Kesinlikle denemeniz gereken 40 şınav

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Basitleştirilmiş, patlayıcı, hareket halinde - Iya Zorina sizin için en havalı seçenekleri topladı. Ne kadar başarabileceğinizi kontrol edin!

Şınav sadece mükemmel bir egzersizdir çünkü:

• Kollar, göğüs, omuzlar, sırt ve karın kasları gibi birçok kas grubunu iyi yükler.
• Nöromüsküler koordinasyonu geliştirir - vücuda verimli ve ekonomik hareket etmeyi öğretir.
• Hiçbir şey gerektirmez, yatay bir çubuk bile. Daha karmaşık türler için halkalar veya paraletler gerekebilir - düşük hareketli çubuklar, ancak onlarsız yapabilirsiniz.
• Tüm beceri seviyeleri için uygundur ve sonsuz ilerleme içerir. Kilolu bir büyükanne dizlerinden yarım genlik bir egzersiz yapabilir, havalı bir jimnastik sporcusu bir yandan yerden iterek şınav yapabilir.
• Güç ve dayanıklılık geliştirmek için uygundur. Belirli bir kalitenin detaylandırılmasına odaklanmak için doğru görünümü seçmeniz gerekir.

Birçoğunu muhtemelen hiç denememiş olduğunuz 40 çeşit şınav topladık. Kollarınızı ve omuzlarınızı gerin ve kendinize bir meydan okuyun.

1. Dizlerden

En kolay seçenek. Dizlerinin üstüne çök ve şınav çek. Doğru şekli korumaya çalışın: dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, omuzlarınızı kulaklarınıza bastırmayın, sırtınızı dik tutun ve yere bakın.

2. Yüksekten

Yaklaşık 50 cm yüksekliğinde bir yükseklik seçin ve oradan yukarı itin. Destek ne kadar düşükse, sizin için o kadar zor olacaktır.

3. Klasik

Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve parmaklarınızı öne doğru çevirin. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Yere inin, yere bakın, başınızı en alt noktada kaldırmayın. Göğsünüzü yere koyun ve kendinizi sıkın. Hareketin tüm aşamalarında sorunsuz ve kontrollü hareket edin.

4. Elmas

Bu tür şınav yükü, göğüs ve triseps klasik olanlardan daha iyidir. Dik durun, ellerinizi yan yana koyun, baş ve işaret parmaklarınızı aralarında bir eşkenar dörtgen görünecek şekilde birleştirin. Bu pozisyonda yukarı itin.

5. Geniş duruşla

Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, parmaklarınızı öne veya hafifçe yanlara doğru çevirin. Doğru şekli koruyarak aşağı inin ve kendinizi sıkın. Egzersizi dizlerinizden veya bir kürsüden de yapabilirsiniz.

6. Eşit olmayan bir el ayarıyla

Bir elinizi vücudun yanına koyun ve diğerini mümkün olduğunca bu pozisyonda şınav yapın. Yaklaşımı tamamladıktan sonra el değiştirin.

7. Adımlar

Bu egzersizde bir kol daha fazla ağırlık alır. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak dik durun. Ardından bir elinizi bir veya iki avuç içi birbirinden ayırarak öne doğru hareket ettirin ve bu pozisyonda yukarı doğru itin. Her tekrar veya yaklaşım için el pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz.

8. Yumruklarda

Yumruklarınızın üzerinde durun ve bu pozisyonda yukarı itin.

9. Parmaklarda

Parmaklarınızı açın ve pedlerin üzerine yere koyun, yatarak vurgu yapın ve bu pozisyonda şınav yapın.

10. Parmaklarla diğer tarafa

Dik durun, omuzlarınızı öne koyun ve ellerinizi parmaklarınızla ayaklarınıza doğru çevirin. Bu pozisyonda yukarı itin.

11. Sözde plan

Yatarak destekte durun ve eller kemer bölgesinde vücudun altında olacak şekilde vücudu kuvvetlice ileri doğru itin. Egzersizi basitleştirmek için vücudun ileri beslemesini azaltın: eller omuzlara ne kadar yakınsa, yukarı itmek o kadar kolay olur.

