Şeker ve Süt Atletik Performansınızı ve Sağlığınızı Öldürüyor mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, bu ürünlerle ilgili bilimsel araştırmaları anlıyor.

Geleceğe baktığımızda, şeker ve sütün gerçekten zarar verebileceğini varsayalım, ancak herkes için ve her zaman değil. Aksine, bazı durumlarda bu "zararlı" ürünlerin her ikisi de faydalı olabilir.

süt içebilir miyim

Süt gerçekten performansı düşürür ve ilerlemeyi yavaşlatır mı?

Süt tüketiminin herhangi bir sporda düşük performansla ilişkili olduğu tek bir çalışmaya rastlamadık. Aksine, bilimsel çalışma, iyileşme ve üretkenlik için faydalarını desteklemektedir.

Örneğin, kuvvet antrenmanından sonra süt tüketmek, aynı miktarda soya proteini ve karbonhidrattan daha fazla kas kazanımı sağlar.

Bu şaşırtıcı değil: inek sütü protein açısından zengindir - bir makro besindir, bu olmadan kas inşa etmek imkansızdır. Dahası, bitki bazlı muadillerinden farklı olarak, peynir altı suyu proteini ve sütteki kazein, vücut tarafından yüksek oranda emilir ve kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olan birçok dallı zincirli amino asitleri (BCAA'lar) içerir.

Kuvvet antrenmanından sonra süt içerek, vücuttaki dengeyi anabolizme doğru kaydırırsınız - daha hızlı kas inşa etmeye yardımcı olan protein sentezi. Ayrıca, herhangi bir yağ yüzdesine sahip süt, bunun için hem tam hem de yağsız olarak eşit derecede etkilidir.

Ek olarak, kuvvet antrenmanından hemen sonra süt tüketmek, gecikmiş kas ağrısını ve egzersizden 24 ve 72 saat sonra buna bağlı güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Uzun vadede bu, sınıftaki performansınızı artırabilir ve bu nedenle kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Doğru, tüm çalışmaların benzer sonuçları yoktur. Örneğin, bir deneyde, günde 18 ay ek 400 ml süt alımı, katılımcıların kaslarının gücünü veya boyutunu etkilemedi. Bilim adamları, eğer insanlar iyi beslenirse, yeterince protein, kalsiyum ve D3 vitamini tüketirse, o zaman süt olmadan da yapabileceklerini öne sürdüler: performanslarını hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Ancak bu maddelerden yeterince alıp almadığınız büyük bir sorudur.

Süt, dayanıklılık sporları için de iyidir. Yüksek elektrolit içeriği nedeniyle yağsız süt, amacı üretkenliği artırmak, algılanan eforu ve yorulma süresini azaltmak olan özel spor içeceklerinin yerini kolayca alabilir.

Süt şekle zarar verebilir mi?

Süt, bedeninizi olumsuz etkileyebilir, ancak yalnızca büyük miktarlarda tüketirseniz ve bu nedenle kalori alımınızı aşarsanız.

Aynı şekilde meyve, tavuk ve diğer sağlıklı yiyeceklerden de yağ alabilirsiniz.

Dahası, bir çalışma sütün kilo kaybı için bile faydalı olduğunu buldu. Deneyde, gençler haftada beş gün egzersiz yaptılar ve egzersizden sonra ya iki bardak süt ya da karbonhidratlı bir spor içeceği ya da protein ve karbonhidrat açısından süte eşit bir soya protein içeceği tükettiler.

Süt tüketen katılımcılar, deneyin 12 haftasında karbonhidrat spor diyeti içenlere göre iki kat daha fazla yağ kaybetti ve 1,5 kg daha fazla kas kütlesi kazandı. Soya proteini grubu da karbonhidrat grubuna göre daha fazla kas kazandı ama hiç yağ kaybetmedi.

Bilim adamları, kalsiyumun neden olduğunu öne sürdüler. Azaltılmış kalori alımı ile bu makro besin, yağ birikimini zayıflatır ve parçalanmalarını uyarır, bu da diyette fazla kilo kaybını önemli ölçüde hızlandırır.

