Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 9 doğal içecek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uyku haplarını kötüye kullanmak istemeyenler için seçenekler.

1. Vişne suyu

Kiraz suyu daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Kirazların / Besin Maddelerinin Sağlığa Faydaları Üzerine Bir İnceleme

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Diyetin uyku kalitesine etkileri / Yüksek içeriği nedeniyle Beslenmedeki Gelişmeler 1. Kiraz, tatlı, çiğ - Besin Değerleri ve Kaloriler / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Triptofan kaynağı olarak jerte vadisi kiraz bazlı bir ürün / Triptofan Uluslararası Triptofan Araştırmaları Dergisi. Bu amino asit 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Vücudun uyku ve uyanmalarından sorumlu olan melatonin hormonunun üretimi için gerekli olan HPLC-floresan / Gıda Analitik Yöntemleri ile kirazlardaki triptofan amino asitlerinin tahlilleri.

İki çalışma açıkça göstermiştir ki 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Vişne suyunun (Prunus cerasus) melatonin düzeyleri ve gelişmiş uyku kalitesi üzerine etkisi / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Uykusuzluk tedavisi için vişne suyunun pilot çalışması ve mekanizmaların araştırılması / American Journal of Therapeutics, suyu günde iki kez almanın gece dinlenmesinde önemli bir iyileşme ile sonuçlandığını ve gecenin ortasında uyanmayı azalttığını. Hem tatlı hem de vişne çeşitlerinin etkili olduğu, ancak ikincisinin daha güçlü olduğu belirtilmelidir. 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kirazlar ve sağlık: Gıda Bilimi ve Beslenmede Bir İnceleme / Eleştirel İncelemeler

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, ve diğerleri. Vişne suyunun (Prunus cerasus) melatonin düzeyleri ve gelişmiş uyku kalitesi üzerine etkisi / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Montmorency ve Balaton vişnelerinde (Prunus cerasus) antioksidan melatoninin tespiti ve ölçümü / Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Kirazların / Besin maddeleri eyleminin sağlığa faydalarının gözden geçirilmesi.

Başka bir deney W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Bir vişne suyu içeceğinin uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerin uykusuna etkileri: Bir pilot çalışma / Journal of Medicinal Food, iki hafta boyunca günde iki bardak (480 ml) vişne suyu tüketenlerin toplam uyku süresinin 3 kat arttığını buldu. 84 dakika. Bu yüzden bu içeceği tercih edin ve daha fazla ve daha iyi uyuyacaksınız.

2. Papatya çayı

Papatya çayı geleneksel olarak sinirleri yatıştırmak için kullanılmıştır. Ek olarak, J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta'ya sahip olduğu için birçok sağlık yararı sağlar. Papatya: Geçmişin parlak geleceği olan bir bitkisel ilacı / Moleküler Tıp Anti-inflamatuar etki bildirir, cilt durumunu iyileştirir ve soğuk algınlığına yardımcı olur.

Çeşitli çalışmalar 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Papatya özünün yaşlılarda uyku kalitesine etkileri: Klinik bir araştırma / Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Uyku bozukluğu olan doğum sonrası kadınlarda papatya çayı içme ile yapılan bir müdahalenin uyku kalitesi ve depresyon üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Sayfa. Uykusuzluk için bitkisel ilaç: Sistematik bir derleme ve meta-analiz / Uyku Tıbbı İncelemeleri

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Durumluk anksiyete, yaygın anksiyete bozukluğu, uykusuzluk ve uyku kalitesi için papatyanın terapötik etkinliği ve güvenliği: Randomize çalışmaların ve yarı randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / Çeşitli uyku bozuklukları olan hastaları içeren Fitoterapi Araştırması, içmenin Papatya çayı iki hafta boyunca uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uykusuzluk semptomlarını hafifletir.

Bir bardak (237 ml) kaynar suda dört yemek kaşığı papatya konsantrasyonunda çay her gün içilebilir ve 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Güvercin. Nutrasötik uyku terapötikleri ve araştırma araştırmaları ile ilgili güncellemeler / Kanıta dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Kronik birincil uykusuzluk için standart bir papatya özütünün etkinlik ve güvenliğinin ön incelemesi: Randomize, plasebo kontrollü bir pilot çalışma / BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp yan etkisi yok.

