Denge Egzersizleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her insan bir denge duygusu geliştirebilir ve sadece tek ayak üzerinde sorunsuz durmakla kalmaz, aynı zamanda karmaşık jimnastik elemanları da yapabilir. Life hacker size vücudunuzu daha iyi kontrol etmenize ve sporda ve hayatta yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacak bazı denge egzersizleri gösterecek.

Neden bir denge duygusu geliştirin

Denge duygunuzu uygulamanız için birkaç neden var.

1. Spor salonunda ve yaşamda yaralanmaları önler

İlk buzda veya ıslak bir banyo zemininde kaymış olmanız, merdivenlerde bir alışveriş çantasıyla veya spor salonunda omuzlarınızda bir halterle tökezlemeniz önemli değil - iyi bir denge hissi anında tepki vermenize yardımcı olacaktır. ve düşmemeye devam edin.

2. Karmaşık hareketler yapmanızı sağlar

İyi bir denge duygusuyla, karmaşık jimnastik ve halter hareketleri, usta artistik patinaj, snowboard, sörf, bisiklet hileleri ve diğer ilginç sporları yapabileceksiniz.

3. Yaşa bağlı değişikliklerin üstesinden gelmeye yardımcı olur

Yaşla birlikte denge duygusu kötüleşir, yaralanma riski artar, bu da gençliğe göre iyileşmesi çok daha zordur. Egzersiz, yaşa bağlı değişikliklerden kaçınmanıza ve garip düşmelerden kaynaklanan burkulma ve kırık riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersizler bir denge duygusu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ek ekipman gerektirmeyen en basit seçeneklerle başlayın ve yavaş yavaş egzersizleri artırın.

Ekipmansız egzersizler

1. Ağaç duruşu

Bu, yeni başlayanların bile yapabileceği iyi bilinen bir asanadır.

• Düz durun, bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı diğer bacağın iç uyluğuna koyun.
• Destek ayağının dizi düzleştirilir ve sıkıştırılır, diğer diz yana bakar.
• Kalçanızın üzerine düşmeyin, vücudunuzu yukarı kaldırmaya çalışın.
• Kollarınızı başınızın üzerinde veya önünüzde katlayın.
• Pozu 30 saniye basılı tutun.

Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için, ayağın üzerinde bir üçgen oluşturan üç nokta hayal edin - ikisi ayağın kenarlarında ve biri topukta. Pozu tutarken bu noktaları hissedin: bu, ağırlığı eşit olarak dağıtmaya yardımcı olacaktır.

Bu pozu kolayca yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatmayı deneyin.

2. Savaşçı Poz III

• Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde durun.
• Vücudunuz ve kollarınız yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin.
• Bir bacağınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırın.
• Bacak, sırt ve kollar düz bir çizgide olmalıdır.
• Aşağı bak, boynunu bükme.
• Pozu 30 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Bu poza üç nokta yöntemini de uygulayabilirsiniz.

3. Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Bu, çekirdek ve bacak kaslarını oluşturmaya ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olacak dinamik bir egzersizdir.

• Sol elinizle kemerinizde düz durun, sol dizinizi bükün ve ayağınızı yerden kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur.
• Sağ bacağınıza bir çömelme yapın, aynı zamanda vücudunuzu eğin ve sağ elinizle sağ ayağınızın yanında yere dokunun.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
• 10 ağız kavgası yapın ve diğer bacakta tekrarlayın.

4. Bir yandan diğer yana atlama

Bu alıştırma öncekine benzer, ancak yandan atlamalı.

• Sağ bacağınıza yukarıda anlatıldığı gibi sağ elinizle yere dokunarak bir çömelme yapın.
• Doğrulun ve kollarınızı değiştirerek sol bacağınıza yandan bir sıçrama yapın. İndikten sonra sol ayağınız üzerinde durursunuz, sağ bacağınız yerden, sağ eliniz kemerinizde ve solunuz vücudunuz boyunca indirilir.
• Sol bacağınıza bir çömelme yapın, sol elinizle zemine dokunun, düzeltin ve sağ bacağınızın yanına atlayın.
• 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

5. Kolları ve bacakları dört ayak üzerinde kaldırmak

Bu egzersiz çok basit görünüyor, ancak bunu yapmak için karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı sürekli gergin tutmanız gerekiyor. Merkezdeki kasları mükemmel şekilde pompalar - tam da dengeyi korumak için gereken şey.

