Vücudumuz neden antioksidanlara ihtiyaç duyar ve bunları nasıl elde ederiz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eczane takviyelerini aşırı kullanmayın. Gençliği ve sağlığı uzatmak için bu 60 ürüne dikkat etmekte fayda var.

Antioksidanlara neden ihtiyaç duyulur?

Antioksidanlar vücudu serbest radikallerden, yani reaktif oksijen türlerinden korur. Serbest radikal, diğer moleküllerden bir elektron aldığı için eşleşmemiş elektrona sahip bir moleküldür. Onu alarak serbest radikal kendini nötralize eder, ancak aynı zamanda diğer serbest radikaller oluşur ve çok hızlı bir şekilde saniyede 1.000 reaksiyona kadar.

Oksijen kullanımı sırasında vücutta sürekli olarak ortaya çıkan serbest radikaller, enfeksiyonlar, virüsler, antijenler ve toksinlerle mücadelede oluşur. Miktarları yoğun fiziksel aktiviteyi, kronik iltihabı, enfeksiyonu, alerjileri ve zararlı maddeleri artırabilir: sigara dumanı, böcek ilaçları, böcek ilaçları ve diğerleri.

Serbest radikaller vücuttaki hücreleri yok ederek yaşlanmaya, kardiyovasküler hastalığa, kataraktlara, beyin fonksiyon bozukluğuna vb. neden olur. Neyse ki vücudumuz kendini antioksidanlarla korur. Bu maddeler, hücrelere saldırmadan önce serbest radikalleri nötralize eder.

Vücudun ne kadar antioksidana ihtiyacı var?

Reaktif oksijen türleri, diğer şeylerin yanı sıra, yiyeceklerin sindirimi sırasında üretildiğinden, yemek yedikten hemen sonra antioksidan savunmanız düşer. Bu nedenle, toplam kalori alımına bağlı olarak her öğüne besinler eklenmelidir.

Aşağıda Arkansas Bebek Maması Merkezi'nden Profesör Ronald Prior tarafından yapılan bir araştırmadan bir grafik yer almaktadır.

Kalori alımınıza odaklanın. Erkekler günde ortalama 2.500 kcal ve kadınlar - 1.800-2.000 kcal tüketir. Erkeklerin günde 11 mmol antioksidan ve kadınların 8 mmol eklemesi gerektiği ortaya çıktı.

Bir kişinin günde 8-11 mmol antioksidan tüketmesi gerekir.

Kötü alışkanlıklar, yorucu egzersizler ve kötü çevre koşulları vücudun antioksidan ihtiyacını artırırken, özellikle takviye şeklinde tüketilmeleri gerekir. Yüksek düzeyde beta-karoten, sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırır ve yüksek dozlarda E vitamini prostat kanseri ve inmeyi tetikleyebilir.

Sağlığı korumak ve olumsuz sonuçlardan kaçınmak için, yalnızca bir tür antioksidan üzerinde yoğunlaşamazsınız, onları bir kompleks içinde almalısınız. Bu maddeler bir takım olarak çalışır ve ne kadar çok oyuncu olursa o kadar iyi çalışırlar.

Antioksidan içeriği yüksek besinler

Kolaylık sağlamak için tüm ürünleri kategorize ettik. Değerler, Norveçli bilim adamları tarafından 2009 yılında yapılan bir araştırmadan alınmıştır.

çilek

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
kuşburnu taze	12–34
Siyah frenk üzümü	5, 5–9
Yaban mersini	7–8, 5
Böğürtlen	3, 8–6
Kırmızı yabanmersini	5
Kızılcık	3
Ahududu	2–3
Yaban mersini	1–3
çilek	1, 85–2

İçecekler

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
Kahve	2–3
kırmızı şarap	2–3
Yeşil çay	1–2
Üzüm suyu	0, 69–1, 74

tatlılar

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
%68-70 kakao içerikli bitter çikolata	7–14
Diyet bisküvi	0, 4–0, 8

Meyveler

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
granat	1, 76–9, 05 (membranlı)
çekirdeksiz zeytin	2–3
siyah üzüm	0, 79–2, 42
Erik	0, 8–1, 42
Bir ananas	1–1, 36
turuncu	1, 08
kivi	1, 02
Limon	1, 02

Kurutulmuş meyveler

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
Kurutulmuş elma	1, 86–6, 07
Kurutulmuş Vişne	4, 05
Kuru kayısı	1, 32–4, 67
kuru erik	1, 95–3, 70
Kuru incir	0, 75–1, 83
kuru üzüm	0, 91–1, 14

Otlar ve baharatlar

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
Karanfil	125–465
Tarçın	17-139 (Meksika)
Nane, kurutulmuş yapraklar	160
Kuru kekik	40–96
Kurutulmuş biberiye	35–66
Kuru kekik (kekik)	42–63
Safran	27–61
adaçayı	34–58
tarhun	44
küçük hindistan cevizi	20–43
Kurutulmuş fesleğen	9–30
kurutulmuş zencefil	11–24
köri	4–14
Şili	2–12
Kuru sarımsak	2, 5–11
Zira	2–11
Karabiber	4–8
kırmızı biber	4–5
kimyon	3–4

sebzeler

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
Enginar, haşlanmış veya mikrodalgada	3–4
kırmızı lâhana	2, 15
Mikrodalgada dondurulmuş ve pişirilmiş ıspanak	1, 10–1, 35
Brüksel lahanası	0, 74–1, 33
kırmızı biber	0, 91–1, 24
Brokoli	0, 25–1
kırmızı soğan	0, 71

Fındık ve tohumlar

İsim	100 gramdaki antioksidan miktarı, mmol
Filmli ceviz	13–33, 3
cevizli	7, 31–10, 62
Ay çekirdeği	5, 3–7, 5
Antep fıstığı	1–4, 28
Kavrulmuş fıstık kabuğu ile	1, 97

Unlu mamülleri ve tatlıları kuru meyve ve meyvelerle değiştirin, diyetinize daha fazla taze sebze, baharat ve kuruyemiş ve yeşil çay ekleyin.

Bu durumda karbonhidratların emiliminden kaynaklanan serbest radikaller antioksidanlar tarafından ortadan kaldırılacak ve oksidatif stres ve bununla birlikte birçok tehlikeli hastalıktan korunabilirsiniz.