Bu nedenle, laktoz formundaki nispeten yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, süt kilo vermek ve kas kütlesini korumak isteyenler için faydalı olabilir.

Süt sağlığa zarar verebilir mi?

Süt gerçekten güvenli bir ürün olarak adlandırılamaz, ancak bu konudaki veriler belirsizdir.

Yeni bir 2020 araştırması, düzenli inek sütü tüketiminin meme kanseri riskini artırdığını buldu. Bilim adamları gerçekten ürkütücü rakamlar aldılar: sürekli olarak günde bir bardak süt, riski %80'e kadar ve günde 2-3 bardak - %50'ye kadar artırıyor.

Ancak, daha önceki bilimsel çalışmalar bu kadar güçlü bir ilişki bulamamıştır. Örneğin, 3.000'den fazla kadının 2017 yılındaki bir analizinde, süt tüketimi, aksine, meme kanseri riskini %15 oranında azalttı.

Sütün prostat kanseri riskini artırabileceğine dair kanıtlar da var, ancak aynı zamanda bağırsak ve mesane tümörlerine karşı da koruyor. Konu daha fazla araştırma gerektiriyor, ancak şimdilik bilim adamları meme kanseri riski taşıyanlara süt içmeyi tavsiye etmiyorlar.

Yoğurtla değiştirmek daha iyidir: Bu fermente süt ürünü ayrıca çok fazla protein içerir ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

şekere izin var mı

Şeker atletik performansı gerçekten düşürür mü?

Fitness dünyasında şeker mutlak bir kötülük olarak kabul edilirken, yorucu egzersizler sırasında faydalı olabilir. Şekerli içecekler futbol ve basketbolda, kısa süreli yoğun çalışmaların olduğu takım sporlarında performansı artırır, futbol ve teniste sprint hızını ve isabetliliği artırır.

Maraton veya triatlon gibi dayanıklılık sporlarında, hızlı karbonhidratlar karaciğer glikojen depolarının daha uzun süre korunmasına yardımcı olur ve yorgunluğu yavaşlatır. Şekerli bir içecekte 30-60 gr şeker ile sporcular daha uzun süre dayanabilir ve performansı artırabilir.

Uzun yarışlar ve yorucu antrenmanlar sırasında, sporcu içeceklerindeki şeker susuzluğu artırır, bu da insanları daha fazla su içmeye zorlar ve dehidrasyondan - çok miktarda sıvı ve elektrolit kaybından - tasarruf sağlar.

Ek olarak, şekerli içecekler algılanan efor seviyelerini ve strese karşı hormonal tepkiyi azaltır. Belki de bu, beynin karbonhidratlara verdiği tepkiden kaynaklanmaktadır: beyinde zevk duygusu sağlayan serotonin seviyesini arttırırlar.

Stres seviyelerinin azaltılması, zorlu ve uzun süreli antrenmanlarla baskılanan bağışıklık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. 90 dakika veya daha fazla egzersiz yapıyorsanız, şekerli bir içecek veya barda 30 g şeker, kan şekeri seviyelerinde keskin bir düşüşü önlemeye yardımcı olabilir ve egzersize verilen stres tepkisini ve ardından bağışıklık hücrelerinin harekete geçmesini azaltabilir.

Şekerli su içerek, yorucu bir antrenmandan sonra üşütme olasılığınız azalır.

Şeker ayrıca anaerobik antrenman sırasında da yardımcı olur - sprintler, atlama (plyometrik) yükler ve kuvvet egzersizleri.

Birkaç çalışma aynı anda şeker ilaveli bir içeceğin direnç çalışması sırasında yüksek performansı koruduğunu doğrular - daha fazla set gerçekleştirmeye ve kas glikojen depolarını daha uzun süre korumaya yardımcı olur.

Antrenman sırasında kasları ne kadar çok yorarsanız, kas lifleri o kadar fazla mekanik stres alacak ve hacim olarak artacaktır. Tabii ki, onlara diyet proteininden bir yapı malzemesi sağlarsanız.

Şeker figür için gerçekten zararlı mı?