3. Hint ginsengi çayı

Ashwagandha (Hint ginsengi, kış kirazı) güçlü bir şifalı bitkidir. Köklerinden, meyvelerinden ve yapraklarından elde edilen özler kullanılır 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry'nin etanolik bir özütünde anksiyolitik etkinliğin çift kör, plasebo kontrollü bir değerlendirmesi

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu ashwagandha kökü ekstresinin güvenlik ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma / stres ve kaygı tedavisi için Hint Psikolojik Tıp Dergisi. Artı, Ashwagandha / MedlinePlus artrit için iyidir.

Ashwagandha kökü, trietilen glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Ashwagandha (Withania somnifera) yapraklarının aktif bir bileşeni olan trietilen glikol, uyku indüksiyonundan / PLoS ONE'dan sorumludur. Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan'ı göstermektedir. Ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktının onarıcı olmayan uyku üzerindeki etkilerini değerlendirmek için ileriye dönük, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma için çalışma protokolü ve gerekçesi / Tıp

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Sağlıklı gönüllülerde Ashwagandha'nın (Withania somnifera) tolere edilebilirliğini, güvenliğini ve aktivitesini değerlendirmek için keşif çalışması / Ayurveda ve Bütünleştirici Tıp Dergisi, bu maddenin vücudun rahatlamasına ve dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olduğu ve ayrıca genel uyku kalitesini iyileştirdiği.

Hint ginsengi kakule, tarçın ve hindistan cevizi ile karıştırılıp ılık süte eklenebilir. Çay yapmak için de harikadır. Bu içecek genellikle zararsızdır ancak takip edilmemelidir 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Hamilelik sırasında bitkisel tıbbi ürünler: Güvenli mi? / BJOG: Otoimmün bozuklukları olan kişiler, hamile veya emziren kadınlar ve kan basıncı, yüksek şeker veya tiroid sorunları için ilaç kullananlar için Uluslararası Kadın Hastalıkları ve Doğum Dergisi.

4. Kediotu kökü çayı

Kediotu başka bir geleneksel etkili ilaçtır. Araştırma, özütünün oldukça etkili olduğunu doğrulamaktadır 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Menopoz sırasında uyku bozukluklarında kediotu / melisa kullanımı / Klinik Pratikte Tamamlayıcı Tedaviler

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kaşaniyan, H. Haghani. Postmenopozal kadınlarda kediotu uyku kalitesine etkisi: randomize, plasebo kontrollü bir klinik çalışma / Menopoz

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Nutrasötik uyku terapötikleri ve araştırma araştırmaları ile ilgili güncellemeler / Kanıta dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Valerian'ın uykusuzluk üzerindeki etkinliği: Uykusuzluğa karşı mücadelede randomize plasebo kontrollü çalışmaların / Uyku Tıbbının bir meta analizi.

1. S. Hadley, J. J. Petry hazırlamak. Kediotu / Amerikan Aile Hekimi

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Uyku için kediotu: sistematik bir inceleme ve meta-analiz / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Valeriana da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Anksiyete ve uyku bozukluklarında kediotu kullanımı: En iyi kanıt nedir?] / Acta Médica Portuguesa çayı, 2-3 gram kediotu kökünü bir bardak (237 ml) sıcak suya demleyin ve 10-15 dakika bekletin. Bu içecek tamamen güvenlidir ve sirkadiyen ritimleri olumsuz etkilemez. Ancak, 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Kediotu özütü hazırlamanın (BIM) sıçanlarda uyku-uyanıklık döngüsüne etkisi / Biyolojik ve Farmasötik Bülten

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Laboratuvar kaynaklı stres / Fitoterapi Araştırması sırasında Melissa officinalis ve Valeriana officinalis kombinasyonunun anksiyolitik etkileri artan kaygıya yol açabilir.

Başka kısıtlamalar da vardır: Valerian hamile kadınlar tarafından kullanılamaz. Ayrıca alkol ile karıştırılmamalıdır.

