Bir vejeteryan veya vegan iseniz pompalamak mümkün mü

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sonuna kadar okuyun ve bundan şüphe etmeyi bırakacaksınız.

kas yapmak için gerekenler

Kas kütlesini artırmak için ihtiyacınız olan:

• kuvvet antrenmanı yapmak;
• vücuda yeterince dinlenin;
• düzgün yiyin.

İlk iki nokta herkes için aynıdır - omnivorların, vejeteryanların ve veganların eğitimi ve geri kalanı birbirinden farklı değildir. Rejimin ayrıntılı bir analizi ve gerekli alıştırmalar aşağıdaki makalelerde bulunabilir:

Beslenme söz konusu olduğunda, etten veya tüm hayvansal ürünlerden kaçınmak işi daha da zorlaştırabilir. Ancak doğru yaklaşımla bu da bir engel olmayacaktır.

Vejetaryenler ve Veganların Ne Sorunları Olabilir

Etten veya genel olarak tüm hayvansal ürünlerden vazgeçenlerin temel sorunları beslenme alanında yatmaktadır. Bitki bazlı bir diyet genellikle eksikliklerle ilişkilidir:

• Toplam kalori … Veganlar omnivorlardan 602 kalori daha az tüketir ve vejetaryenler 263 kalori tüketir. Kilo kaybı için iyidir, ancak kas oluşumunu engelleyebilir.
• Gıda proteini - kasların ana yapı malzemesi. Etten kaçınmak, protein alımını ortalama %17, herhangi bir hayvansal üründen ise %27 oranında azaltır.
• lösin - amino asitler, özellikle kas gelişimi için önemlidir. Bitki kaynakları bu maddenin sadece %6-8'ini içerirken hayvanlarda %8-11'dir.
• kreatin - çoğu kaslarda bulunan ve enerji metabolizmasında yer alan karboksilik asit. Eksikliği nedeniyle kaslar o kadar verimli çalışmaz, bu da eğitimde en iyisini vermeyi ve büyüme için yeterli uyarıyı sağlamayı zorlaştırır.
• D vitamini ve çinko Kas büyümesini destekleyen bir erkek cinsiyet hormonu olan yüksek düzeyde serbest testosteron için gereklidir.

Ayrıca, bitki bazlı bir diyet genellikle B12 vitamini eksikliği ile ilişkilidir, ancak kas büyümesi üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur ve eksikliği egzersizle ilişkili değildir.

Kas inşa etmek için nasıl yenir

Aşağıda, bitki bazlı bir diyetle temel beslenme sorunlarının nasıl çözüleceğine ve kas büyümesinin nasıl hızlandırılacağına bakacağız.

Kalori alımınızı artırın

Kas inşa etmek için kalori alımı, kalori harcamasından yaklaşık %15 daha fazla olmalıdır. Artış olmadan yapabilirsiniz, ancak her durumda diyetin kalori içeriği enerji maliyetleri ile dengede olmalıdır.

Vegan diyetlerindeki yüksek lif içeriği hızlı bir şekilde tokluğa yol açtığı için bu bir sorun olabilir. Bu nedenle açlığa odaklanmak en iyi seçenek değildir.

İlk olarak, Mifflin-Geor formülünü kullanarak kalori alımınızı hesaplayın:

Erkekler için: 5 + (10 × ağırlık [kg]) + (6, 25 × boy [cm]) - (5 × yaş [yıl]) × 1,55 (haftada 3 kez antrenman için ayarlama).

Kadınlar için: ((10 × ağırlık [kg]) + (6,25 × boy [cm]) - (5 × yaş [yıl]) - 161) × 1,55 (haftada 3 kez antrenman için ayarlanmıştır).

Ardından günlük diyetinizi değerlendirin ve yeterli kalori tüketip tüketmediğinizi hesaplayın. Rakamlar uyuşmuyorsa, birkaç strateji kullanın:

• Daha sık yiyin … Öğünler arasına atıştırmalıklar ekleyin.
• Yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Kuruyemişlere, tohumlara ve kuru meyvelere, mevsim salatalarına ve bitkisel yağlı yemeklere yaslanın.
• Protein sallamaları yapın ve sütten (badem veya hindistancevizi yerine kullanılabilir), tohumlardan, kuruyemişlerden, tahıllardan, muzlardan ve meyvelerden yapılan smoothie'ler. Bu shake, kalori ve protein bakımından yüksektir ve bir tabak sebze yemekten çok daha hızlı ve daha kolay içilir.

Daha fazla protein ekle

Protein kas inşa etmek için gereklidir. Ayrıca, önemli olan sadece miktarı değil, aynı zamanda makbuzun kaynağıdır. Gerçek şu ki, bitki besinleri, protein ve faydalı eser elementlerin emilimini engelleyen tripsin inhibitörleri ve fitik asit gibi anti-besleyici maddeler içerir.

Bu nedenle, diyette et yokluğunda, yüksek proteinli gıdaların yeterli alımını izlemek ve bu makrobesin miktarını saymak özellikle önemlidir.

Jordan David bir vücut geliştirmeci, eğitmen ve Conscious Muscle vegan diyet ve egzersiz web sitesinin kurucusudur.

Kendrick Farris, 2008, 2012 ve 2016 Olimpiyat Oyunlarında Amerika Birleşik Devletleri'ni temsil eden bir haltercidir.

David Haye ağır sıklet bir boksördür.

Güç antrenmanınızı yapın ve diyetinize dikkat edin ve ideal bedeninizi oluşturabilirsiniz.