Şekerin rakam üzerinde gerçekten olumsuz bir etkisi olabilir ve kilo verenlerin bu ürünü tamamen bırakmasının daha iyi olduğunu defalarca yazdık. Bununla birlikte, diğer gıdalarda olduğu gibi, bunun nedeni sihirli yağ oluşturma özelliklerine sahip olması değil, ondan aldığınız enerji miktarıdır.

Diyetinizin kalori içeriğini şeker ve tatlılara dayandırmazsanız, diğer kaynaklardan karbonhidrat almaktan çok daha fazla risk altındasınız: tahıllar, tam tahıllı ekmekler, sebzeler ve meyveler.

Bu yiyecekler midenizi doldurur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar, bu nedenle iyi bir porsiyon karabuğday veya bir tabak taze sebze yemek, muhtemelen ek bir şey istemez.

Ancak tatlıların veya keklerin aynı kısmında birkaç kat daha fazla kalori olacaktır. Ve doygunluk zamanında, vücudun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla enerji alacaksınız.

Bu nedenle, yüksek şeker alımı kalori alımını aşma riskini artırır ve kullanılmayan tüm kaloriler yağ hücrelerinde depolanır ve sonunda aşırı kiloya yol açar.

Şeker sağlığınıza zarar verebilir mi?

Esasen sofra şekerini oluşturan glikoz ve fruktoz, meyve, bal ve diğer benzersiz sağlıklı yiyecekleri tükettiğinizde elde ettiğiniz moleküllerle aynıdır. Ancak onlardan farklı olarak şeker başka hiçbir şey içermez: lif yok, vitamin yok, eser elementler ve antioksidanlar yok. Bu nedenle, genellikle "boş kalori" olarak adlandırılır.

Bir kase sebze veya meyve salatasını birkaç şekerle değiştirmek size aynı miktarda enerji verir, ancak vücudunuzu sindirim için ihtiyaç duyduğu lifin yanı sıra sağlık için önemli olan vitamin ve minerallerden de mahrum bırakır.

Ek olarak, şeker vücuttaki kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır - tip 2 diyabet, kalp ve damar sorunları, metabolik hastalıklar ve kanser gibi birçok tehlikeli hastalığın nedeni.

Birkaç bilimsel makale, daha fazla şeker tüketen kişilerin daha yüksek düzeyde inflamatuar belirteçlere sahip olduğunu kaydetti. Bilim adamları bunun, şekerin emilimi ve vücuttaki daha fazla metabolizmaları sırasında karaciğerde yağ asitlerinin üretilmesinden kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar.

Bir kaşık bal, elma veya bir avuç çilek yediğinizde vücut aynı şekilde çalışır, ancak glikoz ve fruktoz ile birlikte iltihabı azaltan bir doz antioksidan alırsınız.

Bu nedenle şeker sağlığa gerçekten zarar verebilir ve günlük yaşamda kullanımını sınırlamaya değer.

Günde yaklaşık 36 gram şeker sağlık için güvenli kabul edilir. Ve bu, güç veya uzun süreli kardiyo eğitiminde yüksek performansı korumak, algılanan çaba seviyesini azaltmak ve yükten kısmen stresi azaltmak için yeterlidir.

Sağlık arıyorsanız, bu ücretsiz şekeri diyetinizde tek şeker olarak bulundurun.

alt satırda ne var

Kas inşa etmek istiyorsanız ve diyetinizin yeterli protein, kalsiyum ve D3 vitamini alıp almadığından emin değilseniz süt için. Elektrolit spor içeceklerinden nefret ediyorsanız, yağsız versiyonu uzun aerobik antrenmanlarda da deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, kanser riskiniz yüksekse sütten vazgeçmeye değer. Yoğurt veya diğer fermente süt ürünleri ile değiştirin.

90 dakika veya daha uzun süren aerobik veya kuvvet antrenmanı gibi sert antrenman sırasında tatlı bir içecekte 30-60 g şeker tüketin. Aynı zamanda daha fazlasını yapmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Kalan zamanlarda tatlıları diyetinizden çıkarın.