Tekrarlaması Kolay 15 Basit, Sağlıklı Yoga Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kaslarınızı nazikçe gerin, bir denge duygusu geliştirin ve eğlenin.

Çok sayıda araştırma ve bilimsel inceleme, yoganın faydalarını desteklemektedir. Asana yapmak ve nefes egzersizleri yapmak:

• stres seviyelerini azaltmak;
• genel duygusal arka planı iyileştirmek ve esenlik duygusunu arttırmak;
• sırt ve boyun ağrısını hafifletmek;
• uyku kalitesini artırmak;
• bir denge duygusu geliştirin.

Aynı zamanda, yoga genellikle yalnızca iyi esnekliğe ve mükemmel bir denge duygusuna sahip kişilerin kullanabileceği bir dizi karmaşık duruş olarak algılanır. Ancak, aslında, bu uygulamada kesinlikle herkes için uygun olan birçok basit egzersiz var.

İşte herhangi bir beceri seviyesinde kolayca yapılabilecek 15 poz. Bilim adamları ve yoga ustaları, bu basitleştirilmiş asana kompleksini mutlak yeni başlayanlar için derlediler - kronik bel ağrısı çeken eski askerler. Hareket, eklemlerin hareketliliğini artıracak, kasları herhangi bir rahatsızlığa neden olmadan güçlendirecektir.

1. Köprü pozu

Kalçaları ve uyluğun arkasını güçlendirir, göğüs kaslarını esnetir.

Mindere uzanın, kollarınızı vücudunuza koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın, vücudunuzu omuzlarınızdan dizlerinize kadar tek bir çizgide gerin, kalçalarınızı sıkın, avuç içlerinizi yere bastırın. Bu pozisyonu beş nefes boyunca tutun ve kendinizi aşağı indirin.

2. Diziniz göğsünüzde olacak şekilde poz verin

Kalçaların hareketliliğini arttırır.

Bacaklarınızı düzeltin, bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Uyluğunuzu uzatarak düz bacağınızın topuğunu duvara doğru itin. Üç nefes tutun, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

3. Yarım çekirge pozu

Sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.

Karnına yatın, alnınızı matın üzerine koyun, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde açın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın, altı nefes tutun, alçaltın ve aynı hareketi sol ile tekrarlayın. Her bacakta iki set yapın.

4. Çocuk pozundan kedi-boğa pozuna

Bu bağ, omuzlardaki ve sırttaki kasları gerer.

Topuklarınıza oturun, alnınızı matın üzerine koyun ve kollarınızı önünüzde uzatın. Pozu üç nefes boyunca tutun.

Ardından dört ayak üzerine çıkın ve bir nefes vererek yavaşça sırtınızı bükün. Ardından, bir inhalasyonla, omurgayı döndürerek karın içine çekin. Bağlantıyı üç kez tekrarlayın.

5. Tablo poz varyasyonu

Dengeyi geliştirir ve kalçaları ve sırtı güçlendirir. Dört ayak üstüne çık ve karnını içeri çek. Bir kolu düzeltin, üç nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ardından düz bacağınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırın, üç nefes için kilitleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareket dizisini iki kez yapın.

Ardından sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

6. Personel Duruşu

Hareket karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.

Yatar pozisyon alın, dirseklerinizi yere indirin, alt sırtın düşmemesi için pelvisinizi bükün. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Alt sırtın sarkmadığından emin olun.

7. Binici Pozu

Kalçaların hareketliliğini arttırır, kalça fleksörlerini esnetir.

Bir dizinin üstüne çök, ellerini kalçalarına koy. İçeri ve dışarı beş nefes alın. Destek dizini geriye doğru hareket ettirin, hamleyi esneme noktasına kadar derinleştirin. 10 nefes için pozisyonu koruyun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

8. Ayakta öne eğilme

Uyluğun arkasını, omuzları ve sırtı esnetir.