12. Tek ayak üzerinde

Düzenli klasik şınav yapın, ancak tek ayak üzerinde. İkincisini ağırlıkta tutabilir veya şu anda çalışmakta olanın topuğuna koyabilirsiniz.

13. Ayakları destek üzerindeyken

Bu şınav, üst göğüs kaslarına daha fazla baskı uygular. Ayaklarınızı bir desteğe koyun ve yere bakarak şınav çekin. Destek ne kadar yüksek olursa, yukarı itmek o kadar zor olur.

14. Duvarda ayaklarla

Dik durun ve ayaklarınızı duvara koyun. Vücudu tek bir çizgide gergin tutmaya çalışarak şınav yapın.

15. Slayt (turna)

Ayakta dururken öne doğru eğin ve avuçlarınızı yere koyun, başınızı ellerinizin arasında tutun. Vücudunuz "L" harfine benzeyecek şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Vücudunuzu öne getirin ve şınav yapın, her seferinde başınızla yere dokunun.

16. Hintli

Yalan vurgulayarak ayağa kalkın, ardından pelvisinizi yukarı kaldırın ve "tepeye" çıkın. Bu konumdan, gövdeyi ileri ve aşağı doğru kaydırın ve ardından alt sırttan bükün. Görünmez bir engelin altında sürünüyormuş gibi görüneceksiniz. Sadece pelvisi geri iterek geri gelin.

17. Bir kürsü üzerinde ayaklı bir kaydırak

Yatar pozisyon alın, bacaklarınızı düz bir sandalyeye veya başka bir sabit yüksekliğe yerleştirin. Başlangıç pozisyonunda, vücut kalça ekleminde bükülür, baş kolların arasındadır, sırt düzdür. Başınızın üst kısmı yere değene kadar şınav çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

18. Amuda kiping

Daha yumuşak olması için başınızın altına bir halı koyun. Sırtınız duvara dönük olacak şekilde amuda durun. Kollarınızı bükün ve başınızı yere koyun. Dizlerinizi göğüs hizasına indirin ve sonra onları doğrultun ve kendinizi yukarı çekin. Bacaklarınızla itme sırasında kaslarınızı germemek için boynunuzun pozisyonunu kontrol edin.

19. Amuda sıkı durun

Duvarın yanına bir halı yerleştirin. Sırtınız ona dönük olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun, kendinizi alçaltın, başınızı yere koyun ve sonra sarsılmadan veya sallanmadan kendinizi sıkın.

20. Okçu

Yalan söylemeye önem verin, ellerinizi omuzlarınızın iki katı genişliğinde yerleştirin. Vücudu sağ kola getirin ve normal bir şınavda olduğu gibi dirsekten bükün ve diğer kolu düzeltin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna sıkın ve diğer tarafta tekrarlayın.

21. Daktilo

Dik durun, ellerinizi omuzlarınızın iki katı genişliğinde yerleştirin. Vücudunuzu sağa doğru hareket ettirin ve aşağı inin, sağ kolunuzu bükün ve solunuzu tamamen düzeltin. Kalkmadan sola hareket edin, vücut ağırlığınızı sol elinize aktarın ve sağınızı düzeltin. Hareket etmeye devam edin, sağa ve sola gidin.

22. Bir yandan kürsüden

Yaklaşık 50 cm yüksekliğinde bir destek üzerinde yatarak destekte durun, bir elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve bu pozisyonda yukarı doğru itin.

23. Ayakları yerde olan halkalarda

Halkaları veya işlev menteşelerini zemine yakın olacak şekilde ayarlayın. Elleriniz yüzüklerin üzerinde durun. Bir şınav yapın, göğsünüzü halkaların seviyesinin altındaki en alt noktaya indirin ve çıkışta avuç içlerinizle ellerinizi kendinizden uzağa çevirin.

24. Döngülerde bacaklar ile

Dengesizlik nedeniyle, şınav çekirdek kasları iyi yükleyecektir. Bacaklarınızı halkalara veya halkalara koyun ve vücudunuzu düz tutmaya çalışarak bu pozisyonda şınav çekin.

