Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 27 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uyku bozukluğu, dalgınlık, sinirlilik ve azalan üretkenlik ile doludur. Ve kronik uykusuzluk, uyku apnesi gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Bu basit yönergeleri deneyin ve bir bebek gibi uyuyacaksınız.

Bir insan hayatının üçte birini uykuda geçirir. Ve bu iyidir, çünkü uyku vücudun normal işleyişi için gerekli olan doğal bir fizyolojik süreçtir. Bir rüyada gücü geri kazanırız, gün boyunca biriken bilgileri “sindiririz” ve hastalıklarla savaşırız.

1. Kapat

Sadece çocuklar değil yetişkinler de uyku ve uyanıklık rejimine dikkat etmelidir. En iyi kapatma zamanınızı belirleyin ve hafta sonları bile buna sıkı sıkıya bağlı kalın.

2. Yüksel

Sadece kapanma süresini değil, aynı zamanda yükselme süresini de ayarlayın. Aksi takdirde denge bozulacaktır. Bir saattir yatakta mı kaldın? Doğru zamanda uykuya dalmak çok zor olacak.

3. Günlük

Yetersiz uykunun ana nedenlerinden biri strestir. Yatağa kafamızda bir sürü kötü düşünceyle gidiyoruz. Bu nedenle uzun süre uyuyamayız ve çok huzursuz uyuruz. Durumu düzeltmek için güne başlayın ve günün sonunda sizi endişelendiren veya üzen her şeyi ona anlatın. Psikologlar, günlük tutmanın hayatın olumsuz yönlerine değil, olumlu yönlerine odaklanmanıza yardımcı olduğunu kanıtladılar.

4. Magnezyum

Uykumuzu etkileyen bir diğer faktör de magnezyumdur. Eksikliği uyku bozukluklarına yol açar. Bu nedenle magnezyumdan zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Örneğin, ıspanak veya kabak çekirdeği.

5. İlk yardım çantası

İlaç bazen kötü uykuya neden olabilir. Herhangi bir hap alıyorsanız ve daha kötü uyumaya başladığınızı fark ederseniz, açıklamayı dikkatlice okuyun. Uykusuzluğun yan etkileri var mı?

6. Kahve

Kafein, adenosin seviyelerini düşürür, bu da kişinin sakinleşmesini ve hızlı bir şekilde uykuya dalmasını zorlaştırır. Akşam yemeğinde bu canlandırıcı içeceğin bir fincanı uykusuzluğa veya uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Bu nedenle sadece sabahları kahve içmeye çalışın.

7. Teknoloji

Düzgün uyumanızı tam olarak neyin engellediğini anlamak için modern teknolojiye dönün. Uyku süresini ve kalitesini takip etmeye yardımcı olan mobil uygulamalar ve özel cihazlar (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ve diğerleri) vardır. Örneğin, iOS için bir Uyku Döngüsü uygulaması ve Android için SleepBot vardır.

8. Uyku oranı

Optimal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, normal yaşam için ortalama 7-8 saatin yeterli olduğuna inanılmaktadır. Uyku bozukluğu kortizol (ölüm hormonu) düzeylerinde artışa ve çeşitli ciddi hastalıklara yol açar. Bu nedenle günde en az 7 saat uyumaya çalışın.

9. Bonus

Zor bir hafta mı geçirdiniz? Gece yarısından sonra yattın mı? Gençleşmek ve yoluna devam etmek için kendinize fazladan bir saatlik uyku bonusu verin.

10. Öğle uykusu

Kısa bir öğleden sonra kestirmesi sağlığınız için çok faydalıdır. Ama sadece kısa - 30 dakikadan fazla değil. Daha uzun uyursanız, uyku derin bir aşamaya girer - uyanmak ve işe geri dönmek zor olacaktır.

11. Yula

Uyuyamıyor musun? Bir fırıldak gibi sağa sola sallamayın. Yataktan kalkıp biraz sessiz aktivite yapsan iyi olur. Örneğin, salonu okuyun veya dinleyin.

12. Evcil Hayvanlar

Birçok insan sevgili kedisi veya köpeğiyle uyumayı sever. Ancak sağlıklı uyku açısından bu kötü bir fikirdir. Barsik ile kucaklaşarak uyuya kalabilirsiniz, ancak o zaman onu yerine götürmek daha iyidir.

13. Çalar saat

Birçok kişi komodinin üzerinde bir çalar saat bulundurur (ve eğer telefon onun rolüne hizmet ediyorsa, o zaman yastığın hemen altında), bu aslında bir hatadır. Zamanı takip etmek sınırda olmak gibidir. Ve stres, hatırladığınız gibi, kötü bir rüyaya eşittir.