Sandalyeden bir veya iki adım uzakta durun. Sırtınızı ve omuzlarınızı esneterek ellerinizi veya dirseklerinizi koltuğa indirin. 10 nefes tutun. İki kez tekrarlayın.

9. Savaşçı Pozu I

Bacak kaslarını güçlendirir, kalça ve omuzların hareketliliğini arttırır, göğsü açar, denge hissini pompalar.

Sandalyenin arkasının sağında durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, ellerinizi kemerinizde tutun. Ayak parmaklarınız sandalyeye bakacak şekilde sol ayağınızın başparmağını 45 ° içe ve sağ ayağınızı 90 ° dışa çevirin.

Kalçanızı ve gövdenizi sağa doğru genişletin, ellerinizi mobilyaların arkasına koyun ve sağ dizinizi bükerek sığ bir hamle yapın. Sol bacağınızı düz tutun. Kasıktaki ve uyluğun önündeki gerginliği hissetmek için pelvisi bükün ve başın üstünü yukarı doğru uzatın, omurgayı esnetin.

Bu pozisyonda beş nefes harcayın. Ardından ellerinizi koltuğun arkasından kemerinize çekin ve beş kez daha nefes alıp verin.

Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi birleştirin, omurganızı yukarı çekin.

Pozda beş nefes döngüsü gerçekleştirin ve tüm bağı diğer tarafa tekrarlayın.

10. Yana doğru eğin

Latissimus dorsi'yi uzatır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve destek için sağ elinizi bir sandalyenin arkasına koyun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın, avucunuzu kendinize doğru çevirin ve yan tarafınızı uzatarak sağ tarafa doğru gerin. Pozu beş nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

11. Denge duruşu

Denge duygusunu geliştirir, kalça ve göbek kaslarını güçlendirir.

Bir sandalyenin yanında durun, bir elinizle arkaya tutun. Dizinizi bükün ve kalça seviyesine kadar kaldırın. Pozda beş nefes gerçekleştirin. Ardından ellerinizi kalçalarınıza koyun, karın kaslarınızı sıkın ve bacağınızı tekrar kaldırın. Pozda beş nefes alın ve diğer bacakta tekrarlayın.

12. Sınır Açılı Poz

Kalçaların hareketliliğini arttırır.

Sırtınız dönük bir duvarın yanına oturun. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi ayak bileklerinize koyun ve topuklarınızı pelvisinize bastırın. Yavaşça öne eğilin, başınızı indirin ve pozisyonu beş nefes boyunca tutun.

13. Sırtüstü yatmak

Sırt kaslarındaki gerginliği giderir, kalçayı esnetir.

Kollarınız yanlarda olacak şekilde bir mindere uzanın. Sağ dizinizi bükün ve sağa bakarak vücudunuzun solundaki yere koyun. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

14. Kuşgözü Duruşu

Kalça kaslarını ve uyluğun arkasını esnetir.

Sırt üstü yatın, bir bacağınızın kalçasını ve dizini dik açıyla kaldırın ve ayağınızı duvara bastırın. Diğer bacağın ayak bileğini yükseltilmiş uyluğa yerleştirin. Pozisyonda beş nefes gerçekleştirin ve diğer uzuvda tekrarlayın.

15. Ceset pozu

Tamamen rahatlamaya yardımcı olur, meditasyon ve derin diyafram nefesi uygulaması için kullanılabilir.

Mindere uzanın, kollarınızı uzatın ve avuçlarınızı yukarı çevirin, bacaklarınızı düzeltin. Tamamen rahatlayın, derin ve eşit nefes alın, inhalasyon sırasında midenizin şiştiğinden emin olun. Pozda 10 dakika geçirin.

Çalışmada, ordu haftada iki kez pratik yaptı, ancak bu pozları günlük olarak - hem sabah egzersizi olarak hem de gün içinde biriken gerginliği gidermek için akşam yatmadan önce yapabilirsiniz.

Uygulama sizi kendine çekiyorsa, esneklik, güç ve denge geliştiren diğer asanaları deneyin. Her durumda, zaman ayırın ve eğlenin.