Egzersizden Önce Ne Yenir: 8 Hızlı, Lezzetli Yemek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Pillerinizi şarj etmek ve ağır hissetmemek için antrenmandan iki saat önce yemek için basit tarifler.

Antrenmandan 2-3 saat önce yemek yediğinizden emin olun, aksi takdirde vücut etkili bir şekilde çalışmak için yeterli enerjiye sahip olmayacaktır.

Ancak, bu yemek belirli besinleri içermelidir. Yağlı yiyecekler yerseniz, sindirmek için zamanınız olmaz, bu nedenle eğitim sırasında ağırlık, geğirme, kolik hissi sizi rahatsız eder. Bu nedenle spor yapmadan önce minimum yağ, protein ve karbonhidrat yönünden zengin öğünler yemek tavsiye edilir.

Hazırlanması kolay bu yemekler 5-15 dakikada hazırlanabilir, antrenmandan iki saat önce yenebilir ve ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilirsiniz. Ayrıca, hızlı, besleyici bir kahvaltı olarak kullanılabilirler.

1. Omlet ve muzlu yulaf ezmesi

Bu yemeğin bir porsiyonunda 13 gram protein bulunur ve muz ve yulaf ezmesi yeterli karbonhidrat sağlar.

İçindekiler

• ¾ bardak yulaf ezmesi;
• 2 yumurta;
• ¹⁄₂ bir bardak süt;
• 1 muz;
• 1 çay kaşığı tarçın

Hazırlık

Muzu çatal veya blender ile püre haline gelene kadar ezin. Tüm malzemeleri bir tencerede birleştirin. Karışım yulaf ezmesi olana kadar pişirin (yaklaşık 5 dakika).

2. Çilek ve fıstıklı süzme peynir

Bu yemek, süzme peynir ve yoğurttan elde edilen protein ve yer fıstığı, tahıl ve baldan elde edilen karbonhidratlar bakımından yüksektir.

İçindekiler

• 1 su bardağı çilek
• 2 su bardağı kahvaltılık gevrek
• 100 gr granül süzme peynir;
• 50 gr Yunan yoğurdu
• 30 gr fıstık;
• 1 çay kaşığı vanilya şekeri
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı bal.

Hazırlık

Süzme peynir, Yunan yoğurdu, vanilya şekeri, bal ve limon suyunu birleştirin. Bir bardağa kahvaltılık gevrekler, yoğurt ve lor karışımı, çilekler (başka meyveler veya doğranmış muz ekleyebilirsiniz) ve yer fıstığı koyun.

3. Ton balıklı ve yumurtalı sandviç

Bu tarif, yumurta, ton balığı ve yoğurttan elde edilen protein ve ekmekten elde edilen karbonhidrat bakımından yüksektir.

İçindekiler

• 1 kutu konserve ton balığı
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yumurta;
• 2 dilim ekmek;
• maydanoz veya dereotu.

Hazırlık

Yumurtaları kaynatın, ikiye bölün. Ton balığı konservesindeki fazla sıvıyı boşaltın, çatalla ezin, yoğurdu ekleyin. Karışımı ekmeğin üzerine yayın, iki yarım yumurta koyun, maydanozla süsleyin.

4. Böğürtlenli ve granolalı yoğurt

Bu yemek, yulaf ezmesi, bal, fındık ve kuru meyvelerin tatlı bir karışımı olan Yunan yoğurdundan elde edilen protein ve çilek ve granoladan elde edilen karbonhidratlar bakımından yüksektir. Çilek yoksa sorun değil, granola karbonhidrat ihtiyacını karşılar.

İçindekiler

• 150 gr Yunan yoğurdu %2 yağ;
• bir avuç çilek;
• 50 gr granola.

Granola için:

• 2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı badem
• ¹⁄₃ bir bardak bal;
• bir tutam tuz;
• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ;
• bir tutam vanilya şekeri;
• ⅔ bardak kuru meyveler;
• ¹⁄₂ su bardağı esmer şeker.

