ayırmak için var. Örneğin: 1. gün - WG, 2. gün - M. Yani, ilk gün, antrenman halter ve jimnastiği ve ikinci gün kardiyoyu birleştirecek. Bu eğitimlere ne atfediliyor?

Ağırlık kaldırma

Halter, güç kaldırma, halter ve kettlebell kaldırma gibi sporlardan ek ağırlıklarla yapılan tüm egzersizleri içerir. Tüm egzersizler için ağırlık, halter ve dambıl şeklinde ek ekipmana ihtiyacınız olacak. Ana egzersizler şunları içerir:

• ağız kavgası
• yatarak halter kaldırma
• can sıkıntısı
• halter koparma
• salıncak ağırlıkları

Egzersizlerin geri kalanı ana egzersizlerden sonra gelecektir. Ve bu 5 egzersiz bile kökten çeşitlendirilebilir. Halter ağız kavgasından bıktınız mı? Halter aldık. Dumbbell press yapmaktan sıkıldınız mı? Bir halter aldılar, vb. Türev alıştırmaların sayısı, akla gelebilecek ve düşünülemez tüm limitleri aşıyor, bu yüzden nereye döneceğinize sahip olacaksınız.

Jimnastik

Jimnastik egzersizleri çok yoğun bir şekilde yapılan vücut ağırlığı egzersizleridir. Ana alıştırmaları burada vurgulamak daha zordur, çünkü çeşitlilikleri çok fazladır, bu yüzden sadece en ilginçlerinden bahsedeceğim. Örneğin, bir burpe, tüm vücudun kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Birkaç adımda gerçekleştirilir:

1. Yalan pozisyonu al
2. yukarı itin
3. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve yukarı zıplayın
4. Elleriniz başınızın üzerinde bir alkış yapın

Veya tahta - dirseklerde yatan, abs'i çok güçlü bir şekilde pompalayan bir destek. Pek çok şınav, şınav, köşe ve karın kasları var.

Metcon

Yukarıda da söylediğim gibi bu bölümdeki tüm egzersizler metabolizmanızla çalışır, metabolizmanızı hızlandırır. Bunlara koşma, kürek çekme, ip atlama, mekik koşusu ve daha fazlası dahildir. Temelde yeni bir şey yok. Ancak burada da daha sofistike olanlar için egzersizler var. Örneğin, yatar pozisyonda koşmak veya üçlü ip atlama. Genel olarak, bu 3 antrenmanın her birinde tüm fitness seviyeleri için egzersizler bulunur.

Egzersiz yapmak

Pekala, şimdi eğitime. Birkaç standart antrenman tarif edeceğim ve siz, örneğin burada tüm egzersiz çeşitlerini bulduktan sonra, ihtiyaçlarınız için bir antrenman oluşturabilecek veya mevcut olanlardan birini seçebileceksiniz.

1 antrenman. (WGM)

1. Koşu - maksimum hızlanma ile 250 metre.
2. Önünüzde dambıl sallayın (20 kez)
3. Dumbbell bench press (15 kez)
4. Pull-up'lar (10 kez)
5. Burpe (10 kez)
6. Koşu (2 km)

2 antrenman. (WGM)

1. Mekik koşusu (3 kez "ileri geri")
2. Halter ağız kavgası (15 kez)
3. Plank (rafı tutarak 60 saniye)
4. Halter koparma (10 kez)
5. Koşu (1 km)

Doğal olarak, her antrenmandan önce ısınma ve esneme hareketleri yapmalısınız, çünkü egzersizler hızlı yapılır ve bazıları ağırlıklıdır, bu yüzden yapmadan önce ısınmazsanız yaralanma riski vardır. Ayrıca her sporda olduğu gibi bir antrenör bulmanızı ve ilk defa onunla pratik yapmanızı tavsiye ederim. Ve en önemlisi, her şeyi yavaş yavaş yapın, hiçbir yere acele etmeyin ve ilk antrenmanlarda kendinize rekor kırmayın. Hayatınızda bir crossfit değişikliğine hazır mısınız?