Yoğun interval antrenmanı gerçekten sizi öldürüyor mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Boğulursanız ve zamanında durmazsanız yaralanmanız veya hastalanmanız mümkün mü?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, maksimum yoğunlukta çalışmanın dinlenme veya sessiz hareket dönemleriyle değişmesidir. Bu formatta kendi vücut ağırlığınız veya ek ağırlıklar ile hem kardiyo seansları hem de egzersiz kompleksleri gerçekleştirebilirsiniz.

Son zamanlarda, HIIT çok popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var: sağlık ve zindelik için birçok avantajı var. Ama dezavantajları da var. Muhtemelen bunlardan en önemlisi, böyle bir eğitimin özellikle eğitimsiz insanlar tarafından gerçekten zor olmasıdır. Kişi boğulmaya başlar, nabzı atlar, kendini kötü ve tatsız hisseder.

Aynı zamanda, korkular ortaya çıkıyor: bu tür "aşınma ve yıpranma" çalışmalarının sağlık üzerinde kötü bir etkisi olabilir mi?

Anlayalım.

HIIT kalbe zarar verebilir mi?

Yoğun çalışmanın kasları asitleştirdiği gerçeğine alıştığımız için - yanmaya başlarlar ve dinlenmeye ihtiyaç duyarlar - bazı insanlar kalbin de aynı şekilde asitleşebileceğinden endişe eder. Bununla birlikte, miyokard kasları iskelet kaslarından farklıdır: bunu yapamazlar.

Kalp kası, kol, bacak veya gövde kaslarından temel olarak farklı bir şekilde yapılandırılmıştır. Miyokard yorulamaz. Bicepsten farklı olarak, kalp birikmiş laktik asitten nasıl ağrıyacağını bilmez ve asla "yorgunluktan düşmez". Aslında, kaslarınız ne kadar strese izin veriyorsa, kalbiniz sağlıklıysa izin verebilir.

Aksine, HIIT kalbi pompalar ve bunu sakin kardiyodan daha iyi yapar.

Olga Gromova, eğitim sırasında kalp hücrelerinin oksijen tüketmeyi ve daha hızlı ve daha verimli enerji üretmeyi öğrendiğini söylüyor - mitokondrideki enzimlerin aktivitesi artıyor. Sonuç olarak, bir kişi stresle daha iyi başa çıkabilir ve daha fazlasını yapabilir.

Dahası, HIIT'in insülin duyarlılığı, kolesterol ve kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Yani, kardiyovasküler hastalık için tüm önemli risk faktörlerini azaltırlar. Ancak sağlıklı bir kalpten bahsediyoruz.

Olga Gromova

Bir kalp sorunu varsa, ancak kişi henüz bunun farkında değilse, çok yoğun egzersiz yapmak tehlikeli olabilir. Bu durumda, herhangi bir yük zarar verebilir.

Miyokard enfarktüslü binden fazla kişinin analizi, hastaların %4,4'ünün olaydan bir saat önce yoğun aktivitede bulunduğunu gösterdi. Yorucu eğitim, Miyokardiyal hasar riskini artırır. Ancak herhangi bir aktivitenin olmaması kalbe çok daha fazla zarar verir.

Öte yandan, kalbin bunu hiç yapmaması veya nadiren yapması çok daha tehlikelidir. Haftada beş veya daha fazla kez egzersiz yapanların kardiyovasküler hastalıktan (KVH) ölme olasılığı, haftada 1-2 kez yapanlara göre sekiz kat daha azdır. Ve hiç aktif olmamaktan 44.5 kat daha az.

Bu nedenle egzersiz bir zorunluluktur ve HIIT, KVH'yi önlemek için harikadır, ancak yalnızca kalbiniz sağlıklıysa. Bu tam olarak öğrenmen gereken şey.

Yüksek yoğunluklu bir dünyaya dalmadan önce kardiyoloğunuza danışın.

Doktorunuzun size HIIT yapmamanızı söylemesi olası değildir. Bu eğitim formatı, kalp hastalığından sonra rehabilitasyonun bir parçası olarak kullanılır ve uzun süreli sakin kardiyodan daha verimli ve daha güvenli çalışır. Bununla birlikte, yalnızca bir uzman, bunu yapıp yapamayacağınızı, nasıl ve haftada kaç kez kesin olarak söyleyebilir. Kalbinizle tam bir düzen içindeyseniz, belirli koşullara uyulmalıdır.

Olga Gromova

Büyük olasılıkla, haftada 1-2 kez HIIT ile haftada en az 150 dakika günlük orta derecede kardiyo egzersizinin en etkili ve güvenli kombinasyonu. Ana şey, yükü kademeli olarak artırmak, ısıtma ve soğutmayı göz ardı etmemek, duygularınızı izlemek.

Yavaş başlayın, iyi yiyin ve ısınma ve soğumayı ihmal etmeyin; HIIT size güçlü ve sağlıklı bir kalp sağlayacaktır.

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Eklemlerinizi Öldürebilir mi?

HIIT vücut ağırlığını veya ağırlıklı egzersizi içerdiğinde, maksimum yoğunlukta çalışmak yaralanmaya neden olabilir.

Böylece, New Jersey'deki Rutgers Üniversitesi'nden bilim adamları, 2007'den 2016'ya kadar elektronik sistemin verilerini analiz ettiler ve halter, kettlebells ve jimnastik - kutu atlamaları, burpee, lunges, şınav ile yapılan egzersizlerden yaklaşık 4 milyon yaralanma buldular. Ayrıca, HIIT'in artan popülaritesi ile sayıları istikrarlı bir şekilde yılda yaklaşık 50 bin artmaktadır.

