Günde 30 dakika bölünmüş bir tarafta nasıl oturulur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hedefinize ulaşmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecek önemli kurallar ve yarım saatlik egzersizler.

Bölmeleri yapmadan önce bilmeniz gerekenler

1. iyi ısın … Sadece küçük esnek çocuklar ısınmayı sonuçsuz bir şekilde atlar. Acil servise topallamak istemiyorsanız, en az 10-15 dakika ısıtın.
2. acele etme … Bazı insanların bölmeleri yapmak için altı aydan fazla zamana ihtiyacı olabilir. Diğerleri, kalça ekleminin özelliklerinden dolayı bunu asla yapamazlar (ancak bu çok nadiren olur). Yine de zaman ayırın. Şiddetli ağrıya katlanmak zorundaysanız, vücudunuz henüz hazır değil.

Bu yönergeleri izleyin ve yaştan bağımsız olarak germe sırasında yaralanmayı önleyebilirsiniz.

ısınma ne olmalı

Germeye başlamadan önce kaslarınızı iyice ısıtmanız gerekir. 10 dakikalık kardiyo ile başlayın.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız koşabilir, bir hava bisikleti veya diğer kardiyo ekipmanlarında pedal çevirebilir ve ip atlayabilirsiniz. Ev için uygun bir egzersiz karışımı:

1.20 atlamalar Zıplama krikoları.

2. 40 egzersiz "Kaya tırmanıcı".

3. Squat'tan 15 atlayış.

4. Bir tepede diz öne doğru uzatılmış 20 adım (dambıllı veya dambılsız yapılabilir).

İyi ısınmak için mümkün olduğunca kuvvetli ve kesintisiz egzersiz yapın. Bundan sonra, bazı dinamik germe hareketleri yapın:

1. Dairesel kalça hareketleri - her bacak için 10 kez.

2. Dizler yanlara çevrilmiş derin çömelme (sumo çömelme) - 10-15 kez.

3. Yanlara derin ciğerler - her bacakta 10 kez.

Bu egzersizlerden sonra statik esnemeye geçebilirsiniz.

statik esneme nasıl yapılır

Kelebek

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin. Sırt düz (duvara karşı yapılabilir), dizler yerde yatar veya buna eğilimlidir. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koymayın veya başkasının yapmasına izin vermeyin. Kaslarınızın gücüyle dizlerinizi yere doğru itmeye çalışın.

En uç noktada 0,5-2 dakika kalın.

Kurbağa

Bu egzersiz kalçaları iyi açar. Dizleriniz mümkün olduğunca geniş olacak şekilde yerde dört ayak üzerinde durun. Ayaklarınızı bir araya getirebilir veya inciklerinizi kalçalarınıza 90 derecelik bir açıyla tutabilirsiniz.

Ön kollarınızı yere koyun ve mümkün olduğunca alçaltın. İdeal olarak, kalçalarınız yerde düz olmalıdır. Bu pozisyonu 30 saniye ila iki dakika arasında koruyun.

yarım omurga

Bu poza doğrudan kurbağadan geçebilirsiniz. Bunu yapmak için kendinizi biraz kaldırın, bir bacağınızı düzeltin ve indirmeye devam edin. Düz bacak açıkça yandan görünüyor.

Bu pozda 30 saniye ila iki dakika arasında oturun ve bacak değiştirin.

İleri eğimli köşe

Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, dizlerinizi düzeltin ve diz eklemlerinizi korumak için ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.

Sırtınız düz olacak şekilde yavaş yavaş öne eğilmeye başlayın, kasıklarınızda ve dizlerinizin altında bir gerginlik hissedin. Germe izin veriyorsa, ön kollarınızı yere koyun, sadece sırtınızı bükmeyin. İdeal olarak, yerde yüzüstü yatmalısınız, ancak bu birkaç ay sürebilir.

Maksimum eğim yüksekliğini bulun ve 30 saniye ile iki dakika arasında pozda kalın.

Duvara yakın köşe

Bu germe genellikle koreografide uygulanır. Duvara yakın yatın, bacaklarınızı kaldırın ve üzerine koyun. Bacaklarınızı en uç noktaya kadar yanlara yayın, rahatlayın ve bu pozisyonda beş ila 20 dakika kalın.

Bu süre zarfında bacaklarınız kendi ağırlıkları altında çok yavaş inecek ve gerginliğinizi artıracaktır. Sadece pozda çok uzun süre kalmayın, aksi takdirde bacaklarınızı yardım almadan toplamanız zor olacaktır.

Bacak-bölünmüş

Tüm alıştırmalardan sonra, çapraz sicimi denemenin zamanı geldi. Avuç içlerinizi veya ön kollarınızı yere koyun (gerilmenize bağlı olarak) ve nazikçe ikiye bölün.

Çoraplarınızı kendinize çekin veya dizleriniz ileriye bakacak şekilde ayaklarınızı yere koyun. Rahatlamaya ve eşit nefes almaya çalışın.

Bu pozda 30 saniye ila iki dakika kalın. Bölmeyi 30 saniye tutarsanız, dinlenip 3-4 kez daha tekrarlayabilirsiniz.

Esneme sırasında nasıl nefes alınır

Alışılmamış kaslar, yaralanmayı önlemek için germe sırasında otomatik olarak kasılır. Bu gerginlik, hareket alanınızı sınırlar ve kaslarınızı ve bağ dokularınızı düzgün bir şekilde germenizi engeller.

Doğru nefes almak, gerginlikle başa çıkmanıza ve gerginliği derinleştirmenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir pozisyonda kullanın.

Burnunuzdan yavaşça nefes alın, göğsünüzü ve karnınızı doldurun. Midenizde hava ile doldurulması gereken bir balon olduğunu hayal edin. Nefes verirken mümkünse pozu biraz derinleştirin.

Ne kadar ve ne zaman gerilir

Germe etkisini korumak ve arttırmak için düzenli olarak yapmanız gerekir. Bilim adamlarının keşfettiği gibi, egzersizden sonra, uyluğun arkasının kasları 15 saniye boyunca maksimum uzadı ve genel olarak etki 24 saate kadar sürdü.

Her seferinde tekrar esnemek zorunda kalmamak için 24 saatten fazla ara vermeyin.

Bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olmak için her gün aynı saatte pratik yapmak en iyisidir.

Zamana gelince, germe için akşamı seçmek daha iyidir. Texas Üniversitesi'nde biyomühendislik profesörü ve biyoritmler üzerine bir kitabın ortak yazarı Michael Smolensky, eklemlerin ve kasların akşamları %20 daha esnek hale geldiğini ve bunun da daha az yaralanma riski anlamına geldiğini söylüyor.

Sabahları da esneme yapabilirsin, sadece iyice ısın ve pozlarını derinleştirmeye dikkat et.

Bu kadar. Bölmelere oturmadan önce ne kadar esnediğinizi yorumlara yazın.