Vücudumuz sindirmiyorsa neden liflere ihtiyaç duyar?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

promosyon

Diyetleri konusunda ciddi olanların çoğu, doğru oranlarını izleyerek protein, yağ ve karbonhidrat miktarını dikkatlice hesaplar. Ancak herkes lifin normal sindirim ve genel sağlık için önemini bilmiyor. Bu boşluğu dolduruyoruz.

lif nedir

Lif, diyet lifidir. Oldukça basit - bitki hücre duvarları ve bu hücrelerin içindeki kompleks karbonhidratlar. Polisakkaritlerden oluşur - bunlar karmaşık karbonhidrat formlarıdır.

Bildiğimiz gibi, enerji elde etmek için karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ancak lifi oluşturan polisakkaritler sindirilemiyor ve basit karbonhidratlara parçalanmıyor, yani bizim için "yakıt" olarak hizmet etmeye uygun değiller. Farklı bir görevleri var ama aynı zamanda önemli.

İki tür lif vardır:

• Çözünür - bitki hücrelerinin içinde bulunan ve kurumasını önleyen polisakkaritlerden oluşur. Meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve fasulyede bulunur.
• Çözünmez - bitki hücrelerini oluşturan polisakkaritlerden oluşur. Özellikle kepekli tahıllarda bol miktarda bulunur, ancak diğer bitkisel gıdalarda da bulunur.

Bu iki tür maddeden sözde diyet lifi oluşur - tüketmemiz gereken. Gıda ile veya ek olarak alınabilir. Örneğin, gibi. Tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden elde edilen aynı anda iki tür lif içerir. Ayrıca portakal kreması gibi tadı var.

Neden fibere ihtiyacımız var?

İlk olarak, bağırsak sağlığı için. Çözünmeyen lif sindirilmez, dışkı hacmini arttırır - çok fazla lif varsa, düzenli ve rahat olacaktır. Bu gibi durumlarda bağırsağın çalışması daha kolaydır.

İkincisi, çözünür lif sindirim sisteminde yaşayan birçok bakteri için gereklidir. Onlarla etkileşimden, tüm organizma için önemli olan maddeler üretilir. Örneğin, kısa zincirli yağ asitleri - kalın bağırsak hücrelerine enerji sağlarlar, metabolizmayı etkilerler ve iltihap önleyici etkileri vardır. Ek olarak, bu asitler diğer faydalı bakteriler için besin görevi görebilir.

Sonuç olarak, en azından her iki lif türüne de ihtiyacımız var, böylece bağırsaklarda ve vücutta hiçbir şey bozulmaz ve zarar görmez.

Her Gün Ne Kadar Lif Yemelisiniz?

Minimum - günde 20 gram, daha iyisi - 35 grama kadar. Örneğin, ABD Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü, aşağıdaki tabloda listelenen yönergeleri belirler.

lif nerede bulunur

Tüm sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kepek ve kuruyemişlerde. İşte fiber içerikte liderler:

Fiberim düşükse ne yapmalıyım?

Lif diyeti uzun vadede işe yarar. Bu, diyette çok az varsa, o zaman ilk başta fark edilmeyebileceği anlamına gelir - çok uzun süre olumsuz belirtiler olmaz. Bu nedenle, fiber olmadan da yapabilirsiniz gibi görünüyor.

Ama aslında, diyeti ne kadar erken ayarlar ve ona önemli maddeler eklerseniz o kadar iyi olur. Sonuçta, bağırsaklar ve kalp ile ilgili sorunlar bir gecede ortaya çıkmaz.

Bu nedenle günde 300 gram daha fazla taze sebze yemeli ve tam tahıl tüketmeye çalışmalısınız. Veya diyet takviyeleri alın.

Ekin yüksek kalitede olduğu nasıl anlaşılır?

Lif bazlı diyet takviyeleri seçerken, etiketi dikkatlice okuyun. Çözünür ve çözünmeyen diyet lifi miktarını ve ayrıca önerilen günlük alım yüzdesini - günde bir porsiyon veya dozda - belirtmelidir. Bir öğünde veya gün içinde ne kadar çok lif alırsanız o kadar iyidir.

Günlük Takviye” ile, 2.85 gram çözünür diyet lifi alacaksınız - bu, yeterli günlük alımınızın %143'ü. Ve bu aşırı doz değil: bu miktar izin verilen günlük normun üst sınırını geçmez. Ayrıca, bu çiğnenebilir tabletler yapay renkler, koruyucular ve tatlar içermez ve çoğunlukla doğal içeriklerden yapılır. Ve portakal kremasının tadı da onların değeridir.

Hapları uygun olmayanlar için başka bir form daha var - suda veya meyve suyunda çözülebilen ve içecek olarak alınabilen bir toz. Başka bir seçenek de yemeğin üzerine serpmektir. Nötr tat, tanıdık yemeklerin algısını pek değiştirmez. Toz takviyesi, lifin etkinliğini azaltmayan hindiba köklerinden elde edilen çözünür lifler içerir. Bu tozun günlük bir dozu ile vücudunuz, günlük yeterli çözünür diyet lifi alımının %115'ine girecektir.

Fiber Hakkında Birkaç Soru Daha

Kilo vermenize yardımcı olacak mı?

Mümkün, ama doğrudan değil. Lif bakımından zengin besinler uzun süreli tokluk hissi sağlar. Bu nedenle, gerekirse diyet kısıtlamalarıyla başa çıkmaya yardımcı olurlar.

Fiber nasıl düzgün alınır?

Sebze ve meyveler hakkında konuşursak, en iyi taze, işlenmemiş olarak yenirler. Böylece sadece lifin kendisi içlerinde depolanmaz, aynı zamanda vitaminler ve besinler de depolanır.

Takviyelerden bahsediyorsak, bunlar yiyecek veya içeceklere konmalı veya hap şeklinde alınmalıdır - hangisi sizin için daha uygunsa. Ana şey, bağırsaklarda spazmlara neden olmamak için bol miktarda sıvı içmektir.

Ondan herhangi bir yan etkisi var mı?

Fiberin neredeyse hiçbir yan etkisi yoktur. Diyete yalnızca aniden ve aniden büyük miktarda diyet lifi eklerseniz, şişkinlik görünebilir. Bu nedenle, onları yavaş yavaş diyete sokmak ve vücuda yeniden inşa etme fırsatı vermek daha iyidir.

Diğer bazı bağırsak problemleri için lif durumu daha da kötüleştirebilir. Ama bu nadiren olur.