Zindeliğe yeni bir bakış atmanıza yardımcı olacak 10 gerçek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fitness hedeflerinize ulaşmanın her zaman daha etkili bir yolu olduğunu hatırlamakta fayda var. The Tim Ferriss Show podcast'inin yazarı ve yazarı Tim Ferriss, egzersiz, sağlıklı beslenme ve yaralanmaların iyileşmesi hakkında çok şey öğrenmek için ünlü uzmanlar, sporcular ve bilim adamlarıyla röportaj yaptı. Lifehacker, her biri kendi üzerinde test ettiği Tim Ferris'ten birkaç ipucu veriyor.

İki yıl boyunca Tim Ferris, podcast'i The Tim Ferris Show için 100'ün üzerinde birinci sınıf uzmanla röportaj yaptı. Gösterinin konukları Arnold Schwarzenegger veya Jamie Foxx gibi ünlüler ve çeşitli spor dallarından sporculardı: powerlifting, jimnastik, sörf ve efsanevi özel harekat komutanları ve karaborsa biyokimyacıları.

Podcast 100 milyondan fazla kez indirildi, iTunes'da iki kez gösterildi ve Tim Ferris her ay önceki tüm yılların toplamından daha fazlasını öğrendi.

Gösterisi gerçek dünyadaki taktiklere ve ayrıntılara odaklanıyor. Ferris röportaja bir gazeteci olarak değil, bir araştırmacı olarak yaklaştı. Sadece kendisinin günlük hayatta uygulayabileceği şeyleri sordu.

Röportajlardan edinilen bilgiler Tim'in birçok şeye yeni bir bakış atmasını sağladı. Örneğin, yavaş kas kasılmalarının gücü artırmaya yardımcı olabileceğini, gluteus kaslarını germenin birçok alt vücut problemini çözmeye yardımcı olabileceğini öğrendi ve Olimpiyat antrenörleri keçi sütünden protein almayı tavsiye ediyor.

Aşağıda size fitness konusunda yeni bir bakış açısı kazandıracak bazı fikirler var. Akıllıca eğitin ve sürekli deney yapın.

1. Güç - jimnastikte

20 yıllık deneyime sahip ABD jimnastik takımının kurucusu ve antrenörü Christopher Sommer, Tim Ferris Show'u ziyaret etti. Tim Ferris, tavsiyesine uyarak sekiz haftadan kısa bir sürede etkileyici sonuçlar elde etti.

Bazı jimnastik egzersizleri deneyin ve jimnastikçilerin varlığından hiç haberdar olmadığınız kasları kullandığını göreceksiniz.

J-büküm

Bu, yuvarlak bir sırt ve düz dizler ile kontrollü, yavaş bir deadlift. Egzersiz hafif ağırlıkta yapılır, torasik ve orta sırtın esnekliğini arttırır ve hamstringleri esnetir.

1. Düz durun, bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi barda omuz genişliğinde açarak halteri yüksek tutun.
2. Çene göğsünüze bastırılır, yavaşça eğilmeye başlarsınız, sırtınızı, omurları omurlarla yuvarlarsınız. Kollarınızı düz tutun, bar tam anlamıyla bacaklarınızın üzerinden kayar. Kendinizi bu şekilde esneklik sınırınıza indirin. Zamanla, kutunun üzerinde durarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz - çubuk, ayaklarınızın seviyesinin altına iner.
3. Yavaşça düzeltin, vertebra vertebra ile. Çene göğse yakın durur; en son yukarı kaldırın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Büküm

Bu, omuz hareketliliğini geliştirmek ve göğüs kaslarınızı germek için harika bir egzersizdir. Antrenmanınızın sonunda, kaslarınız ısındığında yapın.

