Eğilmek sağlığınızı ve atletik performansınızı nasıl öldürüyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sadece yaklaşma sırasında değil, sırtın konumunu da izlemek gerekir.

Eğik bir sırt, yuvarlak omuzlar ve öne doğru çekilmiş bir kafa ayrı ayrı ortaya çıkabilir, ancak sıklıkla birlikte görülür.

Bu duruş sadece görünüşünüzü bozmakla kalmaz, aynı zamanda boyun, omuz ve bel ağrısına neden olabilir, doğru hareket tekniğine hakim olmanızı engelleyebilir, antrenmandaki ilerlemenizi yavaşlatabilir ve yaralanmalara yol açabilir.

Eğilme egzersiz sonuçlarınızı nasıl bozar?

Omuzları içeren herhangi bir harekette performansı azaltır

Eğim genellikle zayıf sırt kasları ile ilişkilidir ve ileri kafa genellikle üst omurganın uzatılmasında rol oynayan yarı spinal kasın ve skapulayı stabilize eden serratus anterior kasının zayıflığı ile ilişkilidir.

Omuz bıçaklarının pozisyonu ve hareketi sağlıklı ve güçlü omuzlar için son derece önemlidir. Eğildiğinizde, orta ve alt yamuk, üst sırtı kaplayan ve skapulanın adduksiyonu ve rotasyonunda yer alan kaslar sürekli gergindir.

Zamanla bu, kasları yorar ve işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmelerini engeller. Bu da omuz ekleminin durumunu etkiler ve hareket aralığını ortalama 23 derece sınırlar.

Omuz bıçaklarının konumu ve dengeleyici kasların gücü, omuzları içeren herhangi bir harekete yansır. Bir çalışmada, kambur bir pozisyonda sadece 15 dakika, infraspinatus kasını ciddi şekilde yormuş ve düzenli şınavlarda performansı önemli ölçüde azaltmıştır.

Antrenmanlarınız yük altında baş üstü kol hareketlerini içeriyorsa - blok üzerinde barfiksler ve çekmeler, ayakta presler, baş üstü çömelmeler - omuz hareketliliği ve stabilite eksikliği performansınızı büyük ölçüde bozar ve ellerinizle yürümek gibi bazı zor egzersizlerde ustalaşmanızı engeller.

Tam nefes almayı engeller

Kambur durmak, kasları ve kemik pozisyonunu etkilemenin yanı sıra, düzgün nefes alma yeteneğinizi de etkiler.

Nefes almaktan sorumlu eşleştirilmemiş düz kas olan diyaframın dorsal omurlara ve göğse birkaç bağlantısı vardır. Nefes alırken gevşer ve iner, nefes verirken kasılır ve geri çekilir, göğüs ve karın boşluklarının hacmini değiştirir.

Diyaframın işlevselliği, omurganın stabilitesi ve göğsün hareketliliği ile ilgilidir. Ve eğer bu yapılar yanlış yerleştirilmişse - bir durakta olduğu gibi, bu solunum kasının çalışmasına yansır.

Fleksiyon pozisyonu diyaframın gerginliğini ve hareketliliğini önemli ölçüde azaltır, akciğer kapasitesini ve ekspiratuar akışı azaltır, solunumu bozar ve kalp ve frenik sinir dahil olmak üzere çevredeki yapıları etkiler.

Sonuç olarak, daha çabuk yorulur ve nefes darlığı çekersiniz.

Boyun ve omuz ağrısı riskini artırır

Sürekli tıkalı ve yorgun trapezius kasları, rotator manşet yapılarındaki stresi artırabilir ve yaralanmalara neden olabilir.

Omuzlarda ve boyunda yanlış duruşla ağrı, herhangi bir fiziksel aktivite olmadan gözlemlenebilir - sadece bir bilgisayarda veya elinizde bir akıllı telefonla uzun süre oturduğunuz için.

Yeterli kuvvet ve omuz hareketliliği gerektiren bu yük taşıma hareketlerine bir de yapısal aşınma ve yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Kısıtlamalardan nasıl kurtulurum

Yeterince dikkat ederseniz, düzenli egzersiz yaparsanız ve duruşunuzu izlerseniz her yaşta duruşunuzu iyileştirebilirsiniz.

Duruşunuzu düzeltmek için egzersizler yapın

Fizyoterapist Nick Sinfield, eğriliği, yuvarlak omuzları ve çıkıntılı bir boynu düzeltmek için çeşitli hareketler sunar.

Bu egzersizleri antrenmanınıza ekleyin veya ayrı olarak yapın, örneğin sabahları veya gün içinde işten ara verdiğinizde.

1. Boyun germe

Çift çene oluşturmak için boynunuzu geri çekin. Başınızın tepesini tavana doğru hedefleyin, boynunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Pozda 2-3 saniye geçirin, dinlenin ve 8-10 kez daha tekrarlayın.

2. Göğüs kaslarını germek

Düz durun, düzeltin ve omuzlarınızı indirin. Avuç içlerinizi arkanızda birleştirin, parmaklarınızı kilide geçirin. Omuzlarınızı geri getirin ve indirin, kollarınızı düz tutun ve alt sırttan bükmeyin - nötr pozisyonda tutun.

