21. Yüzyıl Eğitiminin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 5 Kuralı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bazı insanlar hala "eski güzeller"deki gibi pratik yapıyor. Ve bu her zaman haklı değildir.

1. Yağ kaybetmek için yoğun kardiyo yapın

Maksimum kalp atış hızının (KH) %60-70'inde (dakikada yaklaşık 115-135 atış) sakin kardiyonun aşırı yağdan kurtulmak için ideal olduğu düşünülürdü. Nabzın bu bölgesine hala yağ yakma denir, çünkü vücut esas olarak yağları içinde bir enerji kaynağı olarak kullanır.

Bununla birlikte, yağlar ve karbonhidratların enerji açısından birbirinin yerine geçebileceği ve yakılan toplam kalorinin kaynağının değil önemli olduğu sıklıkla unutulur.

Yüksek yoğunluklu egzersizler, aynı süre içinde sessiz kardiyodan çok daha fazla kalori yakar. Ayrıca, onlardan sonra, vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olan yağ metabolizması hızlanır.

Bilimsel makalelerin gözden geçirilmesi, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın, uzun süreli, sakin kardiyoya göre %28.5 daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2. Antrenman sonrası öğünlere zaman ayırın

Antrenmandan hemen sonra, vücudun besin alımına özellikle duyarlı olduğu kısa bir süre olan bir “protein-karbonhidrat fırsat penceresi” başladığı düşünülürdü. Şu anda, vücut geliştiriciler, kas protein sentezini artırmak ve yıkımını azaltmak için protein-karbonhidrat bir şeyler yemeye veya en azından bir protein içeceği içmeye çalıştılar.

Bilim adamları bugün bir protein-karbonhidrat penceresinin var olduğunu, bunun yerine bir garaj kapısına benzediğini savunuyorlar. Örneğin, bilimsel makalelerin bir meta-analizi, egzersizden 1 saat önce veya sonra protein alımının, hipertrofi üzerinde 2 saat önce ve sonra alınan proteinle aynı etkiye sahip olduğunu buldu.

Yeterli egzersiz hacmi ile birlikte günlük toplam protein miktarı yemek zamanından çok daha önemlidir.

İdeal olarak, toplam protein miktarının eşit parçalara (her biri 20-40 g) bölünmesi ve her 4 saatte bir tüketilmesi tavsiye edilir - bu strateji, performansı arttırmada ve vücut kompozisyonunu iyileştirmede en iyi sonuçları verir.

Ayrıca, yeterli protein ve yorucu egzersiz yapılmadığında, egzersizden sonra ek karbonhidrat alımı ek kas geliştirme yararları sağlamayacaktır.

Böylece antrenmandan hemen sonra yemekle uğraşmanıza gerek kalmaz. Dersten bir saat önce yiyip 45-60 dakika egzersiz yaptıysanız, garaj kapısını kapatıp yemeğinizden tam anlamıyla faydalanmak için en az 2 saatiniz daha olacak.

3. Karın bölgesini diğer egzersizlerle değiştirin

Geçen yüzyılda, abs esas olarak bir kat yardımı ile pompalandı - bacaklar preslenmiş, bacaklar kaldırılmış, bir gözleme veya ağırlık için dambıl ile. Bu hareket bize okul beden eğitimi derslerinden beri tanıdık geliyor, bu nedenle genellikle değerli küpleri almak için en doğru seçenek olarak algılanıyor.

Aynı zamanda, insanlar genellikle basının sadece güzel fotoğraflar için gerekli olmadığını unutuyor. Vücudun diğer kasları ile birlikte, herhangi bir hareket sırasında vücudu stabilize eder, uzuvlardan gelen çabaları aktarır ve dengenin korunmasında doğrudan yer alır.

Zayıf çekirdek kasları, hem aktif olmayan insanlar hem de sporcular için yaralanma ve sırt ağrısı riskini artırır. Bu nedenle, tüm kas-iskelet sisteminin sağlığı ve sporda performans artışı için olduğu kadar küpler için değil, onları güçlendirmeye değer.

Kıvrım, elbette, basını pompalar, ancak bunu diğer egzersizler kadar verimli yapmaz ve kasların derin katmanlarını kullanmak için çok az şey yapar.

Sadece rektus abdominis kasını değil, aynı zamanda dış ve iç eğik, çok taraflı, büyük ve orta gluteal kasları da pompalamak, ayrıca vücudun stabilitesini arttırmak ve preste bükülmeye ek olarak yaralanma riskini azaltmak için, egzersizinize düzenli ve yan çubuk, çeşitli gluteal köprü türleri ekleyin., "kuş-köpek" ve "ölü böcek" egzersizleri.

Fotoğraf: Alexander Starostin

Fotoğraf: Alexander Starostin

Kalça köprüsü

Tek bacaklı glute köprü

"Av köpeği"

"Ölü Böcek"

Rektus abdominis kasını pompalama hareketlerine gelince, kıvrım yine en iyiler arasında değil. Amacınız küp yapmaksa, aşağıdaki hareketleri kullanın: "bisiklet", bir sandalyede dizleri kaldırın, yükseltilmiş bacaklarla preste döndürün ve zeminde ters mekik.

Egzersiz bisikleti"

Asılı diz yükselir ("kaptan koltuğunda" olduğu gibi)

Yükseltilmiş bacaklarla preste büküm

Yerde ters mekik

Bu arada, tahta, karın rektus ve eğik kaslarını, presteki geleneksel kıvrımdan daha iyi yükler. Bu nedenle, zaman kaybetmemek için bu hareketi antrenmanınızdan tamamen çıkarmak mantıklıdır.