5. Nane çayı

Nane çayının 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg olduğuna inanılmaktadır. Nane çayının (Mentha piperita L.) biyoaktivitesi ve potansiyel sağlık yararları üzerine bir inceleme / Fitoterapi Araştırması

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Ülser olmayan hazımsızlık için bitkisel tıbbi ürünler / Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikler, antiviral, antimikrobiyal ve hatta anti-alerjik özelliklere sahiptir. Ayrıca 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque'e de yardım edebilir. İrritabl bağırsak sendromunun tedavisi için nane yağı: sistematik bir inceleme ve meta-analiz / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Nane yağının yeni bir dağıtım sistemi, irritabl bağırsak sendromu semptomları için etkili bir tedavidir / Hazımsızlık ve irritabl bağırsak sendromu için Sindirim Hastalıkları ve Bilimleri. Ayrıca, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Nane çayının (Mentha piperita L.) biyoaktivitesi ve potansiyel sağlık yararları üzerine bir inceleme / Fitoterapi Araştırması

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Monoterpen alkollerin farelerde yatıştırıcı etkisi: bir ön tarama / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Nane esansiyel yağı (Mentha × piperita L., Lamiaceae) ile akut ve kronik ön tedavi ilaç etkilerini etkiler / Fitoterapi Nanenin uykuya dalma üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu araştırması, ancak bu etkinin mekanizmasını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İki bardak suyu (420 ml) kaynatın ve içine bir avuç nane ekleyin, en az beş dakika bekletin. Lütfen böyle bir içeceğin takip edilmemesi gerektiğini unutmayın 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. İrritabl bağırsak sendromu / Gastroenteroloji hastalarında randomize, çift kör bir çalışmada nane yağının etkinliği ve güvenliği

2. Peppermint / Drugs.com, tansiyon, hazımsızlık veya diyabet ilaçları ile birlikte kullanılır. Size başka ilaçlar reçete edildiyse, nane çayını diyetinize eklemeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

6. Ilık süt

Herkes yatmadan önce ılık süt içmenin iyi olduğunu bilir. Gerçek şu ki süt, Triptofan / NutritionData açısından en yüksek Triptofan Gıdaları içerir ve bu nedenle daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin ve triptofan, aktivite-dinlenme ritmini, çekirdek ve periferik sıcaklıkları ve ringdove'daki interlökin seviyelerini etkiler: yaşla birlikte değişiklikler / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terron, J. Cubero, et al. Triptofan, gece istirahatini arttırır ve eski ringdove / Physiology & Behavior'daki melatonin ve serotonin serum seviyelerini etkiler ve jet lag'a uyum sağlamayı kolaylaştırır. Ayrıca mutluluk ve esenlik duygularından sorumlu olan serotonin seviyelerinin artmasına yardımcı olur.

Çok sayıda çalışma 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Süt-bal karışımının koroner hastaların uyku kalitesine etkisi: Klinik bir deneme çalışması / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Yaşlı kurumsallaşmış deneklerde melatonin açısından zengin gece sütünün uyku ve aktivite üzerine etkisi / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Yaşlı erişkinlerde uykuya başlamada zorluk ile boş zaman fiziksel aktivite ve süt ve süt ürünleri tüketimi kombinasyonu arasındaki ilişki: Kesitsel bir çalışma / BMC Geriatri

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Sığır sütü αs1 - kazeinden elde edilen triptik hidrolizat, farelerde GABAA reseptörü aracılığıyla pentobarbital kaynaklı uykuyu iyileştirir / Davranışsal Beyin Araştırmaları, sütün gece uyanmalarını azalttığını ve uyku sırasında kasların daha az kasılmasına yardımcı olduğunu doğrulamıştır. Bu nedenle yatmadan önce bu içeceği bir bardak içmeyi alışkanlık haline getirin, isterseniz bal ekleyin. Kontrendikasyon - sadece laktoz intoleransı olanlar için.

