Doymuş yağ gerçekten bizi öldürüyor mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tereyağı ve domuz yağı, yaygın olarak inanıldığı kadar zararlı değildir.

Yağlı gıdaların tüketiminin en iyi şekilde minimumda tutulduğuna inanılmaktadır, çünkü en iyi ihtimalle kilo alımına ve en kötü ihtimalle - kardiyovasküler hastalıktan (CVD) ölüme yol açacaktır. Ancak son beş yılda bu inancı çürüten birçok çalışma ortaya çıktı. Doymuş yağlar yavaş yavaş haklı çıkarılıyor, uzun yıllar sonra artık zararlı olarak kabul ediliyorlar.

Sağlığınıza zarar vermeden ne kadar doymuş yağ yiyebileceğinizi bulmaya çalışalım. Ancak araştırma verilerine geçmeden önce, yağ asitlerinin nasıl farklılaştığını anlayalım.

Yağ asitleri nasıl farklıdır?

Vücutta yağlar (trigliseritler) farklı yapıda yağ asitlerine parçalanır. Karbon atomları arasında tekli bağ varsa yağ asitleri doymuş, bir çift bağ varsa tekli doymamış, birden fazla çift bağ varsa çoklu doymamış.

YENİ ZELANDA GIDALARINDA doymamış yağlar - trans yağlar - TRANS YAĞ ASİTLERİNİN başka bir DÜZEYİ de vardır. Bunlar, hidrojen atomlu bağların, zincirin karbon atomlarının bağından zıt taraflarında olduğu, modifiye edilmiş bir yapıya sahip doymamış yağ asitleridir.

Bir tür yağ, farklı yağ asitleri içerebilir: doymuş, doymamış ve trans yağlar. Örneğin, tereyağı %34 tekli doymamış oleik asit ve %44.5 doymuş (%24 palmitik, %11 miristik ve %9.5 stearik) yağ asitleri içerir.

Bir üründe doymuş yağ asitleri baskınsa, genellikle oda sıcaklığında katı kalır: domuz yağı, tereyağı (balık ve tavuk yağı hariç). Ve içinde daha fazla doymamış olanlar varsa, ürün sıvı hale gelir (hurma, hindistancevizi ve kakao yağı hariç).

Trans yağlar hayvansal yağlarda az miktarda bulunur: örneğin, süt ürünlerindeki yağlar arasında %2-5 arasındadır. Ancak hidrojenasyondan geçen bitkisel yağlarda - doymamış yağ asitlerinin çift bağına hidrojen eklenmesi - çok fazla trans yağ vardır. Örneğin, 100 gram sert margarin, toplam yağ asidi miktarından 14.5 gram trans yağ içerir ve 100 gram tereyağı sadece 7 gram içerir.

Trans yağların ana kaynakları-kaynakları, sağlık riskleri ve alternatif yaklaşım - Diyetteki trans yağların gözden geçirilmesi: turtalar, kurabiyeler, krakerler, margarin, patates kızartması, cips ve patlamış mısır.

Kızartma sırasında bitkisel yağlarda trans yağlar oluşmaz.

Hidrojene olmayan bitkisel yağın trans yağ oluşturabilmesi için birçok kez kullanılması gerekir.

Doymuş Yağlar O Kadar Kötü Değil

Araştırma Diyet yağ kurallarını tekrar gözden geçirmek mi? 18 ülkeden 135.000'den fazla kişinin katıldığı, yağ değil karbonhidrat tüketiminin artmasının artan ölüm oranı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Araştırma lideri Mahshid Dehghan, "Deneylerimiz, yağı toplam kalorinin %30'u ve doymuş yağın %10'u ile sınırlamak için mevcut yönergeleri desteklemedi" dedi.

Toplam yağı sınırlamak halk sağlığını iyileştirmez. Diyetin %35'i yağ ve karbonhidratlar %60'tan az ise KVH riski azalır.

Diyetleri %60'tan fazla karbonhidrat olan kişiler daha fazla yağdan faydalanacaktır.

En yüksek ve en düşük yağ alımı, felç riskini %18 ve ölüm oranını %30 azalttı (KVH mortalitesi hariç). Ayrıca, herhangi bir yağın tüketilmesiyle risk azaldı: doymuş yağ riski %14, tekli doymamış - %19 ve çoklu doymamış - %20 oranında azalttı. Daha yüksek doymuş yağ alımı felç riskini %21 oranında azalttı.

Araştırmacılar, doymuş yağ tüketiminin "kötü" kolesterol (düşük yoğunluklu lipoproteinler) içeriğini artırdığını, ancak "iyi" içeriğini de artırdığını kaydetti. Sonuç olarak, sağlığa hiçbir zararı yoktur.

Ve bu doymuş yağları haklı çıkaran tek araştırma değil.

Koroner kalp hastalığının ikincil önlenmesinde Diyet yağ asitlerinin 2014 tarihli bir bilimsel incelemesi: sistematik bir inceleme, meta-analiz ve meta-regresyon, doymuş yağ alımı ile KVH arasında bir ilişki bulamadı.

Diyetle doymuş yağ asitleri ve iskemik kalp hastalığı arasındaki ilişkinin, Avrupa Kanser ve Beslenmeye İlişkin Prospektif Araştırma-Hollanda'daki beslenme kohortunda, yağ asidinin türüne ve kaynağına bağlı olduğuna ilişkin bir inceleme, yüksek doymuş yağ alımının koroner kalp hastalığı riski. Tersine, tereyağı, peynir ve süt dahil olmak üzere süt ürünleri tüketerek risk biraz azaldı ve yağın yerine hayvansal protein ve karbonhidratlar alındığında risk arttı.