• Dört ayak üstüne çık.
• Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın.
• Pozu 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bosu ve top ile egzersizler

Bosu'da yapılan herhangi bir egzersiz, denge duygunuzu ve çekirdek kaslarınızı eğitir. İşte bazı ilginç seçenekler.

1. Yumuşak kısımdan atlama

• Bosu'yu yumuşak ucu yukarı bakacak şekilde çevirin ve üzerinde durun.
• Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, ellerinizi kemerinize koyun.
• 10 sıçrama yapın, dinlenin ve iki yaklaşım daha yapın.
• İşleri karmaşıklaştırmak istiyorsanız, 90 veya 180 derecelik bir dönüşle zıplamayı deneyin.

2. U dönüşü ile Bosu'ya atlama

• Bosu'yu ters çevirin.
• Bosu'dan bir veya iki adım uzaklaşın.
• Sırtınız öne doğru atlarken Bosu'ya atlayın.
• Bosu'dan inin ve diğer tarafta tekrarlayın.

3. Eller Bosu'da ve bacaklar medball üzerinde plank yapın

• Bosu'yu sağlam tarafı yukarı gelecek şekilde çevirin, yüzüstü pozisyonda durun ve ellerinizi platformun kenarlarına koyun.
• Ayaklarınızı medball üzerine yerleştirin.
• Konumu 30 saniye ila bir dakika arasında tutun.

4. Topu duvara atmak

• Bosu'yu duvarın yanına yerleştirin.
• Ayaklarınız platformun kenarlarında olacak şekilde Bosu'nun düz kısmında durun ve bir fitball, medball veya sağlık topu alın.
• Topu önünüzdeki duvara atın ve dengenizi koruyarak yakalayın.
• 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

5. Elinde top olan bir savaşçının pozu

• Gövdenizi yere paralel olacak şekilde eğin ve kollarınızı başınızın üzerinde bir sağlık topuyla uzatın.
• Dengede olduğunuzda, bir bacağınızı kaldırın ve yere paralel hale getirin.
• Yükseltilmiş bacak, vücut ve topla birlikte eller tek sıra halindedir.
• Pozu 30 saniye basılı tutun.

Bosu ve top ile daha fazla egzersizi burada bulabilirsiniz.

Denge Tahtası Egzersizleri

Denge tahtası, sörfçüler tarafından büyük bir dalgaya çıkmadan önce dengeyi geliştirmek için kullanılır. Çok basit ve kompakt, denge hissini mükemmel bir şekilde pompalıyor ve sıkılmıyor: süreç gecikiyor, üzerinde uzun yıllar dengeyi yakalayabilirsiniz gibi görünüyor.

Tahta yaklaşık dört bin rubleye mal oluyor, ancak kendi ellerinizle kolayca bir tane yapabilirsiniz. Tahtanın kendisi için bir kontrplak levhaya ihtiyacınız vardır ve rulo PVC veya metal borudan yapılabilir.

tahta ile ne yapmalı

Her şeyden önce, üzerinde nasıl duracağınızı öğrenmeniz gerekir. İlk başta, denge tahtasına çıkmak için desteği kullanabilir ve daha sonra bunu desteksiz yapmayı öğrenebilirsiniz.

Vücut ağırlığınızı yavaş yavaş diğer bacağa aktararak yumuşak bir şekilde ayağa kalkmanız gerekir, aksi takdirde silindir tahtanın altından kayabilir (kavrama yapmadıysanız) ve düşersiniz.

Denge tahtasına nasıl çıkacağınızı ve tahtayı nasıl bir yandan diğer yana serbestçe yuvarlayacağınızı öğrendikten sonra, her zaman tahtaya nasıl atlayacağınızı, üzerinde nasıl yürüyeceğinizi, yana doğru dönmeyi veya örneğin squat yapmayı öğrenebilirsiniz.

Bu kadar. Favori denge egzersizleriniz varsa, yorumlarda paylaşın.