Dizler, ayak bilekleri veya omuzlar öncelikle etkilenir. Bilim adamları, bu tür yaralanmaların faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklandığını düşünüyor.

Kas zayıflığı ve yanlış teknik yüksek yoğunlukla buluştuğunda sorun çıkar.

Ancak, akıllıca çalışırsanız bunun üstesinden kolayca gelinebilir. İlk olarak, eğitim seviyenizi düşünmelisiniz. 100 kg'lık deadlift'i gevşemiş kaslar ve merkezi sinir sistemi için yapılan kuvvet antrenmanlarında ve tekniğe tam konsantre olarak veya yoğun bir komplekste dinlenmeden, kafanızdaki tek düşünce " olduğunda, 2-3 kez yapmanız arasında bir fark vardır. daha hızlı yapmak ve dinlenmek için." HIIT sadece iyi yaptığınız şeyleri ve %100 doğru teknikle içermelidir.

İkincisi, yoğun çalışmadan önce iyice ısınmalısınız. HIIT'e başlamadan önce, terlemeden önce ortak bir ısınma ve 5-10 dakika sakin kardiyo yapın. Kompleksteki her egzersizi birkaç kez yapın, ardından 3-5 dakika dinlenin ve HIIT'e başlayın.

Ayrıca, zayıf yönleriniz üzerinde çalışmayı unutmayın.

Belirli bir egzersizde eklem hareketliliğiniz veya çekirdek gücünüz yoksa, stresi ve yaralanma riskini artırır. Bu yüzden hareketlilik üzerinde çalışın (germe, tam aralıklı egzersizler), çekirdek kaslarınızı pompalayın (abs için kıvrımlar ve egzersizler, arkaya hiperekstansiyon ve kalçalar) ve antrenörü dinleyin.

HIIT sırasında başka bir şeyden ölmek mümkün mü?

Örneğin, çemberi kapatmadığınız için utanıyorsunuz … bir şaka. HIIT'den sonra gerçekten ölebilecek bir diğer ciddi durum rabdomiyolizdir. Bu, eğitimde aşırıya kaçarak kazanılabilecek oldukça nadir bir durumdur.

Ciddi fiziksel efor sırasında kaslar zarar görür ve bazı durumlarda bu iyidir, çünkü mikrotravmalar büyüme için bir dizi reaksiyonu tetikler. Ancak hasar çok büyükse, kas mikropartikülleri kan dolaşımına girer, böbrekler onları geri dönüştürmeye çalışır ve başarısız olmaya başlar.

Kaslar çok ağrır ve bu zamanla geçmez, idrar koyulaşır, bir iskelet kası proteini olan miyoglobin ve fiziksel aktivite sırasında enerji metabolizmasında yer alan bir enzim olan kreatin kinaz kanda artar.

Rabdo, akut böbrek yetmezliği, karaciğer fonksiyon bozukluğu, yaygın damar içi pıhtılaşma sendromu (kan pıhtılaşma bozukluğu), aritmiler ve ölümle sonuçlanabilir.

Bu hastalıktan bahsetmek, jimnastik, aerobik çalışma ve kuvvet antrenmanının bir karışımını içeren HIIT'i içeren crossfit antrenmanının popülaritesinin artmasından sonra ortaya çıktı. CrossFit yaratıcısı Greg Glassman bile bu konuda bir makale yazdı ve eğitim sisteminin rabdomiyolize neden olabileceğini ve bu durumun sizi öldürebileceğini itiraf etti.

Ancak şimdiye kadar CrossFitters arasında tek bir ölüm vakası olmadı. Örneğin, Kuzey Kaliforniya'da 12 yılda 1.277 rabdo vakası vardı, bunlardan sadece 297'si egzersizden ve 42'si CrossFit'ten kaynaklanıyordu. Ortalama olarak, bu teşhisi olan kişiler hastanede 4 gün geçirdiler, ayrıca CrossFitters hepsinden daha azdı.

Aşırıya kaçma ve kasları öldürme hakkında bir fikir edinmek için CrossFit antrenmanından sonra bir rabdomiyoliz vakasını düşünün.

33 yaşında bir erkek, antrenmanda ya üç set 100 şınav ya da üç set 20 biceps curl, 20 göğüs pres, 20 triseps uzatma, 20 yan çekme ve 20 20 kg dambıl dambıl çekme yaptı. Her set, aralarında 60 saniye dinlenme ile genellikle birkaç dakika içinde tamamlandı.

Yeni başlayanlara neden bu kadar çok kol egzersizi verdiği açık değil. Hemen hemen tüm komplekslerde, hareketler farklı kas gruplarını yükleyecek şekilde çeşitlendirilir. Sonuçta amaç öldürmek değil geliştirmek. Aynı zamanda, bu kadar korkunç bir eğitime ve rabdomiyolize rağmen, tedaviden sonra kişi iyileşti ve eğitime döndü.

Ders sırasında bu kadar rezil olmaya meyilli değilseniz, korkacak bir şeyiniz yok. Eh, bir eğilim varsa, eğitimi sırasında intihar etmenize izin vermeyecek iyi bir antrenör bulun.

alt satırda ne var

Aşağıdaki durumlarda HIIT muhtemelen sizi öldürmez:

• Başlamadan önce kardiyoloğa gittik.
• Bunları haftada en fazla iki kez yapın ve diğer günlerde sakin kardiyo veya kuvvet antrenmanı ile birleştirin.
• İyice ısıtın ve soğutun.
• İyi ye.
• Yoğunluğu kademeli olarak artırın.
• Mükemmel teknikle egzersiz yapın.
• Koçu dinleyin (iyi).

Yüksek yoğunluklu, mükemmel vücut şekli ve sağlıklı kalp dünyasına hoş geldiniz!