1. Tahta bir çubuk veya hafif bir çubuk alın. Çubuğun tutuşu omuz genişliğinin iki katıdır.
2. Kollarınızı bükmeden barı yavaşça kaldırın veya başınızın üzerine yapıştırın ve ardından yavaşça arkanızdan indirin. Son pozisyonda, barı sırtınızın arkasında uzanmış kollarda tutmalısınız. Egzersiz sırasında alt sırtınızı bükmeyin.
3. Ellerinizi ileri doğru hareket ettirin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Vücut ağırlığı ile kaldırma

Bu, trapezius kası (amut için çok önemlidir ve jimnastik için gereklidir) ve rotator manşet için mükemmel bir bitirme egzersizidir. Omuzları diğer birçok egzersizden daha iyi çalıştırır.

1. Halkaları, yere oturduğunuzda başınızın yaklaşık 30 santimetre yukarısına asılacak şekilde ayarlayın.
2. Yere oturun, halkaları kavrayın, arkanıza yaslanın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Topuklar yerde kalır. Vücudun düz bir çizgide gerildiğinden emin olun.
3. Vücudun dik durması için kendinizi halkalara doğru çekin. Bacaklar aynı anda hareket etmez. Son pozisyonda, vücut zemine diktir.
4. Gövdeyi yavaşça orijinal konumuna getirin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

2. Her sporcunun bir masaj aletine ihtiyacı vardır

Her sporcunun bir masaj aletine ihtiyacı vardır, örneğin "". Maksimum güçte çalışan cihaz, kronik olarak gergin kasları gevşetir. Bu yöntem bir Rus masör tarafından önerildi.

Masajı 20-30 saniye kasın üzerine (tendonun birleştiği yere değil) yerleştirin, bu yeterlidir. Bu, sürekli gergin kasları olan sporcular için harika bir seçenektir.

Sırtınızın üst kısmında veya boynunuzda gerginlik hissederseniz, masaj aletini kafatasınızın tabanındaki suboksipital kasların üzerine yerleştirmeyi deneyin.

3. Zayıf Yönlerinizi Fethetmek için Instagram'ı Kullanın

Bu konsept, web araçları şirketi AppSumo'da bir teknoloji girişimcisi olan Noan Kagan tarafından önerildi. Başarıları arasında altı ayda 18 kilogramlık bir kas seti var.

Nohan'ın hilelerinden biri, görüntüleri ve videoları saçma bahaneleriyle çelişen insanları takip etmektir.

İşte bazı örnekler:

"Ben çok yaşlıyım" diye düşünüyorsun.

: Bu adam 48 yaşında eğitime başladı, şimdi 53 yaşında.

"Ben güçlü olmak için yaratılmadım" diye düşünüyorsunuz.

: Bu narin break dans kızı, çoğu erkeğin vazgeçmesine neden olacak güç egzersizleri yapıyor (örneğin, tek kol duruşu).

"Esnek olamayacak kadar kaslıyım" diye düşünüyorsun.

: Bu kaslı "anabolik akrobat", capoeira hava hileleri, bölmeler ve diğer çılgın esneklik egzersizleri yapar. Güç ve esneklik birbirini dışlayan nitelikler değildir.

4. Yoga gibi uçun

2015 yılında Los Angeles'ta bir partide Tim Ferris, akroyoga'nın kurucularından Jason Nemer ile tanıştı. Ferris sırtının ağrıdığını söyledi ve Nemer uçmasını önerdi.

Jason yere uzandı, Tim'i yere paralel "uçuyor" gibi görünecek şekilde ayakları üzerinde kaldırdı ve onu yaklaşık 15 dakika boyunca büktü. Ondan sonra sırt ağrısı geçti.

Akroyoga, yogadan çok farklıdır. Daha çok, dans ile kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu gibidir (yerde yatan bir kişi bir dansa öncülük eder ve havada dönen bir partner izler), düşmeler ve kalça problemlerini tedavi etmek için terapi.

Üstelik gerçek bir antidepresandır. Arkadaşlara (hatta egzersiz partnerlerine) dokunmanın yasak olduğu bir kültürde, akroyoga, bir kişiyle şehvetli ancak cinsel olmayan bir temas yaşamanıza ve aynı zamanda daha güçlü ve daha esnek olmanıza izin verir.