14. Sokağa çıkma yasağı

Ayrıca, çoğu akşamı bir bilgisayar monitörüne gömülerek veya televizyonun önünde oturarak geçirir. Sonra onları kapatıp yatağa düşüyorlar. Ama gerçekten sağlıklı bir uyku için çabalıyorsan, ışıkların kapanmasına 2-3 saat kala tüm cihazlar için sokağa çıkma yasağı ayarla. Dinlenmek için yatmadan önceki zaman gereklidir.

15. Yatak odası

Beyniniz otomatik olarak yatak odasını rahatlama ile ilişkilendirmelidir. Bu nedenle, lütfen bu odayı amacına uygun olarak kullanın. Yatakta dinlenmeye ihtiyacın var. Yatak odası, iş ve internetle değil, uyku ve seksle ilgilidir.

16. Konfor

İyi bir uyku için rahat koşullar yaratmanız gerekir: rahat bir yatak satın alın, pencerelere karartma perdeleri asın, uykuyu engelleyen gürültü kaynaklarını ortadan kaldırın. Uyku yalnız değil mi? Eşinizle uykunuzu ve onların uykularını etkileyen faktörler hakkında konuşun ve ikiniz için de rahat bir ortam yaratın.

17. Sıcaklık

16-24 ºС - yatak odasındaki sıcaklık bu olmalıdır. Havasız ve çok sıcak bir odada, bir kişi genellikle uyanır ve daha kötü uykuya dalar.

18. Işık

Parlak aydınlatma ve bazen "zararsız" TV ışığı da uyku sorunları yaratabilir. Işık kaynaklarını ortadan kaldırmak mümkün değilse, dinlenmenize müdahale etmemeleri için bir uyku maskesi kullanın.

19. Eğitim

Egzersiz sadece güç ve dayanıklılık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini de iyileştirir. Özellikle vücudu oksijenle doyuran aerobik egzersizden bahsediyoruz.

20. Her şey zamanında

Spor uyku kalitesini artırır ancak antrenmanınızı ışıklar kapanmadan en az 2 saat önce bitirmelisiniz. Sonuçta, fiziksel egzersiz vücudu sadece oksijenle değil, aynı zamanda kötü bir uyku hapı olan adrenalinle de doyurur.

21. Kas gevşemesi

Yatmadan önce, sözde kas gevşemesini yapmak daha iyidir. Farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak germek ve gevşetmekten oluşur. Beşe kadar sayılan bacak kasları gerildi, gevşedi; basın gergin, bir-iki-üç-dört-beş, nefes verin vb. Bu işlem yatakta yatarken yapılabilir. Ayrıca meditasyon, vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olur.

22. Yürüyüş

İyi bir uykunun bir diğer sırrı da akşam yürüyüşleridir. Dışarısı çok sıcak olmasa ve hazırlanmak için çok tembel olsanız bile, kendinizi yenin. Yatmadan yarım saat önce yürürseniz geceleri ne kadar iyi uyuyacağınıza şaşıracaksınız.

23. Sıcak duş veya banyo

Yatmadan önce vücudun rahatlaması gerekir, bu nedenle Morpheus krallığına gitmeden önce kendinizi bir kaplıca tedavisi ile şımartın. Sıcak bir duş veya banyo, stresi azaltmanıza ve uykunuzu getirmenize yardımcı olabilir.

24. Müzik

Banyonun yanı sıra müziğin vücut üzerinde çok sakinleştirici bir etkisi vardır. Klasik, folk veya caz - her birinin kendi uyumlu melodileri vardır. Size huzur veren müziği bulun ve yatmadan önce dinleyin.

25. Lavanta

Kokular da uyku kalitesini etkiler. Lavanta uykusuzluk için harika bir çare. Yatak odanızı lavanta kokusuyla doldurmak için kokulu mumlar veya uçucu yağlar kullanın.

26. Isı

Bildiğiniz gibi dışarısı serin olmalı ama içerisi tam tersine sıcak olmalı. Yatmadan önce bir bardak ılık süt, kakao veya çay içerseniz hemen uykunuz gelir.

27. Papatya çayı

Bu arada, çay hakkında. Bu, büyükannenin sağlıklı ve sağlıklı uyku için çaresidir. Papatya sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu da zayıf uykunun ana nedeni olan stresle savaşmaya yardımcı olduğu anlamına gelir.

İyi uyumak için ne yaparsın?