Göğsünüzün ve omuzlarınızın önünün gerildiğini hissedin. Pozda birkaç saniye geçirin, rahatlayın ve 8-10 kez daha tekrarlayın.

3. Tahta

Önkollarınızda yatarken destekte durun, bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin, böylece vücut omuzlardan topuklara kadar bir çizgide gerilir, yere bakın.

Omuzların açıkça dirseklerin üzerinde olduğundan, alt sırtın bükülmediğinden ve egzersiz boyunca absin gergin kaldığından emin olun. Tahtayı 5-10 saniye tutun, sonra dinlenin ve 8-10 kez tekrarlayın.

4. Kalça köprüsü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, pelvisinize daha yakın bir yere koyun.

Kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgide gerdirin. Kaldırırken karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, dizlerinizin yanlara dönmesine izin vermeyin. Kendinizi yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın.

Bu hareketi torasik omurgada bir sapma ile de birleştirebilirsiniz.

Bunu yapmak için, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda dirseklerinizi yanlara koyun ve onlara yaslanarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Geri bırakın ve bir glute köprüsü yapın. Alternatif hareketler, 8-10 kez yapın, dinlenin. Ardından iki yaklaşım daha yapın.

5. Eğimli pull-up'lar

Bu egzersiz, omuz bıçaklarınızı stabilize eden kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Alçak bir çubukta, halkalarda veya yerden alçak bir halterde eğimli pull-up'lar yapabilirsiniz.

Evde, özel ekipman olmadan yapabilirsiniz - kapıya bastırılan veya masanın kenarına asılan çarşafların yardımıyla iki sandalye arasındaki bir çubukta yapın.

Eğik bir pozisyon alın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı ve karnınızı çekin, kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Dirseklerinizi bükün ve yatay bir çubuk, bir çubuk veya bir halka olsun, kendinizi desteğe doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın.

Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 8-10 kez yapın, dinlenin ve egzersizi iki kez daha yapın.

6. Mide için istek

Burada bir blok eğiticiye veya genişleticiye ihtiyacınız olacak. Makineye oturun, varsa bacaklarınızı yastıkların altına koyun, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı indirin. Kolu karnınıza doğru çekin, omuz bıçaklarınızı indirip geri getirin, kollarınızı geri getirin ve tekrarlayın.

Aynı hareketler bir genişletici ile evde de yapılabilir. Lastik bandı omuz seviyesinde sabit bir desteğe asın, halkayı iki elinizle kavrayın ve lastiği gererken hafifçe geri adım atın. Sırtınızı düzeltin, absinizi sıkın, omuzlarınızı indirin.

Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek ve omuzlarınızı aşağıda tutarak lastiği karnınıza doğru çekin. Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi ayakta veya yerde otururken yapabilirsiniz.

Elastikin direncine bağlı olarak 8-12 kez yapın, dinlenin. Sonra iki yaklaşım daha.

Çalışırken duruşunuzu izleyin

Oturarak çok zaman harcıyorsanız, iş yerinizin ergonomisine dikkat edin. İşinizdeki sorunu daha da kötüleştirmekten kaçınmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Bel desteği iyi olan bir sandalye bulun. Bu durumda sırt ekstansörleri yorulmaz ve bel ağrısı çekmeden düz oturabilirsiniz. Bir sandalye seçmek mümkün değilse ve sırtınız kuvvetli bir şekilde yaslanıyorsa ve konumu değiştirilemiyorsa, ortopedik bir ped satın alın.

2. Sandalyenizi yüksekliğe göre ayarlayın. Otururken ve yazarken, fırçalar dirseklerle aynı hizada veya biraz daha aşağıda olmalıdır. Omuzlarınızı alçak ve rahat tutun - onları kaldırmanız gerekiyorsa, sandalyeyi daha yükseğe kaldırın. Bu, ayaklarınızı yerden kaldırırsa, küçük bir ayaklık yapın.

3. Klavyeyi doğru konumlandırın. PC kullanıyorsanız, klavyeyi omuzlarınızı öne doğru uzatmanıza gerek kalmayacak şekilde konumlandırın. Ayrıca, monitörün yüksekliğini göz hizasında olacak ve başınızı eğmeniz gerekmeyecek şekilde ayarlayın. Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, standı kullanabilir ve ayrı bir klavye kullanarak yazabilirsiniz.

İş sırasında daha sık kalkın ve aktif olarak dinlenin

Egzersiz harikadır, ancak yanlış duruşta uzun süre donarsanız duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olmaz. Bu yüzden saatte bir kalkıp biraz ısınmayı alışkanlık haline getirin. Yukarıda gösterdiğimiz boyun ve göğüs esneme hareketlerinden bir set yapın. Evden çalışıyorsanız, sağlıklı bir sırt için plank, glute bridge ve diğer egzersizleri de ekleyebilirsiniz.

Genel olarak, oturma pozisyonunda mümkün olduğunca az zaman geçirmeye çalışın. Yürüyerek birkaç durak alın ve mola sırasında akıllı telefonunuza bakmak yerine yürüyüşe çıkın. Hafta sonları açık hava etkinlikleri yapın.

Bütün bunlar, vücudunuzu doğru pozisyona alıştırmanıza ve eğilmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.