4. Size uygun egzersiz sıklığını seçin

Antrenörler ve vücut geliştiriciler arasında kas inşa etmek için ne sıklıkla egzersiz yapılması gerektiği konusunda bir fikir birliği yoktur.

Bazı insanlar, büyümeyi sürekli olarak teşvik etmek için her antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğine inanır. Diğerleri, kasları haftada bir kez düzgün bir şekilde yüklemenin ve ardından iyileşmeleri ve büyümeleri için daha fazla zaman vermenin yeterli olduğu görüşündedir.

Bilimsel kanıtlar, bir kas grubunu haftada kaç kez çalıştırdığınızın, aynı hacimde (set × tekrar × çalışma ağırlığı) uyguladığınız sürece hiçbir fark yaratmadığını göstermektedir.

Örneğin, Brad Schoenfeld'in sekiz haftalık deneyden sonra yüksek (haftada üç kez) ve düşük (haftada bir) eğitim sıklığı grubuyla ilgili çalışmasında, tek önemli fark önkol kaslarının kalınlığındaydı.

Metriklerin geri kalanı - triseps ve kuadriseps kalınlığı, bench press'te 1RM ve arkada bir halterli ağız kavgası - önemli ölçüde farklı değildi. Aynı şey, farklı cinsiyet ve yaştaki insanlar, kesinlikle yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular üzerinde yapılan diğer çalışmalar tarafından da gösterilmiştir.

Aynı miktarda antrenmanla, kasları haftada bir, iki veya üç kez çalıştırsanız da eşit derecede iyi gelişir.

Bu nedenle, bir eğitim yöntemi seçerken (farklı türlerde bölünmeler veya tam vücut), yalnızca yeteneklerinize ve tercihlerinize odaklanın.

5. Amacı ne olursa olsun tüm tekrar aralıklarını yapın

Set başına 2-5 tekrarlık ağır ağırlıklarla çalışmanın gücü arttırdığına, orta ağırlıklarla 6-12 kat daha fazla kas inşa etmeye yardımcı olduğuna ve hafif aparatlarla 12'den fazla tekrarın sadece kuvvet dayanıklılığı için uygun olduğuna inanılmaktadır.

Bu nedenle, kuvvet antrenmanı yapmak için yalnızca ağır ağırlıklarla çalışmanız ve kas inşa etmeniz, tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %70-80'inden daha kolay mermileri unutmanız gerekir.

Bunda bir miktar doğruluk var, ancak programınızdan herhangi bir tekrar aralığını atarak her şeyi bu kadar basitleştirmemelisiniz. Amacı ne olursa olsun, hepsi sizin için faydalı olacaktır.

Birkaç tekrar (2-5 kez)

Az sayıda tekrar için maksimum altı ağırlıklarla çalışmak, güç gelişimi için en etkilidir ve bu kalite yalnızca güç ve halterciler için yararlı değildir. Tek amacınız kas yapmak olsa bile, ağır setler daha güçlü olmanıza yardımcı olur, bu da ana setlerinizde daha fazla yük, daha fazla kas yorgunluğu ve büyümeleri için iyi bir teşvik anlamına gelir.

Ortalama tekrar sayısı (6-12 kez)

Bu aralık kas inşa etmek için en etkilidir. Hafif ağırlıklarla çoklu tekrarlara göre daha az zaman alır ve aynı zamanda 1-5 tekrar için ağır bir halterle çalışmak kadar sinir sistemini yüklemez.

Kas geliştirme sadece vücut geliştiricilere değil, aynı zamanda güç sporcularına da fayda sağlayacaktır. Her şeyden önce, bu, doğrudan rekabetçi hareketlere katılmayan kas gruplarının gelişimi üzerine ek çalışmalarla ilgilidir.

Örneğin bench presste rekor kıracaksanız göğüs ve triseps kasları üzerinde çalışmanın yanı sıra latissimus dorsi, biceps, orta ve arka deltleri de güçlendirmeniz gerekir.

Daha fazla tekrar (12'den itibaren)

Kasların büyümesi için mekanik strese maruz kalmaları gerekir. Başka bir deyişle, yorulana kadar çalışın. Ve kasları büyük ağırlıklarla, orta ağırlıklarla ve küçük ağırlıklarla eşit derecede yorabilirsiniz. Ana şey, tam olarak yorulma noktasına, neredeyse başarısızlık noktasına kadar çalışmaktır.

Bu bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir. 21 bilimsel makalenin bir meta-analizi, 1RM'nin %60'ından fazlası ile yapılan antrenmanın, daha hafif ağırlıklarla yapılan egzersizlerden önemli ölçüde daha iyi güç geliştirdiğini buldu. Ancak kas kütlesi büyümesinde hiçbir fark bulunmadı.

Daha önce 1-2 tekrar veya başarısızlığa kadar egzersizleri yaparak hafif ağırlıklarla çalışarak kas yapabilirsiniz.

Ayrıca hafif ağırlıklarla çalışmak, pompalama etkisinden dolayı kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. 15-20 tekrarlık setler, çalışan kasta protein dengesini anabolizme doğru kaydıran, kasların etrafındaki bağ dokusunu geren ve artan kan dağıtımı talebi nedeniyle ek kılcal damarlar oluşturan sıvı birikimini sağlar.

Tüm bunların kas gelişimi üzerinde olumlu etkisi vardır, bu nedenle özellikle biseps için curl veya triceps için uzatma gibi küçük kas grupları için yapılan izole egzersizlerde zaman zaman uzun setlere mutlaka yer vermelisiniz.