İçindekiler:
- yan çubuk
- Dizlerin yükselmesiyle bükülme
- gövde dönüşleri
- Yükseltilmiş bacaklarla bükülme
- haç makası
- Alternatif bacak uzanırken yükselir
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Doğru diyeti uygularsanız ve bu makalede bulacağınız egzersizleri uygularsanız, midenizde istediğiniz küpleri bulmak o kadar da zor değil.
yan çubuk
- Başlangıç konumu. Bir yandan vurgu yaparak yanınıza uzanmak.
- teknik … Dirseğinize ve ayaklarınıza yaslanarak, vücut düz bir çizgide uzanacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuzu 15 saniye boyunca yan tahta pozisyonunda kilitleyin. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes. Vücudu kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
- Tekrar sayısı. Giriş Seviyesi: 15 saniyelik 2 set. Orta: 30 saniyelik 3 set. Gelişmiş: 60 saniyelik 4 set.
Dizlerin yükselmesiyle bükülme
- Başlangıç konumu. Oturma, eller dizlerinizi sıkar.
- teknik … Vücudunuzu geri çekerken bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ne topukların ne de sırtın yere değmemesi önemlidir. Bundan sonra, gövdeyi ve bacakları aynı anda başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bu egzersizin ellerin yerde durduğu bir varyasyonu vardır.
- Nefes. Aşağı - nefes alın, yukarı - nefes verin.
- Tekrar sayısı. Giriş Seviyesi: 3 set 10 tekrar. Orta: 4 set 20 tekrar. İleri seviye: 30 kez 5 set.
gövde dönüşleri
- Başlangıç konumu. Bacakları öne uzatarak oturmak.
- teknik … Vücudu biraz geriye doğru eğin, kollar öne doğru uzatılır. Vücudunuzu sağa ve sola çevirin.
- Nefes. Kendi hızınızda uç noktalarda nefes alın ve verin.
- Tekrar sayısı. Giriş Seviyesi: 3 set 10 tekrar. Orta: 4 set 15 tekrar. İleri seviye: 25 kez 5 set.
Yükseltilmiş bacaklarla bükülme
- Başlangıç konumu. Sırt üstü yatarken, kollar yanlara uzanmış, bacaklar 90 ° açıyla kaldırılmış.
- teknik … Vücudu kaldırın ve ellerinizle ayak bileklerinize ulaşın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes. Vücudu kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
- Tekrar sayısı. Giriş Seviyesi: 3 set 10 tekrar. Orta: 4 set 20 tekrar. İleri seviye: 30 kez 6 set.
haç makası
- Başlangıç konumu. Sırt üstü yatarken, sağ kol başın altında, sol yana doğru uzatılmış. Bu durumda, sağ bacak serbestçe uzatılır ve sol bükülür ve ayak yerde durur.
- teknik … Düz sağ bacağınızı 90 ° açı oluşturacak şekilde kaldırın, aynı zamanda sol elinizin parmaklarını ayak bileğine değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes. Büküm yaparken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Tekrar sayısı. Giriş Seviyesi: 3 set 10 tekrar. Orta: 4 set 15 tekrar. İleri seviye: 25 kez 5 set.
Alternatif bacak uzanırken yükselir
- Başlangıç konumu. Sırt üstü yatarken, eller başınızın altında.
- teknik … Önce bir bacağınızı 90 ° açı oluşturacak şekilde kaldırın, ardından diğerini kaldırın. Bu pozisyonu bir süre tutun ve ardından bacaklarınızı sırayla indirin.
- Nefes. Bacakları kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
- Tekrar sayısı. Giriş Seviyesi: 3 set 15 tekrar. Orta: 4 set 20 tekrar. İleri seviye: 30 kez 5 set.
Bu egzersiz seçiminin, düz ve şekilli bir göbek bulmanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Ana şey tembel olmamak, sistematik çalışmak, diyeti gözlemlemek ve çok yakında tanınmayacaksınız!
Önerilen:
Gerçekten işe yarayan en iyi 5 ev egzersiz makinesi
Life hacker, koşu bandı, eliptik antrenör ve diğer ev modellerinin nasıl seçileceğini anlatıyor. Dayanıklılık oluşturmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar
Gerçekten işe yarayan Penny yüz ve vücut ürünleri
Annemin cilt bakımı ipuçları korkunç mu? Ama boşuna. İşte sizi şaşırtacak basit, ucuz ve kanıtlanmış yüz ve vücut ürünleri
Gerçekten işe yarayan 10 güzellik sırrı
Özellikle yaz aylarında her kadın güzel ve bakımlı görünmek ister. Bu yazıda daha da çekici görünmenize yardımcı olacak etkili ve düşük bütçeli halk tarifleri öğreneceksiniz
Gerçekten işe yarayan 5 spor takviyesi
Bu minimum spor takviyesi, daha hızlı iyileşmenize, daha enerjik, daha sağlıklı hissetmenize ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır
Gerçekten İşe Yarayan Akşamdan Kalmayı Kolaylaştırmanın Yolları
Kendine saygısı olan her insanın alkolün olumsuz etkilerinden kurtulmak için uyduğu bir takım kuralları vardır. Ve ne yazık ki, çoğu düpedüz saçmalık. Hangi ipuçlarının akşamdan kalmaya gerçekten yardımcı olduğunu ve hangilerinin bir efsaneden başka bir şey olmadığını bulmaya karar verdik.