İç uyluk için 10 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendi ağırlığınızla veya ek ekipmanınızla egzersizleri seçin ve mükemmel formlara ilerleyin.

Uyluğun iç kısmında büyük, uzun ve kısa endüktör kaslar, tarak ve ince kaslar bulunur. Kalçayı getirir ve esnetirler ve ayrıca dışa doğru döndürürler. Pompalayacağımız bu kaslardır.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

üreme bacaklar

Alt sırtınızı yere bastırın, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün. Bacaklarınızı 20 kez bir araya getirin ve ayırın, dinlenin ve iki yaklaşım daha yapın.

Ayaklarınıza ağırlık asarsanız egzersiz daha da etkili olacaktır.

Kalçayı lateral pozisyondan getirmek

Ön kolunuzu kullanarak yan yatın. Aşağıdaki bacak düzleştirilir, ikincisi dizde bükülür. Düz bacağınızı yerden kaldırın, bir veya iki saniye tutun ve indirin.

Her bacakta 10'ar kez üç set yapın.

yan hamle

Yanlara doğru derin hamleler, iç uyluğa iyi bir yük bindirir. Ellerinizi kemerinizde veya önünüzde tutun, sırtınızı yuvarlamamaya çalışın.

Her yönde üç set 15 hamle yapın.

Plie veya sumo ağız kavgası

Squat hareketinin uyluğun iç kısmını tam olarak pompalayabilmesi için bacaklarınızı daha geniş açmanız, çoraplarınızı yanlara çevirmeniz ve dizlerinizi yanlara doğru tutmaya çalışarak derin çömelmeniz gerekir.

Üç ila dört set 20 ağız kavgası yapın.

İsteğe bağlı ekipmanla egzersizler

Pilates halkasıyla karıştırma

Pilates yüzüğü spor salonunda bulabilir veya bir spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz.

Yan yatın, yüzüğü bacaklarınızın arasına ayak bileği hizasında veya biraz yukarısında yerleştirin ve bacağınızı dirence karşı indirin.

Her bacakta 10'ar kez üç set yapın.

Genişletici ile üreme bacakları

Bu alıştırma için bir genişletici bant, kısa bir genişletici veya ikiye katlanmış sekiz katlı bir genişletici kullanabilirsiniz.

Genişleticiyi bacaklarınıza koyun, yanınıza yatın ve dizlerinizi açarak direncin üstesinden gelin. Her bacakta üç set 10-12 kez gerçekleştirin.

Bir genişletici ile bacağın kaçırılması

Bu alıştırma için uzun bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Onu rafa asın, rafa daha yakın olan bacağına bir halka koyun ve yan çevirin.

Çalışma bacağını destek ayağından çıkarın: öne ve yana. Egzersizi karmaşık hale getirmek için genişleticiyi çekerken biraz daha uzaklaşın.

Her bacakta 10'ar kez üç set yapın.

Serbest ağırlıklar ve makinelerle egzersizler

Kettlebell veya dambıl ile sumo ağız kavgası

Bir su ısıtıcısı veya dambıl alın ve geniş bacak ve dizlerle derin ağız kavgası yapın.

İç uyluğu iyi bir şekilde yüklemek için 10 kez üç set yeterli olacaktır. Tabii doğru kiloyu seçtiyseniz.

Bacak yakınsama makinesinde egzersiz yapın

Hemen hemen her spor salonunda böyle bir simülatör var. Kilonuza göre 3 set 5-15 tekrar yapın. Setteki son tekrarların zor olması için bir ağırlık seçin. Bu, ilerlemenizi çok daha hızlı hale getirecektir.

Bacak Abdüksiyonu ile Çapraz Egzersizler

Bu egzersiz, bir genişletici ile bacak kaçırmaya benzer, ancak bunu simülatörde gerçekleştirmek daha rahattır. Çalışma ağırlığını ayarlayın, koşumu bacağınıza takın ve koşumlu bacak makineye daha yakın olacak şekilde yan çevirin.

Geri çekilin ve çalışan bacağınızı yaklaşık 30 derece kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur. Çalışma bacağını, simülatörün direncini aşarak, destek ayağının arkasına getirin. Bacağınızı orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Çalışma ağırlığına bağlı olarak 3 set 5-15 kez gerçekleştirin.

Bu egzersizleri antrenmanınıza dahil edin ve ağırlıksız egzersiz yapıyorsanız çalışma ağırlığınızı veya tekrarlarınızı artırın; kalçalarınız daha sıkı ve daha çekici hale gelecektir.

Antrenmandan sonra addüktörleri germeyi unutmayın. Bunun tam olarak nasıl yapılacağı burada bulunabilir.