Hazırlık

Granola yapmak için bal, şeker, tuz ve bitkisel yağı bir tencerede birleştirin. Şeker eriyene kadar kısık ateşte ısıtın, ardından vanilya şekeri ekleyin ve soğutun. Yulaf ezmesi, kuru meyveler, badem ve bal ve tereyağı karışımını birleştirin. Pürüzsüz olana kadar elinizle yoğurun.

Fırını 160 dereceye ısıtın, hazırlanan kütleyi bir fırın tepsisine koyun ve 30 dakika pişirin. Bitmiş granola buzdolabında iki haftaya kadar saklanabilir. Malzemeleri değiştirebilir ve muz, farklı meyveler, fındık veya kuru meyveler kullanabilirsiniz.

Granolayı örneğin hafta sonları önceden pişirmek daha iyidir. Bununla zaman kaybetmek istemiyorsanız, mağazadan hazır granola alın.

Yoğurt, çilek ve granolayı karıştırın. Lezzetli ve besleyici bir yemek hazır.

5. Mikrodalgada süzme peynirli güveç

Bu yemeğin hazırlanması sadece 10-15 dakika sürecektir. Güveçte bulunan süzme peynir nedeniyle bol miktarda protein, şeker ve irmik sayesinde yeterli karbonhidrat var.

İçindekiler

• 250 gr süzme peynir;
• 3-4 yemek kaşığı şeker;
• 2 yemek kaşığı irmik;
• 2 yumurta;
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• ¹⁄₂ çay kaşığı kabartma tozu.

Hazırlık

Tüm malzemeleri karıştırın, cam veya plastik bir kaba koyun ve kapağı kapatın. 800 watt'ta 8 dakika mikrodalga.

6. Fındıklı ve muzlu yoğurt

İçindekiler

• 3 yemek kaşığı fındık karışımı;
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu
• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
• 1 muz;
• 2 avuç çilek;
• 200 gr vanilya aromalı yoğurt.

Hazırlık

Muzu dilimler halinde kesin. Tüm malzemeleri karıştırın.

7. Ton balıklı peynirli patates

Ton balığı ve granül süzme peynir nedeniyle, bu yemek protein açısından çok yüksektir.

İçindekiler

• 3 orta boy patates yumruları;
• 1 kutu konserve ton balığı
• 100 gr krem peynir;
• yeşil soğanlar.

Hazırlık

Patatesleri soyun, ikiye bölün ve maksimum güçte 10 dakika mikrodalgada pişirin. Pişmesini kontrol edin: patatesler yumuşak olmalıdır. Bir kutu ton balığı açın, suyunu süzün, çatalla ezin ve krem peynir ve yeşil soğanla karıştırın.

Patatesleri çıkarın, çekirdeği kaşıkla çıkarın ve ton balığı ve peynir karışımıyla doldurun. Mikrodalgaya birkaç dakika daha koyun.

8. Sebzeli Omlet

Bu yemeğin protein içeriği yüksektir, ancak karbonhidratlarda yoktur. Dayanıklılık antrenmanı için greyfurt, granola, kuru meyve karışımı veya muz tatlı olarak kullanılabilir.

İçindekiler

• 2 yumurta;
• 2 yumurta akı;
• 1 dolmalık biber;
• 1 soğan;
• 250 gr mantar;
• 75 ml süt;
• yeşil soğan veya maydanoz;
• ¹⁄₂ yemek kaşığı un.

Hazırlık

Soğanları küpler halinde kesin, şeffaf olana kadar kızartın. Soğan pişirilirken mantarları doğrayın, bir tavaya koyun ve nem buharlaşana kadar kızartın.

Dolmalık biberi şeritler halinde kesin. Soğanları ve mantarları bir tavaya alın ve biberlerin yumuşaması için 1-2 dakika ağzı kapalı olarak bekletin. Yumurta, beyaz, süt, un ve yeşil soğanı karıştırın, bu karışımı mantar ve biberlerin üzerine dökün. Kapağı kapatın ve yumuşayana kadar pişirin.