Ana akroyoga egzersizlerinden biri olan hippi bükümü deneyin.

1. "Taban" sırt üstü yerde, kollar ve bacaklar havada, dirsekler ve dizler hafifçe bükülmüş olarak uzanır. "Pilot", aşağı bakan bir köpek pozisyonunda "taban" üzerinde uzanır ve ellerini alttaki kişinin omuzlarının hemen üstüne koyar.
2. “Taban” ayaklarını “pilotun” kalçalarının tabanına koyar ve omuzlarını ellerinde tutar. Sonra pilotu havaya kaldırır. "Pilot" ellerini arkasına alır ve ayaklarını "kelebek" gibi bir esneme hareketiyle birbirine bağlar. Ayaklar kalçaların altında olmalıdır.
3. "Taban", beldeki "pilot"u döndürür, bir bacağını yavaşça büker ve büker. Egzersizin sonunda, "taban" yavaşça "pilot"u aşağı bakan köpek pozisyonuna döndürür.

5. Isı dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur

Daha spesifik olarak, atletik dayanıklılığı artırmak için hipertermi koşulları kullanılabilir. Bu, California'daki Oakland Araştırma Enstitüsü'ndeki Çocuk Hastanesinde ünlü bilim adamı Bruce Ames ile çalışan bir biyokimyacı olan Rhonda Patrick tarafından bildirildi.

2014 yılında The Tim Ferris Show'da bir çalışmanın sonuçlarına atıfta bulunarak "kendi kendine esmerleşmenin" faydalarından bahsetti.

İki hafta boyunca haftada üç gün yaklaşık 87°C sıcaklıktaki saunada yarım saat geçiren sporcular daha dayanıklı hale geldi. Koşarken tükenmeleri %32 daha uzun sürdü.

Nasıl çalışır? Vücut ısıya uyum sağladığında, kan akışı ve plazma hacmi artar, bu da daha soğuk koşullarda terlemenizi sağlar ve sıcaklığı düzenleme yeteneğinizi artırır.

Ayrıca sauna, büyüme hormonlarının seviyesini arttırır ve diğer işlevlerin yanı sıra yara iyileşmesinde önemli bir rol oynayan güçlü bir prolaktin salınımını tetikler.

Tim Ferris, egzersiz sonrası saunaya gitmeyi (veya aynı faydaları sağlayan sıcak bir banyo yapmayı) haftada beş ila yedi kez 20-30 dakika denedi. Denemeye karar verirseniz, sıcak bir banyoda ilk birkaç dakika sabırlı olmanız gerekecektir. Bu süre zarfında, kendinizi rahatsız hissettiğinizde ve sürünerek dışarı çıkmak istediğinizde bir opioid peptit olan dynorphin salınır. Tabii ki herhangi bir baş dönmesi veya mide bulantısı belirtisi için hemen sıcak su veya saunadan çıkmalısınız.

6. Buzun Faydalı Etkileri

Wim "Iceman" Hof, sörf kralı Laird Hamilton ve performans koçu Tony Robbins soğuğu kullanıyor. Egzersizden kurtulmanıza yardımcı olur. Birçok savunucuya göre, bağışıklık sistemi işlevini de geliştirir, kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olur ve ruh halini iyileştirir.

Aşırı soğuk koşullarda yaşama rekorları kıran Hof, “Günlük hayatın tüm sorunları ortadan kalkıyor” diyor. "Bu harika bir temizlik, temizleme gücü."

1. Bir küvete 13-18 kilo buzu koyun ve ardından suyla doldurun.
2. Su sıcaklığının 7 °C'ye düşmesini bekleyin (bu genellikle 15 ila 20 dakika sürer). Eğer korkuyorsanız, daha sıcak suda yüzerek başlayabilirsiniz.
3. Ellerinizi suyun üzerinde tutarak kendinizi yavaşça banyoya indirin - bu şekilde düşük sıcaklığa daha uzun süre dayanabilirsiniz. Yavaş nefes almaya odaklanın ve zamanlayıcıyı görünür tutun. İlk dalışta, suda 2-3 dakika kalmak için bir hedef belirleyin ve ardından 1-3 hafta içinde kademeli olarak süreyi 5-10 dakikaya çıkarın. On dakika dayanabilecekken, son 60-120 saniye boyunca ellerinizi suya sokmayı deneyin.

