Uyku Eksikliği Egzersizinizi Nasıl Etkiler?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aktif olarak antrenman yapıyorsun, doğru besleniyorsun ama sonucu görmüyorsun. Belki de hata uykusuzluktur.

Uyku eksikliğinin etkisi

Uykusuzluk, aslında istediğiniz atletik performansı elde etmenizi engelleyebilir. Kısaca bu şöyle açıklanabilir.

Kaslar egzersiz sırasında değil, yoğun efordan sonra dinlenme sırasında büyür.

Siz uyurken vücut kas hücrelerinin kimyasal dengesini geri kazandırır, hücrelerden atık ürünleri uzaklaştırır ve glikojen depolarını yeniler. Hücreler egzersizin uyarıcı etkilerine uyum sağlar, kaslar büyür.

Geceleri, melatoninin günlük değerinin% 70'i üretilir - vücudu stresten koruyan, güçlendiren ve eski haline getiren bir uyku hormonu. Gürültülü veya aydınlık bir odada uyumanın yanı sıra uyku eksikliği, bu hormonun üretimini büyük ölçüde azaltır.

Egzersizden sonra uyumak için yeterince zaman harcamamak vücudunuzu strese sokabilir ve kortizol üretimini tetikleyebilir. Daha az yağ ve daha fazla kas kaybedersiniz. Kortizol metabolizmanızı yavaşlatır.

Hayatta kalan stresli durumlara uyum sağlayan vücutta iştahı artıran ghrelin hormonunun üretimi artar ve iştahı baskılayan leptin seviyesi azalır. Sonuç olarak, tatlı ve yağlı yiyecekleri giderek daha fazla arzularsınız. Giderek daha fazla yemeye başlarsınız ve kendinizi tekrar hedeften uzaklaştırırsınız. Ve artan kortizol seviyeleri nedeniyle, bunalmış ve yorgun hissederek uyanırsınız.

Ayrıca uykusuzluk:

• Konsantrasyonu azaltır. Tam olarak ne yapıyor olursanız olun spor yaparken dikkatli olmalısınız. Eğer bir boksörseniz, dikkat dağınıklığı nedeniyle üzerinize uçacaktır. Spor salonunda egzersiz yaparsanız, egzersiz yapma tekniğinin ayrıntılarını kaçırmaya başlayacak ve genellikle her şeyi dikkatsizce yapacaksınız.
• Bağışıklığınızı zayıflatır. Bu gerçeği görmezden gelmekte ısrar ediyoruz. Ancak hastalık sadece gücümüzü ve zamanımızı almakla kalmıyor, aynı zamanda bizi antrenman sürecine de geri atıyor.
• Daha düşük sonuçlar gösteriyorsunuz.

Uyku eksikliği nasıl telafi edilir

En belirgin ipucu daha fazla dinlenmek. Peki ya hala yeterince uyuyamıyorsanız ve anabolik etkiyi artırmanız gerekiyorsa?

1. Doğru ortamı yaratın

Uyku kalitesi genellikle nicelikten daha önemlidir. Ve elbette, uyumak için yeterli zamanınız olmadığında kalite ön plana çıkıyor.

Derin, tam bir uyku ancak karanlık ve sessiz bir odada mümkündür. Büyük şehirlerin sakinleri için bu koşulları yaratmak giderek daha zor hale geliyor. Ancak uyku sırasında kendinizi her türlü gürültüden korumaya çalışın, kulak tıkaçlarını deneyin.

Uykuyu ve ışığı olumsuz etkiler. Dinlenmeden iki saat önce cep telefonunuzu bir kenara koyun ve gadget'ları kullanmamaya çalışın. Işıkları bir saat boyunca evde kısın. Bir uyku maskesi işinize yarayabilir.

2. Besin takviyeleri kullanın

Takviyeler uykuya dalmanıza ve uykunun anabolik etkisini artırmanıza yardımcı olabilir. Onların yardımıyla vücuttaki dengesiz hormon dengesini geri yükleyebilir ve sabahları daha iyi hissedebilirsiniz.

Daha hızlı uykuya dalmak için ZMA (çinko, magnezyum, B6 vitamini; testosteron seviyelerini arttırır, uykuyu daha güçlü ve derinleştirir), GABA (gama-aminobütirik asit) veya melatoninin kendisini (hızlı emilir, biyolojik saati yeniden başlatır) alabilirsiniz. Anabolik etkiyi arttırmak için glutamin, BCAA kullanın (kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olur).

Takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

3. Aynı anda uzanın ve kalkın

Sıkı bir program izleyin. Bu, biyolojik saatinizin ayarlanmasına yardımcı olacak ve vücut uyku sırasında kaynaklarını bağımsız olarak tahsis edecektir.

4. İçecek

Uzmanlar, sabahları günlük su miktarınızın yarısını içmenizi tavsiye ediyor. Yeterli su almak aynı zamanda güç ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olacaktır.

5. Mümkün olduğunca erken antrenman yapın

Sabah çalışamıyorsanız, akşamları mümkün olduğunca erken yapmayı deneyin. Yatmadan kısa bir süre önce egzersiz yapmak, yeterince uyku alamama ve buna bağlı olarak kaslarınıza tekrar zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Uyku, antrenman sonuçlarımızı ihmal edilemeyecek kadar çok etkiler. Düzgün uyuyun ve egzersiz yapın.