10 lezzetli diyet salatası

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kalori içeriği ve BJU göstergesi ile tam öğünler için sağlıklı yemek tarifleri.

1. Diyet Sezar

İçindekiler

• 200 gr buzdağı marul;
• 50 gr tavuk göğsü;
• 1 yumurta;
• 30 gr beyaz ekmek;
• 1 diş sarımsak;
• 15 gr peynir %15 yağ;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık

Göğsü parçalara ayırın, yumuşayana kadar kuru bir tavada kızartın. Bir yumurtayı kaynatın ve doğrayın, peynir rendeleyin, sarımsak doğrayın. Ekmeği küçük küpler halinde kesin ve bir tavada kızartın veya kızarana kadar fırında pişirin. Marul yapraklarını elinizle küçük parçalara ayırın. Tüm malzemeleri bir kapta birleştirin, zeytinyağı ile tatlandırın.

Porsiyon başına: 304 kalori, 25 gr protein, 13 gr yağ, 21 gr karbonhidrat.

2. Makarna ve somon salatası

İçindekiler

• 30 gr küçük makarna;
• 50 gr somon;
• 6 kiraz domates;
• 100 gr friz;
• 10 gram pesto.

Hazırlık

Somon filetoyu folyoya sarın ve 180 derecelik fırında yaklaşık 10 dakika pişirin. Makarnayı al dente kıvamına gelene kadar haşlayın. Domatesleri dörde bölün. Frisse'yi yıkayın. Malzemeleri bir kapta birleştirin ve pesto ile baharatlayın. Bu salata sıcak yenebilir.

Porsiyon başına: 267 kcal, 19 gr protein, 9 gr yağ, 28 gr karbonhidrat.

3. Sığır eti ve fırınlanmış patlıcan salatası

İçindekiler

• 60 gr haşlanmış sığır eti;
• 1 küçük patlıcan;
• 2 domates;
• 80 gr turp;
• 150 gr romano;
• ¼ kırmızı soğan;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık:

Sığır eti parçalara ayırın. Patlıcanı ve 1 domatesi folyoya sarın ve önceden ısıtılmış 200 derece fırında sırasıyla 25 dakika ve 15 dakika pişirin. Soğanı yarım halka, turpu yarım daire, patlıcanı ve her iki domatesi de dilimler halinde kesin. Tüm malzemeleri karıştırıp zeytinyağı ile tatlandırın. Bu salata hem sıcak hem de soğuk olarak yenebilir.

Porsiyon başına: 292 kcal, 20 gr protein, 15 gr yağ, 22 gr karbonhidrat.

4. Nohut salatası

İçindekiler

• 30 gr nohut;
• 60 gr konserve fasulye;
• ¼ avokado;
• 1 büyük domates;
• 100 gr ıspanak;
• 1 çay kaşığı bitkisel yağ.

Hazırlık

Nohutları 8-12 saat ıslatın, sonra yumuşayana kadar kaynatın. Avokado ve domatesi dilimleyin. Ispanakları bir yemek kaşığı su ile bir tavada kavurun ve soğutun. Tüm malzemeleri karıştırın, yağla doldurun.

Porsiyon başına: 316 kalori, 15 gr protein, 13 gr yağ, 39 gr karbonhidrat.

5. Tavuk ve mandalina salatası

İçindekiler

• 70 gr tavuk göğsü;
• 6 kiraz domates;
• 1 salatalık;
• 10 gr acı biber;
• 100 gr ıspanak;
• 40 gr konserve mandalina;
• 10 gr peynir %15 yağ;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık

Göğüs filetosunu kesin ve kuru bir tavada kızartın. Biberleri yarım halkalara, salatalıkları dilimlere, domatesleri dörde bölün. Ispanak, mandalina, rendelenmiş peynir ekleyin ve tereyağı ile kaplayın.

Porsiyon başına: 232 kcal, 24 gr protein, 8 gr yağ, 21 gr karbonhidrat.

6. Petrollü salata

İçindekiler

• 60 gr petrol;
• 6 kiraz domates;
• 1 salatalık;
• 70 gr Romano;
• 2 yumurta;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık

Yumurtaları kaynatın ve doğrayın. Çiğ mantarları iyice yıkayın ve dilimler halinde kesin. Domatesleri ve salatalığı doğrayın. Romano ve yağı ekleyin.

Porsiyon başına: 276 kcal, 18 gr protein, 15 gr yağ, 20 gr karbonhidrat.

7. Hindi ve kereviz salatası

İçindekiler

• 80 gr hindi;
• 2 sap kereviz;
• 10 gr ceviz;
• ½ havuç;
• 1 salatalık;
• 100 gr romano;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık

Hindiyi dikdörtgen parçalar halinde kesin ve kuru bir tavada kızartın. Kereviz, fındık ve salatalığı küp küp doğrayın, havuçları rendeleyin. Romano ekleyin ve yağ ile baharatlayın.

Porsiyon başına: 255 kalori, 18 gr protein, 12 gr yağ, 20 gr karbonhidrat.

8. Karabuğday ve parmesanlı salata

İçindekiler

• 30 gr karabuğday;
• 15 gr parmesan;
• 100 gr ıspanak;
• 30 gr pırasa;
• 100 gr buzdağı marul;
• 20 gram Yunan yoğurdu.

Hazırlık

Karabuğdayı kaynar su ile 1 kısım tahıl oranında 2 kısım suya dökün ve 6-8 saat bekletin. Soğanı doğrayın, parmesanı rendeleyin ve marul yapraklarını elinizle parçalayın. Tüm malzemeleri karıştırın, yoğurtla baharatlayın.

Porsiyon başına: 232 kcal, 15 gr protein, 6 gr yağ, 33 gr karbonhidrat.

9. Fırında pancar salatası

İçindekiler

• 1 küçük pancar;
• 100 gr romano;
• 8 kiraz domates;
• 30 gr beyaz peynir;
• 10 gr kaju;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık

Pancarları yıkayın, folyoya sarın ve önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 40 dakika pişirin. Sonra soğutun ve büyük küpler halinde kesin. Kiraz doğrayın, kajuları doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın ve yağ ile doldurun.

Porsiyon başına: 297 kcal, 11 gr protein, 17 gr yağ, 30 gr karbonhidrat.

10. Bulgur salatası

İçindekiler

• 100 gr haşlanmış bulgur;
• 70 gr marul yaprağı;
• 1 büyük salatalık;
• 20 gr nar taneleri;
• 1 dolmalık biber;
• 20 gram Yunan yoğurdu.

Hazırlık

Marul yapraklarını elinizle yırtın, salatalık ve biberi iri parçalar halinde kesin, bir kapta karıştırın. Haşlanmış bulgur, nar taneleri ekleyin, Yunan yoğurdu ile baharatlayın.

Porsiyon başına: 168 kcal, 8 gr protein, 1,6 gr yağ, 35 gr karbonhidrat.