7. "Senin" film müziğini bul ve tekrarla

Tim Ferris, 10-20 dakikalık meditasyonun en iyi zihinsel egzersiz olduğunu düşünüyor. Buna rağmen, meditasyona benzer diğer egzersizlerin etkinliğini tanır.

Örneğin, birçok podcast misafiri bu tekniği denedi: bir parça müzik veya bir albüm tekrarlanır. Hem antrenman sırasında hem de spor dışı çalışmalarda şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olacak bir mantra gibi çalışır. The Tim Ferris Show konuklarının dinlediklerine dair bazı örnekler:

1. Amelia Boone, Dünyanın En Zor Çamurluğunu üç kez kazanan - çeşitli engellerle 24 saatlik bir yarış:

• Smashing Pumpkins - Bu gece, bu gece.
• Needtobreathe - Gözlerinizi Açık Tutun.

2. Alex Honnold, dünyaca ünlü dağcı:

"Mohikanların Sonu" filminin müzikleri

3. WordPress.org Baş Geliştiricisi Matt Mullenweg, milyar dolarlık startup Automattic'in CEO'su:

• Bir $ ap Rocky - Her gün.
• Drake - Bir Dans.

Ve işte Tim Ferris'in kendisinin "mantraları":

• Sevendust - Kıymık.
• Beats Antik - Dolaşım.

8. Seyahat kurtarma

Tim Ferris tüm seyahatlerinde yanına birkaç şey alır. Hatta bazılarını sık ziyaret edilen şehirlerin otellerinde bile tutuyor. Bagaj ücretlerinden tasarruf ederek, eşyaları sitede saklamak birkaç uçuştan sonra karşılığını verir.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastik Bant

Bu kompresyon bandı, Tim Ferris'e, ağrıyı yönetmek, yaralanmayı önlemek ve sporcu performansını iyileştirmek için kesin kılavuzun yaratıcısı olan Kelly Starrett tarafından tanıtıldı.

Fitness VooDoo Floss, sıkıştırma sağlayan ve sert veya hasarlı kasları ve eklemleri ısıtmaya yardımcı olan etkili bir lastik banttır. Kompakt bant, ceket cebine kolayca sığarak ağrıyı azaltmaya ve hareket aralığını diğer çok daha pahalı aletlerden daha iyi genişletmeye yardımcı olur. Tim Ferris, zorlu jimnastik antrenmanları sırasında genellikle dirseklerine ve ön kollarına takar.

Çivili Silindir

Bu işkence aleti Emilia Boone tarafından önerildi. Kaslarınızı böyle bir silindir üzerinde yuvarlayarak, antrenmanlardan sonra toparlanmayı hızlandırırsınız.

Önemli bir nokta: yavaş yavaş başlayın. Tim Ferris çivili silindiri ilk denediğinde Emilia'yı takip etmeye çalıştı ve 20 dakika boyunca cesedi yuvarladı. Ertesi gün, bir uyku tulumuna tıkılıp saatlerce bir ağacın üzerinde yuvarlanmış gibi hissetti.

Nayoya akupunktur matı

Bu mat, Cirque du Soleil'in sanatçısı Andrey Bondarenko tarafından önerildi. Eski bir Ukraynalı akrobatik atlet olan koçu, sporcuları günde en az bir saat matı kullanmaya zorladı.

Tim Ferris, sabahları minderde sadece 10 dakikanın harikalar yarattığını keşfetti. Paspas, özellikle sırtın ortasındaki ağrıyı tedavi etmek için iyidir. Latissimus dorsi'sinde bir yaralanmadan sonra paspas, Ferris'in çalışmalarına birçok yönden geri dönmesine yardımcı oldu.