25. Kreplerde

Destek olarak barbell krep kullanın. Kenarlarına koyun ve elinizle yaslayın. Ayaklarınızı yerde bırakabilir, bir tezgah gibi yükseltilmiş bir platforma koyabilirsiniz veya - ileri seviye olanlar için - iki krep daha. Bu pozisyonda şınav çekin.

26. Bir çubukta

Paralotları vücuda dik olarak yerleştirin, omuz genişliğinde düz bir tutuşla tutun ve bu pozisyonda şınav yapın.

27. Sfenks

Dik durun, bileklerinizi birbirine yakın tutun. Ellerinizi dirseklerinize koyun ve tekrar yükselin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, başlangıç pozisyonunda, ellerinizi omuz çizgisinin ötesine geçecek şekilde ileri doğru hareket ettirin.

28. Dizlerinin üzerinde kaplan

Dik durun, klasik şınav yapın. Ardından, yukarı çıkmadan dirseklerinizi yere indirin, geri kalkın ve kendinizi sıkın.

29. Eller çapraz

Yatar pozisyon alın, ellerinizi önünüzde çaprazlayın, bileklerinizi bağlayın, parmaklarınızı zıt yönlere doğrultun. Bu pozisyondan dirseklerinizi yere indirin ve tekrar yükselin.

30. Örümcek Adam

Yatarak destekte durun, dizinizi dirseğe kaldırırken şınav çekin. Kendinizi geri sıkın ve bacağınızı tekrar yerine kaydırın. Diğer bacakta tekrarlayın.

31. Bukalemun

Dik durun, ardından şınav çekerken sağ eliniz ve sol ayağınızla öne çıkın. Sonra - aynı şey, ancak sol kol ve sağ bacak ile. Her adımda, göğsünüzle zemine dokunun, bacağınızı esnemenin izin verdiği kadar yukarı çekmeye çalışın.

32. Genişletici ile

Bir lastik genişletici bant, şınavları zorlaştırmaya yardımcı olacaktır. Bandı, elastik kısmı başparmağa dayanacak şekilde bileğinize yerleştirin. Ardından genişleticiyi arkanıza doğru hareket ettirin ve yalan söyleyen bir vurguda durun. Klasik şınav çekin. Altta, genişletici basitçe sırt üstü uzanacak, üstte gerilecek ve direnç oluşturacak ve egzersizi daha zor hale getirecektir.

33. Yavaş

Klasik şınavı mümkün olduğunca yavaş yapın. Birkaç kez sonra, kaslar merhamet için yalvaracak.

34. Ağırlık ile

Metal plakalı bir yelek giyin veya içini zımparalayın ve içinde şınav yapın. Ayrıca ağırlık olarak sırtınıza konulan bir barbell gözleme veya omuzlarınıza baskı uygulayacak ve kaldırmanıza engel olacak bir arkadaşınızın çabalarını kullanabilirsiniz.

35. Yerden kaldırma ile plyometrik

Şınav çekin ve kaldırma aşamasında, avuç içleriniz yerden yukarı kalkacak şekilde ellerinizle sertçe itin. Push'tan sonra, bir sonraki push-up'a gidin.

36. Pamuklu

Bir şınav çekin ve çıkarken keskin bir hareketle yerden kaldırın ve ellerinizi çırpın.

37. Bir yandan diğer yana atlama

Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin ve ardından vücudunuzu keskin bir şekilde yukarı kaldırın ve 45 ° yana çevirin. Diğer tarafta da aynısını yapın.

38. Dizlerde pamuk

Bir şınav çekin ve çıkarken avuç içlerinizle zeminden sertçe itin ve dizlerinizi tokatlayın.

39. Genişten pırlantaya

Kollarınızı geniş açın, göğsünüz yere değene kadar aşağı inin ve ardından kendinizi keskin bir şekilde yukarı itin ve havada ellerinizin pozisyonunu dar bir pozisyona değiştirin. Elmas şınav yapın ve aynı şekilde - bir sıçrama ile - kollarınızı geniş açın.

40. Zıplama şınavları

Destekten zıplayarak yatarken kollarınızı ve bacaklarınızı daha geniş açın ve şınav çekin. Geri zıpla.