Danimarkalı Orta-Yaşlı ve Yaşlı Bir Hollanda Nüfusunda Diyetle Doymuş Yağ Asitleri ve Koroner Kalp Hastalığı Riski Analizi de doymuş yağ alımının KVH riski ile ilişkili olmadığını göstermiştir. Risk, yalnızca yağ, hayvansal protein ile değiştirildiğinde arttı.

Yakın tarihli bir Norveç araştırmasında, Doymuş yağ sizin için iyi olabilir, bir araştırma insanların yüksek yağlı bir diyet tereyağı, ekşi krema ve soğuk preslenmiş bitkisel yağlara konduğunu öne sürüyor. Doymuş yağ, toplam yağın yaklaşık %50'sini oluşturur. Sonuç olarak, katılımcılar kilo ve vücut yağını azalttı, kan basıncını, trigliserit ve kan şekeri seviyelerini düşürdü.

Çoğu sağlıklı insan, kaliteli gıdalardan geldiği ve toplam kalorinin normal aralıkta olduğu sürece yüksek miktarda doymuş yağa tahammül eder. Hatta sağlık yararları sağlayabilirler.

Ottar Nygård Çalışma Direktörü, Profesör ve Kardiyolog

Doymuş yağları doymamış yağlar ile değiştirmeli misiniz?

Çoklu doymamış yağların faydaları çok sayıda çalışma ile kanıtlanmıştır: Çoklu doymamış yağ asitleri tarafından CVD riskini ve kardiyovasküler hastalık üzerindeki etkilerini azaltır, saçı kuruluk ve kırılmadan ve cildi yaşlanmadan korur, Omega-3 yağ asitleri sağlar: beyin.

Doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağların kullanılmasının faydalarını destekleyen birkaç çalışma vardır. Örneğin, 2015 yılında kardiyovasküler hastalık için doymuş yağ alımında azalma analizi, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin KVH riskini %17 oranında azalttığı sonucuna varmıştır. Aynı zamanda doymuş yağın karbonhidrat veya protein ile değiştirilmesinin böyle bir etkisi olmadı.

Doymuş Yağların Koroner Kalp Hastalığı Riskiyle İlişkili Olarak Doymamış Yağlar ve Karbonhidrat Kaynaklarıyla Karşılaştırıldığı 2015 yılındaki bir başka incelemesi: Prospektif Bir Kohort Çalışması, doymuş yağların tam tahıllardan, tekli doymamış ve çoklu doymamış asitlerden elde edilen karbonhidratlarla değiştirilmesinin KVH riskini 8, 15 oranında azalttığını buldu. ve sırasıyla %25.

Bununla birlikte, katı diyet rehberlerinin bile doymuş yağları çoklu doymamış yağlarla tamamen değiştirmesi tavsiye edilmez. Dahası, bazı doymuş asitlerin kanıtlanmış faydalı etkileri vardır. Örneğin tereyağı, peynir ve kremada bulunan bütanoik asit, bağırsak epitel hücreleri için önemli bir enerji kaynağı olan bağırsak bakterilerinin ana metabolitidir ve ayrıca sodyum bütiratın insan monositleri üzerinde anti-inflamatuar etkileri vardır: IL'nin güçlü inhibisyonu -12 ve üzeri -IL-10 üretiminin antiinflamatuar etkisinin düzenlenmesi.

Hangi yağlar sağlığa zararlıdır

2003 araştırmasında, farklı formdaki diyet hidrojene yağların LDL partikül boyutu üzerindeki etkisi, artan düşük yoğunluklu lipoprotein ("kötü" kolesterol) seviyelerinin trans yağlarla ilişkili olduğu bulundu.

Doymuş Yağları Doymamış Yağlara ve Karbonhidrat Kaynaklarına Göre Koroner Kalp Hastalığı Riskiyle İlişkili Olarak Değiştirirseniz: Doymuş yağlardan trans yağlara ve nişastalı ve şekerli gıdalardan karbonhidratlara kadar Prospektif Bir Kohort Çalışması, KVH riskiniz %1-5 artar.

Doymuş yağların aksine, trans yağlar Doymuş ve trans doymamış yağ asitlerinin alımını ve tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini artırır: sistematik inceleme ve gözlemsel çalışmaların meta-analizi ölüm, iskemik atak ve tip 2 diyabet riski … …

Sağlığa zarar vermeden ne kadar yağ yiyebilirsiniz?

Yukarıdakilerin hepsini özetleyelim.

1. Günlük kalori alımını aşmazsanız ve bunları sağlıklı kaynaklardan alırsanız, doymuş yağlar sağlığınıza zararlı değildir: yüksek kaliteli süt ürünleri, hayvansal yağlar.
2. Doymuş yağ sağlıklı kaynaklardan geliyorsa, kardiyovasküler sağlık etkileri olmadan %10'un üzerine çıkabilirsiniz (istisna: yüksek kolesterolünüz varsa).
3. %60'tan fazla karbonhidrat tüketiyorsanız, diyetinizi yeniden gözden geçirin: karbonhidrat miktarını azaltın ve daha fazla yağ ekleyin - %35'e kadar ve bunların yarısı doymuş olabilir.
4. Bitkisel yağlar, kuruyemişler ve balıklardan elde edilen esansiyel omega-3 ve omega-6 dahil olmak üzere diyetinize daha fazla çoklu doymamış yağ ekleyin.
5. Abur cubur ve cipslerde, ticari unlu mamullerde, kurabiyelerde, krakerlerde ve margarinde fazla bulunan trans yağlardan kaçının. Margarine dikkat edin, tereyağı yerine satın almamak için ambalajı dikkatlice okuyun.