9. Taşınabilir yakıt

Kahvaltı için deniz ürünleri

Güney Florida Üniversitesi Morsani Tıp Fakültesi'nde farmakoloji ve fizyolog profesörü olan Dominic D'Agostino'nun kahvaltısı hem ketojenik diyete hem de basit diyete uyar.

Profesör, ketonlar konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biridir. Atletik başarıları arasında - 226 kilogramın üzerinde bir ağırlığa sahip 10 deadlift tekrarı.

İşte bir kahvaltı tarifi: Zeytinyağlı bir kutu sardalya ve yarım kutu istiridye (glisemik olmayan fitoplanktondan elde edilen karbonhidratlar). Tim Ferris, buzdolabı olmadan aylarca saklanabilecekleri için bu yiyeceklerin kutularıyla seyahat etti. Gösterisinin binlerce hayranı bu kahvaltıyı tattı ve çok sevdi. Aslında, hayal ettiğiniz kadar iğrenç değil.

Eklemler için jelatin

Tim, bağ dokusu ve cilt için iyi olan kolajen üretmek için jelatin kokteylleri kullanır. Sorun şu ki, jelatin soğuk suyla karıştırıldığında martıların dışkısına benzer şekilde kötü bir sıvı kıvamı alıyor.

Emilia Boone ona jelatin kokteylinin başka bir versiyonunu sundu - Kolayca ve eşit şekilde karışan Great Lakes. Ve hoş olmayan koku, bir çay kaşığı pancar tozu eklenerek giderilebilir.

keçi sütü proteini

Olimpiyat sporcuları ve profesyonel sporcular yetiştiren efsanevi güç antrenörü Charles Poliquin, keçi peynir altı suyunu önerdi. Laktoza duyarlıysanız, bu bir cankurtaran olabilir.

Keçi sütü peynir altı suyu, süt ürünlerini iyi tolere edenler için de uygundur - vücutta daha iyi emilir.

10. Meditasyon birincil beceridir

The Tim Ferris Show için görüşülen birinci sınıf profesyonellerin %80'inden fazlası, konsantrasyonu artırmak için meditasyonu günlük olarak kullandı. Bu, sinirbilimci Dr. Sam Harris'ten Glitch Mob'dan müzisyen Justin Boreta'ya kadar herkes için geçerlidir.

Bu, Tim Ferris'in misafirleri arasında en yaygın alışkanlıktır. Meditasyon, herkesi geliştiren bir meta beceridir. Bunu genel olarak verimliliği arttırmada bir faktör olarak kabul edebilirsiniz.

Tim Ferris esas olarak aşkın meditasyon veya Vipassana tekniklerini kullanır, ancak bu sizin için çalışacakları anlamına gelmez - herkes kendi yolunu bulmak zorundadır. Farklı türleri deneyin. Hemen bir meditasyon seçmek ve tüm zamanını ona ayırmak gerekli değildir.

İşte başlamanın bazı yolları:

1. Uygulama, meditasyon için basit bir rehber gibi görünüyor. 10 kurs, 10 gün boyunca 10 dakika ücretlendirilir.
2. Ücretsiz eğitmen liderliğindeki meditasyon seansları. Siteleri (Sam Harris) veya (Tara Brach) deneyebilirsiniz.
3. Mantra temelli meditasyonun etkisini hissetmek için şunları deneyin: bir sandalyede rahat bir pozisyon alın (yogada olduğu gibi bacaklarınızı katlamanız gerekmez), düşüncelerinizde 10–20 için iki heceden oluşan kısa bir kelimeyi tekrarlayın. saniye. Bunu uyandıktan hemen sonra yapın.

Pazartesiden Cumaya, haftada en az beş gün meditasyon yapın. Başlamak için gerçekten iyi bir vuruşa ihtiyacınız varsa, aşağıdaki gibi hedefe ulaşma hizmetlerini deneyin.