7. Altın süt

Bu içeceğin ana bileşenleri süt ve zerdeçaldır. İkincisi, kurkumin adı verilen bir madde bakımından zengindir 1. A. Kumar, A. Singh. Farelerde (Curcuma longa, Zingiberaceae) uyku yoksunluğuna bağlı davranış değişiklikleri ve oksidatif hasara karşı koruyucu etkisinde olası nitrik oksit modülasyonu / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Zerdeçal - sadece baharat değil] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Sıçanlarda bir gıda koruyucusu olan sülfitin neden olduğu kaygının modülasyonunda kurkuminin etkinliği / Önleyici Beslenme ve Gıda Bilimi

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Kurkuminin depresyonda klinik kullanımı: Bir meta-analiz / Amerikan Tıp Direktörleri Derneği Dergisi - uykusuzluk semptomlarını hafifletir, iltihabı azaltır ve ayrıca A. Kumar, A. Singh'e yardımcı olur. (Curcuma longa, Zingiberaceae) farelerde uyku yoksunluğuna bağlı davranış değişiklikleri ve oksidatif hasara karşı koruyucu etkisinde olası nitrik oksit modülasyonu / Anksiyete ve depresyon için Phytomedicine.

Altın sütü yapmak için yarım bardak süt (118 ml), bir çay kaşığı zerdeçal, 40 gram zencefil ve bir çay kaşığı balı karıştırın. Kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve 3-5 dakika pişirin.

Altın sütün içindeki maddeler tamamen güvenlidir. Ancak kanı inceltmek, mide asidini düşürmek ve şeker hastalığını tedavi etmek için ilaç kullanan kişiler her zaman danışmanlık almalıdırlar 1. Olası Etkileşimler: Zerdeçal / St. Luke'un Hastanesi

2. Bir doktorla Zencefil / WebMD.

8. Badem sütü

Badem sütü, öğütülmüş, kavrulmuş badem ve su karışımından yapılan bir içecektir. Bütün bademler tek başına uyku kalitesini iyileştirebilir: onların yağı uzun yıllardır Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee tarafından kullanılmaktadır. Kronik uykusuzluk hastalarında geleneksel bir İran formülü olan Menekşe yağının etkinliği: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma / Uykusuzluk tedavisi için geleneksel İran tıbbında Ethnopharmacology Dergisi. Ve modern araştırma 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Kronik uykusuzluğu olan hastalarda geleneksel İran formülü olan Menekşe yağının etkinliği: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Tahran öğrencilerinde uyku bozukluğu prevalansını ve tatlı bademin uyku kalitesi üzerindeki etkisini araştıran İran / İran Halk Sağlığı Dergisi sadece etkinliğini doğrulamaktadır.

Badem sütü 1 içerir. Badem sütü / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Ağaç yemişlerinin biyoaktif fitokimyasalları. Badem ve Antep fıstığında melatonin ve sfingolipid içeriğinin belirlenmesi / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Melatoninin diyet kaynakları ve biyoaktiviteleri / Besinler triptofan ve magnezyum, aynı zamanda yardımcı olan bir mineral 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Magnezyum takviyesinin yaşlılarda birincil uykusuzluk üzerindeki etkisi: Çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma / Tıp Araştırmaları Dergisi: İsfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi

2. D. Boomsma. Magnezyumun büyüsü / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Fonksiyonel gıdaların stratejileri insanda uykuyu teşvik eder / Uykuyu normalleştirmek için Akım Sinyal İletim Tedavisi. Ancak bu içeceğin kuruyemiş alerjisi olan kişiler tarafından alınmaması gerektiği unutulmamalıdır.

9. Muzlu bademli smoothie

Muz, magnezyum ve triptofan içeriğindeki Muz, çiğ / FoodData Central bademlerinden hiçbir şekilde daha düşük değildir. Bu meyve ayrıca melatonin ve M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson tarafından ihtiyaç duyulan çok miktarda potasyum içerir. Belirli diyet besinlerinin alımıyla ilişkili uyku semptomları / Kas gevşemesi için Uyku Araştırmaları Dergisi. Muz ve bademi birleştirirseniz, güçlü bir doğal uyku hapı elde edersiniz.

Smoothie yapmak için bir muz, bir fincan (237 ml) badem sütü, bir yemek kaşığı badem yağı ve ½ fincan buzu birleştirin. Otlar, portakal suyu, bitter çikolata, yoğurt veya avokado gibi magnezyum ve potasyum açısından zengin diğer bileşenler eklenebilir.